Vitamini, njihova vloga in pomen v človeškem življenju. Vitamini - opis, razvrstitev in vloga vitaminov v človeškem življenju

Vitamini in minerali so potrebni za polno delovanje telesa. Vitamini uravnavajo presnovo in imajo vsestranski učinek na funkcije vseh organov in sistemov. Večina teh biološko aktivnih snovi se v telesu ne tvori, in če nastanejo, potem v majhnih količinah, kar jim omogoča, da jih imenujemo nenadomestljive hranilne snovi. Ob pomanjkanju vitaminov v hrani ali kršitvi njihove absorpcije v prebavilih se lahko razvije stanje pomanjkanja vitaminov različne stopnje - pomanjkanje vitaminov in hipovitaminoza. Avitaminoza je popolno izčrpavanje zaloge vitaminov v telesu; hipovitaminoza - pomanjkanje enega ali več vitaminov. Razlogov za nastanek pomanjkanja vitaminov je več. Prvič, gre za napačen izbor izdelkov. Nezadostna poraba zelenjave, sadja in jagodičja vodi do pomanjkanja vitaminov C in P; s prekomerno vsebnostjo rafiniranih izdelkov v prehrani (vrhunska moka, sladkor, rafinirani riž) primanjkuje vitaminov skupine B; pri dolgotrajni omejitvi uporabe živalskih proizvodov primanjkuje vitamina B12. V zimsko-pomladnem obdobju se v živilih zmanjša količina vitaminov C, A in D. Kršenje pravil kuhanja in shranjevanja živil vodi tudi do izgube nekaterih vitaminov C, A, Bp, karotena in drugih. Tudi ob zadostnem vnosu vitaminov s hrano je treba vedeti, da lahko pomanjkanje popolnih beljakovin povzroči kršitev tvorbe aktivnih oblik vitaminov in njihovo kopičenje v tkivih. Potreba po vitaminih se povečuje v številnih pogojih: nosečnost, dojenje, močan nevropsihični stres, bivanje v zelo hladnem ali, nasprotno, zelo vročem podnebju (znojenje se v vročini znatno poveča), kadar so izpostavljeni poklicnim kemičnim in fizičnim nevarnostim. Nekatere bolezni (bolezni želodca, žolčnika, črevesja, helmintične bolezni, disbioza itd.) Povzročajo kršitev absorpcije vitaminov v prebavilih in posledično pride do pomanjkanja vitaminov. Zato je vitaminska koristnost terapevtske in dietna hrana je zelo pomembna za katero koli bolezen.

Glavni viri vitaminov so sveža zelenjava, sadje, jagodičevje, oreški, mlečni izdelki. Največ vitamina C vsebujejo suhi in sveži šipki, sladka paprika, črni ribez, peteršilj, koper, zelje, kislica, špinača, rovine jagode, pomaranče, limone, jagode, jagode, dren, brusnice, brusnice. Vitamin C poveča odpornost telesa na okužbe, ohranja trdnost sten krvnih žil, pozitivno vpliva na delovanje živčnega in endokrinega sistema, je aktivno vključen v številne presnovne procese. Uživanje vitamina C v telesu je neprekinjeno, zaloge pa majhne, \u200b\u200bzato mora biti njegov vnos s hrano ali v obliki zdravil vsak dan.

Vitamin P pri interakciji z vitaminom C spodbuja dihanje tkiva, povečuje moč krvnih žil in je koristen pri hipertenziji in velikih izgubah krvi. V aroniji, črnem ribezu, pomarančah, limonah, kutinah, kislicah, zelenem čaju je veliko vitamina P.

Vitamin B1 (tiamin) vpliva na delovanje endokrinega, kardiovaskularnega, prebavnega, centralnega in perifernega živčnega sistema, sodeluje pri izmenjavi aminokislin in tvorbi maščobnih kislin. Vsebuje ga polnozrnata moka, svinjina, grah, fižol, ovsena kaša, ajda, ječmen in proso.

Vitamin B2 (riboflavin) pozitivno vpliva na stanje živčnega sistema, kože in sluznic, povečuje ostrino vida, spodbuja jetra in procese hematopoeze. Veliko riboflavina najdemo v govejih jetrih, jajcih, siru, skuši, skuti, kefirju, govedini, piščancu, kuhani klobasi, sledu, trski, ajdi, zelenem grahu, špinači.

Vitamin PP (niacin) v sestavi glavnih encimov telesa sodeluje pri presnovi beljakovin, celičnem dihanju, sproščanju energije med oksidacijo ogljikovih hidratov in beljakovin. Vitamin PP uravnava delovanje prebavnega sistema, vpliva na kardiovaskularni sistem, širi majhne žile. Niacin najdemo v številnih mesnih izdelkih - ledvicah, jetrih, jeziku, kunčjem mesu, teletini, govedini, jagnjetini, svinjini, pa tudi v kavi, grahu, fižolu, oreščkih, ajdi, bisernem ječmenu in ječmenu. Niacin se dobro zadržuje v zamrznjeni hrani in konzervirani hrani.

Telo potrebuje vitamin B6 za presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Sodeluje pri tvorbi hemoglobina, procesih presnove maščob v jetrih in absorpciji aminokislin. V jetrih je veliko vitamina B6, skuše, fižol, kaviar, ajda, ječmen in biserni ječmen, proso, krompir, kruh iz moke 2. razreda.

Vitamin B12 spodbuja tvorbo krvi, normalizira presnovo maščob v jetrih. Njegovi viri so govedina, svinjska jetra, goveji jezik, zajec, piščanec, govedina, jagnjetina, jajca, ribe, mleko, kefir, kisla smetana, skuta, sir. V rastlinskih proizvodih ni vitamina B12, zato lahko pri dolgi vegetarijanski prehrani ali prebavnih motnjah v telesu pride do njegovega pomanjkanja.

Vitamin A uravnava presnovo v koži, sluznicah oči, sečila, poveča odpornost telesa na okužbe. Vitamin A vstopi v telo v čisti obliki (v obliki retinola) ali v obliki karotena, ki se v jetrih pretvori v vitamin A. Za absorpcijo vitamina A morajo biti v črevesju prisotne maščobe in žolčne kisline. Vitamin A najdemo predvsem v živalskih proizvodih (goveja jetra, svinjina, jetra trske, maslo, jajca, keto kaviar), karoten - v rastlinskih proizvodih (rakit, korenje, špinača, sladka paprika, zelena čebula, kislica, zelena solata, marelice, buča, paradižnik, aronija). Vitamin A se najbolje absorbira, če pripravljate obroke v obliki pire krompirja z dodatkom rastlinskega olja ali kisle smetane. Pri nekaterih boleznih (oči, koža, ščitnica, dihala, okužbe, opekline, zlomi, rane, urolitiaza) je priporočljivo povečati vnos vitamina A.

Vitamin D spodbuja črevesno absorpcijo in odlaganje kalcija in fosforja v kosti. Pomanjkanje vitamina D vodi do razvoja rahitisa pri otrocih, osteoporoza se pojavi pri starejših. Potreba po tem vitaminu se poveča med dojenjem, nosečnostjo in pomanjkanjem sončnega sevanja v zimski sezoni. Vitamin D nastaja v človeški koži iz provitamina pod vplivom sončne svetlobe in v telo vstopi iz mastnih rib in mesnih izdelkov, kaviarja, jajc, mlečnih maščob.

Vitamin E spodbuja delovanje spolnih žlez in drugih endokrinih žlez, mišično aktivnost, sodeluje pri presnovi beljakovin in ogljikovih hidratov. Zaradi visoke vsebnosti vitamina E v rastlinskih oljih so ta živila dragocena za prehransko prehrano. Vitamin E se med kuhanjem dobro ohrani, uniči pa ga sončna svetloba in žarko olje.

V ledvicah se tvori aktivna oblika vitamina D - 1,25 dioksikalciferola. Motnje delovanja ledvic in sinteza vitamina D lahko povzročijo degeneracijo kosti. Potreba po zdravi osebi na dan je 100 ie ali 2,5 μg holekalciferola, nosečnice in doječe matere - 400-500 ie (10-12,5), otroci - 500 ie (12,5 μg). Preveliko odmerjanje tega vitamina je nevarno in lahko povzroči resne zastrupitve in celo smrt.

Vitamin K je bistvenega pomena za normalno strjevanje krvi. Bogati so z bučo, cvetačo in belim zeljem, špinačo, kislico, jetri, krompirjem, paradižnikom, korenčkom, peso, grahom, jajci. Za absorpcijo vitamina K v črevesju so potrebne maščobe in žolčne kisline.

Ločite med maščobami in v vodi topnimi vitamini. V maščobah topni vitamini se kopičijo v določenih organih in tkivih. Za prevoz telesnih tekočin ta vrsta vitaminov potrebuje zaščitne lupine... Voda topni vitamini se nahajajo v vseh telesnih okoljih, ki vsebujejo vodo, tj. skoraj povsod, predvsem v krvi. Voda topni vitamini, ki jih telo ne uporablja, se ne kopičijo, ampak se iz njega preprosto odstranijo.

Spodaj je seznam vseh vitaminov, njihova terminološka označba je podana v oklepajih.

V maščobah topni vitamini vključujejo:

Vitamin A (retinol)

Vitamin D (kalciferol)

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin K (filokinon)

V vodotopni vitamini spadajo:

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin H (biotin)

· folna kislina

Pantotenska kislina

V specializirani literaturi so izrazi, kot so B9 (drugo ime za folno kislino), B10 (mešanica vitaminov skupine B), B15 (pangaminska kislina), B17 (amigdalin, alternativno zdravilo za zdravljenje raka), F (mešanica večkrat nenasičenih maščobnih kislin) , M (zastarela oznaka folne kisline) in P (rastlinski flavonoidi. Te snovi ne spadajo med ustrezne vitamine, ampak so snovi, ki vsebujejo vitamine.

