Naravna samoregulacija. Načini samoregulacije čustvenega in duševnega stanja

Poglavje 4. Psihična samoregulacija

Mentalna samoregulacija (PSR). Torej, glavna metoda duševne samoregulacije so besede in duševne podobe, ki ustrezajo besedam. Njihovo moč lahko uporabimo na dva načina - pedagoški in medicinski. Tu bomo govorili predvsem o medicinski smeri - vendar ne z dobro znanih terapevtskih stališč, ampak v luči novega, obšolsko uporabo RPS, ki je na predlog predstojnika Oddelka za psihoterapijo TSOLIUV, profesorja V.E. Rozhnova je dobila ime socialni in preventivni vidik duševna samoregulacija. Bistvo tega vidika je - opozorilo motnje nevropsihične sfere v zdravo ljudje na tistih posebnih področjih dejavnosti, kjer se pogosto pojavijo stiske, ki lahko poškodujejo psiho in s tem številne druge telesne sisteme.

Kar zadeva učitelje, že dolgo predlagajo takšne metode duševne samoregulacije, kot so samopodbuda, samorazvrščanje in samoprepričevanje.

Moram reči, da te tehnike mentalne samoregulacije pogosto nudijo pomembno pomoč. A na žalost ne vedno. Dejstvo je, da so se pogosto v povezavi s povečevanjem števila situacij v stiski začeli opazovati primeri, ko telo "ne uboga" samopodbud ali samonaredbe. To pomeni, da po zelo pravilnih mislih in besedah, ki jih človek govori sam sebi, v njegovem telesu ne nastanejo tiste potrebne fiziološke spremembe, brez katerih se mentalni princip (misli in besede) ne izvaja pravilno in ostane tako rekoč prazen zvok. Recimo, da si je oseba ukazala: "Pomirite se!" - in srce še naprej mrzlično bije, dihanje ostaja hitro in plitvo, mišice so napete in omejene, misli v glavi pa neurejene.

Razlika med medicinsko metodo (samohipnoza) in pedagoško (na primer samozavest) je naslednja. Če se človek prepriča o nečem, se zanaša na določeno logični argumenti. Medtem ko človek sebi nekaj vcepi, lahko deluje mimo logike, pri čemer uporablja predvsem tiste možnosti, ki so neločljivo značilne za tako močan miselni proces, kot je neupravičena vera.

Ker smo torej v sobi, se ne moremo prepričati, da trenutno ležimo na plaži ob morju, niti če se zatečemo k najsodobnejšim logičnim zaključkom. Toda s pomočjo samohipnoze je mogoče doseči tak učinek. Prav tako se na primer ne morete prepričati, da poškodovani organ ne občuti bolečine. Prepričati se, da bolečine ni, ni težka naloga.

Narava je ljudi na različne načine obdarila s sposobnostjo psihične samoregulacije, samohipnoze. Izjemni športniki imajo zelo visoko samoregulacijo, včasih niti popolnoma ne uresničijo njenih mehanizmov. Visoka sposobnost psihične samoregulacije jim je dana, kot pravijo, kot krila pticam.

Petkratni svetovni prvak v klasični rokoborbi Viktor Igumenov je v svoji knjigi dejal, da so mu 28 dni pred državnim prvenstvom leta 1965 slepič odstranili, kljub temu pa je štiri dni po operaciji pobegnil iz bolnišnice in je, premagavši \u200b\u200bbolečino, začel trenirati. Na prvem srečanju je bil poražen, a ga je to tako razjezilo, da je v vseh ostalih uspel zmagati in prvič osvojil zlato medaljo prvaka ZSSR.

Nadalje V. Igumenov piše (dobro premislite o njegovih besedah \u200b\u200b- zapisane so, kot pravijo, v krvi srca): »Zase sem naredil pomembno odkritje: notranje zmožnosti osebe so neizčrpne! Vse je v moči volje pri popolni mobilizaciji telesa. Poškodbe, bolečine lahko motijo \u200b\u200bsvetlo, učinkovito predstavo, vendar ne morejo preprečiti zmage! Športnik je po potrebi dolžan delovati z zobmi "ne morem". Čustva se bodo prekrivala bolečina... Če je tako, potem z voljo lahko zmagam v najbolj brezizhodnih situacijah ... "(poudarek moj. - AA)

In kaj je volja, če jo bomo, ne da bi se spuščali v znanstvene definicije, ovrednotili z vidika praktične psihohigijene? To je sposobnost obvladovanja samega sebe, sposobnost premagovanja težav. Toda navsezadnje osnovo sposobnosti obvladovanja samega sebe tvorijo procesi duševne samoregulacije, ki se uporabljajo bodisi na navaden logičen način bodisi zanašajo na nedvomno prepričanje v lastne moči, torej v mehanizme samohipnoze.

Mnogi se bodo vprašali: kaj storiti tistim, ki jih narava ni obdarila s tako visoko sposobnostjo nadzora nad seboj? Odgovor je: ne bodite razočarani! Vsak od nas je v večji ali manjši meri obdarjen s to sposobnostjo. In če je tako, potem je to sposobnost mogoče in jo je treba razvijati - z vsakodnevnimi in sistematičnimi vajami vaše psihe. Vse je v jasnem razumevanju dejstva, da lahko s pomočjo duševne samoregulacije hitro dosežete svoj cilj; da lastna samohipnoza pomeni, da imaš vedno v rokah zanesljivo in uporabno moč. Kdor se tega resnično zaveda, bo vedno našel 10–20 minut na dan za namenski trening svojih možganov, svoje psihe.

Ko gre za samohipnozo, se običajno začnejo spraševati o jogijih. Da, res so jogiji med prvimi uporabili to metodo. Njihov sistem se je pojavil že pred našo dobo. Njegov namen je narediti človeka popolnega. A ne za vsakdanje življenje, ampak zato, da bi po jogijih dosegli najvišjo srečo - komunikacijo, »spajanje« z bogovi. To blaženo stanje - ločenost od vsakdanje rutine in "razpustitev" v božanskem principu - jogiji imenujejo "samadhi" ali "nirvana". Za dosego takšnega stanja je bil razvit sistem samohipnoze - samoregulacija različnih telesnih funkcij.

Ko so se evropski in ameriški znanstveniki začeli seznanjati s sistemom jogija, jim je kmalu postalo očitno, da je za reševanje številnih povsem praktičnih problemov ta sistem zelo zapleten in za njegovo obvladanje potrebuje veliko časa. Zato zdravniki, ki so jogo zanikali v njeni prvotni, čisti obliki, niso prav nič opustili načelo samohipnoze, od sposobnosti uravnavanja različnih funkcij človeškega telesa s pomočjo samohipnoze. P. Levy, E. Couet, C. Baudouin v Franciji so se še posebej veliko in uspešno ukvarjali s tem problemom v poznih 19. in v začetku 20. stoletja; E. Kretschmer v Nemčiji; I.R. Tarkhanov, V.M. Bekhterev v Rusiji; številni drugi strokovnjaki iz različnih držav.

Če pa govorimo o trenutni stopnji v razvoju metode samohipnoze, potem je njen začetek mogoče datirati povsem natančno. To je 1932, ko je izšla knjiga nemškega psihiatra Johanna Heinricha Schulza "Avtogeni trening".

Avtogeni trening (AT)

I.G. Schultz, zdravnik, je odpotoval v Indijo, kjer se je seznanil z nauki in sistemom jogijev. Doma v Nemčiji je med zdravljenjem bolnikov pogosto uporabljal hipnotične predloge. Po vsaki seji je od svojih pacientov zahteval pisno poročilo o občutkih in izkušnjah, ki so jih doživeli med hipnozo. Z analizo različnih poročil o sebi je Schultz ugotovil zanimive vzorce. Številni bolniki so zlasti občutili težo in toploto v okončinah. Izkazalo se je tudi, da so tisti bolniki, ki so nehote, ne da bi vedeli, zakaj, ponavljali zdravnikove besede, hitreje in bolje okrevali kot tisti, ki so se med hipnotizacijo obnašali popolnoma pasivno.

Nato se je Schultz odločil, da je smiselno postopek hipnotičnega sugestije zmanjšati na nekaj natančno oblikovanih stavkov, naučiti paciente, da uporabljajo te besedne zveze sami (ki so jih imenovali "formule samohipnoze") in jih uporabljati tako za odpravljanje bolečih pojavov kot tudi za ohranjanje dobrega zdravja po okrevanju.

Izkušnje so se obrestovale. Medtem ko je Schultz še naprej učil svoje paciente, da uporabljajo formule, je postopoma ustvaril izvirno metodo samohipnoze, ki jo je imenoval avtogeni trening. Beseda "avtogena" izhaja iz dveh grških besed: "autos" - "jaz" in "genos" - "vrsta". Zato se "avtogeni" prevede kot "samogenerirajoči" trening, v procesu in kot rezultat tega, da si človek zagotovi potrebno pomoč.

Tako je Schultz pokazal, da je sledil nasvetom slavnega starogrškega zdravnika Hipokrata (460–370 pr. N. Št.), Ki je vsakemu pacientu rekel tako: »Tri smo - vi, vaša bolezen in jaz. Če se bojiš svoje bolezni, se ne boriš z njo, dolgo te bom moral ozdraviti. Če pa ti in jaz (Hipokrat na prvo mesto ne postavimo njega samega, temveč bolnika - AA) združimo svoja prizadevanja, potem bomo skupaj hitro pozdravili vašo bolezen. " Tako je veliki starodavni zdravilec zelo natančno ugotovil, kako pomembna je dejavnost samega bolnika v boju proti bolezni, njegova vera v okrevanje. Avtogeni trening (AT) je sestavljen iz dveh stopenj - nižje in višje. Spodnja je namenjena predvsem lajšanju živčne napetosti, umirjanju, normalizaciji telesnih funkcij. Najvišja - za uvedbo človeka v posebno stanje "avtogene meditacije", med katerim bi moral imeti nekakšno izkušnjo, ki vodi do "samočiščenja" telesa pred boleznijo. Za obvladovanje prvega koraka so v povprečju potrebni 3 meseci dnevnih lekcij po 10-30 minut. Za obvladovanje druge stopnje AT traja približno 8 mesecev usposabljanja.

Če je prva stopnja hitro pridobila prepoznavnost skoraj po vsem svetu, potem je v drugi angažirano le nekaj strokovnjakov: za njeno obvladanje je treba vzeti veliko časa in vztrajnosti, ki pa jih iz večine razlogov premalo.

Tu so osnovne formule samohipnoze najnižje ravni AT, ki ji lahko rečemo "klasična":

1. Popolnoma sem miren.

2. Desna (leva) roka je zelo težka.

3. Desna (leva) roka je zelo topla.

4. Srce bije mirno in močno.

5. Dihanje je popolnoma mirno, diham enostavno.

6. Sončni pleksus oddaja toploto.

7. Čelo je prijetno hladno.

Schultzova zasluga je v tem, da je navadne besede povezal s preprostimi, lahko dosegljivimi fizičnoobčutki. Vsak je lahko prepričan, da je temu res tako. Poskusite sedeti ali leči, čim bolj sprostite vse mišice, zaprite oči in z osredotočanjem pozornosti na desno roko (levičarko - na levo) večkrat mentalno, počasi izgovorite formulo: "Moja desna roka postaja težka ... moja desna roka je zelo težka ..." - in predstavljajte si, da se zdi, da je ta del roke napolnjen s svincem. Po nekaj miselnih ponovitvah teh besed se pojavi izrazit fizični občutek teže v roki.

Vendar se je sčasoma izkazalo, da avtogeni trening, če se uporablja strogo po Schultzu, ne daje vedno želenega učinka, zato ga je treba spremeniti glede na naravo bolezni in značilnosti pacientove osebnosti. Zato so se v različnih državah in v različnih zdravstvenih ustanovah pojavile lastne modifikacije avtogenega treninga, ki se opazno razlikujejo od njegove prvotne, "klasične" različice.

