Prirodna samoregulacija. Načini samoregulacije emocionalnog i mentalnog stanja

Poglavlje 4. Psihička samoregulacija

Mentalna samoregulacija (PSR). Dakle, glavna metoda mentalne samoregulacije su riječi i mentalne slike koje odgovaraju riječima. Njihova snaga može se koristiti na dva načina - pedagoški i medicinski. Ovdje ćemo govoriti uglavnom o medicinskom smjeru - ali ne sa općenito poznatih terapijskih pozicija, već u svjetlu novog, izvannastavne korištenje RPS-a, koji je na prijedlog voditelja Odjela za psihoterapiju TSOLIUV, profesora V.E. Rozhnova je dobila ime socijalni i preventivni aspekt mentalna samoregulacija. Bit ovog aspekta je - upozorenje poremećaji neuropsihičke sfere u zdrav ljudi u onim specifičnim područjima aktivnosti gdje se često javljaju uznemirujuće situacije koje mogu ozlijediti psihu, a kroz nju i mnoge druge tjelesne sustave.

Što se tiče učitelja, oni već dugo predlažu takve metode mentalne samoregulacije kao što su samohrabrivanje, samonaređivanje i samo uvjeravanje.

Moram reći da ove tehnike mentalne samoregulacije često pružaju značajnu pomoć. Ali, nažalost, ne uvijek. Činjenica je da su se nerijetko u vezi s porastom broja situacija u nevolji počeli promatrati slučajevi kada tijelo "ne posluša" samohrabrivanje ili samonaređivanje. Odnosno, slijedeći vrlo ispravne misli i riječi koje osoba govori u sebi, u njezinom tijelu ne nastaju one nužne fiziološke promjene, bez kojih se psihički princip (misli i riječi) ne provodi pravilno i ostaje, da tako kažem, prazan zvuk. Pretpostavimo da je osoba sebi naredila: "Smiri se!" - a srce nastavlja grozničavo kucati, disanje ostaje ubrzano i plitko, mišići su napeti i sputani, a misli u glavi kaotične.

Razlika između medicinske metode (samohipnoza) i pedagoške (na primjer, vjerovanje u sebe) je sljedeća. Uvjeravajući se u nešto, osoba se oslanja na određeno logički argumenti. Dok usađuje nešto u sebe, osoba može djelovati zaobilazeći logiku, koristeći uglavnom one mogućnosti koje su svojstvene tako snažnom mentalnom procesu kao što je neupitna vjera.

Budući da smo u sobi, nismo u stanju (čak ni pribjegavajući najsofisticiranijim logičkim zaključcima) uvjeriti se da trenutno ležimo na plaži uz more. Ali uz pomoć samohipnoze može se postići takav učinak. Također se ne možete uvjeriti, na primjer, da ozlijeđeni organ ne osjeća bol. Uvjeriti se da nema boli nije težak zadatak.

Priroda je ljude na razne načine obdarila sposobnošću psihičke samoregulacije, samohipnoze. Izuzetni sportaši posjeduju samoregulaciju u vrlo visokom stupnju, ponekad čak ni u potpunosti ne shvaćajući njezine mehanizme. Visoka sposobnost mentalne samoregulacije daje im se, kako kažu, poput krila pticama.

U svojoj knjizi peterostruki svjetski prvak u klasičnoj hrvanju Viktor Igumenov rekao je da mu je 28 dana prije državnog prvenstva 1965. godine slijepo crijevo uklonjeno, a unatoč tome, četiri dana nakon operacije, pobjegao je iz bolnice i, svladavši bol, počeo trenirati. U prvom susretu bio je poražen, ali to ga je toliko razljutilo da je u svim ostalim uspio pobijediti i prvi put osvojiti zlatnu medalju prvaka SSSR-a.

Dalje V. Igumenov piše (dobro razmislite o njegovim riječima - napisane su, kako se kaže, krvlju srca): „Za sebe sam napravio važno otkriće: unutarnje mogućnosti osobe su neiscrpne! Sve je u snazi \u200b\u200bvolje, u potpunoj mobilizaciji tijela. Trauma, bol mogu ometati sjajnu, učinkovitu izvedbu, ali ne mogu spriječiti pobjedu! Sportaš je, ako je potrebno, dužan djelovati "ne mogu", na zube. Emocije će se preklapati bol... Ako je tako, tada voljom mogu pobijediti u najbezizlaznijim situacijama ... "(naglasak moj. - AA)

A što je volja, ako je, bez ulaska u znanstvene definicije, procijeni sa stajališta praktične psihohigijene? To je sposobnost upravljanja sobom, sposobnost prevladavanja poteškoća. No, uostalom, osnovu sposobnosti upravljanja sobom čine procesi mentalne samoregulacije, korišteni ili na uobičajeni logičan način, ili oslanjajući se na neupitno uvjerenje u vlastitu snagu, odnosno na mehanizme samohipnoze.

Mnogi će se zapitati: što učiniti onima koje priroda nije obdarila tako visokom sposobnošću da se kontroliraju? Odgovor je: nemojte se razočarati! Svatko je od nas u većoj ili manjoj mjeri obdaren tom sposobnošću. A ako je tako, onda se ta sposobnost može i treba razvijati - svakodnevnim i sustavnim vježbama vaše psihe. Sve je u jasnom razumijevanju činjenice da pomoću mentalne samoregulacije možete brzo postići svoj cilj; da posjedovati samohipnozu znači uvijek imati u rukama pouzdanu i korisnu moć. Svatko tko je toga istinski svjestan uvijek će pronaći 10–20 minuta dnevno za svrhoviti trening svog mozga, svoje psihe.

Kad je riječ o samohipnozi, oni obično počnu raspitivati \u200b\u200bo jogijima. Da, doista, jogiji su među prvima koristili ovu metodu. Njihov se sustav pojavio mnogo prije naše ere. Njegova je svrha učiniti osobu savršenom. Ali ne za svakodnevni život, već da bi se postigla najviša, po mišljenju jogija, sreća - komunikacija, "stapanje" s bogovima. Ovo blaženo stanje - odvojenost od svakodnevne rutine i "rastvaranje" u božanskom principu - jogiji nazivaju "samadhi" ili "nirvana". Radi postizanja takvog stanja razvijen je sustav samohipnoze - samoregulacija različitih tjelesnih funkcija.

Kad su se europski i američki znanstvenici počeli upoznavati sa sustavom jogija, ubrzo im je postalo očito da je za rješavanje mnogih čisto praktičnih problema ovaj sustav vrlo kompliciran i da mu treba puno vremena za savladavanje. Stoga, negirajući jogu u izvornom, čistom obliku, liječnici nisu napustili baš to princip samohipnoze, od sposobnosti reguliranja različitih funkcija ljudskog tijela uz pomoć samohipnoze. P. Levy, E. Couet, C. Baudouin u Francuskoj posebno su se puno i uspješno bavili tim problemom krajem 19. i početkom 20. stoljeća; E. Kretschmer u Njemačkoj; I.R. Tarkhanov, V.M. Bekhterev u Rusiji; niz drugih stručnjaka u različitim zemljama.

Ali ako govorimo o trenutnoj fazi razvoja metode samohipnoze, tada se njezin početak može dati sasvim točno. Ovo je 1932. kada je objavljena knjiga njemačkog psihijatra Johanna Heinricha Schulza "Autogeni trening".

Autogeni trening (AT)

I.G. Schultz, liječnik, otputovao je u Indiju, gdje se upoznao s učenjima i sustavom jogija. Kod kuće, u Njemačkoj, dok je liječio pacijente, često se služio hipnotičkim prijedlogom. Nakon svake seanse zahtijevao je od svojih pacijenata pisano izvješće o osjećajima i iskustvima koja su doživjeli tijekom hipnoze. Analizirajući razne samoprijave, Schultz je pronašao zanimljive obrasce. Mnogi su pacijenti posebno osjećali težinu i toplinu u udovima. Pokazalo se i da su se oni pacijenti koji su nehotice, ne znajući zašto, ponavljali u sebi riječi prijedloga koje je izgovorio liječnik, oporavili brže i bolje od onih koji su se tijekom hipnotizacije ponašali potpuno pasivno.

Tada je Schultz zaključio da ima smisla smanjiti postupak hipnotičke sugestije na nekoliko precizno formuliranih fraza, naučiti pacijente da sami koriste te fraze (koje su nazvane "formule samohipnoze") i koristiti ih kako za uklanjanje bolnih pojava, tako i za održavanje dobrog zdravlja nakon oporavka.

Iskustvo se isplatilo. Nastavljajući učiti svoje pacijente da koriste formule, Schultz je postupno stvorio originalnu metodu samohipnoze, koju je nazvao autogeni trening. Riječ "autogeni" potječe od dvije grčke riječi: "autos" - "ja" i "genos" - "vrsta". Stoga se "autogeni" prevodi kao "samogenerirajući" trening, u procesu i kao rezultat toga, osoba sebi pruža potrebnu pomoć.

Tako je Schultz pokazao da slijedi savjete poznatog grčkoga liječnika Hipokrata (460. - 370. pr. Kr.), Koji je svakom pacijentu rekao na ovaj način: „Nas smo troje - ti, tvoja bolest i ja. Ako se bojite svoje bolesti, ne borite se protiv nje, morat ću vas dugo liječiti. Ali ako ti i ja (Hipokrat posebno stavimo na prvo mjesto ne sebe, već pacijenta - AA) ujedinimo svoje napore, tada ćemo zajedno brzo izliječiti vašu bolest. " Tako je veliki drevni iscjelitelj vrlo precizno primijetio koliko je važna aktivnost samog pacijenta u borbi protiv bolesti, njegova vjera u oporavak. Autogeni trening (AT) sastoji se od dvije faze - niže i više. Donji je namijenjen uglavnom ublažavanju živčane napetosti, smirivanju i normalizaciji tjelesnih funkcija. Najviši - za uvođenje osobe u posebno stanje "autogene meditacije", tijekom kojeg bi trebao imati svojevrsno iskustvo koje dovodi do "samočišćenja" tijela od bolesti. Za svladavanje prvog koraka potrebna su prosječno 3 mjeseca svakodnevnih lekcija od 10-30 minuta. Potrebno je oko 8 mjeseci treninga da bi se savladala druga faza AT.

Ako je prva faza brzo stekla priznanje gotovo u cijelom svijetu, tada je samo nekoliko stručnjaka angažirano u drugoj: da bi je savladali, potrebno je puno vremena i ustrajnosti, što iz nekog razloga većini njih nedostaje.

Evo osnovnih formula samohipnoze najniže razine AT, koja se može nazvati "klasičnom":

1. Potpuno sam miran.

2. Desna (lijeva) ruka je vrlo teška.

3. Desna (lijeva) ruka je vrlo topla.

4. Srce kuca mirno i snažno.

5. Disanje je potpuno mirno, dišem lako.

6. Solarni pleksus emitira toplinu.

7. Čelo je ugodno hladno.