Vitamin A

Vitamin A (retinol) in ustrezni provitamin beta-karoten najdemo samo v rastlinah - rumenem sadju (marelice, rumene breskve) in zeleni listnati zelenjavi. Retinol živalskega izvora najdemo v mleku in jetrih. V črevesnih stenah se beta-karoten pretvori v vitamin A, ki se s pomočjo žolčne kisline absorbira skupaj z maščobo in se kopiči v jetrih.

Pomanjkanje vitamina A vodi do hemeralopije (nočne slepote). V napredni fazi se razvije pospešena keratinizacija epitelija, zameglitev leče (katarakta), kar vodi v slepoto. Drugi neželeni učinki vključujejo hripavost, vnetje zgornjih dihalnih poti, bronhitis in ledvične kamne. Povprečna dnevna potreba po vitaminu A je 1,1 mg. Nosečnice in doječe mačke potrebujejo več tega vitamina.

Vitamin D

Vitamin D (kalciferol) spada v skupino steroidov. Najpomembnejši obliki kalciferola sta vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3; Obe obliki telo sintetizira iz provitaminov ergosterola in 7-dehidroholesterola pod vplivom ultravijoličnih sončnih žarkov. Vitamin D najdemo v gobah, mlečnih izdelkih in jajcih. Kalciferol v visoki koncentraciji najdemo v jetrih morskih rib. Vitamin D uravnava raven kalcija v plazmi.

Pomanjkanje vitamina D je precej redek pojav, ki ga ne povzroča nezadosten vnos s hrano, ampak posledica pomanjkanja sončne svetlobe, ki pri otrocih povzroči rahitis in pri odraslih mehčanje kosti. Preveliko odmerjanje je nevarno zaradi izpiranja kalcija in fosfata iz kostnega tkiva. Kalcij in fosfat, ki se izločata iz telesa, se odlagata v ledvicah in krvnih žilah. Povečana potreba po vitaminu D je značilna le za otroke. Za odrasle se v povprečju šteje 0,5–10 mg vitamina D na dan.

Vitamin E

Vitamin E spada v skupino 7 vitaminov rastlinskega izvora. Odporni so na visoke temperature, njihove molekule so sestavljene iz kromovega obroča in verige nenasičenih ogljikovodikov. Največ vitamina E je v sadikah pšenice in seme bombaža; najdemo ga tudi v koruznem, sončničnem in sojinem olju. Vitamin E postane še posebej učinkovit v oljnih okoljih. Žolčna kislina je nujno vključena v njeno asimilacijo. V človeškem telesu se vitamin E ne spreminja. Naloga tokoferola je nevtralizacija škodljivih in strupenih snovi iz hrane.

Učinek te skupine vitaminov še ni popolnoma raziskan, vendar lahko štejemo za dokazano, da je pomanjkanje vitamina E pri dojenčkih posledica nezadostne prehrane med umetnim hranjenjem. Posledice pomanjkanja vitamina E so hiperkeratoza (povečana keratinizacija kože), slabši vid in koordinacija gibov. Dnevna potreba po vitaminu E je 10-20 mg alfatokoferola.

Vitamin K

V človeškem telesu se vitamin K (filokinon) absorbira tudi v kombinaciji z maščobami (lipidi) in s sodelovanjem žolčne kisline. Vitamin K1 najdemo v vseh zelenih rastlinah, K2 najdemo v bakterijah, ki jih proizvajajo jetra. Pri običajni prehrani tega vitamina ne primanjkuje, saj ga vsebuje dovolj hrane. Razlog za morebitno pomanjkanje filokinona je lahko kršitev absorpcije maščobe, proti kateri se razvije nagnjenost k krvavitvi, in upočasnitev strjevanja krvi. Dnevne potrebe po vitaminu K še niso raziskane. Običajno telesne rezerve tega vitamina zadostujejo za 2-6 tednov. Predlagani odmerek je 0,001–2,0 mg na dan.

Vitamin B1

Vitamin B1 (tiamin) zagotavlja absorpcijo ogljikovih hidratov. Ni odporen na visoke temperature, alkalije in kisik. Tiamin najdemo v vseh rastlinah in živalskih proizvodih, zlasti v kvasu, sadikah pšenice, srcu, jetrih in ledvicah. Simptomi pomanjkanja tiamina so izguba apetita, utrujenost, tahikardija in v napredni fazi pomanjkanje vitaminov. Dnevna potreba je 0,10-0,12 mg.

Vitamin B2

Vitamin B2 (riboflavin) absorbira črevesna sluznica, po koncu reakcije njegove interakcije s fosforjem pa se skozi telo izloči skozi ledvice. Vitamin B2 najdemo v vseh živilih rastlinskega in živalskega izvora, v povečani količini pa v kvasovkah, jetrnih in žitnih kalčkih. Pri zdravih ljudeh tega vitamina ne primanjkuje, saj ga v zadostnih količinah proizvajajo bakterije, ki naseljujejo črevesje. Pomanjkanje riboflavina vodi do fotofobije, v redkih primerih - vnetja kože in sluznice ter motenj prebavil. Dnevna potreba po riboflavinu je 1,5-2,5 mg.

Vitamin B6

Vitamin B6 (piridoksin) vsebuje aktivne sestavine, kot so piridoksol, piridoksamin in piridoksal. Vitamin B6 je pomemben koencim, ki sodeluje pri presnovi aminokislin, najdemo ga v skoraj vseh prehrambenih izdelkih, zato je njegovo pomanjkanje precej redko. Pomanjkanje vitamina B6 vodi do izgube apetita, slabosti in se včasih poveča občutljivost na bolečino... Vitamin B6 igra pomembno vlogo pri asimilaciji aminokislin, zato je potreba po njem odvisna predvsem od količine beljakovin v hrani. Za asimilacijo 100 g beljakovin je potrebno približno 1,5–2,0 mg vitamina B6 na dan.

Vitamin B12

Molekula vitamina B12 (kobalamin) je sestavljena iz 4 pirolskih obročev, združenih okoli atoma kobalta. Vitamin B12 se v želodcu kombinira z glikoproteini in nato absorbira v tanko črevo... Ena od funkcij vitamina B12 je sodelovanje pri sintezi deoksiribonukleinske kisline, ki je nosilec genskih informacij. Vitamin B12 najdemo samo v živalskih proizvodih, predvsem v jetrih, ledvicah in rumenjakih. Kobalamin se sintetizira tudi v črevesju, vendar se izloča z urinom, zato ga telo ne more uporabiti.

Pomanjkanje vitamina B12 vodi v perniciozno anemijo - eno od oblik anemije. Poleg tega je lahko motena koordinacija gibov, lahko se razvije driska. Pomanjkanje kobalamina pogosto povzroči okužba s helminti, zlasti s široko trakuljo. Običajno se telesna zaloga vitamina B12 porabi 3-5 let, zato se prvi simptomi pomanjkanja ne pojavijo takoj. Dnevna potreba po kobalaminu je približno 5 mg.

Vitamin C

Vitamin C (askorbinska kislina) je eden najbolj znanih in najpogosteje kupljenih v lekarni. Poveča imuniteto in pospeši celjenje ran. V telesu se ne sintetizira. Vitamin C se absorbira v želodcu, kjer se dehidrira in nato s krvjo dostavi v vsako celico v telesu. Izloča se skozi ledvice. Vitamin C sodeluje v redoks procesih, pri hidrolizi aminokislin lizina in prolina in je pomemben sestavni del procesa biosinteze kolagena.

Vitamin C najdemo predvsem v zelenjavi in \u200b\u200bsadju, zlasti v papriki, paradižniku, krompirju, cvetači, špinači, kislem zelju, peteršilju, limonah, grenivkah, kiviju in bananah. V manjših količinah ga najdemo v mleku in jetrih. Ni odporen na visoke temperature: med vrenjem se polovica njegove količine uniči. Simptomi pomanjkanja askorbinske kisline so bolečine v kosteh, nenormalni srčni ritmi, zapoznelo celjenje ran, nizek krvni tlak in žalovanje.

Najmanjša dnevna potreba po vitaminu C je 100 mg. Profesionalni športniki, kadilci in bolniki potrebujejo več askorbinske kisline. Jemanje vitamina C v velikih odmerkih, na kar nas pogosto kličejo oglasi, nima vpliva na telo.

Vitamin H (biotin)

Pomanjkanje vitamina H (biotina) povzroča bolečine v mišicah, kožne izpuščaje, izpadanje las in izgubljanje las, prav tako pa je pogost vzrok za črevesne bolezni. Biotin igra pomembno vlogo pri absorpciji ogljikovih hidratov in maščob. Največ biotina najdemo v jetrih in posušenih gobah (lisičke in bele) ter v cvetači. Zdrav človek ne potrebuje nasveta glede minimalne dnevne potrebe po biotinu, saj bakterije, ki naseljujejo zdravo črevesje, same sintetizirajo biotin. Šteje se, da zadostna količina znaša 30-60 mg na dan.

Folna kislina

Folna kislina (imenovana tudi vitamin M ali vitamin B9) najverjetneje ni vitamin, temveč vitaminu podobna snov, ki igra pomembno vlogo v procesu rasti in delitve celic. Folno kislino najdemo v kvasu, jetrih in zlasti v zelenolistnih rastlinah. Njegovo pomanjkanje spremeni hemogram (krvno sliko), vodi do anemije (anemije) in motenj celičnega metabolizma. Najpogostejši vzrok za pomanjkanje folata je alkoholizem. Dnevna potreba je 150-200 mg.