Psiho-mišični trening (PMT)

Metode psihične samoregulacije se nenehno izboljšujejo. V tej knjigi se bomo praktično seznanili z metodo, ki ji pravim "psiho-mišični trening" ali krajše PMT. Ustvarjanje psihomišičnega treninga je olajšalo spoznavanje metode progresivne sprostitve po E. Jacobsonu, z aktivno samohipnozo A.S. Romen, z metodo L. Percival, z metodo regulacije čustvenih stanj, ki jo je predlagal V.L. Marischuk in številne druge študije. Toda temeljilo je na številnih mojih opažanjih med izvajanjem duševne samoregulacije z ljudmi različnih starosti in telesna kondicija - od otrok do visoko usposobljenih športnikov.

PMT ima dva dela: umirjanje in mobilizacijo.

Duševna travma Enureza zaradi strahu pred prihajajočimi Argentum nitricum. Prenagljeni, hitro razpoloženi otroci; videti starejši od njihove starosti. Pogosto vnetje sečila z gorenjem in bolečino v njih, kot iz drobcev. Rahlo izločanje urina, urin je pogosto temen. Poudarjanje

Poglavje II Fizična in duševna narava človeka Morda sem predolgo razlagal zapletenost bioloških pojavov in bralca dolgočasil, a kaj lahko storite, če je narava vse tako zapletla? Matematiki in fiziki poskušajo najti preproste splošne zakone za

Psihična energija

Človekova samoregulacija Še jasneje se naša organska enotnost z okoljem, z neizmerno zapletenim in raznolikim svetom okoli nas, ki se kaže v anatomskih in fizioloških značilnostih človeškega telesa, kaže v njegovi sposobnosti samoregulacije.

Protistresna samoregulacija Da bi se bolj pravilno odzvali, obstajata dva načina: lahko vplivamo na našo oceno, torej se naučimo dojemati nekatere dogodke bolj prožno, brez nepotrebnih uničujočih izkušenj, ali preprečimo razvoj

Poglavje 4. Samoregulacija in avtohipnoideovegetatika (AGIV) Še enkrat o samoregulaciji V zgodnjih 30-ih je akademik I.P. Pavlov je v svojem "Odgovoru fiziologa psihologom" zapisal: "Človek je seveda sistem (bolj grobo, stroj), kot vsak drug v naravi, podvržen

Samoregulacija: lajšanje bolečin v nekaj minutah Vsak od nas ima tako ali drugače notranjo samokontrolo. Ne pozabite na sposobnost, da se zjutraj zbudite točno v času, ki ste ga določili zvečer. To je poseben primer samoregulacije - interakcije z

Samoregulacija zaspanja Posebne vaje avto-treninga "PREK SALMACIJE - V SPANJE" Pri izvajanju te vaje se morate čim bolj sprostiti, mirno dihati v ritmu spečega. Predstavljajte si žarek namišljene baterijske svetilke, ki osvetli tiste dele telesa na

Introspekcija in samoregulacija delovanja notranjih organov Človeško telo je na vse možne načine v stiku z zunanjim okoljem. Ena od vstopnih točk je celoten prebavni trakt, saj deluje notranje

Poglavje 2 Samoregulacija skozi sistem dihalnih vaj Glavna metoda človekove samoregulacije je sinhronizacija gibov in dihanja. Zahvaljujoč pravilnemu dihanju se funkcije jeter, želodca, ledvic korenito izboljšajo, obnovijo in izravnajo

Poglavje 3 Samoregulacija s sprostitvijo Fazo obvladovanja dihalnih vaj (glej 2. poglavje) lahko štejemo za uspešno zaključeno. Zdaj se je priporočljivo naučiti psihične samoregulacije s sprostitvijo. Ta tehnika je tesno povezana s pravilnim dihanjem.

Poglavje 4 Samoregulacija z izboljšanjem funkcionalnega stanja notranjih organov Sodobna znanost je dokazala tesno povezanost psihe, funkcionalnega stanja notranjih organov in mišično-skeletnega sistema osebe. Od Hipokratovega časa so številni

Peto poglavje Samoregulacija s sproščanjem posturalnih spazmodičnih toničnih mišic Ivan Mikhailovich Sechenov (1829-1905) - veliki ruski znanstvenik, ustanovitelj ruske nevrofiziologije - je v knjigi "Refleksi možganov" prvič opozoril na velik pomen

Poglavje 6 Samoregulacija z izgradnjo mišične moči v faznih mišicah Fazične mišice imajo v telesu zelo pomembno vlogo: odgovorne so za takojšnjo uporabo sile. Metode za izgradnjo moči v teh mišicah so splošno znane. V glavnem se uporablja metoda

7. poglavje Samoregulacija s pravilno koordinacijo gibov telesa Usklajevanje gibov mišično-skeletnega sistema v procesu praktične dejavnosti je eden najtežjih delov človeških možganov. Samo predstavljajte si: samo, da dvignete roko,

Prva tehnika samoaktivnosti je nadzor dihanja

Dihanje ni le najpomembnejša funkcija telesa, ampak tudi učinkovito zdravilo vplivi na mišični tonus in čustvena sredstva za vplivanje na možganska središča.

Počasno in globoko dihanje zmanjša razdražljivost živčnih središč in spodbuja sprostitev mišic. Pogosto dihanje pa zagotavlja visoko stopnjo telesne aktivnosti.

Večina ljudi v vsakdanjem življenju uporablja le plitvo dihanje, ko je napolnjen le zgornji del pljuč. Polno dihanje vključuje polnjenje spodnjih, srednjih in zgornjih pljuč. S spreminjanjem videza, ritma dihanja, trajanja vdiha in izdiha lahko človek vpliva na številne, tudi na duševne funkcije.

Za začetek obvladovanja lahko obvladate 2 vrsti dihanja: spodnje (trebušno) in zgornje (klavikularno).

Spodnje dihanje (trebuh) se uporablja, kadar je treba premagati pretirano razburjenje, premagati tesnobo in razdražljivost, se čim bolj sprostiti za hiter in učinkovit počitek. Spodnje dihanje je najbolj produktivno, ker imajo spodnja pljuča največ pljučnih mehurčkov (alveole).

Kako narediti trebušno dihanje?

Trebušno dihanje se izvaja na naslednji način: med sedenjem ali stojenjem je treba razbremeniti mišice in se osredotočiti na dihanje. Potem obstajajo 4 stopnje enega samega dihalnega cikla, čemur sledi notranje štetje za lažje učenje. Na račun 1-2-3-4 počasi vdihnemo, medtem ko trebuh štrli naprej, trebušne mišice so sproščene in rebra negiben. Nato se naslednja 4 štetja zadrži dih in tekoč izdih v 6 številih, ki ga spremlja zategovanje trebušnih mišic na hrbtenico. Pred naslednjim vdihom je pavza za 2-4 štetja. Ne smemo pozabiti, da morate dihati samo skozi nos in tako gladko, kot da bi vam pred nosom visilo pero na razdalji 1 - 15 cm, potem se ne sme zibati. Po 3-5 minutah takšnega dihanja boste opazili, da je vaše stanje postalo opazno mirnejše in bolj uravnoteženo.

Na vrh (ključnični) sapouporablja se v primerih, ko se morate po monotonem delu razveseliti, odstraniti utrujenost, pripraviti se na močne aktivnosti, priporočljivo je

Kako to storiti zgornji dih?

Izvaja se z močnim globokim vdihom skozi nos, dvigovanjem ramen in ostrim izdihom skozi usta. V tem primeru se med vdihom in izdihom ne naredijo premorov. Po nekaj ciklih takšnega dihanja se bo pojavil občutek "gosih" na hrbtu, svežine in navala vedrine.

Uporabljajo se lahko naslednje vaje:

"Geometrija dihanja." V začetnem položaju, stoje ali sede, polno vdihnite. Nato si zadržite sapo, zamislite si krog in počasi izdihnite vanj. To tehniko ponovite štirikrat. Po tem spet vdihnite, predstavljajte si trikotnik in trikrat izdihnite vanj. Nato na enak način dvakrat izdihnite v kvadrat. Po izvedbi teh postopkov bo zagotovo prišla mirnost.

"Vitalnost". Lezite na hrbet. Sprostite se, vzpostavite počasno in ritmično dihanje. Kar nazorno si predstavljate, z vsakim vdihom vitalna sila napolni pljuča in z vsakim izdihom se razširi po telesu.

3. "Dobro jutro." Po mnenju strokovnjakov vam zehanje skoraj takoj obogati kri s kisikom in se znebite odvečnega ogljikovega dioksida. Mišice vratu, obraza in ust, ki se med postopkom zevanja napenjajo, pospešijo pretok krvi v možganskih žilah. Zehanje, izboljšanje oskrbe s krvjo v pljučih, potiskanje krvi iz jeter, povečuje tonus telesa, ustvarja impulz pozitivnih čustev. Na Japonskem naj bi električarji organizirano zevali vsakih 30 minut.

Za vajo morate zapreti oči, čim bolj odpreti usta, napniti ustno votlino, kot da bi izgovoril nizek "oo-oo-oo". V tem času si je treba čim bolj jasno predstavljati, da v ustih nastane votlina, katere dno se spušča navzdol. Zehanje se izvaja med raztezanjem celotnega telesa. Nasmeh poveča učinkovitost žrela, poveča sprostitev obraznih mišic in tvori pozitiven čustveni impulz. Po zehanju se mišice obraza, žrela, grla sprostijo in pojavi se občutek miru.

4. "Plamen sveče". Izvaja se v katerem koli udobnem položaju - stoje, sede, leži. Spodbuja hitro odstranjevanje utrujenosti, čisti kri toksinov, povečuje odpornost telesa.

Po popolnem vdihu se izdih izvaja v majhnih delih skozi ozko režo med ustnicami, ki je navzven podobna poskusom pogasitve plamena sveče. Vsak naslednji del mora biti manjši od prejšnjega. Sprva število ponovitev ne sme presegati treh, v prihodnosti pa se lahko poveča na deset.

5. "Dvoboj". Dvignite roke nad glavo, predstavljajte si, da imate v rokah vso napetost, ves stres ... in z zvokom "HA" nenadoma odvrzite svoje negativno stanje. Večkrat ponovite! Zvok naj ne bo izgovorjen, ampak ga tvori zrak, ki prihaja iz prsnega koša. To bo pomagalo razbremeniti živčno napetost, sprostiti občutke notranje tesnobe.

Po naslednjem izdihu zaprite levo nosnico s prstom leve roke in vdihnite skozi desno nosnico;

Med vdihom zadržite dih, nato s prstom desna roka zaprite desno nosnico in, ko odprete levo, izdihnite;

Po zadrževanju diha med izdihom vdihnite skozi levo nosnico;

Po zadrževanju diha s prstom desne roke zaprite levo nosnico in ob izpustu desne nosnice izdihnite;

Med izdihom zadržite dih;

Ponovite opisano dihalni cikel 5-krat. Trajanje vdiha, izdiha in zadrževanja diha med vdihom in izdihom - 8 sek.

7. Vaje na podlagi koncentracije dihanja. Pred vajami: predstavljajte si napihljivo kroglico ali kroglo, ne pozabite, kako iz njih v tankem toku izstopi zrak, če se žoga odveže ali se žoga odpre. Poskusite miselno videti to kapljico zraka. Vsak svoj izdih bomo predstavili v obliki istega zračnega toka, ki prihaja iz točk, ki jih bomo odprli.

Osredotočite se na dihanje. Dihajte normalno; upoštevajte vdih in izdih. Z notranjim glasom lahko rečete: "Vdih", "Izdih" (30 sek).

Občutite kolena. Vdihniti. Izdihnite naslednji vdih skozi točke, ki jih mentalno "odprete" na kolenih. (Pravzaprav izdihujemo skozi nos, vendar si predstavljamo, da izdihujemo skozi kolena). Vdihnite in izdihnite skozi točke na kolenih (30 sek).

Začutite hrbtenico. Mentalno "hodi" po njej od zgoraj navzdol. Poiščite poljubno točko na samem dnu hrbtenice. Vdihnite skozi nos in mentalno izdihnite do točke, ki ste jo sami prepoznali na hrbtenici čisto na dnu. Predstavljajte si, da iz te točke pri izdihu (30 sek) prihaja tanek zračni tok.