Schultzova zasluga leži u činjenici da je on povezao obične riječi s jednostavnim, lako dostižnim fizičkisenzacije. Svi se mogu uvjeriti da je to zaista tako. Pokušajte sjesti ili leći, opustite sve mišiće što je više moguće, zatvorite oči i, usredotočujući pažnju na desnu ruku (ljevoruka - na lijevu), mentalno, polako, izgovorite formulu nekoliko puta: "Desna ruka mi postaje teška ... desna mi je jako teška ..." - i zamislite da se čini da je ovaj dio ruke ispunjen olovom. Nakon nekoliko mentalnih ponavljanja ovih riječi, javlja se izraziti fizički osjećaj težine u ruci.

Međutim, s vremenom je postalo jasno da autogeni trening, ako se primjenjuje strogo prema Schultzu, ne daje uvijek željeni učinak, te ga se mora mijenjati ovisno o prirodi bolesti i karakteristikama pacijentove osobnosti. Stoga su se u različitim zemljama i u raznim medicinskim ustanovama pojavile vlastite modifikacije autogenog treninga, koje se osjetno razlikuju od izvorne, "klasične" verzije.

Trening psiho-mišića (PMT)

Metode psihičke samoregulacije neprestano se poboljšavaju. U ovoj ćemo se knjizi praktički upoznati s metodom koju nazivam "psiho-mišićni trening" ili skraćeno PMT. Stvaranju psihomuskularnog treninga olakšalo je upoznavanje s metodom progresivnog opuštanja prema E. Jacobsonu, uz aktivnu samohipnozu A.S. Romen, metodom L. Percivala, metodom regulacije emocionalnih stanja koju je predložio V.L. Marischuk i niz drugih studija. Ali temeljila se na mnogim mojim vlastitim zapažanjima tijekom vježbanja mentalne samoregulacije s ljudima različite dobi i tjelesna kondicija - od djece do visoko kvalificiranih sportaša.

PMT ima dva dijela: smirivanje i mobilizaciju.

Mentalne traume Enuresis zbog straha od budućih događanja Argentum nitricum. Užurbano brze djece; izgledaju starije od njihove dobi. Često upala mokraćni put s peckanjem i bolom u njima, kao od iverja. Malo izlučivanje urina, mokraća je često tamna. Isticanje

Poglavlje II. Fizička i mentalna priroda čovjeka Možda sam predugo objašnjavao složenost bioloških pojava i čitatelju prilično dosadio, ali što možete učiniti ako je priroda sve toliko zakomplicirala? Matematičari i fizičari pokušavaju pronaći jednostavne opće zakone za

Psihička energija

Ljudska samoregulacija Još jasnije se naše organsko jedinstvo s okolinom, s neizmjerno složenim i raznolikim svijetom oko nas, što se odražava u anatomskim i fiziološkim karakteristikama ljudskog tijela, očituje u njegovoj sposobnosti samoregulacije.

Antistresna samoregulacija Kako bismo adekvatnije reagirali, postoje dva moguća načina: možemo ili utjecati na svoju procjenu, odnosno naučiti fleksibilnije percipirati neke događaje, bez nepotrebnih destruktivnih iskustava, ili spriječiti razvoj

Poglavlje 4. Samoregulacija i autohipnoideovegetatika (AGIV) Još jednom o samoregulaciji Početkom 30-ih akademik I.P. Pavlov je u svom "Odgovoru fiziologa na psihologe" napisao: "Čovjek je, naravno, sustav (još grublje, stroj), kao i svaki drugi u prirodi, podložan

Samoregulacija: ublažavanje boli u nekoliko minuta Svatko od nas, u jednom ili drugom stupnju, ima unutarnju samokontrolu. Sjetite se sposobnosti buđenja ujutro u točno vrijeme koje ste odredili navečer. Ovo je poseban slučaj samoregulacije - interakcije s

Samoregulacija uspavljivanja Posebne vježbe auto-treninga "KROZ SALMACIJU - U SPAV" Pri izvođenju ove vježbe trebate se što više opustiti, mirno disati, u ritmu osobe koja spava. Zamislite snop zamišljene svjetiljke koja osvjetljava one dijelove tijela na

Introspekcija i samoregulacija funkcioniranja unutarnjih organa Ljudsko tijelo je na svaki mogući način u kontaktu s vanjskim okolišem. Jedna od ulaznih točaka je cijeli gastrointestinalni trakt, budući da djeluje unutarnji

Poglavlje 2. Samoregulacija kroz sustav vježbi disanja Glavna metoda ljudske samoregulacije je sinkronizacija pokreta i disanja. Zahvaljujući ispravnom disanju, funkcije jetre, želuca, bubrega se radikalno poboljšavaju, a također obnavljaju i izravnavaju

Poglavlje 3 Samoregulacija kroz opuštanje Faza svladavanja vježbi disanja (vidi poglavlje 2) može se smatrati uspješno završenom. Sada je poželjno naučiti psihičku samoregulaciju opuštanjem. Ova je tehnika usko povezana s pravilnim disanjem.

Poglavlje 4. Samoregulacija kroz poboljšanje funkcionalnog stanja unutarnjih organa Suvremena znanost dokazala je blizak odnos psihe, funkcionalnog stanja unutarnjih organa i mišićno-koštanog sustava neke osobe. Od Hipokratovih vremena brojni

Poglavlje 5 Samoregulacija opuštanjem posturalnih grčevitih toničnih mišića Ivan Mihajlovič Sečenov (1829. - 1905.) - veliki ruski znanstvenik, utemeljitelj ruske neurofiziologije - u knjizi "Refleksi mozga" prvi je put primijetio veliku važnost

Poglavlje 6 Samoregulacija izgradnjom mišićne snage u faznim mišićima Fazični mišići igraju vrlo važnu ulogu u tijelu: odgovorni su za trenutnu primjenu sile. Metode za izgradnju snage u tim mišićima nadaleko su poznate. Uglavnom korištena metoda

Poglavlje 7 Samoregulacija pravilnom koordinacijom tjelesnih pokreta Koordinacija pokreta mišićno-koštanog sustava u procesu praktične aktivnosti jedan je od najtežih dijelova ljudskog mozga. Zamislite samo: samo da podignete ruku,

Prva tehnika samo-djelovanja je kontrola disanja

Disanje nije samo najvažnija funkcija tijela, već i djelotvoran lijek utjecaji na tonus mišića i emocionalna sredstva utjecaja na centre mozga.

Polako i duboko disanje smanjuje podražljivost živčanih centara i potiče opuštanje mišića. Učestalo disanje, s druge strane, osigurava visoku razinu tjelesne aktivnosti.

Većina ljudi u svom svakodnevnom životu koristi samo plitko disanje kada je ispunjen samo gornji dio pluća. Puno disanje uključuje punjenje donjih, srednjih i gornjih pluća. Promjenom izgleda, ritma disanja, trajanja udisaja i izdisaja, osoba može utjecati na mnoge, uključujući mentalne funkcije.

Da biste započeli svladavanje, možete svladati 2 vrste disanja: donje (trbušno) i gornje (klavikularno).

Donje disanje (trbušni) koristi se kada je potrebno prevladati pretjerano uzbuđenje, nadvladati tjeskobu i razdražljivost, opustiti se što je više moguće za brz i učinkovit odmor. Donje disanje je najproduktivnije jer donja pluća imaju najveći broj plućnih vezikula (alveola).

Kako napraviti trbušno disanje?

Trbušno disanje provodi se na sljedeći način: dok sjedite ili stojite, trebate ublažiti napetost iz mišića i usredotočiti se na disanje. Zatim postoje 4 faze jednog ciklusa disanja, nakon čega slijedi unutarnje brojanje kako bi se olakšalo učenje. Na račun 1-2-3-4 polako se udahne, dok trbuh strši prema naprijed, trbušni mišići su opušteni i prsni koš nepomična. Zatim se tijekom sljedeća 4 brojanja zadržava dah i lagani izdah tijekom 6 brojanja, popraćen zatezanjem trbušnih mišića na kralježnicu. Prije sljedećeg daha, slijedi pauza za 2-4 brojanja. Treba imati na umu da trebate disati samo na nos i to onako glatko kao da vam ispred nosa visi pero na udaljenosti od 1 - 15 cm, tada se ne bi trebalo njihati. Nakon 3-5 minuta takvog disanja primijetit ćete da je vaše stanje postalo osjetno mirnije i uravnoteženije.

Vrh (klavikularni) dahkoristi se u slučajevima kada trebate razveseliti nakon monotonog rada, odbaciti umor, pripremiti se za snažne aktivnosti, preporučuje se

Kako to učiniti gornji dah?

Izvodi se snažnim dubokim udisanjem kroz nos, podizanjem ramena i naglim izdahom kroz usta. U ovom se slučaju ne prave pauze između udisanja i izdisaja. Nakon nekoliko ciklusa takvog disanja pojavit će se osjećaj "guske" na leđima, svježina i nalet vedrine.

Mogu se koristiti sljedeće vježbe:

"Geometrija disanja." U početnom položaju, stojeći ili sjedeći, udahnite puni zrak. Zatim, zadržavajući dah, zamislite krug i polako izdahnite u njega. Ponovite ovu tehniku \u200b\u200bčetiri puta. Nakon toga ponovno udahnite, zamislite trokut i tri puta izdahnite u njega. Zatim, na isti način, dvaput izdahnite u kvadrat. Nakon završetka ovih postupaka sigurno će doći mirnoća.

"Vitalnost". Lezite na leđa. Opustite se, uspostavite sporo i ritmično disanje. Koliko slikovito možete zamisliti, svakim udisajem vitalna sila ispunjava pluća i svakim se izdahom širi po tijelu.

3. "Dobro jutro." Prema riječima stručnjaka, zijevanje vam omogućuje da gotovo trenutno obogatite krv kisikom i riješite se viška ugljičnog dioksida. Mišići vrata, lica i usta koji se naprežu tijekom procesa zijevanja ubrzavaju protok krvi u žilama mozga. Zijevanje, poboljšanje opskrbe plućima krvlju, potiskivanje krvi iz jetre, povećava tonus tijela, stvara impuls pozitivnih emocija. U Japanu kažu da radnici elektrotehnike organizirano zijevaju svakih 30 minuta.

Za vježbu trebate zatvoriti oči, otvoriti usta što je šire moguće, napregnuti usnu šupljinu, kao da izgovarate tihi "oo-oo-oo". U ovom trenutku potrebno je što jasnije zamisliti da se u ustima formira šupljina čije se dno spušta. Zijevanje se izvodi istezanjem cijelog tijela. Osmijeh povećava učinkovitost ždrijela, povećavajući opuštanje mišića lica i stvarajući pozitivan emocionalni impuls. Nakon zijevanja mišići lica, ždrijela, grkljana opuštaju se i pojavljuje se osjećaj mira.

4. "Plamen svijeće". Izvodi se u bilo kojem udobnom položaju - stojeći, sjedeći, ležeći. Pospješuje brzo uklanjanje umora, čisti krv od toksina, povećava otpor tijela.

Nakon punog udisaja, izdah se provodi u malim obrocima kroz uski razmak između usana, koji izvana nalikuje pokušajima gašenja plamena svijeće. Svaki sljedeći dio trebao bi biti manji od prethodnog. U početku broj ponavljanja ne smije prelaziti tri, a u budućnosti se može dovesti do deset.