Niacin

Niacin je del kompleksnega vitamina B2 in ne spada med dejanske vitamine. Niacin najdemo v pšenični moki, ledvicah in jetrih živali, ribah in mesu, stročnicah in sadju. V človeškem telesu se niacin sintetizira iz aminokisline triptofan. Niacin ima pomembno vlogo v presnovnem procesu in je vključen v sintezo maščobnih kislin in holesterola. Pomanjkanje niacina - precej redek pojav - se kaže v obliki vnetnih procesov v koži in sluznicah ter moti tudi delovanje živčnega sistema. Niacin spodbuja celično dihanje in sodeluje pri nastanku kože. Dnevna potreba po niacinu je 13-16 mg.

Pantotenska kislina

Pravzaprav ni vitamin, najdemo ga v skoraj vseh prehrambenih izdelkih; sodeluje pri končni razgradnji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, izločanju strupov iz telesa. Dnevna potreba je 6 mg

Avitaminoza je bolezen, ki se razvije, ko popolna odsotnost en ali drug vitamin v telesu. Trenutno se pomanjkanje vitaminov običajno ne pojavi, vendar se hipovitaminoza pojavi ob pomanjkanju vitamina v telesu.

Vitamini v naše telo vstopajo s hrano. To pomeni, da morajo vitamini izpolnjevati svoje "naloge", kakovostna prehrana, stanje telesa pa mora biti zadovoljivo.

Dandanes ljudje najpogosteje jedo monotono, rafinirano, zelo rafinirano hrano - bel kruh, poliran riž, testenine in slaščice, sladkor, zdrob, rafinirano sončnično olje itd. Tisti, ki mislijo, da če jedo zelenjavo in sadje, potem ne bi smelo biti težav z vitamini, se motijo. Nedvomno so rastline skladišča dragocenih sestavin živil. A vitamine A, D, B12 najdemo v živalskih proizvodih. Poleg tega je nekaj sadja, na primer banane, revno z vitamini.

Močno zmanjšanje vsebnosti vitaminov v izdelkih do popolnega izginotja lahko povzroči nepravilno skladiščenje, prevoz in kuhanje. Toda zgodi se, da vsebnost vitaminov v hrani ustreza normativom, znaki hipovitaminoze pa še naprej obstajajo. Kakšen je razlog? Najpogosteje - v nezadostnem vnosu drugih hranil.

Prvič, vitamini se porabijo v procesu asimilacije in presnove beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Zato se pri pretežno ogljikohidratni prehrani (žitarice, testenine, kruh, sladkor, slaščice) poveča potreba po vitaminu B1 (tiaminu), s prekomerno količino beljakovin v hrani (meso, ribe, jajca) - v vitaminih B6 (piridoksin) in B2 (riboflavin) ).

Drugič, druga hranila so potrebna za absorpcijo in transport vitaminov. Na primer, pomanjkanje maščob v prehrani onemogoča normalno izmenjavo v maščobah topnih vitaminov, cink je potreben za aktivacijo vitamina A itd.

Tretjič, vitamini v telesu opravljajo svoje funkcije kot del encimskih kompleksov skupaj z beljakovinami in minerali. Zato lahko pomanjkanje popolnih beljakovin in mineralov (železo, baker, kalcij, kobalt itd.) Povzroči pomanjkanje vitaminov.

Četrtič, številni živilski izdelki vsebujejo antivitamine - snovi, ki uničujejo vitamine ali zmanjšujejo njihovo aktivnost v telesu. Na primer, surova riba vsebuje encim tiaminazo, ki razgrajuje vitamin B1; askorbinsko kislino v skoraj vseh izdelkih spremlja encim askorbinaza; koruza vsebuje indol-3-ocetno kislino, ki razgrajuje vitamin PP. Avidin, ki ga najdemo v beljakovinah surovih piščančjih in račjih jajc, blokira biotin. Zdravilne snovi pogosto zmanjšajo učinkovitost vitaminov. Z normalno vsebnostjo vitaminov in dobro uravnoteženo raznoliko prehrano se lahko razvije pomanjkanje vitaminov zaradi večje potrebe po vitaminih in oslabljene absorpcije.

Potreba po vitaminih se poveča v obdobju rasti, ob kakršnem koli stresu, velikem fizičnem in nevropsihičnem stresu, v obdobju aklimatizacije. Vitamini se v velikih količinah uživajo pri boleznih. Nekateri vitamini se lahko izločijo iz telesa z jemanjem velikih odmerkov drugega vitamina.

Veliko mikrobov, patogenov nalezljive bolezni, lahko uničijo vitamine. Na primer, tuberkulozni bacil in povzročitelj Flexnerjeve dizenterije izločata encim tiaminazo, zaradi česar lahko pride do hipovitaminoze B1 brez pomanjkanja tega vitamina v hrani.

Prebivalci črevesja, nenavadni za človeka (črvi, bakterije, kvas itd.), Lahko uporabljajo vitamine, ki jih vsebuje telo, v povečanih količinah.

Za absorpcijo številnih vitaminov in njihov prehod na aktivne oblike zelo pomembno je stanje sluznice tankega črevesa. Tu se absorbira večina vitaminov. Tako vsaka okvara tankega črevesa povzroči neravnovesje vitaminov v telesu in sčasoma lahko privede do hipovitaminoze.

Bolezni debelega črevesa negativno vplivajo tudi na presnovo vitaminov. Znano je, da nekatere vitamine proizvajajo mikrobi, ki živijo v debelem črevesu.

Pomanjkanje vitaminov se lahko pojavi z zmanjšanjem količine hrane, zato vitamini zaradi slabega apetita bruhajo. Na koncu bi rad opozoril, da je kršitev vitaminskega ravnovesja opaznejša, hujša je bolezen in dlje traja.

Vitamini so zelo pomembni in nezadosten vnos vitaminov v človeško telo je globalna težava. V državah v razvoju je tesno povezan s stradanjem ali podhranjenostjo velikega dela prebivalstva. Vendar pa v razvitih državah uživanje vitaminov večine prebivalstva ne ustreza priporočenim standardom. Dovolj je, da preprečimo globoko pomanjkanje vitaminov, ne pa tudi, da optimalno zadostimo telesnim potrebam.

Nezadosten vnos vitaminov zmanjšuje telesno in duševno zmogljivost, odpornost človeka na prehlad, spodbuja razvoj resnih bolezni - srčno-žilnih in rakavih, ki jih težko ozdravi. Pri mladostnikih, ki ne dobijo dovolj vitaminov, se proces pubertete in telesne rasti upočasni. Pogosto zbolijo prehladi, se učite s težavo.

Vsi vemo, da zelenjava in sadje vsebujeta veliko vitaminov. Vendar le zelenjava in sadje ne moreta zadovoljiti potrebe telesa po vitaminih.

Nosilci vitaminov skupine A, skupine B, niacina, vitamina E so tako kalorična hrana, kot so črni kruh, maslo in rastlinsko olje, mleko in mlečni izdelki, žita itd. Vendar pa tudi ne morejo pokriti celotne dnevne potrebe telesa po vitaminih. Zato je priporočljivo dodatno uživati \u200b\u200bmultivitaminske pripravke in izdelke, katerih embalaža kaže, da so okrepljeni.

1. Blinkin S.A. Imuniteta in zdravje, - M.: Znanje. 1977.

2. Vershigora A.E. Vitamini skozi vse leto, - M.: 1998.

3. Karelin A.O. , Erunova N.V. Vitamini, -M.: Serija zdravnikovih nasvetov, 2002.

Obstoj vitaminov je bil napovedan že leta 1880, ko je ruski znanstvenik N. I. Lunin eksperimentalno dokazal, da mleko poleg prehranskih sestavin vsebuje še nekatere druge vitalne snovi. Vendar so ideje o neznanih (takrat) spojinah že izrazili zdravniki, ki so opazovali potek različnih avitaminoz. Klasičen primer je skorbut, ki je divjal v severnih zimskih kočah. Zdi se, da so ljudje dobivali veliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar se je po nekaj mesecih razvilo hudo slabo počutje. A splačalo se je ob enaki prehrani založiti sod kislega zelja, v katerem skoraj ni hranil ali kalorij, saj se je skorbut umikal. Kasneje so ugotovili, da zelje, tudi popolnoma kislo, vsebuje veliko askorbinske kisline.

Leta 1911 je poljski raziskovalec Kazimierz Funk izoliral vitamine v čisti obliki. Od takrat je bilo najdenih vedno več novih spojin, ki spadajo v ta razred. Zdaj je znanih več deset takšnih snovi, 21 se jih sintetizira in uporablja v medicinske namene.

Ocenjuje se, da oseba potrebuje približno 0,15 g različnih vitaminov na dan. To je pičla količina, toda v običajni izdelki malo jih je tudi z barbarsko toplotno obdelavo in to skoraj ne ostane.

Ob razumnem odnosu do hrane pa tako vegetarijanci kot tudi jedci mesa s hrano še vedno dobijo dovolj vitaminov. Moram reči, da jih naravni izdelki vsebujejo v najboljši obliki za asimilacijo, poleg tega pa jih narava izbira v takih kombinacijah, da različni vitamini medsebojno okrepijo delovanje.

Toda v počastitev tistih, ki spremljajo prehrano, je treba priznati, da je večina daleč od tega. Prav ti pogosto razvijejo pomanjkanje nekaterih vitaminov, zlasti pozimi in spomladi. Za to kategorijo ljudi proizvajajo farmacevtske multivitamine, ki jih naturopati pogosto razglasijo za prepovedane.

Vendar je treba razlikovati med zdravo, pravilno prehranjevalno osebo, ki ne samo da ne potrebuje sintetičnih vitaminov, temveč lahko tudi škoduje, in oslabljenim pacientom, ki je pozabil okus surovega korenja in peso z zeljem srečuje le v boršu.