"Povzpnite se" po hrbtenici. Poiščite točko sredi hrbtenice. Vdihniti. Izdihnite skozi točko na sredini hrbtenice. (30 sekund). Mentalno poskušamo "narisati" izdih.

Mentalno pojdite do vratne hrbtenice. Vdihniti. Izdihnite skozi točko na vratne hrbtenice hrbtenica. Dihajte tako (30 sek).

Začuti svoje roke, roke. Vdih in naslednji izdih skozi točke na rokah (30 sek).

Dvignite um do komolcev. Vdihnite in izdihnite skozi točke na komolcih. Dihajte tako, miselno si predstavljajte izhodni zrak (30 sek).

Mentalno se povzpnite na ramena. In na desni rami in na levi poiščite točke, skozi katere bomo "izdihnili". Vdihnite in izdihnite skozi točke na ramenih. Zračni curki se dvignejo. Dihamo in si predstavljamo te potoke (30 sek).

Poiščite točko med obrvmi. Vdihnite in izdihnite skozi točko med obrvmi (30 sek).

Izdihnite skozi konico na kroni (30 sek).

Naredite naslednji izdih skozi vse točke, ki smo jih poklicali. Dihajte tako. Začutite, kako zrak prehaja skozi vse pore, skozi celotno kožo (30 sek). Dihajte mirno. Ostanite v tem stanju, kolikor potrebujete. Vrnite se osveženi.

Te vaje so koristne za sprostitev po napornem delu.

Druga tehnika - vaje za koncentracijo

Za stanje čustvene napetosti, ki spremlja vsako ekstremno situacijo, so značilne številne spremembe v psihofizioloških procesih, vključno s koncentracijo pozornosti. Vedenje izgubi svoje prilagoditvene lastnosti, izgubi svojo plastičnost in prožnost, ki mu je značilna v čustveno ustreznem okolju.

Hkrati je za vedenje značilno oslabitev zavestnega nadzora, kar lahko v ekstremnih situacijah čustvene napetosti privede do panike, ki je v izrednih razmerah hitro širijoča \u200b\u200bse, množična duševna reakcija.

Ponujamo vam več vrst vaj za koncentracijo:

Vaja 1.

Na bel list papirja s črnilom narišemo krog premera 1-1,5 cm in ga obesimo na steno. Sedite nasproti na razdalji 1,5 metra in se poskušajte osredotočiti nanj. Ko ste utrujeni, nekajkrat pomežiknite in se še naprej koncentrirajte.

Opazujte krog, hkrati pazite, da se ne samo vaš pogled, temveč tudi vaše misli ne "širijo" v različne smeri. Poskusite miselno "začutiti" krog, občutiti njegove meje, nasičenost barv.

Trajanje usmrtitve se postopoma poveča od 1 do 5 minut. Analizirajte dinamiko občutkov.

Vaja 2.

Sedenje z zaprtimi očmi. Dajte si ukaz: "Desna roka!" in poskuša osredotočiti na desno roko.

Čez 10-15 sekund naslednji ukaz: "Leva roka!", Nato: "Desna noga!" in tako naprej, s poudarkom na različnih telesnih količinah.

Postopoma preidite na manjše količine - prst, falango nohtov - in na bolj subtilne občutke, na primer utrip utripa na konici prsta.

Če zaključimo, je celotno telo na področju pozornosti, opaženo mirno, v ozadju splošne sprostitve.

3. vaja.

Razširite roke v višini prsnega koša in jih nato počasi združite, držite dlani vzporedno. Po več ponovitvah začnejo dlani "vzmeti", ki trčijo v elastični upor medija. Iz te nevidne "poljske snovi" je treba "slepiti" kroglico in jo z rokami "absorbirati" vase v območju sončnega pleksusa. Ocenite razliko v stanjih: pred in po vadbi.

4. vaja.

Nastopa v parih. Eden od udeležencev zapre oči, drugi pa, ki ga prime v roke, počasi vodi po sobi. Za "slepe" je zelo pomembno, da se počutijo varne in v celoti zaupajo svojemu "vodiču".

Vodnik vodi svojega sledilca po steni in ga prosi, naj oceni razliko v zaznavanju prostora: levo in desno od njega.

Zamenjajte vlogi v parih. Poudarite medsebojno kompenzacijsko vlogo vizualnih, slušnih in kinestetičnih analizatorjev (čutilnih organov).

Opomba: vse vaje za koncentracijo je treba izvajati sveže, najbolje 2-3 ure po jedi. Za vsako nelagodje - glavobol, poslabšanje čustvenega stanja - ustavite vajo.

Tretja metoda samoaktivnosti je nadzor mišičnega tonusa

Sposobnost sproščanja, odstranjevanja mišičnih sponk, ki nastanejo pod vplivom duševnih preobremenitev, omogoča telesu, da se dobro odpočije, hitro okreva in lajša nevro-čustveno napetost. Praviloma ni mogoče doseči popolne sprostitve vseh mišic telesa hkrati. Zato je priporočljivo dosledno sproščati različne mišične skupine v skladu s številnimi pravili:

Najprej, naloga vaje je prepoznati in si zapomniti občutek sproščene mišice v nasprotju z njeno napetostjo.

Drugič, vsaka vaja je sestavljena iz 3 faz: "naprezanje - občutek - sprostitev".

V začetni fazi se napetost izbrane mišične skupine gladko povečuje, nato pa se največ sekund ohranja največja napetost, dokler mišice ne zadrhtijo in napetost sprosti (faza sproščanja) nenadoma. Upoštevati je treba, da se popolnoma sproščena mišica tako rekoč "povesi" in v njej se pojavi občutek teže.

Tretjič, počasna napetost ustreza tudi počasnemu vdihu, sprostitev je sinhrona s prostim polnim izdihom.

Vsaka od vaj se ponovi 3-4 krat.

Skeletne mišice so eden najmočnejših virov možganske stimulacije. Mišični impulzi lahko spremenijo njegov ton v širokem razponu. Dokazano je, da prostovoljna mišična napetost pomaga povečati in ohraniti duševno aktivnost, zavirati neželene reakcije na aktivni ali pričakovani dražljaj. Da bi odstranili nepomembno ali pretirano miselno aktivnost, nasprotno je potrebna sprostitev (sprostitev) mišic. Zaradi negativnih vplivov je telo maksimalno mobilizirano za intenzivno mišično delo. Torej mu morate predstaviti takšno službo. Včasih bo 20-30 počepov ali največje možno število sklecev od tal pomagalo razbremeniti duševni stres.

V drugih primerih bo učinkovitejše diferencirano samodejno usposabljanje tipa "ekspresna metoda". Sestavljen je iz največje sprostitve tistih mišic, katerih delo trenutno ni potrebno. Torej, če so med hojo obremenjene predvsem mišice nog, potem morate sprostiti mišice obraza, ramen, rok. V sedečem položaju bi morali sprostiti mišice obraza, rok, ramen, nog.

Oblikovanje sposobnosti sproščanja obraznih mišic

Prav v tem delu telesa se najpogosteje pojavijo mišične spone, t.j. mišične skupine so kronično napete tudi takrat, ko je oseba sproščena. Zato se je pomembno naučiti, kako sprostiti vse mišične skupine, tudi za kratek čas.

Delo obraznih mišic se začne z napetostjo in sprostitvijo mišic čela ("maska \u200b\u200bpresenečenja", "maska \u200b\u200bjeze"), nato pa mišice lic, žvečilne mišice in mišice vratu.

Vaje za sistem za obraz in vid:

Te vaje dobro sprostijo in trenirajo mišice obraza in sistem vida, kar jih pomaga okrepiti in jih zato ohranja v določenem tonu. Nekatere vaje je priporočljivo izvajati od največkrat do najmanj. Na primer 8-5, ki predpostavlja - pri obvladovanju vaje - manj ponovitev.

Navpično dvigovanje las po celotni glavi, pravokotno nanje - stisnite lase na njihovo podlago in jih povlecite na različnih točkah glave od obrobja do sredine. Naredite 3-2 cikla (na začetku cikla razredov 3 in pri obvladovanju vaj 2).

Vodoravna gibanja. Prste združite in dlani premaknite z obrobja na sredino.

Hkrati položite roko na čelo, poskušajte se ne nagubati čela, dvignite obrvi in \u200b\u200boči navzgor. Ponovite 5-7 krat.

Obrvi.

Dvig obrvi navzgor (presenečenje). Naredite to 6-4 krat.

"Nezadovoljstvo". Namrščen do navpične gube. Sprostite se Naredite to 6-4 krat.

Oči.

"Groza". Zaprite oči, zaprite oči in se sprostite, izvedite 8-5 krat.

Čim bolj odprite oči za 3-4 sekunde, zadržite se, zaprite oči za 3-4 sekunde. Naredite to 4-2 krat.

Pokrij si oči. Usmerite jih navzgor in si oglejte zgornje trepalnice. Sprostite se in naredite 4-2 krat.

Pomignite desno, nato izmenično levo oko. Naredite 8-5 krat. Kote oči rahlo dvignite z rokami navzgor in navzdol, nato diagonalno 6-4 krat.

"Prostracija" Ne gledamo nikamor. Misli o vesolju. Oči odprte 3 minute.

Dajte roke v košarico in zaprite oči z rokamibrez pritiskanja. Središče vida se sprosti. Komolce lahko naslonite na mizo. Poskusite videti črnino (črni žamet). Naredite 30-40 sek.

Zapri oči. Tesno zaprite oči. Občutite, da je postalo temno. Pokrijte si oči z rokami. Občutite, da je postalo še temneje. Predstavljajte si temen vodnjak brez dna, črni žamet ali samo nekaj črnega pred seboj. Občutite, da je postalo še temneje, glejte, začutite to temo! Ostani v njem. Sprostite roke z obraza. Občutite, da je postalo svetlejše. Ne da bi odprli oči, začutite, da je postalo svetlejše. Počasi odprite oči. (Vrnitev nazaj dvakrat počasneje). Vaja se izvaja 1-krat.

Liki.

Sprostitev in napetost ličnih mišic. Napihnite lica, zadržite 8-5 sekund in se sprostite. Naredite to 5-krat.

Valjanje balonov. Vzemite zrak in ga povaljajte od ličnic do ličnic skozi zgornje in spodnje ustnice. V vsako smer, 3-6 krat.

Napihnite lica. Izdihnite zrak, mentalno napihnite balon. Ponovite 7-5 krat.

Premaknite čeljust vstran. Držite 3-4 sekunde Samo 4-6 krat. Desno - levo - 1-krat. Ista stvar le hitro 12-8 krat

"Riba". Počasi odprite usta. Držite 5-3 minute in nato počasi zaprite 6-4 krat.

"Bes" - razgaljeni zobje. V tem položaju se zadržite 2-4 sekunde in se sprostite. Naredite to 8-5 krat.

Zgroženost ". Spustite spodnjo ustnico navzdol, jo povlecite nazaj. Naredite to 8-5 krat.

"Zračni poljub". Potisnite obe ustnici naprej in se 8-5 krat sprostite.

Ločeno dvigovanje ustnic gor - dol desno - levo po vrsti. Naredite to 8-5 krat. Nato isto storite istočasno. Naredite to 8-5 krat.

Zavijte ustnice v usta. Primeri 8-5 krat.

Izmenično spuščanje vogalov ust. Le 6-4 krat. Skupaj enako. Naredite 6-4 krat.

Gibanje vogalov ust gor in dol hkrati 6-4 krat.

Diagonalno gibanje vogalov ust. En kot navzgor in drugi dol 6-4 krat.

Nasmehnite se "Buda". Palce položite na usta, kazalce na ušesa, srednje prste na vogale oči in jih rahlo potegnite. Hkrati se 1-2 minuti rahlo nasmehnite.

Naredite požiranje.

Širjenje in zoženje nosnic - sprostite se. Naredite to 8-5 krat vsak posebej.