5. "Dvoboj". Podignite ruke iznad glave, zamislite da u rukama imate svu napetost, sav stres ... i uz zvuk "HA" iznenada odbacite svoje negativno stanje. Ponovite nekoliko puta! Zvuk ne bi trebao biti izgovoren, već nastao zrakom koji izlazi iz prsa. To će vam pomoći ublažiti živčanu napetost, osloboditi se osjećaja unutarnje tjeskobe.

Nakon sljedećeg izdisaja, zatvorite lijevu nosnicu prstom lijeve ruke i udahnite kroz desnu nosnicu;

Zadržite dah dok udišete, a zatim prstom desna ruka zatvorite desnu nosnicu i, otvarajući lijevu, izdahnite;

Nakon zadržavanja daha na izdisaju, udahnite kroz lijevu nosnicu;

Nakon zadržavanja daha, zatvorite lijevu nosnicu prstom desne ruke i, otpuštajući desnu nosnicu, izdahnite;

Zadržite dah dok izdišete;

Ponovite opisano dišni ciklus 5 puta. Trajanje udisaja, izdaha i zadržavanja daha tijekom udisaja i izdisaja - 8 sek.

7. Vježbe na temelju koncentracije disanja. Prije vježbi: zamislite loptu na napuhavanje ili loptu, sjetite se kako zrak iz njih izlazi u tankom mlazu ako se kugla odveže ili se kugla otvori. Pokušajte mentalno vidjeti ovu curku zraka. Predstavljat ćemo svaki svoj izdah u obliku iste struje zraka koja izlazi iz točaka koje ćemo otvoriti.

Koncentrirajte se na svoje disanje. Dišite normalno; zabilježite svoje udisanje i izdisanje. Svojim unutarnjim glasom možete reći: "Udahni", "Izdahni" (30 sek.).

Osjetite koljena. Udahni. Udahnite sljedeći dah kroz točke koje mentalno "otvorite" na koljenima. (Zapravo izdahnemo kroz nos, ali zamislimo da izdahnemo kroz koljena). Udahnite i izdahnite kroz točke, na koljenima (30 sek).

Osjetite kralježnicu. Mentalno "hodajte" po njemu od vrha do dna. Pronađite proizvoljnu točku na samom dnu kralježnice. Udahnite kroz nos, a mentalno izdahnite kroz točku koju ste sami prepoznali na kralježnici na samom dnu. Zamislite tanki mlaz zraka koji izlazi iz ove točke na izdisaju (30 sek.).

"Popnite se" uz kralježnicu. Pronađite točku u sredini kičme. Udahni. Izdahnite kroz točku na sredini kralježnice. (30 sek.). Mentalno pokušavamo "povući" svoj izdah.

Psihički se popnite do vratne kralježnice. Udahni. Izdahnite kroz točku na vratne kralježnice kralježnice. Dišite ovako (30 sek).

Osjetite svoje ruke, ruke. Udahnite i sljedeći izdah kroz točke na rukama (30 sek).

Podignite um na laktove. Udahnite i izdahnite kroz točke na laktovima. Dišite ovako, mentalno zamišljajući odlazeći zrak (30 sek).

Popnite se mentalno do ramena. A na desnom i lijevom ramenu pronađite točke kroz koje ćemo „izdahnuti“. Udahnite i izdahnite kroz točke na ramenima. Mlaznice zraka se podižu. Dišemo, zamišljajući ove potoke (30 sek).

Pronađite točku između obrva. Udahnite i izdahnite kroz točku između obrva (30 sek).

Izdahnite kroz točku na kruni (30 sek).

Napravite sljedeći izdah kroz sve točke koje smo pozvali. Diši ovako. Osjetite kako zrak prolazi kroz sve pore, kroz cijelu kožu (30 sek). Dišite mirno. Ostanite u ovom stanju koliko god trebate. Vrati se osvježen.

Ove su vježbe korisne za opuštanje nakon napornog posla.

Druga tehnika - vježbe usmjerene na koncentraciju

Stanje emocionalne napetosti koje prati bilo koju ekstremnu situaciju karakterizira niz promjena u psihofiziološkim procesima, uključujući koncentraciju pažnje. Ponašanje gubi svoje prilagodljive značajke, gubi plastičnost, fleksibilnost, svojstvenu njemu u emocionalno adekvatnom okruženju.

Istodobno, ponašanje karakterizira slabljenje svjesne kontrole, što u ekstremnim situacijama emocionalne napetosti može dovesti do panike, što je u hitnim uvjetima brzo širenje, masivna mentalna reakcija.

Nudimo vam nekoliko vrsta vježbi usmjerenih na koncentraciju:

Vježba 1.

Na bijelom papiru tintom nacrtajte krug promjera 1-1,5 cm i objesite ga na zid. Sjednite, nasuprot, na udaljenost od 1,5 metra i pokušajte se koncentrirati na njega. Kad ste umorni, trepnite nekoliko puta i nastavite se koncentrirati.

Promatrajući krug, istovremeno pripazite da se ne samo vaš pogled, već i vaše misli ne "šire" u različitim smjerovima. Pokušajte mentalno "osjetiti" krug, osjetiti njegove granice, zasićenost boja.

Trajanje pogubljenja postupno se povećava s 1 na 5 minuta. Analizirajte dinamiku osjeta.

Vježba 2.

Sjedeći zatvorenih očiju. Dajte si naredbu: "Desna ruka!" i pokušavajući se usredotočiti na desnu ruku.

Za 10-15 sekundi slijedeća naredba: "Lijeva ruka!", A zatim: "Desna noga!" i tako dalje, usredotočujući se na različite količine tijela.

Postupno prijeđite na manje količine - prst, falanga nokta - i na suptilnije senzacije, na primjer, puls koji kuca na vrhu prsta.

Zaključno, cijelo je tijelo u polju pažnje, promatrano mirno, u pozadini opće opuštenosti.

Vježba 3.

Raširite ruke u razini prsa, a zatim ih polako spojite, držeći dlanove paralelno. Nakon nekoliko ponavljanja, dlanovi počinju "opružiti", udarajući u elastični otpor medija. Potrebno je "slijepiti" kuglu iz ove nevidljive "poljske supstance" i, koristeći ruke, "upiti" je u sebe u regiji solarnog pleksusa. Procijenite razliku u stanjima: prije i poslije vježbanja.

Vježba 4.

Izvodi se u parovima. Jedan od sudionika zatvara oči, a drugi, uzimajući ga za ruke, polako vodi po sobi. Vrlo je važno da se "slijepi" osjećaju sigurno, u potpunosti vjerujući svom "vodiču".

"Vodič" vodi svog sljedbenika duž zida, moleći ga da procijeni razliku u percepciji prostora: lijevo i desno od njega.

Zamijenite uloge u parovima. Naglasite uzajamno kompenzacijsku ulogu vizualnih, slušnih i kinestetičkih analizatora (osjetilnih organa).

Napomena: sve vježbe koncentracije treba raditi svježeg uma, po mogućnosti 2-3 sata nakon jela. Za bilo kakvu nelagodu - glavobolju, pogoršanje emocionalnog stanja - zaustavite vježbu.

Treća metoda samo-djelovanja je kontrola tonusa mišića

Sposobnost opuštanja, uklanjanje stezanja mišića koji nastaju pod utjecajem mentalnog preopterećenja, omogućuje tijelu da se dobro odmori, brzo oporavi i ublaži neuro-emocionalnu napetost. U pravilu nije moguće postići potpuno opuštanje svih mišića tijela odjednom. Stoga se preporučuje dosljedno opuštanje različitih mišićnih skupina, poštujući niz pravila:

Kao prvo, zadatak vježbe je prepoznati i zapamtiti osjećaj opuštenog mišića za razliku od njegove napetosti.

Drugo, svaka vježba sastoji se od 3 faze: "naprezati - osjećati - opustiti".

U početnoj fazi napetost odabrane mišićne skupine glatko se povećava, a zatim se nekoliko sekundi održava maksimalna napetost dok mišići ne podrhtavaju i naglo se oslobodi napetost (faza opuštanja). Treba imati na umu da se potpuno opušteni mišić "opušta" i u njemu se javlja osjećaj težine.

Treće, polagani dah odgovara polaganoj napetosti, opuštanje je sinkrono sa slobodnim punim izdahom.

Svaka od vježbi ponavlja se 3-4 puta.

Skeletni mišići jedan su od najsnažnijih izvora stimulacije mozga. Mišićni impulsi sposobni su promijeniti njegov ton u širokom rasponu. Dokazano je da dobrovoljna napetost mišića pridonosi povećanju i održavanju mentalne aktivnosti, inhibiciji neželjenih reakcija na aktivni ili očekivani podražaj. Da bi se uklonila nebitna ili pretjerana mentalna aktivnost, naprotiv, potrebno je opuštanje (opuštanje) mišića. Doživljavajući negativne utjecaje, tijelo je maksimalno mobilizirano za intenzivan mišićni rad. Dakle, trebate mu predstaviti takav posao. Ponekad će 20-30 čučnjeva ili maksimalni mogući broj sklekova s \u200b\u200bpoda pomoći u ublažavanju mentalnog stresa.

U drugim će slučajevima učinkovitiji biti diferencirani auto-trening tipa "ekspresna metoda". Sastoji se u maksimalnom opuštanju mišića čiji rad trenutno nije potreban. Dakle, ako su tijekom hodanja uglavnom napregnuti mišići nogu, tada trebate opustiti mišiće lica, ramena, ruku. U sjedećem položaju trebali biste opustiti mišiće lica, ruku, ramena, nogu.

Formiranje vještina opuštanja mišića lica

Upravo se u ovom dijelu tijela najčešće javljaju stezanja mišića, t.j. mišićne skupine kronično su u tonu čak i kad je osoba opuštena. Stoga je važno naučiti kako opustiti sve mišićne skupine, čak i na kratko.

Rad mišića lica započinje napetošću i opuštanjem mišića čela („maska \u200b\u200biznenađenja“, „maska \u200b\u200bbijesa“), a zatim mišića obraza, mišića za žvakanje i mišića vrata.

Vježbe za sustav lica i vida:

Ove vježbe dobro opuštaju i treniraju mišiće lica i sustav vida, što pomaže u njihovom jačanju, a time i održavanju u određenom tonu. Neke se vježbe preporučuje izvoditi od najvišeg broja puta do najmanjeg. Na primjer, 8-5, što pretpostavlja - prilikom savladavanja vježbe - manje ponavljanja.

Okomito podizanje kose po cijeloj glavi, okomito na nju - uštipnite kosu u njihovoj osnovi i povucite je na različitim točkama glave od periferije do središta. Napravite 3-2 ciklusa (na početku ciklusa klase 3 i kada svladavate vježbe 2).

Horizontalni pokreti. Spojite prste i pomaknite dlanove s periferije u središte.

Istodobno, stavite ruku na čelo, pokušavajući ne nabirati čelo, podignite obrve i oči gore. Ponovite 5-7 puta.

Obrve.

Podizanje obrva prema gore (iznenađenje). Učinite to 6-4 puta.

"Nezadovoljstvo". Namršteno do okomitog nabora. Opustiti. Učinite to 6-4 puta.

Oči.

"Užas". Zatvorite oči, zatvorite oči i opustite se, Nastupite 8-5 puta.

Otvorite oči što je više moguće 3-4 sekunde, zadržite se, zatvorite oči 3-4 sekunde. Učinite to 4-2 puta.