Za tiste, ki jedo veliko sadja in surove zelenjave, ki imajo na mizi vsak dan zelenje in skoraj nič mesa, je zelo težko razumeti trpljenje drugih. Zdravje je zanje naravno, ne čutijo želodca, jeter, ledvic, ne zbolijo in ne želijo ničesar slišati o vitaminskih tabletah.

No, za tiste, ki jedo predvsem rafinirano hrano z obilico mesa, škrobnatih živil in sladkarij, ki so zelo bolni in utrujeni, je priporočljivo jemati vitaminske pripravke za preventivo pozimi in spomladi. Zeliščni vitaminski čaji so za to odlični.

Vendar se tudi pri popolnoma zdravih ljudeh raven vitaminov v krvi spreminja v različnih letnih časih, kar je povsem normalno. Jeseni je vsebnost vitaminov praviloma največja; telo jih shrani za dolgo zimo. Spomladi lahko analize pokažejo, da jih primanjkuje, vendar to nikakor ni zaskrbljujoče. Tu je glavno merilo vaše dobro počutje. In če je človek poln moči in moči, če ima visoko delovno sposobnost in nizko utrujenost, če dovolj spi, če ni nobenih bolezni, prehladov, potem je treba kakršno koli koncentracijo vitaminov šteti za normalno. Seveda bo spomladi pod povprečno stopnjo. Navsezadnje človek, četudi se je zaprl v topla bivališča in si priskrbel hrano za prihodnjo uporabo, še vedno ostaja del okoliškega sveta in je podrejen njegovim ritmom. Če nekatere živali pozimi prezimijo, druge "spremenijo krzno", zakaj bi potemtakem imel človek enako količino vitaminov vse leto?

Seveda ne želimo iti v mirovanje in si prizadevamo biti aktivni vse leto. Za to shranjujemo zelenjavo in sadje za zimo, uvažamo tropska darila narave in gojimo zelenje v rastlinjakih. Vitamini so potrebni, o tem ni dvoma. A preveč njihove vloge ne gre pretiravati. Glavna stvar je dobro počutje.

A ker so mnogi še daleč od idealnega zdravja in niso vsi ugotovili prehrane, bomo podrobneje razmislili o najosnovnejših vitaminih, katerih pomanjkanje se pogosto pojavlja ob pomanjkljivostih v meniju.

Vitamin A (retinol)

V telesu je vitamin A odgovoren za kožo, je del vizualne purpure, uravnava rast telesa in tvorbo okostja. Spodbuja tudi izločanje holesterola, povečuje odpornost proti okužbam.

Menijo, da oseba potrebuje približno 1,5 mg tega vitamina na dan. (V nadaljevanju so navedena uradna povprečja.)

Njegova pomanjkljivost se kaže predvsem s kršitvijo nočnega vida - "nočne slepote". V hujših primerih koža postane suha in bleda, lasje lahko izpadejo, na nohtih pa se pojavi prečna proga. Pogosto so vztrajne akne, vrejo. Utrujenost se poveča, otroci prenehajo rasti.

Vendar ob dobri prehrani, tako mesni kot zelenjavni, primanjkuje retinola. Mesojedci ga dobijo v izobilju iz vseh živalskih proizvodov, masla, jajc, sira. S presežkom beljakovin pa se poraba retinola močno poveča. Potreba po njem se povečuje tudi med težkim fizičnim in duševnim delom, z boleznijo in nosečnostjo. Na splošno so pri večjih obremenitvah potrebni vsi vitamini v večjih količinah.

Rastlinska hrana vsebuje provitamin A - karoten, ki se ob prisotnosti maščob in žolča pretvori v retinol. A to seveda ne pomeni, da je treba korenje jesti samo s kislo smetano ali maslom! 100 g korenja vsebuje več kot dvojno dnevno količino karotena. Veliko ga je tudi v kisli, špinači, peteršilju, buči, paradižniku itd. Torej imajo vegetarijanci z retinolom vse v redu, še posebej, ker se ta vitamin kopiči v jetrih, kar ustvarja 2-3-letno (!) Oskrbo (seveda, če jetra so zdrava).

Hipovitaminoza (pomanjkanje) in celo pomanjkanje vitaminov (akutno pomanjkanje) se pojavita pri uživanju pretežno konzervirane hrane ali med vegetarijanci, ki živijo na žitih brez zelenjave in sadja (če ne izvajajo vaj, ki izboljšujejo biosintezo).

Znani pa so tudi primeri zastrupitve z vitaminom A. Otroci običajno trpijo zaradi zlorabe sintetičnih drog. Akutna hipervitaminoza (odvečnost) se začne s hudimi glavoboli, omotico, slabostjo in bruhanjem.

Do hude zastrupitve lahko pride tudi, če hkrati pojeste 200 g jeter polarnega medveda, polarnih ptic, mrožev, tjulnjev ali kitov. Ti izdelki so dobesedno nasičeni z vitaminom A. Pisali so tudi o zgodbi s smrtnim izidom, ko je bila oseba zastrupljena in je več kot mesec dni jedla en korenček.

Drugi primeri zastrupitve s karotenom niso znani. Prekomernega deleža retinola pri običajni prehrani nikoli niso opazili.

Vitamin A je precej odporen proti vročini in ne zahteva nobenih posebnih ukrepov za njegovo konzerviranje. V povprečju se med kuhanjem izgubi le približno 10%. Retinol pa se uniči z delovanjem kisika v zraku, zlasti na svetlobi (z ožganim oljem, sušenjem sadja, dolgotrajnim odtajanjem).

Vitamin D (kalciferoli)

Vitamini te skupine (D2, D3, D4 in D5) so v glavnem odgovorni za izmenjavo kalcija in fosforja, torej so neposredno povezani z nastankom okostja.

Pomanjkanje kalciferolov (rahitisa) pri odraslih se kaže v povečani utrujenosti, slabem zdravstvenem stanju. Zdravljenje zlomov je težko.

Toda rahitis je še posebej nevaren za otroke. Hude oblike te bolezni se običajno pojavijo pred tretjim letom starosti. Med prvimi znaki so razdražljivost, solzljivost, utrujenost, slab spanec, nestabilno blato. Zmanjšan apetit. Zadnji del glave se znoji in otrok drgne glavo ob blazino.

Če zdravljenja ne začnete, se po nekaj tednih kosti lobanje v predelu fontanela zmehčajo, glava se poveča in nato dobi kvadratno obliko.

V prihodnosti tudi ostale kosti izgubijo trdoto, moti se izraščanje in rast zob. Pod težo telesa so hrbtenica in noge upognjene, prsni koš štrli naprej. Črevesna funkcija je oslabljena, rahitis pa pogosto spremlja napihnjenost trebuha.

Najbolj zanesljivo preprečevanje rahitisa je zagotoviti pravilen vnos kalciferolov tudi med nosečnostjo. Ugotovljeno je bilo, da z imenovanjem 1500 ie vitamina D na dan (1,5 čajne žličke obogatenega ribjega olja ali 2 žlici naravnega ribjega olja ali 1-2 kapljici ergokalciferola - vitamina D2) tri mesece pred porodom, pojavnost rahitisa se zmanjša za trikrat.

Vendar je treba upoštevati, da lahko sistematično preveliko odmerjanje kalciferolov med nosečnostjo povzroči prezgodnje strjevanje in zlivanje plodovih kosti lobanje. Tako kot pri kateri koli aktivni spojini: v majhnih odmerkih - zdravilo, v velikih odmerkih - strup.

Seveda zdravim materam z ustrezno prehrano in zadostno telesno aktivnostjo ni treba posegati po dodatni vitaminizaciji, zlasti na srednjih in južnih zemljepisnih širinah. No, tisti, ki so manj podkovani v zdravstvenih zadevah, še bolj pa za prebivalce severnih regij, bodo morda morali izvesti vitaminsko profilakso.

Razlika med severnjaki in južnjaki ni naključna. Dejstvo je, da se kalciferoli običajno nahajajo v hrani v neaktivni obliki. Aktivacija vitaminov se v koži zgodi pod vplivom sončne svetlobe (in vitamin D3 je v tem primeru mogoče neposredno sintetizirati). Jasno je, da bolj kot od sončnega juga je težje z vitaminom D. V Združenem kraljestvu so denimo po podatkih iz leta 1975 pri 74% otrok in 53% odraslih ugotovili motnje presnove kalciferola.

Vendar se zgodi, da trpijo tudi zaradi presežka vitamina D. Zelo pogosto se D-hipervitaminoza pojavi pri otrocih, ko matere samovoljno povečajo terapevtski odmerek zdravila. Znane so celo smrti. Še posebej nevarna je kombinacija velikega vnosa ergokalciferola (D2) in aktivnega sončnega ali kremenčevega sevanja. Ribje olje praviloma ne povzroča hipervitaminoze.

Pripravkov z vitaminom D (kot vseh drugih) seveda ne smemo jemati, razen če je to nujno potrebno. Z indikacijami je treba še posebej strogo upoštevati predpisani odmerek. Povečanje, recimo 34-krat, ne bo privedlo do hitre in opazne zastrupitve, a postopoma se bo z rednim "zdravljenjem" vsebnost kalcija v krvi močno povečala. Odlaganje se bo začelo v različnih tkivih, vključno s srcem, pljuči, ledvicami in ožiljem. In odlaganje kalcija ni nič drugega kot okostenevanje, poapnitev. Seveda se tudi krhkost okostja poveča, izmenjava je motena.