"Prezir" - dvigniti zgornja ustnica, nagubajte si nos, sprostite se.

Nagubajte nos na nosu, sprostite se. Naredite to 4-6 krat.

Brada.

Potegnite brado naprej in z naporom dvignite. Naredite to počasi, 6-4 krat. Spustite in dvignite s trudom. Naredite to počasi, 6-4 krat.

Zategnite mišice vratu. Narišite glavo v ramena. V tem stanju ostanite 5-3 sekunde. Sprostite se Naredite 4-2 sek.

Dvignite glavo, spodnjo ustnico potegnite v usta. Mišice vratu delujejo. Naredite to le 9-8 krat.

Sprostitev obraza je popolna. Usedi se na stol. Zavzemite sedeči položaj sprostitve. Glava rahlo visi vstran. Hrbet se naslanja na naslonjalo stola. Oči so zaprte. Pogled je usmerjen navznoter, navzdol. Čeljust se rahlo dotakne neba. Osredotočimo se na sončni pleksus. Izvedite 1 - 2 minuti.

Z roko potegnite po mišicah vratu in, če so napete, naredite več nagibov in rotacijskih gibov glave, masirajte vrat. Potem je enostavno pogladiti mišice od ramen do ušes, drgnite izbokline s konicami prstov. To izboljša pretok krvi v glavo in pomaga razbremeniti živčno napetost.

Če posnetka ni mogoče odstraniti, ga lahko zgladite z uporabo pljuč samomasirajte s krožnimi gibi s konicami prstov. Končni rezultat je doseganje "sprostitvene maske": veke se spustijo, vse obrazne mišice se zgladijo, obraz postane nekoliko zaspan, ravnodušen, spodnja čeljust obraza je spuščena, jezik je rahlo pritisnjen na zobe, kot bi hotel reči "da".

Če želite izvedeti, kako sprostiti mišice, jih morate imeti, zato vsakodnevna telesna aktivnost poveča učinkovitost vaj za sprostitev mišic.

Vaje na podlagi mišične napetosti in sprostitve:

Sedenje. Iztegnite roke naprej, jih stisnite v pesti (1 minuta). Kasnejša sprostitev.

Stoječi na prstih, "rastejo" s hrbtenico, potegnite roke navzgor. V tla zrastemo s petami (1 minuta). Sprostitev.

Stoječe. Predstavljajte si, da zadnjica stiska kovanec. Zategnemo boke, zadnjico. "Držimo kovanec, ga ne damo nikomur" (1 min). Sprostitev.

Sedenje. Hrbet je raven. Noge so iztegnjene naprej. Pritisnite pete na tla, potegnite prste do spodnjega dela noge. (1 min). Sprostitev.

Sedenje. Hrbet je raven. Noge na prstih. Pete so pravokotne na tla. S prsti pritisnite na tla. Dvignite pete čim višje. (1 min). Sprostitev.

Sedenje. Roke so iztegnjene naprej. Prsti so razprti. Precedimo (30 sek). Stisnite krtačo v pest. Precedimo (30 sek). Sprostitev. Ponovite.

Sedenje. Potegnemo ramena do ušes. Čim višje. Občutite toploto (1 min). Sprostitev.

Vadba za sprostitev mišic obraza.

Vaje za uravnavanje mišičnega tonusa

Nastopa v parih. Usedite se, zaprite oči, miselno poglejte od konic prstov do ključnice mišic leve roke in jih poskusite sprostiti. Ko ste pripravljeni, vas partner prime za roko in jo prosto zaniha, nenadoma popusti. Ko se pravilno sprosti, roka pade kot bič. Ponovite za drugo roko. Zamenjajte v parih.

Stisnite eno roko v pest. Hkrati si morate miselno ogledati preostali del telesa in jih čim bolj sprostiti, ne da bi oslabili napore v obremenjeni roki. S to veščino lahko vajo zapletete vsakih 20 sekund. spreminjanje lokalizacije napete mišične skupine.

Zaprite oči, oglejte si telo na notranjem zaslonu in izberite najbolj napeto mišično skupino. Na primer mišice rame, stegna, teleta. Osredotočite se na to, poskusite razširiti območje sprostitve na sosednje prostornine. Z vizualizacijo si lahko predstavljamo, kako vroča in težka tekočina prijetne barve izteče iz žarišča sprostitve in počasi napolni celotno telo.

Pokrij si oči. Osredotočite se na levo roko. Predstavljajte si, kako se potopi v vročo vodo, postopoma pordeči in postane težja. "Žarek pozornosti" gre na zapestje, počasi se premika do komolca. Mišice podlakti in nato ramena se sprostijo, postanejo "bombažne", težke, vroče.

Postavite se na kolena in sedite na petah (prsti nazaj). Razširite kolena za 20-30 cm. Upognite se, položite čelo na tla, roke iztegnite skupaj z dlanmi naprej. Zaprite oči, mišice trebuha, vratu, obraza se sprostijo. Čas izvedbe 5-7 minut.

Oči so napol zaprte: vse mišice morate hitro videti in sprostiti. Nato si predstavljajte, da je vaše telo narejeno iz gume in ima sposobnost upogibanja in sukanja v vse smeri. Vse omejitve - kosti, kite - so odsotne. Stopala so trdno prilepljena na tla. Piha veter, sunki katerega vsake 2-3 sekunde. spremenite smer in prisilite telo, da se tako ali drugače nagne.

Predstavljajte si pijano osebo s slabo koordinacijo gibov, ki jo nenehno prenašate s strani na stran. Noge pletenice, glava visi od ene strani do druge. Noge so spletene, glava visi na enem, nato na drugem ramenu.

"Siegfried". 1. faza - napetost: sedite na konici stola, upognite roke v komolcih in jih razprite za 90 stopinj vstran, lopatice čim bolj približajte. Glava je nagnjena naprej in navzdol. Naredite 2 vdiha in izdiha, pri drugem vdihu se sprostite, spustite roke. Sprostite napetost. 2. faza - sprostitev: sedite, upognite eno koleno, ga ogrnite z rokami in ga potegnite navzdol, sprostite hrbtne mišice. Spremeni nogo.

"Quasimodo". 1. faza - napetost: sedite, upognite komolce. Dvignite jih pravokotno naprej. Čim bolj dvignite ramena in potegnite glavo. Začutite valjček, oblikovan na vratu. Naredite 2 vdiha, 2 vdiha. Pri drugem izdihu se sprostite, spustite ramena in glavo na prsih. 2. faza - sprostitev: Počasi zavrtite glavo s prsnega koša na desno ramo in se desno uho dotaknite rame. Nato počasi zavrtite glavo na prsni koš, nato na levo ramo in se je dotaknite z ušesom.

"King kong". 1. faza - napetost: Roke iztegnite pred prsi, rahlo jih zaokrožite v komolcih in močno stisnite pesti - dokler ne trepetate. 2. faza - sprostitev: dvakrat vdihnite in vdihnite. Pri drugem izdihu sprostite napetost - sprostite se.

"Tank" .1 faza - napetost: v sedečem položaju so roke upognjene v komolcih in položene za 90 stopinj naprej v pasu. Prsti stisnjeni v pesti, dlani navzgor. Zdi se, da se s trudom stiskamo ob straneh. Težko je dihati (dihanje je pasivno, kot se zgodi). 2. faza - sprostitev: sprostite se. Premaknite roke, sprostite pazduhe.

Gimnastični kompleks za fleksibilnost sklepov.

1. "Kompas". Hoja po ravnih nogah.Hoditi morate brez upogibanja kolen. Gibanje le v kolčnem sklepu, ki prikazuje kompas.

2. "Kazen". Začetni položaj - stoji naravnost, noge skupaj, stopala vzporedno med seboj. Kolena izmenično upogibajte, zadenete zadnjico s peto, najprej z desno, nato z levo. Poskrbite, da bo koleno med upogibanjem ostalo poravnano s kolenom zravnane noge. Naredite: 30-krat (15-krat z vsako nogo).

3. "Roly-Vstanka". Nagibi v različnih smereh.Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, stopala vzporedno med seboj, roke na pasu, palci in komolci položeni nazaj:

a) Nagnite telo čim bolj naprej (medtem ko prsni koš potiskate naprej, ramena vzamete nazaj);

b) vrnitev v i / p. Čim bolj se nagnite nazaj;

d) vrnitev v i / p. nagnite se čim bolj v desno;

f) vrnitev v i / p. Nagnite se čim bolj v levo;

g) vrnitev v i / p. Naredite 6 krožnih gibov v smeri urnega kazalca;

i) vrnitev na i / p. Naredite 6 krožnih gibov v nasprotni smeri urnega kazalca;

Vajo izvajajte gladko, počasi, brez upogibanja kolen.

4... Stranski ovinki z iztegnjenimi rokami. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, noge vzporedno med seboj, roke vzdolž telesa. Upognite se z desno stranjo, z desnico se dotaknite tal (za to lahko upognete desno koleno) in dvignite ravno levo roko čez stran navzgor. Ponovite vajo v levo. To je enkrat. Naredite: 6-krat.

5. Stranski ovinek naprej... Začetni položaj - stoje, noge čim širše, roke dvignjene in razmaknjene. Vdihniti. Z izdihom se upognite naprej / v levo na levo nogo, ne da bi upognili kolena. Na koncu ovinka se z desno roko primite za gleženj, tako da glavo pritisnete na levo koleno. Z dihom - poravnajte se. Z novim izdihom ponovite vajo z naklonom na desno nogo. To je enkrat. Naredite: 6-krat.

6. Napetost in sprostitev trebušnih mišic.Začetni položaj - stoji naravnost, roki skupaj, stopala vzporedno drug z drugim. 6-krat zapored brez prekinitve zategnite in nato sprostite trebušne mišice. To je 1 epizoda, naredite: 6 epizod. Počivajte po vsaki seriji. Za nadzor napetosti in sprostitev mišic položite roke (prste) na trebuh.

7. V redu.Začetni položaj - sedenje na stolu, noge iztegnjene in dvignjene nad tlemi. Podplate stopal razširite s podplati med seboj, nato jih obrnite. V tem primeru ne ločite kolen. To je enkrat. Naredi to 15-krat.

8. Tri vrste gibanja stopal. Začetni položaj - sedeti na stolu, noge so poravnane in dvignjene nad tlemi. Naredite vrsto gibov z napetimi nogami:

a) navpični nihaji - 15-krat;

b) vodoravne gugalnice - 15-krat

c) se obrne v smeri urnega kazalca - 15-krat;

d) enako, le v nasprotni smeri urnega kazalca - 15-krat.

9. Vrtenje ob ramenskem obroču. Začetni položaj - sedeti na stolu, roke upognjene v komolcih, roke stisnite ramenski sklep, komolci in ramena so pritisnjeni na prsni koš. Zavrtite ramenski pas, ne da bi 15-krat dvignili komolce naprej, nato 15-krat nazaj.

10. Stiskanje namišljene vzmeti. Začetni položaj - sedenje za mizo, komolci počivajo na mizi, roke upognjene v komolcih. Z napetostjo spustite desno roko in podlaket (kot bi stisnili namišljeno vzmet) na mizo. Po dotiku mize sprostite roko. Nato ponovite vajo za levo roko. To je enkrat. Naredite: 8-krat.

11. Glava se nagne do ramen.Začetni položaj - sedenje na stolu. Počasi nagnite glavo v desno, kot da bi se uho poskušali dotakniti rame. Ne dvigujte ramen. Nato počasi nagnite glavo v levo. To je enkrat. Naredite: 15-krat.

12. Nakloni do ene točke... Začetni položaj - sedenje na stolu. Noge pokrčene v kolenih in narazen, primite kolena z rokami (palci so obrnjeni navzven, ostali so navznoter), komolci so razmaknjeni. Glava je ravna. Desno ramo upognite naprej do namišljene točke (na sredini razdalje med koleni), poskušajte se dotakniti brade z ramo v končnem položaju. V tem primeru je glava negibna. Ponovite vajo za levo ramo. To je enkrat. Naredite: 8-krat.