Pokrij oči. Usmjerite ih prema gore i pogledajte gornje trepavice. Opustite se i napravite 4-2 puta.

Namignite naizmjence desno, a zatim lijevo oko. Napravite 8-5 puta. Ruke lagano podignite rukama gore-dolje, a zatim dijagonalno 6-4 puta.

"Prostracija" Ne gledamo nigdje. Misli o svemiru. Otvorene oči 3 minute.

Stavite ruke u košaru i zatvorite oči s rukamabez pritiskanja. Središte vida se opušta. Laktove možete odmarati na stolu. Pokušajte vidjeti crnilo (crni baršun). Napravite 30-40 sek.

Zatvori oči. Čvrsto zatvorite oči. Osjeti da je pao mrak. Pokrijte oči rukama. Osjetite da je postalo još mračnije. Zamislite mračni zdenac bez dna, crni baršun ili samo nešto crno ispred sebe. Osjetite da je postalo još mračnije, vidite, osjetite ovu tamu! Ostani u tome. Maknite ruke s lica. Osjetite da je postalo svjetlije. Ne otvarajući oči, osjetite da je postalo svjetlije. Polako otvorite oči. (Natrag za povratak dvostruko sporije). Vježba se izvodi 1 put.

Obrazi.

Opuštanje i napetost mišića obraza. Napuhnite obraze, zadržite se 8-5 sekundi i opustite se. Učini to 5 puta.

Valjanje balona. Udahnite zrak i zarolajte ga od obraza do obraza, kroz gornju i donju usnicu. U svakom smjeru, 3-6 puta.

Napuhnite obraze. Izdahnite zrak, mentalno napuhujući balon. Ponovite 7-5 puta.

Pomaknite čeljust u stranu. Držite 3-4 sek. Samo 4-6 puta. Desno - lijevo - 1 put. Ista stvar samo brzo 12-8 puta

"Riba". Polako otvorite usta. Držite 5 - 3 minute, a zatim polako zatvorite 6 - 4 puta.

"Bijes" - ogoljeni zubi. U tom položaju zadržite se 2-4 sekunde i opustite se. Učinite to 8-5 puta.

Gađenje". Spuštajući donju usnu prema dolje, povucite je natrag. Učinite to 8-5 puta.

"Zračni poljubac". Gurnite obje usne naprijed i opustite se 8-5 puta.

Odvojeno podizanje usana gore - dolje desno - lijevo zauzvrat. Učinite to 8-5 puta. Zatim učinite isto u isto vrijeme. Učinite to 8-5 puta.

Zarolajte usne u usta. Slučajevi 8-5 puta.

Naizmjenično spuštajući kutove usta. Samo 6-4 puta. Zajedno isto. Učinite to 6-4 puta.

Kretanje kutovima usta gore i dolje istovremeno 6-4 puta.

Dijagonalno kretanje kutova usta. Jedan kut gore, a drugi dolje 6-4 puta.

Nasmiješite se "Buddha". Stavite palčeve na usta, kažiprstima na uši, srednje prste na kutove očiju i lagano ih povucite. Istodobno, lagano se smiješite 1 - 2 minute.

Napravite pokrete gutanja.

Širenje i sužavanje nosnica - opustite se. Učinite to 8-5 puta odvojeno.

"Prezir" - podići gornja usna, naborajte nos, opustite se.

Naborajte nosčić, opustite se. Učinite to 4-6 puta.

Brada.

Povucite bradu prema naprijed i s naporom podignite. Učinite to polako, 6-4 puta. Otpustite i podignite s naporom. Učinite to polako, 6-4 puta.

Zategnite mišiće vrata. Uvucite glavu u ramena. Ostanite u ovom stanju 5-3 sekunde. Opustiti. Napravite 4-2 sek.

Podignite glavu, uvucite donju usnu u usta. Mišići vrata rade. Učinite to samo 9-8 puta.

Opuštanje lica je potpuno. Sjednite na stolicu. Zauzmite sjedeći položaj opuštanja. Glava lagano visi u stranu. Naslon se naslanja na naslon stolca. Oči su zatvorene. Pogled je usmjeren prema unutra, prema dolje. Čeljust lagano dodiruje nepce. Usredotočimo se na solarni pleksus. Izvedite 1 - 2 minute.

Pređite rukom preko mišića vrata i ako su napeti, napravite nekoliko nagiba i rotacijskih pokreta glave, masirajte vrat. Tada je lako milovati mišiće od ramena do uha, vrhovima prstiju trljati kvrge. To poboljšava protok krvi u glavi i pomaže u ublažavanju živčane napetosti.

Ako se isječak ne može ukloniti, možete ga izravnati koristeći pluća vršite prstima samo-masažu kružnim pokretima. Krajnji rezultat je postizanje "maske za opuštanje": kapci su spušteni, svi mišići lica zaglađeni, lice postaje pomalo pospano, ravnodušno, donja čeljust lica je spuštena, jezik je malo pritisnut na zube, kao da će reći "da".

Da biste naučili kako opustiti mišiće, morate ih imati, stoga svakodnevna tjelesna aktivnost povećava učinkovitost vježbi opuštanja mišića.

Vježbe temeljene na napetosti i opuštanju mišića:

Sjedenje. Ispružite ruke prema naprijed, stisnite ih u šake (1 minuta). Naknadno opuštanje.

Stojeći na vrhovima prstiju, "rasti" s kralježnicom, povući ruke gore. Petama rastemo u pod (1 minuta). Opuštanje.

Stajati. Zamislite da stražnjica cijedi novčić. Stežemo kukove, stražnjicu. "Držimo novčić, ne dajemo ga nikome" (1 min). Opuštanje.

Sjedenje. Leđa su ravna. Noge su ispružene prema naprijed. Pritisnite pete na pod, povucite nožne prste do potkoljenice. (1 minuta). Opuštanje.

Sjedenje. Leđa su ravna. Noge na prstima. Pete su okomite na pod. Prstima pritisnite na pod. Podignite pete što je više moguće. (1 minuta). Opuštanje.

Sjedenje. Ruke su ispružene prema naprijed. Prsti su rašireni. Procijedimo (30 sek). Stisnite četku u šaku. Procijedimo (30 sek). Opuštanje. Ponoviti.

Sjedenje. Povlačimo ramena do ušiju. Što je više moguće. Osjetite toplinu (1 min). Opuštanje.

Vježba za opuštanje mišića lica.

Vježbe za regulaciju tonusa mišića

Izvodi se u parovima. Sjednite, zatvorite oči, mentalno pogledajte od vrhova prstiju do ključne kosti mišića lijeve ruke i pokušajte ih opustiti. Kad ste spremni, vaš vas partner hvata za zglob i, slobodno je zamahujući, iznenada pušta. Kad se pravilno opusti, ruka pada poput biča. Ponovite za drugu ruku. Zamijenite se u parovima.

Stisnite jednu ruku u šaku. Istodobno, morate mentalno promatrati ostatak tijela i opustiti ih što je više moguće bez slabljenja napora u opterećenoj ruci. Ovom vještinom možete zakomplicirati vježbu, svakih 20 sekundi. promjena lokalizacije napete mišićne skupine.

Zatvorite oči, pogledajte tijelo na unutarnjem zaslonu i odaberite najnapetiju mišićnu skupinu. Na primjer, mišići ramena, bedra, teleta. Koncentrirajući se na nju, pokušajte proširiti zonu opuštanja na susjedne glasnoće. Pomoću vizualizacije može se zamisliti kako vruća i teška tekućina ugodne boje istječe iz fokusa opuštanja i polako ispunjava cijelo tijelo.

Pokrij oči. Fokusirajte se na lijevu ruku. Zamislite kako uranja u vruću vodu, postupno postaje crvena, postaje teža. "Zrak pažnje" ide na zglob, polako se pomiče do lakta. Mišići podlaktice, a zatim ramena opuštaju se, postaju "pamučni", teški, vrući.

Stanite na koljena i sjednite na pete (nožni prsti). Raširite koljena za 20-30 cm. Sagnite se, stavite čelo na pod, ispružite ruke dlanovima naprijed. Zatvorite oči, opuštaju se mišići trbuha, vrata, lica. Vrijeme izvođenja 5-7 minuta.

Oči su napola zatvorene: trebate brzo vidjeti i opustiti sve mišiće. Dalje, zamislite da je vaše tijelo napravljeno od gume i ima sposobnost savijanja i uvijanja u svim smjerovima. Sva ograničenja - kosti, tetive - izostaju. Stopala su čvrsto zalijepljena za pod. Puše vjetar, udari svake 2-3 sekunde. promijenite smjer prisiljavajući tijelo da se nagne u jedan ili drugi način.

Zamislite pijanu osobu s lošom koordinacijom pokreta koja neprestano lebdi s jedne na drugu stranu. Noge pletenice, glava visi s jedne na drugu stranu. Noge su upletene, glava visi na jednom, zatim na drugom ramenu.

"Siegfried". Faza 1 - napetost: Sjedeći na vrhu stolca, savijte laktove i raširite ih za 90 stupnjeva u bokove, dovedite lopatice što je više moguće. Glava je nagnuta prema naprijed i prema dolje. Napravite 2 udaha i izdaha, opustite se na drugom udisaju, spustite ruke dolje. Ublažite napetost. Faza 2 - Opuštanje: Sjedeći, savijte jedno koljeno, omotajte ga rukama i povucite prema naprijed, opustite mišiće leđa. Promijeni nogu.

"Quasimodo". Faza 1 - napetost: Sjedeći, savijte laktove. Podignite ih okomito prema naprijed. Podignite ramena što je više moguće i uvucite glavu unutra. Osjetite valjak formiran na vratu. Udahnite 2 puta, 2 udaha. Na drugom izdahu opustite se, spustite ramena, glavu na prsa. Faza 2 - opuštanje: Polako prevrnite glavu od prsa do desnog ramena i dodirnite desno uho ramenom. Zatim polako zakolutajte glavom do prsa, pa do lijevog ramena, dodirujući ga uhom.

"King Kong". Faza 1 - napetost: Ispružite ruke ispred prsa, lagano ih zaokružite u laktovima i čvrsto stisnite šake - sve dok ne zadrhtite. Faza 2 - Opuštanje: Udahnite 2 puta, 2 udaha. Na drugom izdahu otpustite napetost - opustite se.

"Spremnik" .1 faza - napetost: U sjedećem položaju ruke su savijene u laktovima i položene za 90 stupnjeva naprijed u struku. Prsti stisnuti u šake, dlanovi prema gore. Mi se, kao da se stisnemo sa strane. Postaje teško disati (disanje je pasivno, kao što se i događa). Faza 2 - Opuštanje: Opustite se. Pomaknite ruke, opustite pazuhe.

Kompleks gimnastike za fleksibilnost zglobova.

1. "Kompas". Hodanje na ravnim nogama.Morate hodati bez savijanja koljena. Pokret samo u zglobu kuka, prikazujući kompas.

2. "Kazna". Početni položaj - stojeći ravno, noge skupa, stopala paralelna jedna drugoj. Naizmjenično savijte koljeno, udarajući stražnjicu petom, prvo desnom, a zatim lijevom. Pazite da tijekom fleksije koljeno ostane u razini s koljenom ispravljene noge. Napravite: 30 puta (15 puta sa svakom nogom).