V normalnih pogojih odrasla oseba potrebuje približno 100 ie vitamina D na dan, otroci - 400–500 IU.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Morda se pomanjkanje tega vitamina pojavlja najpogosteje. Navsezadnje je ni v žitih, kruhu, testeninah, konzervirani hrani, zelo malo v mesu, zlasti pri dolgotrajnem staranju. Poleg tega se vitamin med kuhanjem močno uniči.

Telo običajno nabere nekaj zalog askorbinske kisline, a po 1–3 mesecih njenega omejenega vnosa nastopi utrujenost, pojavi se zaspanost, hladnost in šibkost. Potem začnejo boleti noge, koža postane suha in hrapava. Imunski sistem je oslabljen in oseba zlahka zboli.

Po še nekaj tednih se pojavijo značilni znaki C-beriberi (skorbut) - krvavitev dlesni, pikčaste in nato obsežne krvavitve v koži, mišicah in sklepih, zlasti na nogah.

Seveda je pravi skorbut zdaj redek, vendar je C-hipovitaminoza zelo pogosta. Običajno se zgodijo spomladi, če človek ne upošteva svojega jedilnika.

Najbolj zanesljiva preventiva je seveda zdrava, naravna hrana. Pozimi in spomladi je v naših razmerah zelje (surovo in kislo zelje), krompir, zelišča, pomaranče in limone, suhe gobe, pripravki iz jagodičja, banane. In maja so solate s koprivami, otopelostjo itd. Že v polnem razmahu.

Potreba po askorbinski kislini je odvisna od starosti in spola, telesne aktivnosti in podnebja. Starejši ljudje lahko dobijo 30-50 mg vitamina C na dan, intenzivno trenirajoči športnik že potrebuje 200-300 mg. V povprečju za odrasle zadostuje 70–100 mg vitamina na dan.

Upoštevati pa je treba, da se askorbinska kislina absorbira predvsem v tankem črevesu, ljudje s debelim črevesjem ali želodcem pa kljub običajni prehrani morda ne bodo prejeli potrebne količine.

Na žalost je pogost tudi presežek vitamina C. Ker vedo za njegovo pomembnost in dejstvo, da se vitamin C v normalnih pogojih ne sintetizira v telesu, ga mnogi začnejo jemati v obliki tablet. In grah je majhen in okusen. Obstajajo še večje tablete glukoze z askorbinsko kislino za otroke, ki so na splošno boljše od sladkarij. Tako jih jedo ne v 1-2 kosih, ampak v pakiranjih. Rezultat so presnovne motnje, ki jih spremljajo zvišanje tlaka, glavobol, nespečnost in pojav sladkorja v urinu v odmerkih nad 1 g (za odrasle). Nosečnice imajo lahko spontani splav (askorbinska kislina poveča krčenje maternice).

Vendar je včasih priporočljivo jemati večjo količino vitamina. Na primer, v pred- in pooperativnem obdobju, s poškodbami, opeklinami, ozeblinami, številnimi boleznimi ... Seveda je najbolje, da dobimo celo terapevtske odmerke iz hrane. Na primer, za preprečevanje poporodnih krvavitev v zadnjem mesecu in pol nosečnosti je predpisanih 150 mg vitamina na dan. Toda zakaj bi morali bodočo mamo "vitaminizirati" ne s tabletami, temveč s svežim sadjem, zelišči in zelenjavo? Konec koncev nosijo tudi celo vrsto drugih vitaminov, najdragocenejših organskih kislin, mineralnih soli, vlaknin ...

Ker govorimo o nosečnicah, ne moremo ne omeniti hudobne želje, da bi jedli "v dvoje" in običajno najbolj hranljivo hrano - kruh, meso, maslo itd. A to za plod sploh ni potrebno. Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki jih potrebuje, vedno jemlje v materino telo, tudi na pol osiromašeno.

Druga stvar so vitamini, soli in nekatere druge snovi. Če je njihova koncentracija v materi nizka, bo plod prikrajšan za te vitalne spojine.

A niti sadja ne smemo siliti vase. Presežek hrane vodi samo do prebavnih motenj in presnovnih motenj, oslabi tako materino kot otroški organizem... Če na mizi prevlada zdrava hrana, se lahko varno zanesete na občutek lakote in ne jeste več, kot želite.

Vitamin C je najbolj nestabilen. Njegova vsebnost v izhodnih izdelkih in na krožniku sta dve popolnoma različni stvari. Zaradi nepravilnega kuhanja izgube dosežejo 95% ali več, to pomeni, da včasih skoraj nič ne ostane.

Pri lupljenju krompirja se na primer izgubi več kot 20% askorbinske kisline. V kislem zelju po pranju ostane le 40% vitamina.

Med kuhanjem se pojavijo zelo velike izgube, zlasti v alkalnem okolju in ob prisotnosti atmosferskega kisika. Zato je bolje, da je ponev tesno zaprta (da se omeji stik z zrakom), zato je dobro, da juhe, enolončnice in druge zelenjavne jedi predhodno zakisamo (pri tem pa upoštevamo združljivost). Pri kuhanju z zaprtim pokrovom se izguba vitaminov prepolovi v primerjavi s kuhanjem v odprti posodi.

Askorbinska kislina se tudi oksidira v prisotnosti bakrovih in železovih ionov. To pomeni, da je bolje, da ne kuhamo v železnih in bakrenih posodah.

Askorbinoksilaza in askorbinaza, encima, ki jih najdemo v številnih rastlinah, zelo močno uničujejo vitamin C. Imenujemo jih tudi antivitamini. Na primer v bučkovem soku se v 15 minutah izgubi 90% vitamina C, v zeljnem soku - 53%. Antivitamini najbolj intenzivno delujejo pri 30–50 ° C in med vrenjem izgubijo svojo aktivnost. Zato lahko njihov vpliv odpravite, če hrano daste v vrelo vodo.

Veliko pomeni tudi čas kuhanja. Torej, pri dušenju zelja v 30 minutah se izgubi približno 35% askorbinske kisline, v eni uri - že 85%. Pri kuhanju zelja v juhi izgube dosežejo 93–95%.

Na koncu še shranjevanje pripravljenih obrokov. Na primer v zeljni juhi, na primer 3 ure po kuhanju, ostane 20%, po 6 urah pa le 10% prvotne količine vitamina. Dušeno zelje v eni uri izgubi 50% askorbinske kisline. Ko se hrana pogreje, se skoraj vse izgubi.

Askorbinska kislina se uniči tudi v surovih solatah, če jih kuhamo veliko pred obroki. Obstajajo predvsem antitamini, kisik in sončni žarki.

Vitamin se po odmrzovanju hrane katastrofalno hitro izgubi (v zamrznjeni hrani pa se skoraj ne uniči).

Vendar obstaja način, da vitamine (ne samo C, ampak tudi vse ostale) ohranimo skoraj 100%. Metoda je zelo preprosta, čeprav nekaterim povzroča resne težave. Sestavljen je iz dejstva, da zelenjavo ter veliko zelenjave in sadja uživamo surovo. In jih razrežite, če je potrebno, tik preden jih pošljete v usta.

Vitamin B1 (tiamin)

Tiamin sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pri sintezi encimov in uravnava kemijo živčnega sistema.

Dnevna potreba za odrasle, odvisno od starosti in delovne obremenitve, je od 1 do 2,5 mg, pri otrocih pa od 0,5 do 2 mg.

Pri daljšem vnosu manj kot 0,4 mg tiamina na dan se vitamin B1 razvije po nekaj mesecih - specifična bolezen beriberi. Beriberi je pretežno najrevnejše prebivalstvo vzhodnih držav, kjer jedo predvsem poliran riž. Dejansko 100 g riževih zrn vsebuje 0,52 mg tiamina, medtem ko 100 g vrhunskih riževih žit vsebuje le 0,08 mg!

Pomanjkanje vitaminov je možno tudi pri daljšem hranjenju z belim kruhom iz rafinirane moke, testeninami, vsemi vrstami peciva in peciva, mesnimi in ribjimi konzervami. Tiamina je v teh izdelkih malo in njegova poraba se poveča s presežkom ogljikovih hidratov in beljakovin.

Sprva se hipovitaminoza kaže v glavobolu, šibkosti nog, slabem spancu, razdražljivosti. V prihodnosti apetit izgine, teža pade, pojavijo se palpitacije in zasoplost. V hujših primerih se v različnih delih telesa pojavi pekoč občutek, okončine izgubijo občutljivost.

Na srečo imamo beriberi - redkost, pri bolj ali manj raznoliki prehrani pa se zaloge tiamina ne izčrpajo (razen v primerih, ko sta absorpcija in asimilacija vitamina oslabljena).

Tiamin se pogosto uporablja za zdravljenje številnih bolezni. Torej v primeru bolezni srca izboljša svoje delo, poveča učinek zdravil za srce in poveča uriniranje.

Vitamin je predpisan tudi v zadnjem mesecu in pol nosečnosti (do 20 mg na dan), da se prepreči poporodna krvavitev. Uporablja se tudi pri zdravljenju revme, vseh vrst nalezljivih bolezni, med operacijami itd.

Upoštevati pa je treba, da tiamin v tabletah povzroča alergije v približno 2% primerov. Kot pri vseh drugih vitaminih je tudi za uživanje (če ni resnih indikacij) najboljša možnost poln meni.

Zdaj pa o "neizogibnih" izgubah. Tako kot askorbinska kislina se tudi tiamin pri segrevanju v alkalnem okolju uniči. Kot vedno je izguba sorazmerna s kulinaričnim trikom. Tako se pri kuhanju žit, zelenjave izgubi do 15% vitamina. Pri cvrtju zelenjave - že do 30%. Kuhanje mesa eno uro uniči 23% tiamina, v dveh urah - do 44%. Pri praženju je izguba približno 40%, pri dušenju mesa - 56% vitamina.