13. Odrivanje sten. Začetni položaj - sedenje na stolu Z napetimi rokami potisnite namišljene stene: a) naprej - 4-krat; b) ob straneh - 4-krat; c) navzgor - 4-krat.

14. Obračanje glave v vodoravni ravnini. Začetni položaj - sedenje na stolu. Glavo obrnite vodoravno v desno, nato v levo. V tem primeru brada opisuje polkrog. To je enkrat. Naredite: 15-krat.

15. Sedeči bočni zavoji... Začetni položaj - sedenje na stolu. Z eno roko se naslonite na koleno, drugo položite za hrbet. Obrnite se čim bolj nazaj proti roki. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte roke in ponovite obrat v nasprotni smeri. To je enkrat. Naredite: 6-krat.

16. Dviganje in spuščanje nog... Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Roke so iztegnjene vzdolž telesa. Dvignite noge, jih upognite v kolenih in jih potegnite k trebuhu. Nato izravnajte noge za 90 stopinj proti tlom. Počasi spustite stopala na tla. To je enkrat. Naredite: 4-krat zapored.

17. Vodoravne škarje. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite noge, jih združite in razporedite v vodoravni ravnini. To je enkrat. Naredite: 15-krat.

18. Navpične škarje... Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite noge, jih združite in razporedite v navpični ravnini. To je enkrat. Naredite 15-krat.

19. Rekreacija.Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite roke nad glavo in jih povežite v obrnjeni ključavnici. Doseči. Noge so ravne, podaljšane. Potegnite prste nog hkrati s premikanjem rok. Sprostite se Roke nežno spustite vzdolž telesa. Počitek 2 - 3 min.

Gremo gor. Nabor vaj je končan.

Metoda vodene psihofiziološke samoregulacije.

Zdaj pa se seznanimo z eno od edinstvenih metod upravljanja notranjih virov, ki pomaga razkriti sposobnosti in potencial, premagati stres in psihološke ovire.

Vaje za emancipacijo:

Postavite se v udoben položaj. Tehnike lahko izvajate stoje, sede ali ležite, kar je bolj udobno. Stojiti je bolj zanimivo in takoj lahko vidite, kaj se dogaja in kako. Ko vaje izvajate stoje, se takoj prepričate o njihovi visoki učinkovitosti, saj vam omogočajo, da dobite udobno stanje (če želite, celo zelo globoko sprostitev), ne da bi morali imeti udobno držo.

Bodite pozorni na svojo glavo, posebnosti njenega položaja, občutite njeno težo. Naredite nekaj prijetnih, ponavljajočih se gibov 30-40 sekund.

Prenesite svojo pozornost na ramena, začutite gibanje, ki se pojavi v ramenih, sledite temu gibu, naredite ga večkrat v prijetnem tempu za vas, 30-40 sekund.

Koncentrirajte svojo pozornost na boke. Naredite več ponavljajočih se gibov iz kolka v prijetnem ritmu, 30-40 sekund.

Prenesite pozornost na noge, v kakšnem položaju so, ali je udobno. Nato naredite nekaj prijetnih gibov v ritmu, ki vam ustreza, 30-40 minut.

Sledite gibanju, ki vam je dalo največ osvoboditve, ponovite ga še nekajkrat.

Nato dodamo sprostitvene vaje:

Vaja 1. "Most".

Zaprite si roke, kot vam ustreza, nato pa si predstavljajte, da so vaše roke drsni peterburški most (izberite si priročno sliko, ki pomaga doseči gibanje), dajte jim miselni ukaz, naj se razpršijo, kot da bi se samodejno, brez mišičnega napora. Da bi vaja delovala, morate v sebi najti stanje notranjega ravnovesja, za to se morate sprostiti in počutiti prijetno. Naredite, kot želite, razvrstite možnosti (nagnite ali sklonite glavo, globoko vdihnite ali izdihnite, za trenutek zadržite dih itd.), Glavno je najti ta občutek notranjega udobja, v katerem bo vaša volja začela vplivati \u200b\u200bna avtomatiko gibanja.

Začetni položaj roke ob straneh. Roke morate zapreti in si predstavljati, da se roki privlačita, kot dve polovici mostu ali magnetov.

Večkrat ponovite divergenco in konvergenco rok, da dosežete kontinuiteto gibanja. V trenutku, ko se zdi, da se roke zataknejo, jih lahko rahlo potisnete. Če je prišlo do želenega stanja notranje sprostitve, ostanite v njem, da si ga zapomnite.

Vaja 2. "Krila".

Začetni položaj - roke so spuščene. Oči lahko zapremo, da bolje začutimo gibanje, ki se pojavi v rokah. Oglejte si to gibanje in mu pomagajte, da se obrne. Ko začnejo roke plavati, se pojavi veliko novih in prijetnih občutkov. Pomagajte si z lepimi posnetki. Predstavljajte si, da so vaše roke krila! Krila te nosijo! Dovolite si svobodno dihanje. Dovolite si občutiti stanje letenja.

Vaja 3. "Prosto telo".

V sproščenem stanju se oseba začne zibati. Začutite to svobodo, sprostitev v svojem telesu, primerljiva je z rahlim zibanjem na valovih, v vetru, na potovanju v neskončnem prostoru.

Ta tehnika tudi trenira koordinacijo. Oseba z dobro notranjo koordinacijo je bolj odporna na stres, je manj dovzetna za zunanje vplive, ima večjo neodvisnost misli in v najtežjih situacijah hitreje najde izhod. Zato vaje za razvoj koordinacije tvorijo tudi odpornost proti stresu.

Vaja 4. "Tumbleweeds - polje".

Začutite glavo, postavite se v udoben, udoben položaj, sprostite se in sledite gibanju glave. Izberite sebi prijeten ritem, v katerem želite nadaljevati gibanje, napetost v vratu pa se zmanjša. Lahko najdete trenutek, ko lahko glava tako rekoč popusti, nato pa bo samodejno "šla".

Pri tem se bodo srečale prijetne točke - to so točke sprostitve. Če med postopkom naletite na boleče točke, jih je treba rahlo masirati in nadaljevati z gibanjem. Sprostitev si lahko pomagate z vodoravnimi ali navpičnimi gibi oči, poiščite tistega, ki je za vas prijetnejši (na primer opišite osmice).

Vaja 5. "Jež".

Ta vaja je namenjena odpravljanju negativnih čustvenih stanj in ohranjanju veselega razpoloženja. Sprostitev dosežemo z napetostjo. Na primer je treba obremeniti roke in jih nato čim bolj sprostiti. Predstavljajte si ježa, ki se suka in odvija.

V prvih 2-3 dneh treninga po izvajanju tehnik (samodejno) se morate usesti in nekaj minut samo pasivno, kot nevtralno (oči ne smete takoj zapreti, ampak le, če se zaprejo). To ustvarja občutek praznine v glavi. (To je rehabilitacijsko stanje, v katerem pride do psihološkega olajšanja in kopičenja novih sil.)

Vpliv na biološko aktivne točke

Metoda - Biološko aktivne točke. Ta metoda zdravljenja je nastala v starih časih (pred približno 50 stoletji) na Daljnem vzhodu (ozemlje sodobne Kitajske, Koreje, Mongolije, Japonske). V procesu spoznavanja sveta in naravnih pojavov so se zbirale informacije o tem, kaj je za ljudi koristno in škodljivo. Starodavni zdravniki so pri opazovanju delovanja človeškega telesa opazili nekatere sisteme odnosov. Eden od sistemov je torej odnos določenih točk na telesu z notranjimi stanji človeka. Pritisk prstov na strogo določene točke lahko selektivno odmerjamo in usmerjamo, da vplivamo na funkcije različnih organov in sistemov, uravnavamo vegetativne funkcije, presnovne in obnovitvene procese. Skupaj je približno 700 takšnih točk, najpogosteje pa se uporabljajo približno 150. Kompleksni refleksni fiziološki procesi so v mehanizmu terapevtskega delovanja na "vitalne točke" (moderno posplošuje njihovo ime "biološko aktivne točke").

Načelo dela z biološko aktivnimi točkami (BAP).

Kako razumeti, da ste našli biološko aktivno točko:

Biološko aktivne točke imajo posebne značilnosti, ki jih ločujejo od okoliških predelov kože: razmeroma nizek elektrokutani upor, visok električni potencial, visoka temperatura kože in občutljivost na bolečino, povečan vnos kisika in višja stopnja presnovnih procesov.

Pri pritisku na te točke praviloma pride do posebnih občutkov bolečin, nekaj razpok, otrplosti, bolečine, ki pri pritisku zunaj teh točk ni prisotna. Pojav teh občutkov je tako stalen in potreben, da služi kot merilo za pravilnost iskanja točke.

Točke je treba najti z največjo natančnostjo, to bo zagotovilo boljši in dolgotrajnejši učinek.

Izogibajte se vplivom na sosednja območja, kjer se lahko nahajajo druge točke, ki ne bi smele biti prizadete.

Pred masažo si drgnite roke. To bo oživilo krvni obtok v vaših rokah in jih ogrelo. S prstom nežno pipajte piko. Prosimo, upoštevajte, da ob pritisku nanjo začutite bolečino, bolečino, ki se lahko razširi (odda) okoli ali na bolj ali bolj oddaljena območja. To je zelo pomembno za iskanje "življenjske točke".

Akupresurne tehnike:

Dotikanje ali rahlo nenehno božanje

Lahek pritisk, ki uporablja težo prsta ali roke

Globok pritisk, pri katerem na območju točke pod prstom na koži nastane bolj ali manj opazna fossa

Pritisk prsta je lahko vodoravno v smeri urinega kazalca in vrtljiv ali vibrira (upočasnjuje ali pospešuje), vendar mora biti vedno neprekinjen. Močnejši kot je vpliv, krajši mora biti v času.

Za pospeševalno metodo so značilni neprekinjeno delovanje, gladki, počasni rotacijski gibi brez premikanja kože ali pritiskanja z blazinico prsta s postopnim povečevanjem sile pritiska in držanjem prsta v globini.

Pri poklicni dejavnosti reševalca se pogosto pojavijo situacije stresne narave.

Potreba po hitrem odločanju, včasih občutek krivde, ne vedno ugodni odnosi s sorodniki žrtev, psihološka nezdružljivost s kolegi, težke fizične in podnebne razmere za izvedbo naloge - ti in drugi dejavniki lahko vodijo v čustveno ravnovesje in povzročijo negativne izkušnje. Za čustveno sprostitev in prenos psihe v optimalno stanje, ki ustreza zahtevam situacije, so priporočljive naslednje vaje.

"Praznjenje". Ta vaja je sestavljena iz izmeničnega pritiskanja štirih točk na območju ustnic (slika 1). Tri sekunde je treba s kazalcem masirati točko 1. Nato po odmoru 10-15 sekund pritisnite točko 2. Po drugem odmoru je treba istočasno masirati točki 3 in 4. Rezultat bo sprostitev mišic celotnega telesa. Potem se morate usesti, sprostiti, simulirati zaspanost in postopoma zmanjšati dihanje, pri tem pa posebno pozornost posvetiti podaljšanju izdiha. Po 3-5 minutah bodo številni negativni občutki izginili.

"Antistres". Ta vaja lajša tudi pretiran čustveni stres. " Če želite to narediti, morate tri sekunde gladko in enakomerno pritisniti na protistresno točko ", ki je pod brado (slika 2). Pri masiranju te točke boste občutili rahlo bolečino, pekoč občutek. Po masiranju te točke se sprostite, predstavljajte si stanje motečega, poskusite povzročiti Prijetne slike Po 3-5 minutah, se raztezate na zevanje, napnite in nato sprostite vse mišice v telesu.