3. "Roly-Vstanka". Nagibi u različitim smjerovima.Početni položaj - stojeći, noge raširene u širini ramena, stopala paralelna jedno drugom, ruke na pojasu, palčevi i lakti položeni unatrag:

a) Nagnite tijelo što je više moguće prema naprijed (dok gurate prsa naprijed, vraćajući ramena natrag);

b) povratak u i / p. Naslonite se što je više moguće;

d) povratak u i / p. nagnite se što je više moguće udesno;

f) povratak u i / p. Nagnite se što je više moguće ulijevo;

g) povratak u i / p. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu;

i) povratak na i / p. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;

Vježbu radite glatko, polako, bez savijanja koljena.

4... Bočni zavoji raširenih ruku. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, stopala paralelna jedno drugom, ruke uz tijelo. Sagnite se desnom stranom, dodirujući pod desnom rukom (za to možete saviti desno koljeno), a ravnu lijevu ruku podignite preko strane prema gore. Ponovite vježbu ulijevo. Ovo je 1 put. Napravite: 6 puta.

5. Bočni zavoji prema naprijed... Početni položaj - stojeći, noge raširene što je moguće šire, ruke podignute i raširene. Udahni. Uz izdah savijte se naprijed / ulijevo u lijevu nogu, bez savijanja koljena. Na kraju zavoja uhvatite gležanj desnom rukom, pritiskajući glavu na lijevo koljeno. Uz dah - ispravite se. S novim izdahom ponovite vježbu s nagibom na desnu nogu. Ovo je 1 put. Napravite: 6 puta.

6. Napetost i opuštanje trbušnih mišića.Početni položaj - stojeći uspravno, ruku zajedno, stopala paralelna jedna drugoj. Zategnite, a zatim opustite mišiće trbuha 6 puta zaredom bez ometanja. Ovo je 1 epizoda, napravite: 6 epizoda. Odmarajte se nakon svake serije. Da biste kontrolirali napetost i opustili mišiće, položite ruke (prste) na trbuh.

7. U redu.Početni položaj - sjedenje na stolici, noge ispružene i podignute iznad poda. Proširite tabane tabanima jedni drugima, a zatim ih okrenite. U tom slučaju ne razdvajajte koljena. Ovo je 1 put. Učini to 15 puta.

8. Tri vrste pokreta stopala. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge su ispravljene i podignute iznad poda. Napravite niz pokreta napetog stopala:

a) vertikalne ljuljačke - 15 puta;

b) vodoravne ljuljačke - 15 puta

c) okreće se u smjeru kazaljke na satu - 15 puta;

d) isto, samo u smjeru suprotnom od kazaljke na satu - 15 puta.

9. Rotacija ramenim pojasom. Početni položaj - sjedenje na stolici, ruku savijenih u laktovima, rukama omotanih oko ramenog zgloba, laktovi i ramena pritisnuti na prsa. Okrenite rameni pojas bez podizanja laktova 15 puta naprijed, pa 15 puta natrag.

10. Kompresija zamišljene opruge. Početni položaj - sjedenje za stolom, laktovi naslonjeni na stol, ruke savijene u laktovima. S napetošću spustite desnu ruku i podlakticu (kao da stežete zamišljenu oprugu) na stol. Nakon što dodirnete stol, opustite ruku. Zatim ponovite vježbu za lijevu ruku. Ovo je 1 put. Napravite: 8 puta.

11. Glava se naginje prema ramenima.Početni položaj - sjedenje na stolici. Polako nagnite glavu udesno, kao da pokušavate dodirnuti uho ramenom. Ne podižite ramena. Zatim polako nagnite glavu ulijevo. Ovo je 1 put. Napravite: 15 puta.

12. Nagibi do jedne točke... Početni položaj - sjedenje na stolici. Noge savijene u koljenima i raširene, rukama uhvatite koljena (palčevi su okrenuti prema van, ostali su prema unutra), lakti rašireni. Glava je ravna. Savijte desno rame prema zamišljenoj točki (u središtu razmaka između koljena), pokušavajući ramenom u konačnom položaju dodirnuti bradu. U ovom je slučaju glava nepomična. Ponovite vježbu za lijevo rame. Ovo je 1 put. Napravite: 8 puta.

13. Odgurujući zidove. Početni položaj - sjedenje na stolici Napetim rukama gurati zamišljene zidove: a) naprijed - 4 puta; b) sa strane - 4 puta; c) gore - 4 puta.

14. Okretanje glave u vodoravnoj ravnini. Početni položaj - sjedenje na stolici. Okrenite glavu vodoravno udesno, a zatim ulijevo. U ovom slučaju, brada opisuje polukrug. Ovo je 1 put. Napravite: 15 puta.

15. Sjedeća bočna okreta... Početni položaj - sjedenje na stolici. Jednom se rukom oslonite na koljeno, a drugu položite iza leđa. Okrenite se što je više moguće prema ruci. Vratite se u početni položaj. Zamijenite ruke i ponovite okret u drugom smjeru. Ovo je 1 put. Napravite: 6 puta.

16. Podizanje i spuštanje nogu... Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke su ispružene uz tijelo. Podignite noge, savijte ih u koljenima i privucite trbuhu. Zatim izravnajte ispravljene noge za 90 stupnjeva prema podu. Polako spustite stopala na pod. Ovo je 1 put. Učinite: 4 puta zaredom.

17. Vodoravne škare. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u vodoravnoj ravnini. Ovo je 1 put. Napravite: 15 puta.

18. Okomite škare... Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u okomitoj ravnini. Ovo je 1 put. Napravite 15 puta.

19. Rekreacija.Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih u obrnutu bravu. Pruži ruku. Noge su ravne, produžene. Povucite prste nogu, istodobno s pokretima ruku. Opustiti. Ruke nježno spustiti uz tijelo. Odmor 2 - 3 min.

Idemo gore. Set vježbi je gotov.

Metoda vođene psihofiziološke samoregulacije.

Upoznajmo se sada s jednom od jedinstvenih metoda upravljanja unutarnjim resursima koja pomaže otključati sposobnosti i potencijale, prevladati stres i psihološke barijere.

Vježbe za emancipaciju:

Dođite u ugodan položaj. Tehnike se mogu izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći, ovisno o tome što je ugodnije. Stajanje je zanimljivije i odmah možete vidjeti što se i kako događa. Kada se vježbe izvode stojeći, odmah se uvjerite u njihovu visoku učinkovitost, jer vam omogućuju ugodno stanje (ako želite, čak i vrlo duboko opuštanje) bez potrebe za ugodnim držanjem tijela.

Obratite pažnju na svoju glavu, posebnosti njezina položaja, osjetite njezinu težinu. Radite nekoliko ugodnih, ponavljajućih pokreta 30-40 sekundi.

Prebacite pažnju na ramena, osjetite pokret koji nastaje u ramenima, slijedite ovaj pokret, radite to nekoliko puta tempom koji želite, 30-40 sekundi.

Koncentrirajte pažnju na bokove. Napravite nekoliko ponavljanih pokreta iz kuka u ugodnom ritmu, tijekom 30-40 sekundi.

Prebacite pažnju na noge, u kojem su položaju, je li ugodno. Zatim napravite nekoliko ugodnih pokreta u ritmu koji vam odgovara, 30-40 minuta.

Pratite pokret koji vam je dao najviše oslobođenja, ponovite ga još nekoliko puta.

Zatim dodamo vježbe opuštanja:

Vježba 1. "Most".

Zatvorite ruke, kako vam je prikladno, a zatim zamislite da su vaše ruke klizni peterburški most (odaberite sebi prikladnu sliku koja pomaže u postizanju pokreta), dajte im mentalnu zapovijed da se raziđu, kao da se automatski, bez mišićnog napora. Da bi vježba uspjela, u sebi morate pronaći stanje unutarnje ravnoteže, za to se trebate opustiti i osjećati ugodno. Učinite kako želite, sredite mogućnosti (nagnite ili sagnite glavu, duboko udahnite ili izdahnite, zadržite dah na trenutak itd.), Glavno je pronaći ovaj osjećaj unutarnje ugode, u kojem će vaša volja početi utjecati na automatiku pokreta.

Početni položaj ruke sa strane. Trebate zatvoriti ruke, zamišljajući da se vaše ruke međusobno privlače, poput dvije polovice mosta ili magneta.

Ponovite divergenciju i konvergenciju ruku nekoliko puta, postižući kontinuitet pokreta. U trenutku kad vam se čini da ruke zaglave - možete ih malo pritisnuti. Ako je došlo do željenog stanja unutarnje opuštenosti, ostanite u njemu da biste ga zapamtili.

Vježba 2. "Krila".

Početni položaj - ruke su spuštene. Oči se mogu zatvoriti kako bi se bolje osjetio pokret koji nastaje u rukama. Pogledajte ovaj pokret i pomozite mu da se okrene. Kad ruke počnu plutati, pojavljuje se puno novih i ugodnih senzacija. Pomozite si lijepim slikama. Zamislite da su ruke krila! Krila te nose! Dopustite si slobodno disanje. Dopustite si da osjetite stanje leta.

Vježba 3. "Slobodno tijelo".

U opuštenom stanju osoba se počinje njihati. Osjetite ovu slobodu, opuštenost u svom tijelu, usporediva je s laganim njihanjem na valovima, vjetrom, na putovanju u beskrajnom prostoru.

Ova tehnika također trenira koordinaciju. Osoba s dobrom unutarnjom koordinacijom otpornija je na stres, manje je podložna vanjskim utjecajima, ima veću neovisnost misli, brži pronalazi izlaz u najtežim situacijama. Stoga vježbe usmjerene na razvijanje koordinacije također stvaraju otpor stresu.

Vježba 4. "Tumbleweeds - polje".

Osjetite glavu, uđite u ugodan, udoban položaj, opustite se i slijedite kretanje glave. Odaberite ugodan ritam u kojem želite nastaviti pokret, a napetost u vratu se smanjuje. Možete pronaći trenutak kada glava može, kao da se pusti, i tada će automatski "otići".

Pri tome će se susresti ugodne točke - to su točke opuštanja. Ako u tom procesu naiđete na bolne točke, treba ih lagano masirati i nastaviti se kretati. Možete si pomoći u pronalaženju opuštanja vodoravnim ili okomitim pokretima očiju, pronađite ono što vam se više sviđa (na primjer, opišite osmice).

Vježba 5. "Jež".

Ova je vježba usmjerena na uklanjanje negativnih emocionalnih stanja i održavanje vedrog raspoloženja. Opuštanje se postiže napetošću. Potrebno je naprezati, na primjer, ruke, a zatim ih što više opustiti. Zamislite ježa kako se uvija i odmotava.

U prva 2-3 dana treninga, nakon izvođenja tehnika (automatski), trebate sjesti i pasivno sjediti nekoliko minuta, kao da ste neutralni (ne biste smjeli zatvarati oči, već samo ako se zatvore). To stvara osjećaj praznine u glavi. (Ovo je rehabilitacijsko stanje u kojem se javlja psihološko olakšanje i nakupljanje novih snaga.)