Vitamin B2 (riboflavin)

Je del več kot desetih različnih encimov, ki vplivajo na procese dihanja in rasti, vida in celične presnove. Riboflavin sodeluje tudi pri tvorbi kože in sluznice.

Povprečna dnevna potreba je 1,5-3,5 mg, pri otrocih - 1-3 mg. Potrebujejo ga zlasti delavci v težkih podnebnih razmerah, športniki, nosečnice in doječe matere.

Ugotovljeno je bilo, da če zadnji mesec in pol nosečnosti dnevno zaužijemo 20 mg riboflavina, potem razpok na bradavicah v prihodnosti praktično ni. Običajno jih trpi 49% porodnic.

Pomanjkanje vitamina B2 (aribovitaminoza) se pojavi pri monotoni prehrani rženega in belega kruha iz "dobre" moke, žit iz riža, prosa, ovsene kaše, ječmena, konzervirane hrane in sladkarij ter pri daljših fizičnih in živčnih preobremenitvah. Hudo pomanjkanje riboflavina spremljajo tudi hepatitis, ciroza, holecistitis in nekatere druge bolezni, ko je motena normalna presnova vitamina.

Prvi znaki aribovitaminoze so letargija, utrujenost, nespečnost in zmanjšana ostrina vida. V prihodnosti se na ustnicah pojavijo razpoke, njihovo bledenje in vzdolž linije zapiranja - rdečina. Jezik se poveča, postane gladek, rdeč, sijoč, na njem so pogosto vtisnjeni zobje. Prebava je motena, koža postane suha, lasje razbarvani in izpadejo.

Kuhanje običajno izgubi 15 do 30% riboflavina. Ta vitamin je nestabilen za ogrevanje v alkalnem okolju, med odtajanjem se uniči na sončni svetlobi, pod vplivom atmosferskega kisika. Metode za njegovo konzerviranje so enake kot pri vitaminih C in B1.

Vitamin PP (nikotinska kislina)

Ta vitamin se imenuje tudi B5. Oseba potrebuje 15 do 25 mg nikotinske kisline na dan, otroci potrebujejo 5–20 mg. Potreba je kot vedno odvisna od starosti, spola in stresa.

Če pogledate tabele, postane očitno, da jemanje 20 mg vitamina PP na dan ni lahka naloga. Na srečo ga telo lahko sintetizira iz triptofana (ene od aminokislin) in črevesne mikroflore.

Hipovitaminoza se običajno pojavi pri dolgotrajnem pomanjkanju niacina, pomanjkanju drugih vitaminov in popolnih beljakovin (na primer v državah, kjer večinoma jedo koruzo). Pomanjkanje vitamina je opaženo tudi pri številnih boleznih: hipertenzija, ateroskleroza, bolezni jeter, ščitnice, holecistitis, razjede, gastritis, revma.

Ob pomanjkanju vitamina se razvije splošna šibkost, utrujenost, brezbrižnost, prebava je motena, apetit se poslabša. Obstajajo slabost in driska. Z izrazitim pomanjkanjem vitamina - pelagra - se v ustih pojavijo grenkoba, suhost in pekoč občutek. Jezik se poveča in nabrekne, koža in sluznice se vnamejo.

Nikotinska kislina je v telesu odgovorna predvsem za presnovo ogljikovih hidratov, holesterola in beljakovin, vpliva na tvorbo kože in sodeluje pri delu živčnega sistema.

Vitamin PP širi majhne krvne žile, blaži krče, s čimer olajša delo srca in normalizira krvni tlak. Vpliva tudi na izločanje in kislost želodčnega soka, trebušne slinavke, črevesja in pomaga obnoviti jetra.

Med kuhanjem se v povprečju izgubi do 15% vitamina za rastlinske proizvode in do 30% za mesne izdelke.

Motnje pri izmenjavi drugih vitaminov so v glavnem posledica ne toliko prehrane kot notranjih vzrokov - bolezni, zlorabe drog, prirojenih nepravilnosti. V normalnih pogojih je izrazito pomanjkanje teh vitaminov redko, še posebej, ker jih lahko veliko sintetizira bodisi telo samo bodisi prebivalci črevesja.

Zanimivo je, da je vegetarijanstvo že dolgo na udaru zaradi pomanjkanja pomembnega vitamina B12 (cianokobalamin) v rastlinski hrani. In milijoni vegetarijancev, ki se tega očitno niso zavedali, so se nekako počutili odlično in niso mislili zboleti. Izkazalo se je, da cianokobalamin sintetizira zdrava črevesna mikroflora in je v velikih količinah shranjen v jetrih.

Toda bolni ljudje skoraj vedno trpijo zaradi hipovitaminoze. Navsezadnje vsako bolezen spremljajo nekatere presnovne motnje, ki vodijo do povečane porabe vitaminov ali do kršitve njihove asimilacije ali pa jim preprečujejo, da bi se pretvorile v aktivno obliko.

Torej se z gnojnimi procesi potreba po vitaminu C poveča 4-5 krat.

Pri gastritisu so resno pomanjkanje askorbinske kisline odkrili pri 79% bolnikov, vitamina B1 - pri 27%, B2 - pri 34%, PP - pri 33% bolnikov. Podobna slika je opažena pri peptični ulkusni bolezni.

Holecistitis vodi v pomanjkanje vitamina B6 (piridoksin, ki ga običajno ne primanjkuje) v 93% primerov, vitamin B1 - v 88%, B2 - v 76%, vitamin C - v 84%, PP - v 80% primerov.

Seznam bolezni in vrste številk se lahko nadaljuje in nadaljuje, vendar je slika na splošno jasna. In kot polovični ukrep lahko takšni bolniki seveda pijejo lekarniške vitamine.

no in zdravi ljudje potrebujete le zdravo hrano - z obilico surove zelenjave, sadja, zelišč, raznoliko, svežo in okusno. In vsi prepotrebni vitamini bodo bodisi pripravljeni bodisi sintetizirani.

Vitamini - organske spojine, ki jih vsebujejo živalski in rastlinski proizvodi in so nujno potrebne za normalno presnovo. Njihova sestava in struktura sta zelo raznolika. Vitamini delujejo kot katalizatorji biološkega izvora in imajo kemično afiniteto do encimov in hormonov, ki delujejo tudi kot katalizatorji v interakciji z vitamini v presnovi. Vitamini spodbujajo delovanje hormonov. V telesu se nekateri encimi sintetizirajo iz vitaminov, povezava vitaminov z encimi pojasnjuje njihovo pomembno vlogo pri presnovi. Živčni sistem je vključen v interakcijo vitaminov, encimov in hormonov.

Za razliko od encimov in hormonov se večina vitaminov, razen nekaterih, ne proizvaja v človeškem telesu. Rastlinska hrana je glavni vir vitaminov, najdemo pa jo tudi v mesu in ribah. Vitamini so potrebni v zelo majhnih količinah, vendar odsotnost enega od vitaminov v hrani moti tvorbo ustreznega encima v telesu, kar vodi do motenj v delovanju telesa in značilnih bolezni, imenovanih avitaminoza (zastoj rasti, skorbut, rahitis, večkratno vnetje živcev, krvavitve itd.). ). Z nezadostno vsebnostjo enega od vitaminov v hrani ali z normalno vsebnostjo, vendar povečano porabo, opazimo hipovitaminozo, ki se kaže v zmanjšanju delovne sposobnosti in nagnjenosti k boleznim. Presežek enega od vitaminov - hipervitaminoze - je prav tako škodljiv in lahko povzroči resne bolezni in smrt. Pomen vitaminov je še posebej velik za vitalno aktivnost, normalen razvoj in rast otrok ter za oblikovanje imunosti.

Trenutno je znanih približno 50 različnih vitaminov, ki jih delimo v dve skupini: topni v vodi in topni v maščobah. V vodotopni vitamini spadajo PP, C, P in skupina B.

Vitamin B 1 (anti-nevrotik, aneurin, tiamin). Razgradi se pri segrevanju na 140 ° C, še posebej hitro v alkalnem okolju. Dobro se drži sušenja in običajnega kuhanja. Sintetizirano v rastlinah. Vsebuje se v lešniki, polnozrnat kruh, ajda, ječmen in ovsena kaša, v stročnicah in zlasti v pivskem kvasu in jetrih. Dnevne potrebe otrok (mg): do enega leta - 0,5; mlajši od 3 let - 1; od 4 do 12 - 1,5; od 13 - 2; od 16 - 2,5; odrasli - 2-3 in s težkim fizičnim delom - 3-5, do 10. Sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin, izboljšuje rast, krepi mišice in ščiti pred pljučnimi boleznimi, je potrebno za normalno delovanje živčnega sistema, zmanjšuje bolečino. Pri hipovitaminozi opazimo utrujenost, razdražljivost in izgubo apetita. Pri pomanjkanju vitaminov opazimo motnje gibanja, paralizo, konvulzije, večkratno vnetje in degeneracijo živčne celice in živci. Vitamin B 1 se ne shranjuje v telesu, zato ga je treba nenehno dovajati s hrano.

Vitamin B 2 (rastni faktor, riboflavin, laktoflavin). Sintetizirano zunaj telesa. Z delovanjem svetlobe, lugov in vrenja se zlahka uniči, ne oksidira in je fiziološko aktiven le v kombinaciji z beljakovinami. Vsebuje se v kruhu, ajdi, mleku, jajcih, jetrih, mesu, paradižniku. Dnevne potrebe otrok (mg): mlajši od enega leta - 1, od 1 do 3 leta - 1,5, od 4 do 6 - 2,5, od 7 do 3, od 15 let in odrasli - 3,5. Potreben je za normalen vid, zlasti barvo, tvorbo hemoglobina, presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov. Pri hipovitaminozi opazimo vnetje zrkla, zamegljenost roženice in leče, vnetje kože, jezika, ustnic, trofične razjede, dolgotrajno celjenje ran, upočasnjeno rast in dozorevanje telesa, izgubo teže, poškodbe živčnega sistema.