"Točke". Udobno se usedite na stol, položite roke na kolena in palce pritisnite na kazalce. Jasno označite, kje se pregib kože konča med kazalcem in palcem. Tu je točka "he-gu", masaža, ki tonira, izboljša počutje. Masirajte z vibrirajočimi kazalci nekaj minut. Vaja se izvaja na obeh rokah. Pri izvajanju te tehnike je prst tako rekoč privit v konico, kar v njem povzroči občutek toplote in pečenja. Po tem spet položite roke na kolena, tako da dlan popolnoma pokrije kolensko kapico. V tem primeru se kazalec nahaja na sredini skodelice, preostali prsti pa se stisnejo skupaj. Potem bo prstanec začutil majhno depresijo pod štrlenjem okrogle kosti. Poiščite to točko in jo masirajte. V tem primeru boste imeli lahke bolečine. Ta točka ("tszu-san-li") se imenuje točka dolgoživosti ali točka sto bolezni. Njegova stimulacija vam omogoča, da povečate ton telesa, ohranite moč in ohranite potrebno zmogljivost.

Samo-masaža.

Samo-masaža se uporablja za sprostitev povečanega mišičnega tonusa, lajšanje čustvenega vznemirjenja in obnovo normalnega stanja telesa.

1. Masaža vratne hrbtenice.

Masirajte mišice vratne hrbtenice z nežnimi, gladkimi gibi. To bo pomagalo izboljšati splošno stanje telesa, sprostitev in normalizirati dotok krvi v glavo. Posledično se pozornost izboljša, zavest postane jasnejša, dihanje enakomerno in globoko (slika 3).

2. Božanje vratu.

S celotno dlanjo 2-3 minute z lahkimi gibi od brade do ključnice masirajte vrat. To vam bo pomagalo sprostiti mišično skupino sprednjega vratu in povečati učinek prejšnje vaje ( sl. 4).

Slika: Slika 3 4.

Masirajte zgornji del prsnega koša.

S konicami prstov masirajte sprednji del prsnega koša od ključne kosti do pazduhe. To izboljša prekrvavitev, normalizira srčni utrip in ritem dihanja (slika 5)

4. Masaža glave.

Z lahkimi krožnimi gibi masirajte lasišče, kot da bi ga razčesali s tankim glavnikom. Dala vam bo občutek udobja, lajšala glavobole in izboljšala krvni obtok. (Slika 6)

Slika 5 Slika 6.

Psihofiziološki in psihološki učinek barv

Nekateri modri odtenki spodbujajo harmonijo; svetlo zelene osvežitve; rdeča in svetlo rumena vznemirjata, roza pa vzbuja občutek vedrine in sreče.

Barva deluje pomirjujoče, če ima sposobnost vzbujati premišljevanje, ponižnost, preobremenjenost z nečim, umik vase in melanholijo. Ima obnovitveni učinek, če ustvarja pogoje za spremembe, ravnovesje, osebnostno "širjenje", plemenitost, zadovoljstvo, razumevanje in povezanost.

Vznemirljive so tiste barve, ki lahko prebudijo upanje, ekstazo, željo, žejo po akciji, ambicije; sprostite misli in občutke, spodbujajte dosežke, duhovno obnovo in rast.

Siva - daje odkrit odziv na zunanje vplive (pri zapiranju, prikrite). Priporočljivo za utrujenost in zunanji stres.

Svetlo siva - povečuje inteligenco.

Črna - uporablja se kot splošni tonik za ljudi s slabim zdravjem. Priporočeno za ljudi s slabo voljo. Ni priporočljivo za agresivne in trmaste ljudi.

Rdeča - spodbuja celjenje ran, zmanjšuje vnetja. Ima analgetični učinek. Priporočljivo za glavobole, omotico in bolečine v hrbtenici. Uporablja se za depresijo, depresijo in melanholijo. Ni priporočljivo za impulzivne, nemirne ljudi.

Pink - je katalizator dobre volje, spodbuja okrevanje po somatskih boleznih.

Oranžna - poveča apetit, blagodejno vpliva na prebavo, spodbuja čute. Z odmerjenim učinkom poveča učinkovitost. To je indicirano za apatijo, depresijo. Ni priporočljivo za omotico.

Rjava - pomaga pri preklopu, "sprostitvi". Ni priporočljivo za ljudi s težnjo k gibalni bolezni. Neprimerno, kadar je potrebna intelektualna mobilizacija.

Rjavo-rumena - koristna za ljudi, ki ne dobijo zadovoljstva od življenja, ki so v apatiji, depresiji.

Rjava - zelena - uporabna za ljudi, ki radi potujejo in so na poti (poti).

Rumena - koristna za razočaranja v življenju, z napetostjo v medosebni komunikaciji. Poveča hitrost vidnega zaznavanja, poveča ostrino vida in stabilnost jasnega vida, stimulira možgane. Ni priporočljivo za omotico.

Zelenkasto rumena - pomaga premagati depresijo. Ni priporočljivo pri gibalni bolezni.

Zelena - daje samozavest, vztrajnost in vzdržljivost. Priporočljivo pri živčnih zlomih in utrujenosti. Obnovi moč v primeru nespečnosti. Indiciran je za nevralgijo in migreno. Zmanjša učinek gibalne bolezni, preprečuje bruhanje. Poveča ostrino vida, normalizira krvni in očesni tlak. Zagotavlja dvig duševne zmogljivosti, spodbuja koncentracijo.

Modro-zeleni (morski val) - zagotavlja nadzor nad mislimi in dejanji, koristen je za impulzivne, čustvene ljudi. Krepi voljne težnje, priporočljivo je za osebe z nizko samopodobo.

Modra - odganja obsesije, zmanjšuje hiperaktivnost, blaži revmatične bolečine, deluje antiemetično in ima analgetično naravo. Zmanjša stopnjo tesnobe.

Modra - zmanjšanje hiperaktivnosti, obnavlja moč med globokimi občutki, lajša bolečine, spodbuja zaspanje.

Pomemben dejavnik je tudi osebnost. Barva, ki ima rahlo spodbuden učinek na eno osebo, lahko vznemirja drugo. Ali pa tista barva, ki v enem primeru pomirja, v drugem primeru ne bo imela učinka.

Tehnika barvne potopitve - priporočljivo za aktiviranje pozitivnih notranjih lastnosti in energije. Ta tehnika je sestavljena iz več stopenj:

Zavzemite udoben, udoben položaj, sprostite se. Najbolje je to vajo delati ležeče, dosežen je želeni učinek sprostitve.

Izberite eno od predlaganih barv:

Rdeča, če potrebujete moč in vzdržljivost.

Oranžna, če želite druge ljudi opozoriti na vaše poslovno in osebno življenje.

Rumenače želite razviti intuicijo, potrebujete nove ideje in koncepte.

Zelena, če želite čutiti več sočutja in ljubezni do bližnjega.

Modrače ste pod stresom in potrebujete sprostitev.

Modra, če želite ustvariti več kreativnih idej in iščete izvirne koncepte.

Vijoličnače poskušate najti edinstvene, inovativne ideje, na primer revolucionarni koncept ali izum.

Predstavljajte si to barvo kot piramido nad glavo. Mirno opazujte to piramido, ko se počasi začne spuščati. Občutite, kako prodira vate. Skozi vaše telo se raztopi in očisti negativnih čustev in razpoloženja. Počutite se v središču te barvne piramide. Uživajte v njegovih lastnostih in jih vpijte vase.

Zdaj naj vas izbrana barva opere od glave do pet, torej od temena glave do stopal. Predstavljajte si, da tok te barve teče skozi vas in sčasoma teče v kanalizacijsko cev. Potem se preverite. Če še vedno čutite ostanke negativnih občutkov kjer koli v telesu, usmerite barvni tok tja in sperite to področje.

Doseganje želene kakovosti barv. To lahko storite miselno, naglas ali pisno. Vzemite si pet minut, da potrdite svojo rdečo barvo in njene lastnosti. Izjave naj bodo kratke, z enostavnimi, sedanjostnimi besedami in sestavljene v obliki, ki vam najbolj ustreza. Začutite vero v svojih besedah, ko jih izgovorite ali zapišete. Odvrzite vse dvome in v svojo miselnost vložite vso svojo duševno in čustveno energijo.

Aromaterapija

Vpliv vonjev na duševno in fizično stanje človeka je bil znan že v starih časih. Prvi dokazi, da so se ljudje naučili izolirati aromatične snovi iz rastlinskih materialov, segajo v približno 5. stoletje. Pr. V pesmi o Gilgamešu iz Sumerja je rečeno, da "vonji nastanejo, ko goreča cedra in smirna umirijo bogove in jim vzgojijo dobro voljo." Konfucij o pomenu dobrega vonja piše: "Vaša vrlina je kot parfum, ki ne samo vašemu srcu, ampak tudi tistim, ki vas poznajo, izda lepoto in zadovoljstvo."

Dišave človeku pomagajo v boju proti številnim tegobam, nato jih bomo opisali in se osredotočili na načine uporabe eteričnih olj.

Metode uporabe eteričnih olj

Aromaterapevtske kopeli.

Učinek dosežemo z vročim vdihavanjem ob hkratnem dajanju olj skozi kožo. Temperatura kopeli ne sme presegati telesne temperature, trajanje takega postopka pa ne sme presegati 15 minut. Količina eteričnih olj na kopel je 7-8 kapljic, in ker se eterična olja ne raztopijo v vodi, jih je treba najprej zmešati z emulgatorjem, ki je lahko navadno mleko, smetana ali kefir.

Pred takšno kopeljo se morate umiti, po končanem postopku pa ne izpirajte, zmočite z brisačo in nekaj časa počivajte.

Potek kopanja je treba začeti z minimalnim številom kapljic 4-5, postopoma pa se poveča za 2 kapljici do zahtevane prostornine 13-15, nato pa se število kapljic vsakič zmanjša za 2. Tečaj običajno traja 1,5 meseca s kopelmi, vsak drugi dan. Če se kopate ne glede na tečaj, ampak glede na svoje zdravje, vendar se držite optimalnega odmerka 7-8 kapljic na kopel.

Vdihavanje.

Vroče in hladne inhalacije se uporabljajo za bolezni zgornjih dihal, bronhijev, pljuč, da vplivajo na psiho-čustveno sfero.

Za vroče vdihavanje v 0,5-litrsko posodo. Doda se 3-5 kapljic eteričnih olj (priporočljivo je začeti z 1-2). Nato se prekrito z brisačo upognemo nad raztopino in vdihavamo hlape 7-10 minut. Med postopkom morajo biti oči zaprte.

Ne smemo pozabiti, da so vroče kopeli kontraindicirane pri akutnih napadih bronhialne astme. V teh primerih se uporabljajo hladne inhalacije - vdihavanje eteričnih olj, ki se nanesejo na trak papirja, robček, glinen medaljon (največ 2 kapljici) ali aroma svetilko. Na blazino lahko nanesete primerno olje (2-3 kapljice), normaliziran bo tudi spanec.

Stisniti.

Zelo učinkovit način za lajšanje bolečin in zmanjšanje vnetja. Vroč obkladek je enostavno narediti tako, da skodelico napolnite z vročo vodo in ji dodate 4-5 kapljic dišečega olja. Nato navlažite zloženi kos bombažne ali flanelene krpe, iztisnite odvečno vodo in nanesite na prizadeto mesto, dokler se krpa ne ohladi na telesno temperaturo, nato ponovite. Vroči obkladki še posebej koristno pri bolečinah v hrbtu, revmi in artritisu, abscesih, bolečinah v ušesih in zobobolu. Hladni obkladki so pripravljeni na enak način, le da se namesto tople vode uporablja zelo hladna voda. Ta vrsta obkladkov je koristna pri glavobolu (nanašajte se na čelo ali zatilje), zvinih in tetivah ter drugih lokalnih edemih, ki jih povzroča vnetje.

Aroma svetilke.

Zgornjo porcelansko skodelico napolnimo z vodo in dodamo 5-7 kapljic eteričnega olja. Sveča, prižgana na dnu svetilke, segreje vodo in aroma eteričnega olja se širi po prostoru.

Pred izvedbo tega postopka morate prezračiti sobo in uporabiti samo svetilko z zaprtimi okni. Običajno je priporočljivo, da svetilko uporabljate od 20 minut do 2 uri, več kot takrat ni smiselno uporabljati svetilke.