Utjecaj na biološki aktivne točke

Metoda - Biološki aktivne točke. Ova metoda liječenja nastala je u davnim vremenima (prije oko 50 stoljeća) na Dalekom istoku (teritorij moderne Kine, Koreje, Mongolije, Japana). U procesu učenja o svijetu i prirodnim pojavama skupljale su se informacije o tome što je korisno i štetno za ljude. Drevni liječnici, promatrajući funkcioniranje ljudskog tijela, primijetili su određene sustave odnosa. Dakle, jedan od sustava je odnos određenih točaka na tijelu s unutarnjim stanjima osobe. Pritisak prsta na strogo definirane točke može se dozirati, selektivno i usmjeravati da utječe na funkcije različitih organa i sustava, regulira vegetativne funkcije, metaboličke procese i procese oporavka. Ukupno ima oko 700 takvih točaka, ali najčešće korištene su oko 150. Složeni refleksni fiziološki procesi leže u mehanizmu terapijskog djelovanja na „vitalne točke“ (moderno generalizirajući njihov naziv „biološki aktivne točke“).

Načelo rada s biološki aktivnim točkama (BAP).

Kako razumjeti da ste pronašli biološki aktivnu točku:

Biološki aktivne točke imaju specifične značajke koje ih razlikuju od okolnih područja kože: relativno nizak elektrokutani otpor, visok električni potencijal, visoka temperatura kože i osjetljivost na bol, povećan unos kisika i viša razina metaboličkih procesa.

Pri pritisku na ove točke, u pravilu, postoje osebujni osjećaji bolova, neke pucanja, utrnulosti, boli, kojih nema pri pritisku izvan tih točaka. Pojava tih osjeta toliko je stalna i potrebna da služi kao kriterij za ispravnost pronalaska točke.

Točke treba pronaći s najvećom točnošću, to će pružiti bolji i dugotrajniji učinak.

Izbjegavajte utjecati na susjedna područja, gdje se mogu nalaziti druge točke koje ne bi trebale biti pogođene.

Prije masaže trljajte ruke. To će revitalizirati cirkulaciju krvi u vašim rukama i ugrijati ih. Vrhom prsta nježno osjetite točku. Imajte na umu da se pritiskom na nju osjeća bol, bol koja se može proširiti (izdati) oko ili na više ili više udaljena područja. To je vrlo važno za pronalaženje "životne točke".

Akupresurne tehnike:

Dodirivanje ili lagano non-stop glađenje

Lagani pritisak koji koristi težinu prsta ili šake

Duboki pritisak, pri kojem se na koži u području točke ispod prsta stvara više ili manje uočljiva fossa

Pritisak prsta može biti rotacijski ili vibrirajući (usporavajući ili ubrzavajući) u smjeru kazaljke na satu, ali uvijek mora biti neprekidan. Što je jači utjecaj, to bi trebao biti kraći u vremenu.

Način ubrzavanja karakterizira kontinuirano djelovanje, glatki, polagani rotacijski pokreti bez pomicanja kože ili pritiskanja jastučićem prsta uz postupno povećanje sile pritiska i držanje prsta na dubini.

U profesionalnoj djelatnosti spasioca često se javljaju situacije koje su stresne prirode.

Potreba za brzim odlukama, ponekad osjećaj krivnje, ne uvijek povoljni odnosi s rodbinom žrtava, psihološka nekompatibilnost s kolegama, teški fizički i klimatski uvjeti za izvršavanje zadatka - ovi i drugi čimbenici mogu dovesti do emocionalne ravnoteže i uzrokovati negativna iskustva. Za emocionalno opuštanje i prebacivanje psihe u optimalno stanje koje udovoljava zahtjevima situacije, preporučuju se sljedeće vježbe.

"Pražnjenje". Ova se vježba sastoji od naizmjeničnog pritiskanja četiri točke u području usana (slika 1). Kažiprstom je potrebno tri sekunde masirati točku 1. Zatim, nakon pauze od 10-15 sekundi, pritisnite točku 2. Nakon druge stanke treba istovremeno masirati točke 3 i 4. Rezultat će biti opuštanje mišića cijelog tijela. Zatim trebate sjesti, opustiti se, simulirati uspavljivanje i postupno smanjivati \u200b\u200bdisanje, obraćajući posebnu pažnju na produljenje izdisaja. Nakon 3-5 minuta nestat će mnogi negativni osjećaji.

"Antistres". Ova vježba također ublažava pretjerani emocionalni stres. " Da biste to učinili, tri sekunde trebate glatko i ravnomjerno pritisnuti antistresnu točku ", koja se nalazi ispod brade (slika 2). Kada masirate ovu točku, osjetit ćete laganu bol, pečenje. Nakon masiranja ove točke, opustite se, zamislite stanje klonulosti, pokušajte izazvati Ugodne slike Nakon 3-5 minuta istezanja na zijevanje, napnite i opustite sve mišiće u tijelu.

"Bodovi". Udobno se smjestite na stolicu, ruke položite na koljena, pritiskajući palčeve na kažiprste. Jasno označite gdje nabor kože završava između indeksa i palca. Ovdje je točka "he-gu", masiranje koja tonizira, poboljšava dobrobit. Masirajte vibrirajućim pokretima kažiprsta nekoliko minuta. Vježba se izvodi na obje ruke. Prilikom izvođenja ove tehnike prst je, takoreći, uvijen u točku koja u njemu izaziva osjećaj topline i pečenja. Nakon toga ponovno stavite ruke na koljena tako da dlan u potpunosti prekriva kapicu koljena. U tom se slučaju kažiprst nalazi u sredini čaše, a ostatak prstiju pritisnuti su jedan protiv drugog. Tada će prstenjak osjetiti malu depresiju ispod izbočine okrugle kosti. Pronađite ovu točku i umasirajte je. U tom ćete slučaju osjetiti lagane bolove. Ova točka ("tszu-san-li") naziva se točkom dugovječnosti ili točkom stotine bolesti. Njegova stimulacija omogućuje vam povećanje tonusa tijela, održavanje vitalnosti i održavanje potrebnih performansi.

Samo-masaža.

Samo-masaža koristi se za opuštanje povećanog tonusa mišića, ublažavanje emocionalnog uzbuđenja i vraćanje normalnog stanja tijela.

1. Masaža vratne kralježnice.

Nježnim glatkim pokretima masirajte mišiće vratne kralježnice. To će pomoći u poboljšanju općeg stanja tijela, opuštanju i normalizaciji opskrbe krvi u glavi. Posljedično, pažnja se poboljšava, svijest postaje jasnija, disanje postaje ujednačeno i duboko (slika 3).

2. Glađenje vrata.

Cijelim dlanom 2-3 minute lagano masirajte od brade do ključne kosti na vratu. To će vam pomoći da opustite prednju mišićnu skupinu vrata i pojačate učinak prethodne vježbe ( sl. 4).

Lik: Slika 3 4

Masirajte gornji dio prsa.

Vrhovima prstiju masirajte prednji dio prsa od ključne kosti do pazuha. To poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira rad srca i ritam disanja (Slika 5)

4. Masaža glave.

Lagano kružnim pokretima masirajte vlasište, kao da ga češljate tankim češljem. Pružit će vam osjećaj ugode, ublažiti glavobolju i poboljšati cirkulaciju krvi (slika 6)

Sl. 5 sl. 6

Psihofiziološki i psihološki učinak boja

Određene nijanse plave potiču sklad; svijetlozelena osvježava; crvena i svijetlo žuta su uzbudljive, dok ružičasta izaziva osjećaj vedrine i sreće.

Boja djeluje smirujuće ako ima sposobnost izazivanja kontemplacije, poniznosti, apsorpcije, povlačenja u sebe i melankolije. Ima obnavljajući učinak ako stvara uvjete za promjene, ravnotežu, "širenje" osobnosti, plemenitost, zadovoljstvo, razumijevanje i koheziju.

Uzbudljive su one boje koje mogu probuditi nadu, zanos, želju, žeđ za akcijom, ambiciju; osloboditi misli i osjećaje, promicati postignuća, duhovnu obnovu i rast.

Siva - daje iskren odgovor na vanjske utjecaje (pri zatvaranju, skriveno). Preporučuje se kod umora i vanjskog stresa.

Svijetlo siva - pojačava inteligenciju.

Crna - koristi se kao opći tonik za osobe slabog zdravlja. Preporučuje se osobama slabe volje. Ne preporučuje se agresivnim i tvrdoglavim osobama.

Crvena - potiče zacjeljivanje rana, smanjuje upalu. Djeluje analgetski. Preporučuje se kod glavobolje, vrtoglavice i bolova u kralježnici. Indiciran je za depresiju, depresiju i melankoliju. Ne preporučuje se impulzivnim, nemirnim ljudima.

Ružičasta - je katalizator dobrog raspoloženja, potiče oporavak od somatskih bolesti.

Naranča - povećava apetit, blagotvorno djeluje na probavu, potiče osjetila. Doziranim učinkom povećava učinkovitost. Indicirano je za apatiju, depresiju. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

Smeđa - pomaže pri prebacivanju, "opuštanju". Ne preporučuje se osobama sa tendencijom bolesti kretanja. Neprimjereno kada je potrebna intelektualna mobilizacija.

Smeđe-žuta - korisna za ljude koji ne dobivaju zadovoljstvo od života, koji su u apatiji, depresiji.

Smeđa - zelena - korisna za ljude koji vole putovati, koji su na putu (putu).

Žuta - korisna za razočaranja u životu, s napetošću u međuljudskoj komunikaciji. Povećava brzinu vizualne percepcije, povećava oštrinu vida i stabilnost bistrog vida, stimulira mozak. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

Zelenkasto žuta - pomaže u prevladavanju depresije. Ne preporučuje se kod bolesti kretanja.

Zelena - daje samopouzdanje, ustrajnost i izdržljivost. Preporučuje se kod živčanih slomova i umora. Vraća snagu u slučaju nesanice. Indiciran je za neuralgiju i migrenu. Smanjuje učinak bolesti kretanja, sprečava povraćanje. Povećava oštrinu vida, normalizira krvni i očni tlak. Pruža porast mentalnih performansi, pogoduje koncentraciji.

Plavo-zeleno (morski val) - pruža kontrolu nad mislima i postupcima, korisno je za impulzivne, emocionalne ljude. Jača voljne težnje, preporučuje se osobama s niskim samopoštovanjem.

Plava - rastjeruje opsesije, smanjuje hiperaktivnost, smiruje reumatične bolove, djeluje antiemetično, ima analgetičku prirodu. Smanjuje razinu anksioznosti.

Plava - smanjenje hiperaktivnosti, vraća snagu tijekom dubokih osjećaja, ublažava bol, potiče uspavljivanje.

Osobnost je također važan čimbenik. Boja koja ima blagi stimulativni učinak na jednu osobu može pobuditi drugu. Ili ta boja, koja se u jednom slučaju smiruje, u drugoj situaciji neće proizvesti nikakav efekt.

Tehnika potapanja u boju - preporuča se za aktiviranje pozitivnih unutarnjih kvaliteta i energije. Ova se tehnika sastoji od nekoliko faza:

Zauzmite udoban, udoban položaj, opustite se. Najbolje je ovu vježbu raditi ležeći, postiže se željeni efekt opuštanja.

Odaberite jednu od predloženih boja:

Crvena, ako trebate snagu i izdržljivost.