Vitamini B 3, AT 4, B 5 in B 7 (rastni dejavniki). Vsebovano v istih izdelkih kot B 1.

Vitamin B 6 (adermin, piridoksin). Na svetlobi se hitro sesuje. Ne razgrajuje se pri visokih temperaturah v kislih in alkalnih raztopinah. Najdemo ga v kvasu, fižolu, svežem ribjem olju, jetrih, ledvicah in mesu. Dnevni odmerek (mg): otroci do 1. leta starosti - 0,5, mlajši od 3 let - 1, od 4 do 12 let - 1,5, od 13 let in odrasli - 2. Sodeluje pri presnovi beljakovin, kožni presnovi, delovanju živčnega sistema ( v sintezi in izmenjavi glutaminske kisline), vestibularni aparat, hematopoeza. Pri pomanjkanju vitaminov pride do poškodb kože, sluznice, mišične oslabelosti, krčev, motene koordinacije gibov.

Vitamin B 9(folna kislina). Pri segrevanju se uniči 50-90%. Vsebuje se v velikih količinah v rastlinskih listih, zlasti v cvetači, jetrih, mesu. Dnevni odmerek (mg): od 1 do 12 let - 0,1, od 13 let in odraslih - 0,2. Potreben je za tvorbo krvi, tvorbo eritrocitov in levkocitov. Sodeluje pri presnovi holina in zmanjšuje raven holesterola v krvi, je eden od katalizatorjev za sintezo aminokislin. Pri pomanjkanju vitaminov opazimo anemijo.

Vitamin B 12 (antianemični faktor, ciankobolamin). Vsebuje 4,5% kobalta. Pri ljudeh se sintetizira v črevesju in vstopi v jetra. Vsebuje se v jetrih sesalcev in rib (zlasti jesetra, ščukar) in v ledvicah. Dnevni odmerek je 0,005-0,015 mg. Sodeluje pri presnovi beljakovin, nukleinskih kislin, tvorbi metionina in holina, presnovi v možganih. Pospešuje rast in razvoj. Spodbuja hematopoezo, pretvori neaktivno folno kislino v aktivno, podpira zaščitno funkcijo jeter. Normalizira vsebnost levkocitov in holesterola v krvi, zavira tvorbo holesterola. Za njegovo vezavo in absorpcijo je potreben notranji faktor, ki se tvori v parietalnih celicah želodčnih žlez.

Vitamin B 15 (kalcijev pangamat). Vsebuje se v pivskem kvasu, semenih številnih rastlin. Poveča oksidativne procese, izboljša presnovo lipidov, poveča vsebnost glikogena v jetrih in mišicah, okrepi delovanje acetilholina. Dnevni odmerek (mg): od 3 do
7 - 100, od 7 do 14 - 150, odrasli - 100-300. Vitamin B 15 ni pravi vitamin, saj njegovo pomanjkanje ne povzroča disfunkcije.

Vitamin H (kožni faktor, biotin). Sintetizirano zunaj telesa. Vsebovano v kvasu, paradižniku, jetrih, ledvicah, jajčnem rumenjaku. V kombinaciji z albuminom kokošjega jajca - avidinom - tvori lizocim. Pri zaužitju velikih količin surovega jajčnega beljaka pri človeku nastane neaktiven kompleks biotin-avidin, kar vodi do pomanjkanja vitaminov - poškodbe kože, izpadanja las in sproščanja velike količine sebuma.

Vitamin B x (pantotenska kislina). Vsebovano v rastlinskih in živalskih proizvodih: zelje, krompir, korenje, kvas, riž, čebula, mleko, meso, jetra, rumenjak. Dnevni odmerek je 10-12 mg. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, tvorbi acetilholina v živčnem sistemu, pri oksidaciji končnih produktov beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pri hipo- in avitaminozi opazimo prenehanje rasti, vnetje kože, roženice, vnetje živcev, paralizo in moteno koordinacijo gibov.

Holin. Vsebovano v živalskih in rastlinskih proizvodih: rumenjak, jetra, govedina, ribe, mleko, sir, grah, zelje. Dnevni odmerek 0,5-1,5 g. Uravnava odlaganje maščob in izboljša presnovo holesterola (lipotropno). V telesu se sintetizira iz aminokisline metionin.

Inositol. Vsebuje se v jetrih, ledvicah, mesu, zelenem grahu, meloni, pomaranči. Dnevni odmerek je do 1 g. Zmanjša holesterol v krvi, zadrži arteriosklerozo in izboljša gibljivost črevesja.

Vitamin PP (nikotinska kislina, nikotinamid). Vsebovano v zeleni zelenjavi, korenčku, krompirju, riževih in pšeničnih otrobih, grahu, kvasu, ajdi, rženem in pšeničnem kruhu, mleku, mesu, jetrih. V človeškem telesu se sintetizira iz aminokisline triptofan. Dnevni odmerek (mg): do 1 leta - 5, od 1 do 7 let - 10, od 7 do 12 - 15, od 12 let in pri odraslih 20-30. Sodeluje pri prenosu vodikovih ionov, presnovi ogljikovih hidratov, tvorbi klorovodikove kisline želodčnega soka, pri normalizaciji funkcije trebušne slinavke, zaščitne funkcije jeter, uravnava živčni proces v možganski polobli. Pri hipovitaminozi opazimo strah, omotico in nespečnost. S pomanjkanjem vitamina se razvije pelagra, ki se kaže v izgubi spomina, demenci, deliriju, kožnih lezijah, driski, zato se vitamin imenuje PP, torej opozorilna pelagra.

Vitamin C (antiskorbutična, askorbinska kislina). Sintetizirano zunaj telesa. Razgradi se, ko je na voljo kisik, ko se segreva v nevtralnem in predvsem bazičnem okolju, zato med kuhanjem dolgo skladiščenje. Vsebovano v sveži zelenjavi, sadju, jagodičevju (črni ribez, šipki, kosmulje, jagode itd.); v zelju, zeleni čebuli, zelenem grahu, krompirju, rutabagah, redkvicah, redkvicah, jabolkih (Antonovka), pomaranči, limoni, pa tudi mleku, ledvicah, možganih, jetrih, nadledvičnih žlezah. Dnevni odmerek (mg): otroci do
3 leta - 30-40, od 4 do 6-50, od 7 do 12-60, nad 13-70; odrasli 75-100, s težkim fizičnim delom 200-300. Vitamin C je potreben za presnovo, sodeluje pri tvorbi kosti in zob, sintezi beljakovin, absorpciji sladkorja, presnovi ogljikovih hidratov, tkivnem dihanju, ker je nosilec kisika in vodika, povečuje imunost. Sodeluje tudi pri sintezi beljakovinskega dela encimov, beljakovinskih hormonov in nukleinskih kislin. Pri hipovitaminozi opazimo utrujenost, omotico, okvaro imunosti, krvavitev dlesni in kožne bolezni. Ob pomanjkanju vitaminov se razvije skorbut, ki se kaže v zasoplosti, mišični oslabelosti, hitri utrujenosti, živčnosti, zaspanosti, krvavitvah na koži trupa, rokah in predvsem nogah, dlesnih, mišicah, sklepih, rebrih, izgubi zob in padcu telesne teže Hudi primeri skorbuta so usodni. Pri hipervitaminozi je moten metabolizem, zlasti ogljikovi hidrati, obstaja glavobol, nespečnost. Vitamin C se v telesu ne tvori ali kopiči, zato ga je treba nenehno dovajati s hrano.

Vitamin P (drugi anticingotski faktor, rutin, citrin). Najdemo ga v jagodah črnega ribeza, limoni in rdeči papriki. Dnevni odmerek je 50-100 mg.

V maščobah topni vitamini vključujejo A, D, F, E in K.

Vitamin A (vitamin za rast, retinol). Ko se oksidira, se hitro sesuje in ga vrenje skoraj ne uniči. V jetrih nastaja iz provitamina karotena, ki ga vsebujejo zeleni deli rastlin, zlasti korenje, paradižnik, paradižnik, špinača, solata in marelice. Vsebuje ribje olje, ribje iker, mleko, maslo, jetra, ledvice, poletne nogavice rumenjak. Dnevni odmerek za otroke (mg): 1 leto - 0,5, od 1 do 7 - 1, od 7 in odrasli - 1,5 in pri težkem fizičnem delu -
3 mg Spodbuja rast telesa, je del vidne purpure, zato je potreben za vid, zagotavlja imuniteto. S hipovitaminozo se imunost zmanjša, pojavi se hemeralopija (nočna slepota), zlasti ob izčrpavanju telesa in stradanju. S pomanjkanjem vitaminov, vnetjem očesne mrežnice, suhostjo in poznejšim mehčanjem roženice (kseroftalmija in keratomalacija), suho kožo, vnetjem sluznice bronhijev, sečil in žolčnika, izgubo vonja, moteno rastjo zob, krvavo drisko, disfunkcijo spolnih žlez (zmanjšanje spolne želje, neplodnost). Pri otrocih z avitaminozo se razvoj telesa upočasni, rast se ustavi, prizadene vid in oslabi imunost. Hipervitaminoza močno moti prebavo in presnovo, povzroča anemijo.