Ne pustite, da voda zavre in občasno dodajte vodo v skodelico. Po uporabi je treba preostala eterična olja sprati, da se olja pozneje ne bodo mešala.

Pri nespečnosti, depresiji(masaža, vdihavanje, aromatska svetilka, kopeli): kamilica, sivka, ilang-ilang, jelka, smirna, breza, bazilika, melisa.

Z razdražljivostjo, povečano razdražljivostjo in strahom(masaža, vdihavanje, aroma žarnica, kopeli): origano, mimoza, melisa, meta, baldrijan, ingver, jelka, iris, miro, janež, koriander, bazilika, cimet, pelargonija, muškatni orešček.

Z vegetativno distonijo (masaža, vdihavanje, aroma svetilka, kopel ) : rožmarin, limona, pelargonija, melisa, origano, žajbelj, evkaliptus.

Z tesnobo (aroma svetilka, kopel, vdihavanje): bazilika, bergamotka, ilang-ilang, sivka, kadilo, brin.

Za glavobole (aroma svetilka, masaža, obkladek): grenivka, sivka, poprova meta, vrtnica, rožmarin, palisander, kamilica, žajbelj, evkaliptus.

Omotica(kopel, vdihavanje): sivka, poprova meta.

Z depresijo (kopel, masaža): bazilika, bergamotka, grenivka, ilang-ilang, sivka, vrtnica, sandalovina, žajbelj.

Z migreno (obkladek): bazilika, sivka, poprova meta, kamilica, žajbelj.

Z živčno izčrpanostjo, prekomernim delom, splošno slabostjo (aroma svetilka, kopel, masaža): bazilika, grenivka, ilang-ilang, ingver, cimet, sivka, poprova meta, pačuli, rožmarin, bor, timijan, žajbelj.

Z živčno napetostjo in stresom (aroma svetilka, kopel, masaža): pomaranča, sladka pomaranča, bazilika, bergamotka, pelargonija, ilang-ilang, cedra, čempres, cimet, sivka, kadilo, mandarina, brin, poprova meta, petitgrain, vrtnica, rožmarin, palisander, kamilica , sandalovina, bor, timijan, žajbelj.

Šokiran (aroma svetilka, kopel, masaža): sivka, baldrijan.

V primeru zastrupitve(zaužitje ): janež, limonska trava, čajno drevo, limona, čempres, brin, breza.

Z zmanjšano imunostjo(kopeli, zaužitje, masaža): limona, pomaranča, mirta, origano, evkaliptus, breza .

Za poškodbe, zvine, izpahe(masaža, obkladki): brin, ingver, sivka, žajbelj, bor, cedra, rožmarin.

Z odprtimi ranami(nanos čistega in razredčenega olja): pelargonija, sivka, vrtnica, palisander, mir, žajbelj.

S hematomi, modricami(obkladki, masaža): kamilica, žajbelj, meta, limona, čempres, melisa, brin.

Za pike žuželk(obkladki, oljenje): sivka, žajbelj, limona, pelargonija, evkaliptus, žajbelj, čajevca.

Terapevtski učinek glasbe na psihofiziološko stanje osebe

Umetnost aktivno vpliva na duhovni svet ljudi, s tem pa tudi na njihovo fizično kondicijo. Od vseh umetnosti ima glasba najširšo in najstarejšo uporabo v medicini.

Po mnenju sodobnih raziskovalcev glasba deluje zdravilno na ljudi. Ona kot ritmični dražljaj spodbuja fiziološke procese v telesu, ki se ritmično pojavljajo, tako v gibalni kot v vegetativni sferi.

Glasba deluje tako kot sredstvo za odvračanje pozornosti od misli, ki človeka motijo \u200b\u200bkot kot sredstvo za pomiritev. Glasba je zelo pomembna v boju proti prekomernemu delu. Glasba pomaga tudi pri odmetavanju nakopičene energije, ki jo pogosto vidimo na vseh vrstah koncertov, kjer ljudje plešejo in uživajo. Glasba lahko pred začetkom dela nastavi določen ritem, se med odmorom prilagodi globokemu počitku.

Umetnost priskoči na pomoč kot dodatno orodje in pri zdravljenju somatskih bolezni.

Ko se je zavedal najglobljega vpliva glasbe na občutke in čustva, Pitagora ni okleval glede vpliva glasbe na duh in telo in jo imenoval "glasbena medicina". Pitagora je imel tako jasno naklonjenost godalnim instrumentom, da je svoje učence opozoril, naj ušesa ne poslušajo zvokov flavte in činel. Nadalje je trdil, da je treba dušo očistiti nerazumnih vplivov s slovesnim petjem, ki ga je treba spremljati na liri. Lira je veljala za simbol človeške konstitucije, telo instrumenta je predstavljalo fizično telo, strune so predstavljale živce, glasbenik pa duha. Igrajoč na živce, je duh tako ustvaril harmonijo običajne glasbe, ki pa se spremeni, če je človeška narava pokvarjena.

Z preobremenjenostjo inživčna izčrpanost - "Jutro" in "Pesem Solveig" E. Griega; Poloniza Oginskega, Zora na reki Moskvi Musorgskega, Pavane Ravela, Simfonija št. 1, str. 2 "Kalinnikova, Aria iz" Brazilian Bahianna No. 5 "Villa Lobos," Adagio "Albinoni itd.

Z depresivnim melanholičnim razpoloženjem - "Do radosti" Beethovna, "Aue Mala" Schuberta, "Ples Anitre" Griega, "Ples sladkorne vile" in "Ples pastirjev" iz baleta Čajkovskega "Hrestač", "Mala nočna serenada, Allegro Mozarta," Pomlad, Allegro " Vivaldi in drugi ..

Kdajhuda razdražljivost in jeza - "Zbor romarjev" Wagnerja, "Sentimentalni valček" Čajkovskega, "Prizor ob jezeru. Labodje jezero "Čajkovskega, Adagio Albinonija, Koncert za klavir št. 2 Rahmanjinova, Arija iz brazilske Bačijane št. 5 Vile Lobos itd.

Z zmanjšanjem koncentracije, pozornost - "Letni časi" Čajkovskega, "Mesečina" Debussyja, "Sanje" Schumanna, "Simfonija št. 5 (reformirana)" Mendelssohna itd.

Klasične melodije, kot so Barcarole Čajkovskega, Wiesejeva pastorala, Leclinova sonata v C-duru, 3. del, Labod Saint-Saensa, Sentimentalni valček Čajkovskega, Tolize Elise in Moonlight Sonata, delujejo sproščujoče. "Beethoven in drugi.

Program tonika izvajamo s pomočjo: Monti, Cumparsita Rodrigueza, Adelita Pursella, Waltz of the Flowers. Hrestač "Čajkovski in drugi.

Kar zadeva sodobno glasbo, to zagotovo vpliva na naše duševno stanje. Besedila lahko zabavajo, razveseljujejo, žalostijo. Lahko spodbujajo delovanje ali ga, nasprotno, upočasnijo. Lahko kombinirajo, vse to je individualno za vsakogar. Bodite pozorni na to, kakšno glasbo poslušate. Kakšna čustva v vas vzbuja. Kaj glasba prinese s seboj in katere strune vašega srca igra. V procesu te analize boste lahko razumeli, kateri del vašega življenja je vokaliziran in se kaže z glasbo.

Glasbena terapija je redko edino zdravljenje; običajno je to ena od neodvisnih (v večji ali manjši meri) metod, vključenih v kompleksno terapijo. Tako se široko uporablja kombinacija glasbene terapije z avtogenim treningom, aromaterapijo in drugimi sprostitvenimi metodami.

• Metode samoregulacije, povezane z izpostavljenostjo besedam
• Samonaročila
• Samoprogramiranje

To je nadzor nad človekovim psiho-čustvenim stanjem, ki ga dosežemo z vplivom človeka nase s pomočjo moči besed (afirmacija), mentalnih podob ( vizualizacija), nadzor mišičnega tonusa in dihanja. Tehnike samoregulacije lahko uporabimo v vsaki situaciji.

Kot rezultat samoregulacije se lahko pojavijo trije glavni učinki:

• pomirjujoč učinek (odprava čustvene napetosti);
• učinek okrevanja (oslabitev manifestacij utrujenosti);
• aktivacijski učinek (povečana psihofiziološka reaktivnost).

Obstajajo naravne načini samoregulacije duševnega stanja, ki vključujejo: dolgotrajen spanec, hrano, komunikacijo z naravo in živalmi, masažo, gibanje, ples, glasbo in še veliko več. A takšnih sredstev ni mogoče uporabiti, na primer pri delu, ravno v trenutku, ko se pojavi napeta situacija ali se nabere utrujenost.

Pravočasna samoregulacija deluje kot nekakšno psiho-higiensko sredstvo. Preprečuje kopičenje pojavov preostale prenapetosti, spodbuja popolno okrevanje moči, normalizira čustveno ozadje aktivnosti in pomaga pri nadzor nad čustviin tudi poveča mobilizacijo telesnih virov.

Naravne metode telesne regulacije so eden najbolj dostopnih načinov samoregulacije:

• smeh, nasmeh, humor;
• razmišljanja o dobrem, prijetnem;
• različni gibi, kot so raztezanje, sprostitev mišic;
• opazovanje pokrajine;
• pregledovanje cvetja v sobi, fotografij, drugih stvari, ki so človeku prijetne ali drage;
• kopanje (resnično ali miselno) v sončnih žarkih;
• vdihavanje svežega zraka;
• izražanje pohval, pohval itd.

Poleg naravnih metod urejanja telesa obstajajo še druge načini duševne samoregulacije (samoakcija). Poglejmo jih podrobneje.

Metode samoregulacije, povezane z nadzorom dihanja

Nadzor dihanja je učinkovito sredstvo za vplivanje na mišični tonus in čustvena središča možganov. Počasno in globoko dihanje (s trebušnimi mišicami) zmanjša razdražljivost živčnih centrov, spodbuja sprostitev mišic, to je sprostitev. Pogosto (prsno) dihanje, nasprotno, zagotavlja visoko stopnjo aktivnosti telesa, ohranja nevropsihično napetost. Spodaj je en način uporabe dihanja za samoregulacijo.

Če sedite ali stojite, poskusite čim bolj sprostiti telesne mišice in se osredotočite na dihanje.

1. Pri štetju 1-2-3-4 počasi globoko vdihnite (medtem ko želodec štrli naprej in prsni koš je negiben).
2. Zadržite sapo naslednja štiri štetja.
3. Nato gladko izdihnite v štetje 1-2-3-4-5-6.
4. Pred ponovnim vdihom ponovno zadržite dih za štetje 1-2-3-4.

Po 3-5 minutah takšnega dihanja boste opazili, da je vaše stanje postalo opazno mirnejše in bolj uravnoteženo.

Metode samoregulacije, povezane z obvladovanjem mišičnega tonusa, gibanja

Pod vplivom duševnega stresa nastanejo mišične spone in napetost. Sposobnost njihovega sproščanja vam omogoča, da razbremenite nevropsihično napetost, hitro obnovite moč. Praviloma ni mogoče doseči popolne sprostitve vseh mišic hkrati; osredotočiti se morate na najbolj obremenjene dele telesa.

Udobno se usedite, če je le mogoče, zaprite oči.

1. Dihajte globoko in počasi.
2. Z miselnimi očmi se sprehodite po celotnem telesu, začenši od temena glave do konic prstov (ali v obratnem vrstnem redu) in poiščite kraje največje napetosti (pogosto usta, ustnice, čeljust, vrat, zadnji del glave, ramena, trebuh).
3. Poskusite še bolj zategniti vpenjalna mesta (dokler mišice ne zadrhtijo), in to med vdihom.
4. Občutite to napetost.
5. Dramatično sprostite napetost - naredite to med izdihom.
6. Naredite to večkrat.

V dobro sproščeni mišici boste občutili toplino in prijetno težo.

Če sponke ne morete odstraniti, še posebej na obrazu, jo poskušajte zgladiti z lahkotno samo-masažo s krožnimi gibi prstov (lahko naredite grimase presenečenja, veselja itd.).