Naranča, ako želite skrenuti pozornost drugih ljudi na svoj poslovni i osobni život.

Žuta bojaako želite razviti intuiciju, trebaju vam nove ideje i koncepti.

Zelena, ako želite osjećati više empatije i ljubavi prema bližnjemu.

Plavaako ste pod stresom i trebate opuštanje.

Plava, ako želite generirati više kreativnih ideja i tražite originalne koncepte.

Ljubičastaako pokušavate pronaći jedinstvene, inovativne ideje, poput revolucionarnog koncepta ili izuma.

Zamislite ovu boju kao piramidu iznad glave. Mirno promatrajte ovu piramidu kako se polako počinje spuštati. Osjetite kako prodire u vas. Prolazi kroz vaše tijelo, rastvarajući ga i čisteći od negativnih emocija i raspoloženja. Osjetite se u središtu ove obojene piramide. Uživajte u njegovim svojstvima i upijajte ih u sebe.

Sada neka vas odabrana boja opere od glave do pete, odnosno od vrha glave do stopala. Zamislite kako tok ove boje prolazi kroz vas i na kraju se slijeva u kanalizacijsku cijev. Zatim se provjeri. Ako i dalje osjećate ostatke negativnih osjećaja u bilo kojem dijelu tijela, usmjerite dotok boje tamo i isperite ovo područje.

Postizanje željene kvalitete boje. To se može učiniti mentalno, naglas ili pismeno. Odvojite pet minuta da potvrdite svoju crvenu boju i njezina svojstva. Neka vaše izjave budu kratke, jednostavnim, prezentnim riječima i izražene u obliku koji najbolje odgovara vama. Osjetite vjeru u svojim riječima dok ih izgovarate ili zapisujete. Bacite sumnje i stavite svu svoju mentalnu i emocionalnu energiju u potvrde.

Aroma terapija

Utjecaj mirisa na mentalno i fizičko stanje osobe poznat je od davnina. Prvi dokazi da su ljudi naučili izolirati aromatične tvari iz biljnih materijala potječu iz otprilike 5. stoljeća. PRIJE KRISTA. U pjesmi o Gilgamešu iz Sumera kaže se da "mirisi nastaju kad izgaranje cedra i smirne treba smiriti bogove i usaditi im dobro raspoloženje." O značenju dobrog mirisa Konfucije piše: "Vaša je vrlina poput parfema koji odaje ljepotu i zadovoljstvo ne samo vašem srcu, već i onima koji vas poznaju."

Mirisi pomažu osobi da se bori protiv mnogih bolesti, a zatim ćemo opisati neke od njih, kao i zaustaviti se na načinima upotrebe esencijalnih ulja.

Metode korištenja esencijalnih ulja

Aromaterapijske kupke.

Učinak se postiže vrućim udisanjem uz istodobno davanje ulja kroz kožu. Temperatura kupke ne smije prelaziti tjelesnu temperaturu, a trajanje takvog postupka ne smije prelaziti 15 minuta. Količina eteričnih ulja po 1 kupki je 7-8 kapi, a budući da se esencijalna ulja ne otapaju u vodi, prvo se moraju pomiješati s emulgatorom, koji može biti obično mlijeko, vrhnje ili kefir.

Prije nego što se okupate, trebate se oprati, a nakon dovršetka postupka nemojte ispirati, smočiti ručnikom i odmoriti se neko vrijeme.

Tečaj kupanja treba započeti s minimalnim brojem kapi od 4-5, postupno povećavajući se za 2 kapi do potrebnog volumena 13-15, a zatim se broj kapi smanjuje svaki put za 2. Tečaj obično traje 1,5 mjeseca s kupkama, svaki drugi dan. Ako se kupate ne prema tečaju, već prema svojoj dobrobiti, ali držite se optimalne doze od 7-8 kapi po kupki.

Udisanje.

Vruće i hladne inhalacije uzimaju se za bolesti gornjih dišnih putova, bronha, pluća, kako bi utjecale na psihoemocionalnu sferu.

Za vruće udisanje u spremniku od 0,5 litara. Dodaju se 3-5 kapi esencijalnih ulja (preporučuje se započeti s 1-2). Zatim se, prekriven ručnikom, sagnite nad otopinom i udišite pare 7-10 minuta. Tijekom postupka, oči moraju biti zatvorene.

Mora se imati na umu da su vruće kupke kontraindicirane u akutnim napadima bronhijalne astme. U tim se slučajevima koriste hladne inhalacije - udisanje esencijalnih ulja nanesenih na traku papira, rupčić, glineni medaljon (ne više od 2 kapi) ili aroma lampu. Na jastuk možete nanijeti prikladno ulje (2-3 kapi), a san će se također normalizirati.

Oblog.

Vrlo učinkovit način za ublažavanje boli i smanjenje upale. Vrući oblog lako je napraviti punjenjem šalice vrućom vodom i dodavanju 4-5 kapi mirisnog ulja. Zatim navlažite presavijeni komad pamučne ili flanelske tkanine, istisnite višak vode i nanesite na zahvaćeno područje dok se krpa ne ohladi na tjelesnu temperaturu, a zatim ponovite. Vruće obloge posebno korisno za bolove u leđima, reumu i artritis, apscese, bolove u uhu i zubobolju. Hladni oblozi pripremaju se na isti način, samo što se umjesto vruće koristi vrlo hladna voda. Ova vrsta obloga korisna je kod glavobolje (nanesite na čelo ili stražnji dio vrata), uganuća i tetiva te ostalih lokalnih edema uzrokovanih upalom.

Aroma lampe.

Gornja porculanska šalica napuni se vodom i doda se 5-7 kapi esencijalnog ulja. Svijeća upaljena na dnu lampe zagrijava vodu i aroma esencijalnog ulja širi se po sobi.

Prije provođenja ovog postupka potrebno je prozračiti sobu i koristiti samu svjetiljku s zatvorenim prozorima. Obično se preporučuje korištenje svjetiljke od 20 minuta do 2 sata, više nego što ovaj put nema smisla koristiti svjetiljku.

Ne dopustite da voda ključa i s vremena na vrijeme dodajte vodu u šalicu. Nakon upotrebe potrebno je isprati preostala esencijalna ulja kako se ulja kasnije ne bi miješala.

Kod nesanice, depresije(masaža, inhalacija, aroma lampica, kupke): kamilica, lavanda, ylang-ylang, jela, smirna, breza, bosiljak, matičnjak.

Uz razdražljivost, povećanu podražljivost i strah(masaža, inhalacija, aroma lampica, kupke): origano, mimoza, matičnjak, metvica, valerijana, đumbir, jela, iris, smirna, anis, korijander, bosiljak, cimet, pelargonija, muškatni oraščić.

S vegetativnom distonijom (masaža, udisanje, aroma lampica, kupka ) : ružmarin, limun, pelargonija, matičnjak, origano, kadulja, eukaliptus.

S tjeskobom (aroma lampica, kupka, udisanje): bosiljak, bergamot, ylang-ylang, lavanda, tamjan, smreka.

Za glavobolje (aroma lampica, masaža, oblog): grejp, lavanda, pepermint, ruža, ružmarin, ružino drvo, kamilica, kadulja, eukaliptus.

Vrtoglavica(kupka, udisanje): lavanda, pepermint.

S depresijom (kupka, masaža): bosiljak, bergamot, grejp, ylang-ylang, lavanda, ruža, sandalovina, kadulja.

S migrenom (oblog): bosiljak, lavanda, pepermint, kamilica, kadulja.

Uz nervoznu iscrpljenost, prekomjerni rad, opću slabost (aroma lampica, kupka, masaža): bosiljak, grejp, ylang-ylang, đumbir, cimet, lavanda, pepermint, pačuli, ružmarin, bor, majčina dušica, kadulja.

Uz nervoznu napetost i stres (aroma lampica, kupka, masaža): naranča, slatka naranča, bosiljak, bergamot, pelargonija, ylang-ylang, cedar, čempres, cimet, lavanda, tamjan, mandarina, kleka, pepermint, petitgrain, ruža, ružmarin, ružino drvo, kamilica , sandalovina, bor, majčina dušica, kadulja.

Šokirana (aroma lampica, kupka, masaža): lavanda, valerijana.

U slučaju trovanja(gutanje ): anis, limunska trava, čajevac, limun, čempres, smreka, breza.

Sa smanjenim imunitetom(kupke, gutanje, masaža): limun, naranča, mirta, origano, eukaliptus, breza .

Za ozljede, uganuća, iščašenja(masaža, oblozi): smreka, đumbir, lavanda, kadulja, bor, cedar, ružmarin.

S otvorenim ranama(primjena čistog i razrijeđenog ulja): pelargonija, lavanda, ruža, ružino drvo, mir, kadulja.

S hematomima, modricama(oblozi, masaža): kamilica, kadulja, metvica, limun, čempres, matičnjak, smreka.

Za ugrize insekata(oblozi, podmazivanje): lavanda, kadulja, limun, pelargonija, eukaliptus, kadulja, čajevac.

Terapeutski učinak glazbe na psihofiziološko stanje osobe

Umjetnost aktivno utječe na duhovni svijet ljudi, a kroz njega - i na njihovo fizičko stanje. Od svih umjetnosti, glazba ima najširu i najstariju primjenu u medicini.

Glazba, prema modernim istraživačima, ima ljekoviti učinak na ljude. Ona kao ritmički poticaj potiče fiziološke procese u tijelu koji se ritmički javljaju, kako u motoričkoj tako i u vegetativnoj sferi.

Glazba djeluje i kao sredstvo za odvraćanje pozornosti od misli koje uznemiruju čovjeka i kao sredstvo za smirivanje. Glazba je od velike važnosti u borbi protiv umora. Glazba također pomaže izbaciti nakupljenu energiju, koju često promatramo na svim vrstama koncerata, gdje ljudi plešu i uživaju. Glazba može postaviti određeni ritam prije početka rada, prilagoditi se dubokom odmoru tijekom pauze.

Umjetnost dolazi u pomoć kao dodatni alat i u liječenju somatskih bolesti.

Shvativši najdublji utjecaj glazbe na osjećaje i osjećaje, Pitagora nije oklijevao s utjecajem glazbe na um i tijelo, nazivajući je "glazbenom medicinom". Pitagora je imao toliko jasnu sklonost žičanim instrumentima da je upozorio svoje učenike da ne dopuštaju ušima da slušaju zvukove flaute i činela. Dalje je tvrdio da dušu treba očistiti od iracionalnih utjecaja svečanim pjevanjem, koje treba pratiti na liri. Lira se smatrala simbolom ljudske konstitucije, tijelo instrumenta predstavljalo je fizičko tijelo, žice su predstavljale živce, a glazbenik duh. Igrajući na živce, duh je tako stvorio sklad normalne glazbe, koji se, međutim, pretvara u disharmoniju ako je ljudska priroda iskvarena.

Uz prekomjerni rad inervozna iscrpljenost - "Jutro" i "Pjesma o Solveigu" E. Griega; "Poloneza" Oginskog, "Zora na rijeci Moskvi" Musorgskog, "Pavane" Ravela, "Simfonija br. 1, str. 2 "Kalinnikova, Aria iz" Brazilian Bahianna No. 5 "Villa Lobos," Adagio "Albinoni, itd.