Vitamin D (antirahitik, vitaminol, vigantol, kalciferol). Ne oksidira, razgradi se le pri zelo visokih temperaturah. Vsebuje ribje olje, kaviar, mleko, maslo, poletne nogavice rumenjak. Človeška koža ima zalogo provitamina (ergosterol), ki se ob obsevanju z ultravijoličnimi žarki (sonce, kremenčeva žarnica) spremeni v aktivni vitamin. Dnevni odmerek za otroke je 15-25 mcg, pri rahitisu se poveča 2-3 krat, za odrasle - 25 mcg. Uravnava presnovo kalcija in fosforja, zato je to potrebno za normalen razvoj in rast okostja otrok. S povečanjem vsebnosti fosforja v hrani se potreba po njem poveča. Delovanje vitamina je povezano z delovanjem obščitničnega hormona in normalnim delovanjem ščitnice. Ob pomanjkanju vitaminov se razvije rahitis, ki se kaže v motnjah metabolizma fosforja in kalcija, izgubi telesa s fosforjem in kalcijevimi solmi, motenem oblikovanju skeletnih kosti in razvoju zob, mišični oslabelosti. Pri otrocih z rahitisom kosti postanejo prožne, pojavijo se ukrivljenosti rok in nog. Zelo veliki odmerki vitamina so strupeni: vsebnost kalcija in fosforja v krvi se močno poveča, kalcijeve soli se prekomerno odlagajo v okostju, srcu, stenah krvnih žil, v ledvicah, pljučih in drugih organih; pride do izgube apetita, driske, kršitve presnove maščob, kar vodi do smrti.

Vitamin F (rastni faktor, presnova kalcija). Sestoji iz nenasičenih maščobnih kislin: linolne, linolenske in arahidonske. Ni pravi vitamin. Najdemo ga v zelenih rastlinskih listih, zlasti v solati, šipkih, ribjem olju, mesu, jajčnem rumenjaku, sončničnem, sojinem, koruznem in lanenem olju. Uravnava presnovo maščob s pospeševanjem oksidacije nasičenih maščobnih kislin. Vpliva na izmenjavo vitaminov skupine B, C, P, PP. Preprečuje arteriosklerozo. Zmanjša toksični učinek vitamina D. Ob pomanjkanju vitamina opazimo zastoj rasti, suho kožo, kosti se v starosti zlomijo. Dnevni odmerek (v g): mlajši šolarji - 4,5, mladostniki - 8, dečki - 9,5, deklice - 8, odrasli - 10.

Vitamin E (reprodukcijski vitamin, tokoferol). Preprosto oksidira. Pri kuhanju se ne razgradi. Odporen na kisline, vendar se razgradi z alkalijami. Sintetizirano zunaj telesa. Najdemo ga v istih živilih kot vitamin F, pa tudi v hipofizi, v ribjem olju pa ga ni. V maščobnem tkivu se kopiči pri ženskah dvakrat več kot pri moških. Sodeluje pri uravnavanju postopka oploditve, normalnega poteka nosečnosti in razvoja ploda. Bistvenega pomena za razvoj in delovanje mišic, še posebej zgodaj otroštvo, preprečuje arteriosklerozo, zvišan krvni tlak, hemolizo. Dnevni odmerek za odrasle je 20-30 mg, za težko fizično delo pa 30-50 mg. Ob pomanjkanju vitamina A v hrani se dnevna potreba po njem poveča. Pri hipovitaminozi opazimo mišično distrofijo, zmanjšanje telesne zmogljivosti, bolečine v mišicah, možgansko krvavitev, vnetje sklepov in kože. Ob pomanjkanju vitaminov, neplodnosti, motenem tvorjenju spolnih hormonov, moteni nosečnosti in razvoju ploda ter njegovi smrti se poveča potreba po vitaminih B.

Vitamin K (vitamin za strjevanje krvi, antihemoragični, filokinon, vikazol). Ob izpostavljenosti svetlobi in lugom se hitro razgradi. Vsebovano v zelenih delih rastlin, svežem zelju, korenju, špinači, nezrelem paradižniku, suhi lucerni, prašičjih jetrih. Sintetizirajo ga mikrobi v debelem črevesu. Potreben je za sintezo protrombina v jetrih. Pri hipovitaminozi in pomanjkanju vitaminov opazimo krvavitve in anemijo. Nekatere rastline (detelja) vsebujejo antivitamin K (dikumarin), ki zavira sintezo protrombina in preprečuje nastajanje krvnih strdkov. Dnevni odmerek (mg): od 3 do 4 - 8, od 5 do 9 - 10, od 10 do 14 - 15, odrasli - 15-30.

Vitamini so snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vseh sistemov človeškega telesa. Vitamini imajo najpomembnejšo vlogo v človeškem življenju. Največ jih najdemo v hrani. Vitamini aktivno sodelujejo tudi v presnovnem procesu, zato njihovo pomanjkanje negativno vpliva na človekovo počutje in v nekaterih primerih celo vodi do bolezni - pomanjkanja vitaminov.

Za normalno delovanje odrasle osebe so potrebni vitamini A, B1, B2, C in PP. Vsi vitamini v procesu vplivanja na človeško telo so v tesni odvisnosti drug od drugega, kar pomeni, da lahko pomanjkanje nekaterih moti pravilno delovanje drugih. Zato ne morete podcenjevati vloga vitaminov v človeškem življenju... Podrobneje si oglejmo glavno vrsto vitaminov in njihovo vlogo v človeškem telesu.

Vitamin A

Ob pomanjkanju vitamina A se lahko razvije hemeralopija - bolezen, ki jo v javnosti imenujejo "nočna slepota". Izraža se v tem, da človeško oko ne more zaznati in se pravilno odzvati na stopnjo osvetljenosti predmetov. Oseba s hemeralopijo običajno vidi le podnevi, v mraku zelo slabo razlikuje okoliške predmete, ponoči pa skoraj nič ne vidi. Pomanjkanje vitamina A v hrani lahko povzroči tudi poškodbe sluznice želodca, črevesja in drugih notranjih organov.

Čisti vitamin A najdemo v jajčnem rumenjaku, mlečnih izdelkih, ribah in živalskih jetrih. Korenje, paradižnik in zelena zelenjava vsebujejo karoten, ki se v človeškem telesu predela v vitamin A. Na dan morate zaužiti 2 miligrama tega vitamina. To je še posebej potrebno za nosečnice in doječe matere. Za prvo naj bi bil dnevni vnos vitamina A 4 miligrame, za drugo pa vsaj 5 miligramov.

Vitamin B1

Pomanjkanje vitamina B1 v hrani povzroča poškodbe živčnega sistema, moti normalno delovanje prebavil in živčno-mišičnega sistema. V nekaterih primerih ljudje občutijo zmanjšan apetit in bolečine v telečjih mišicah.

Vitamin B1 najdemo v mesu, oreščkih in različnih žitih. Dnevni vnos tega vitamina za otroke, mlajše od 14 let, naj bo 1,0-1,5 miligrama, za mladostnike in odrasle pa 2 miligrama. Ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, pa tudi nosečnice morajo zaužiti 2,5 miligrama vitamina B1 na dan. Za doječe matere ta stopnja naraste na 3 miligrame.

Vitamin B2

Vitamin B2 je del encima, ki vpliva na številne najpomembnejše življenjske procese v človeškem telesu. Njegovo pomanjkanje vodi do splošne okvare vseh sistemov.

Največ vitamina B2 najdemo v govejih jetrih in kvasu. Najdemo ga tudi v beljakih, mesu, siru, maslu, zeleni čebuli, grahu in špinači. Oseba naj prejme vsaj 2 miligrama tega vitamina na dan.

Vitamin C

Vitamin C se imenuje tudi askorbinska kislina. Njegovo pomanjkanje v telesu povzroča številna boleča stanja: povečan srčni utrip, omotica, razdražljivost, utrujenost, apatija, zaspanost in posledično manjša zmogljivost. V odsotnosti vitamina C se človeško telo preneha upirati različnim okužbam.

Ker se vitamin C uniči pod vplivom visoke temperature in v stiku z bakrom in železom, je treba med kuhanjem upoštevati naslednja pravila:

1. Opuščene in rezane zelenjave ali sadja ne puščajte dlje časa na prostem ali v vodi;

2. Za kuhanje zelenjave ne uporabljajte posode s poškodovano prevleko;

3. Zelenjavo dajte samo v vrelo vodo in je ne prekuhajte;

4. Za pripravo pire krompirja ne uporabljajte stroja za mletje mesa ali sita. Bolje je vzeti lesen pestič in v skrajnem primeru žlico.

5. Jedite zelenjavne juhe najpozneje 1,0-1,5 ure po kuhanju.

Dnevni vnos vitamina C za povprečnega človeka naj bi bil 50 miligramov na dan. Za ljudi, ki trdo delajo, se ta stopnja poveča na 75-100 miligramov. Otroci, mlajši od 7 let, potrebujejo 30-35 miligramov askorbinske kisline na dan.

Vitamin PP

Pomanjkanje vitamina PP lahko povzroči resno bolezen, imenovano pelagra. Prvi znaki te bolezni so povečano slinjenje, pekoč občutek v ustih in črevesne motnje. Nato se na vratu, rokah in nogah pojavi pordelost, koža postane hrapava in hrapava. Oseba trpi zaradi nespečnosti, pojavi se oslabelost spomina, apatija in občutek brezbrižnosti.

Viri vitamina PP so živila, kot so meso, jetra, sled in kvas. Za izključitev bolezni s pelagrajo je za osebo dovolj 15-25 miligramov vitamina PP na dan.

Različni pripravki, ki jih v velikih količinah proizvaja sodobna farmacevtska industrija, bodo pomagali zapolniti pomanjkanje vitaminov v prehrani. Pomembno je, da jih uživate v skladu z odmerki, navedenimi na embalaži ali v navodilih.