Metode samoregulacije povezana z izpostavljenostjo besedi

Verbalni vpliv vključuje zavestni mehanizem samohipnoze, neposreden vpliv ima na psihofiziološke funkcije telesa. Formulacije samohipnoze so zgrajene v obliki preprostih in kratkih izjav, s pozitivno usmeritvijo (brez delca "ne").

Samonaročila

Ena od teh načinov samoregulacije temelji na uporabi samonaročil - kratkih, nenadnih ukazov, ki si jih naredimo sami. Uporabite samoukazovanje, ko ste prepričani, da se morate vesti na določen način, vendar imate težave pri organiziranju svojega vedenja v skladu s tem. Recite si: "Govori mirno!", "Bodi tiho, molči!", "Ne podleži provokaciji!" - pomaga zajeziti čustva, se obnašati dostojanstveno, upoštevati etične zahteve in pravila komunikacije.

Zaporedje dela s samonaročili je naslednje:

1. Oblikujte samored.
2. Večkrat to mentalno ponovite.
3. Če je mogoče, ponovite samopoved na glas.

Samoprogramiranje

V mnogih situacijah je priporočljivo, da se »ozrete nazaj«, se spomnite svojih uspehov v podobni situaciji. Pretekli uspehi govorijo človeku o njegovih zmožnostih, o skritih rezervah v duhovni, intelektualni, voljni sferi in navdihujejo zaupanje v svojo moč.

Za uspeh se lahko nastavite s samoprogramiranjem.

1. Omislite si situacijo, ko ste se soočali s podobnimi težavami.

2. Uporabite trditve. Za izboljšanje učinka lahko uporabite besede "danes", na primer:

• “Danes mi bo uspelo vse”;
• "Danes bom najbolj miren in samosvoj";
• "Danes bom iznajdljiv (-a) in samozavesten (-i)";
• "V zadovoljstvo mi je voditi pogovor z mirnim in samozavestnim glasom, pokazati zgled samokontrole in samokontrole."

3. Besedilo večkrat mentalno ponovite.

Formule razpoloženja lahko naglas izgovorite pred ogledalom ali sebi na poti.

Samoodobravanje (samopodbuda)

Ljudje pogosto ne dobijo pozitivne ocene svojega vedenja od zunaj. Njegovo pomanjkanje je še posebej težko prenašati v primerih povečanega nevropsihičnega stresa, kar je eden od razlogov za povečanje živčnosti in draženja. Zato je pomembno, da se spodbujate. V primeru celo manjših uspehov se je priporočljivo pohvaliti in miselno reči: "Bravo!", "Dobro dekle!", "Izkazalo se je super!"

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

V postopku posvetovanja s stranko s CMEA je priporočljivo, da mu pomagate oblikovati osebno "banko pozitivnih čustev", izrisati podobe situacij, povezanih s svetlimi pozitivnimi trenutki, in jih ob pravem času "spraviti iz banke" (Vodopyanova N. E., Starchenkova E. S., 2005).

V primerih, ko ni mogoče vplivati \u200b\u200bna stresorje, je treba stranko naučiti, kako uravnavati svoje čustveno stanje. V ta namen se uporabljajo metode regulacije in samoregulacije duševnih stanj.

Psihološke metode.Večina metod te skupine temelji na sugestiji in samosugestiji. Trenutno obstajajo posebne metode duševne regulacije in samoregulacije, ki olajšajo izvajanje nekaterih običajnih poklicnih dejanj. Njihov cilj je praviloma s pretiranega čustvenega vzburjenja preiti na nekakšno praktično, predvsem motorično (včasih pa tudi duševno) aktivnost. Na primer, slavni znanstvenik B. Pascal je premagal slabo počutje in celo zobobol z osredotočanjem na reševanje matematičnih problemov.

Med metode, ki prispevajo k reševanju poklicnih problemov, je treba vključiti metode upravljanja pozornosti. Zlasti tehnike se uporabljajo za osredotočanje pozornosti na določene predmete in pojave, ki niso povezani s potencialno frustrirajočo ali travmatično situacijo. Pozornost lahko usmerimo na duševno stanje počitka. Pozitiven učinek lahko dajo tudi ideomotorna dejanja, ki se izvajajo pri reševanju načrtovanih nalog, ki se upirajo negativnim psihogenim vplivom.

Pozitiven učinek ima tudi koncentracijski trening. Na primer, s ponavljanjem ponavljanja je mogoče doseči dovolj jasno reprodukcijo 5-sekundnega intervala, nato 10-sekundnega, 15-sekundnega itd. Koncentracijo lahko treniramo s koncentracijo na določeno misel ali predmet, na primer puščico instrumenta. Takšen trening naj traja minuto ali več.

Najpogosteje se za namen samoregulacije duševnega stanja uporabljajo različne besedne formule sugestije in samohipnoze. Njihova formulacija praviloma temelji na potrditvenem načelu. Biti morajo kratki in izjemno preprosti. Hkrati je izredno pomemben občutek začetnega zaupanja v pozitiven učinek teh formul. Primeri takih formul so besede: "Mirna sem!", "Pripravljena sem na natančen strel!", "Ohranila bom hitrost teka!", "Lahko premagam strah!" (Maklakov A.G., 2005).

Metode psihofiziološke samoregulacije. (Psihofiziološke metode).

Regulacija mišičnega tonusa... Samovoljno povečanje mišičnega tonusa ne zahteva razvoja posebnih veščin, saj je ta funkcija pri ljudeh dovolj razvita in nadzorovana. Vadba sprostitvenih veščin zahteva poseben trening, ki naj se začne s sproščanjem mišic obraza in desne roke, ki igrajo vodilno vlogo pri oblikovanju splošnega mišičnega tonusa.

Za sprostitev mišic obraza je pozornost najprej usmerjena na mišice čela. Istočasno obrvi zavzamejo nevtralen položaj, zgornje veke se mirno spustijo navzdol, zrkla pa se nekoliko obrnejo navzgor, tako da je notranji pogled usmerjen v neskončnost v predelu nosu. Jezik mora biti mehak, njegova konica pa na dnu zgornjih zob. Ustnice so napol odprte, zobje niso v stiku. Te sprostitvene maske se je treba naučiti v vsakem okolju in jo vzdrževati 3-5 minut. V prihodnosti se zlahka razvije veščina sproščanja mišic celotnega telesa. Sprostitev, ki se izvaja pod stalnim nadzorom očesnega uma, se običajno začne z desno roko (za desničarje), nato pa se nadaljuje v tem vrstnem redu: leva roka - desna noga - leva noga - trup.

Nadzor dihalnega ritma. Uporablja nekaj vzorcev vpliva dihanja na raven duševne dejavnosti. Med vdihom se torej aktivira duševno stanje, med izdihom pa umirjanje. Samovoljno vzpostavljanje dihalnega ritma, pri katerem se razmeroma kratka faza vdihavanja izmenjuje z daljšim izdihom, ki mu sledi premor. To vam omogoča, da dosežete izrazito splošno umirjenost. Tip dihanja, ki vključuje daljšo fazo vdiha z nekaj zadrževanja diha med vdihom in razmeroma kratko fazo izdiha (dovolj močno), vodi do povečanja aktivnosti živčnega sistema in vseh telesnih funkcij. Trajanje premora je neposredno povezano s trajanjem vdihavanja in je v vseh primerih enako polovici.

Pravilno dostavljeno trebušno dihanje ima številne fiziološke prednosti. Vključuje vse ravni pljuč v dihalnem aktu, povečuje stopnjo oksigenacije krvi, vitalno sposobnost pljuč in masira notranje organe. Zato je treba temu vprašanju nameniti posebno pozornost. Študenti bi morali razumeti, da med vdihavanjem mišice sprednje stene peritoneja štrlijo, kupola trebušne prepone se izravna in potegne navzdol pljuča, zaradi česar se razširijo. Med izdihom trebušne mišice nekoliko povlečemo, kot da bi izpodrinili zrak iz pljuč. Povečana ukrivljenost trebušne prepone dvigne pljuča navzgor.

Pomirjujoče dihanje uporablja se za nevtralizacijo pretiranega navdušenja po konfliktu, stresnih situacijah, za lajšanje živčnega prenapetosti. Zanj je značilno postopno podaljšanje izdiha do trajanja podvojenega vdiha. Premor je enak polovici vdiha in se izvede po izdihu. V drugi fazi se podaljša vdih in izdih. Na tretji se vdih podaljša, dokler ni enak izdihu. Četrtega se trajanje dihanja vrne na prvotno vrednost. Ni priporočljivo podaljšati dihanja več kot do števila 10.

Mobilizacijski tip dihanja pomaga premagati zaspanost, letargijo, utrujenost, povezano z monotonim delom, in mobilizira pozornost. Dihalne vaje pozitivno vplivajo na kardiovaskularne, dihalne sisteme, prebavni aparat, presnovo tkiv, povečujejo funkcionalne zmožnosti telesnih sistemov in na koncu določajo njegov splošni tonus in moč.

Avtogeni trening (AT)... Uporaba avtogenega treninga temelji na obvladovanju možnosti samohipnoze ali avtosugestije (iz grškega autos - sam, sugestio - predlog). Potrebni pogoji za to so zgoščeno samoopazovanje poteka notranjih procesov, ki se izvaja prej v pasivni kot v aktivno-voljni obliki, in predstavitev želene spremembe (na primer ogrevanje, olajšanje, teža, umirjanje itd.).

Glavni element AT je asimilacija in delovanje besednih formulacij (formule samohipnoze) v obliki samonaročanja. V bistvu so formule samohipnoze subjektivni označevalci, ki posredno odražajo kompleksne komplekse senzoričnih predstav: organske občutke, občutek mišične napetosti, čustveno obarvane slike itd.

Izkušnje s stanji avtogene potopitve za metode, namenjene oblikovanju samoupravnih vplivov, niso same sebi namen. Glavna stvar je doseči zahtevano stanje "izstopa" iz avtogene potopitve in doseči upočasnjeni optimizacijski učinek. Za to se uporabljajo posebne formulacije samonaročil - tako imenovane "formule ciljev", ki določajo želeno usmeritev za nadaljnji razvoj države. Formule ciljev, ki jih obvladate v procesu pridobivanja veščin samoregulacije, pa tudi formule samohipnoze, imajo lahko drugačen poudarek: sposobnost nadaljnjega sproščanja, počitka, spanja - ali po potrebi aktivirajoč učinek za začetek aktivnosti takoj po koncu sprostitvene seje Upoštevati je treba, da so takšne formule ciljev nujni končni element uporabe kakršne koli spremembe AT.

Nevromuskularna sprostitev. Metodo aktivne mišične relaksacije je predlagal E. Jacobson (1927) in je sestavljena iz vrste vaj za prostovoljno sprostitev glavnih mišičnih skupin telesa. Značilnost vsake vaje je izmenjava močne napetosti in sprostitev ustrezne mišične skupine, ki ji hitro sledi. Subjektivno proces sprostitve predstavljajo občutki mehčanja, širjenja vala vročine in prijetne teže v predelu telesa, ki ga obdelujemo, občutek umirjenosti in počitka. Ti občutki so posledica odprave preostale, običajno neopažene napetosti v mišicah, povečanja polnjenja krvnih žil na tem območju in s tem povečanja presnovnih in obnovitvenih procesov. Pri lajšanju utrujenosti in čustvenega stresa so aktivni sprostitvi podvrženi vsi glavni deli telesa, "razdelani" v določenem zaporedju, na primer: mišice udov (nog, rok), trupa, ramen, vratu, glave, obraza. Spodaj je osnovni sklop vaj za mišično-mišično sprostitev v nekoliko skrajšani obliki. Čas, potreben za izvedbo v začetnih fazah treninga, je 18-20 minut. Kontraindikacije za izvajanje nekaterih sprostitvenih vaj so patologije ustreznih organov, stare do 12 let. V primeru kakršnih koli bolezni je pred uporabo tehnik živčno-mišične relaksacije potrebno svetovanje in pridobitev dovoljenja zdravnika (dodatki 7.8).