S depresivnim melankoličnim raspoloženjem - "Do radosti" Beethovena, "Aue Mala" Schuberta, "Ples Anitre" Griega, "Ples vile šećerne šljive" i "Ples pastira" iz baleta "Orašar" Čajkovskog, "Mala noćna serenada, Allegro Mozarta," Proljeće, Allegro " Vivaldi i sur ..

Kadajaka razdražljivost i ljutnja - "Zbor hodočasnika" Wagnera, "Sentimentalni valcer" Čajkovskog, "Prizor uz jezero. Labudovo jezero "Čajkovskog,„ Adagio "Albinonija,„ Koncert za klavir br. 2 "Rahmanjinova,„ Arija iz brazilske Bachiane br. 5 "Vile Lobos itd.

Sa smanjenjem koncentracije, pažnja - "Godišnja doba" Čajkovskog, "Mjesečina" Debussyja, "Snovi" Schumanna, "Simfonija br. 5 (Reformirana)" Mendelssohna itd.

Klasične melodije poput Barcarole Čajkovskog, Wieseove pastorale, Leclinove Sonate u C-duru, 3. dio, Labud Saint-Saensa, Sentimentalni valcer Čajkovskog, Prema Elise i Sonata mjesečine djeluju opuštajuće. "Beethoven i drugi.

Program tonika realizira se uz pomoć: Montija, Cumparsite Rodrigueza, Adelite Purcella, Valcera cvijeća. Orašar "Čajkovski i drugi.

Što se tiče suvremene glazbe, ona sigurno utječe na naše mentalno stanje. Tekstovi pjesama mogu zabavljati, obradovati, rastužiti. Oni mogu potaknuti akciju ili je, naprotiv, usporiti. Mogu se kombinirati, sve je to individualno za sve. Obratite pažnju na to kakvu glazbu slušate. Kakve emocije u vama izaziva. Što glazba donosi sa sobom i koje žice vašeg srca svira. U procesu ove analize moći ćete razumjeti koji je dio vašeg života vokaliziran i manifestiran glazbom.

Glazbena terapija rijetko je jedini tretman; obično je to jedna od neovisnih (u većoj ili manjoj mjeri) metoda uključenih u složenu terapiju. Tako se široko koristi kombinacija glazbene terapije s autogenim treningom, aromaterapijom i drugim metodama opuštanja.

• Metode samoregulacije povezane s izlaganjem riječima
• Samonaručenja
• Samoprogramiranje

To je kontrola nečijeg psiho-emocionalnog stanja koja se postiže utjecajem osobe na sebe uz pomoć snage riječi (afirmacije), mentalnih slika ( vizualizacija), kontrola mišićnog tonusa i disanja. Tehnike samoregulacije mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji.

Kao rezultat samoregulacije mogu se pojaviti tri glavna učinka:

• smirujući učinak (uklanjanje emocionalne napetosti);
• učinak oporavka (slabljenje manifestacija umora);
• efekt aktivacije (povećana psihofiziološka reaktivnost).

Postoje prirodne načini samoregulacije mentalnog stanja, koji uključuju: produljeni san, hranu, komunikaciju s prirodom i životinjama, masažu, kretanje, ples, glazbu i još mnogo toga. Ali takva se sredstva ne mogu koristiti, na primjer, na poslu, upravo u trenutku kada se stvori napeta situacija ili se nakupi umor.

Pravodobna samoregulacija djeluje kao vrsta psihohigijenskog sredstva. Sprječava nakupljanje zaostalih učinaka prenapona, potiče potpuni oporavak snage, normalizira emocionalnu pozadinu aktivnosti i pomaže u uzimanju kontrola nad emocijamaa također pojačava mobilizaciju tjelesnih resursa.

Prirodne metode tjelesne regulacije jedan su od najpristupačnijih načina samoregulacije:

• smijeh, osmijeh, humor;
• razmišljanja o dobrom, ugodnom;
• razni pokreti poput istezanja, opuštanja mišića;
• promatranje krajolika;
• gledanje cvijeća u sobi, fotografija, drugih ugodnih ili dragih stvari za osobu;
• kupanje (stvarno ili mentalno) na sunčevoj svjetlosti;
• udisanje svježeg zraka;
• izražavajući pohvale, komplimente itd.

Osim prirodnih metoda reguliranja tijela, postoje i druge načini mentalne samoregulacije (samoakcija). Razmotrimo ih detaljnije.

Metode samoregulacije povezane s kontrolom disanja

Kontrola disanja učinkovito je sredstvo utjecaja na tonus mišića i emocionalna središta u mozgu. Polako i duboko disanje (zahvaćajući trbušne mišiće) smanjuje podražljivost živčanih centara, potiče opuštanje mišića, odnosno opuštanje. Često (prsno) disanje, naprotiv, pruža visoku razinu aktivnosti tijela, održava neuropsihičku napetost. Ispod je jedan od načina korištenja disanja za samoregulaciju.

Sjedeći ili stojeći, pokušajte što više opustiti tjelesne mišiće i usredotočite se na svoje disanje.

1. Za brojeve 1-2-3-4 polako duboko udahnite (dok trbuh strši prema naprijed, a prsa su nepomična).
2. Zadržite dah sljedeća četiri brojanja.
3. Zatim glatko izdahnite na brojeve 1-2-3-4-5-6.
4. Ponovno zadržite dah prije ponovnog udisanja na brojanje 1-2-3-4.

Nakon 3-5 minuta takvog disanja primijetit ćete da je vaše stanje postalo osjetno mirnije i uravnoteženije.

Metode samoregulacije povezane s upravljanjem mišićnim tonusom, pokretima

Pod utjecajem mentalnog stresa nastaju stezanja mišića i napetost. Sposobnost njihovog opuštanja omogućuje vam ublažavanje neuropsihičke napetosti, brzo vraćanje snage. U pravilu nije moguće postići potpuno opuštanje svih mišića odjednom, trebate se usredotočiti na dijelove tijela koji su najviše pod stresom.

Udobno se smjestite, ako je moguće, zatvorite oči.

1. Dišite duboko i polako.
2. Šetajte umnim okom cijelim tijelom, počevši od tjemena glave do vrhova nožnih prstiju (ili obrnutim redoslijedom) i pronađite mjesta najveće napetosti (često usta, usne, čeljust, vrat, zatiljak, ramena, trbuh).
3. Pokušajte još više zategnuti stezne točke (dok mišići ne podrhtavaju), radite to dok udišete.
4. Osjetite ovu napetost.
5. Dramatično otpustite napetost - učinite to dok izdišete.
6. Učinite to nekoliko puta.

U dobro opuštenom mišiću osjetit ćete pojavu topline i ugodne težine.

Ako ne možete ukloniti kopču, posebno na licu, pokušajte je izravnati laganom samo-masažom kružnim pokretima prstiju (možete napraviti grimase iznenađenja, radosti itd.).

Metode samoregulacije povezan s izloženošću riječi

Verbalni utjecaj aktivira svjesni mehanizam samohipnoze, dolazi do izravnog utjecaja na psihofiziološke funkcije tijela. Formulacije samohipnoze izgrađene su u obliku jednostavnih i kratkih izjava, s pozitivnim smjerom (bez čestice "ne").

Samonaručenja

Jedna od ovih metoda samoregulacije temelji se na korištenju samonaredbi - kratkih, naglih naredbi koje se daju sebi. Koristite samozapovjedanje kada ste uvjereni da se morate ponašati na određeni način, ali imate poteškoća s organiziranjem svog ponašanja u skladu s tim. Recite sebi: "Razgovaraj smireno!", "Šuti, šuti!", "Ne predaj se provokaciji!" - pomaže obuzdati emocije, ponašati se dostojanstveno, udovoljiti etičkim zahtjevima i pravilima komunikacije.

Slijed rada sa samonaručenjima je sljedeći:

1. Formulirajte samo-poredak.
2. Ponovite to mentalno nekoliko puta.
3. Ako je moguće, ponovite samozapovjedanje naglas.

Samoprogramiranje

U mnogim je situacijama poželjno "osvrnuti se", sjetiti se svojih uspjeha u sličnoj situaciji. Prošli uspjesi govore čovjeku o njegovim mogućnostima, o skrivenim rezervama u duhovnoj, intelektualnoj, voljnoj sferi i nadahnjuju je povjerenje u svoju snagu.

Za uspjeh se možete postaviti samoprogramiranjem.

1. Zamislite situaciju u kojoj ste se suočili sa sličnim poteškoćama.

2. Koristite afirmacije. Da biste poboljšali učinak, možete upotrijebiti riječi "danas", na primjer:

• “Danas ću uspjeti u svemu”;
• "Danas ću biti najmirniji i najposjedeniji";
• "Danas ću biti snalažljiv i samouvjeren";
• "Zadovoljstvo mi je voditi razgovor mirnim i samopouzdanim glasom, pokazujući primjer samokontrole i samokontrole."

3. Mentalno ponovite tekst nekoliko puta.

Formule raspoloženja mogu se izgovarati naglas pred ogledalom ili tiho usput.

Samoodobravanje (samohrabrenje)

Ljudi često ne dobivaju pozitivnu ocjenu svog ponašanja izvana. Njegov se nedostatak posebno teško podnosi u situacijama povećanog neuropsihičkog stresa, što je jedan od razloga povećanja nervoze i iritacije. Stoga je važno ohrabriti se. U slučaju čak i manjih uspjeha, poželjno je pohvaliti se, mentalno govoreći: „Bravo!" „Dobra djevojko!", „Ispalo je sjajno!“

Ako pronađete pogrešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

U procesu savjetovanja s klijentom s CMEA-om, preporučljivo je pomoći mu da formira osobnu „banku pozitivnih emocija“, zacrta slike slika povezanih sa svijetlim pozitivnim trenucima i u pravo vrijeme ih „izbaci iz banke“ (Vodopyanova N. E., Starchenkova E. S., 2005.).

U slučajevima kada nije moguće utjecati na stresore, klijenta treba naučiti regulirati svoje emocionalno stanje. U tu svrhu koriste se metode regulacije i samoregulacije mentalnih stanja.

Psihološke metode.Većina metoda ove skupine temelji se na sugestiji i samosugestiji. Trenutno postoje posebne metode mentalne regulacije i samoregulacije koje olakšavaju izvođenje određenih uobičajenih profesionalnih radnji. Njihov je cilj, u pravilu, prijeći s pretjeranog emocionalnog uzbuđenja na neku vrstu praktične, uglavnom motoričke (ali ponekad i mentalne) aktivnosti. Na primjer, poznati znanstvenik B. Pascal prevladao je slabost, pa čak i zubobolju koncentrirajući se na rješavanje matematičkih problema.

Među metode koje doprinose rješavanju profesionalnih problema potrebno je uvrstiti metode upravljanja pažnjom. Tehnike se posebno koriste za usmjeravanje pozornosti na određene predmete i pojave koji nisu povezani s potencijalno frustrirajućom ili traumatičnom situacijom. Pažnja se može usmjeriti na mentalno stanje odmora. Pozitivan učinak mogu pružiti i ideomotorne akcije provedene u aspektima rješavanja planiranih zadataka koji se suprotstavljaju negativnim psihogenim utjecajima.

Koristan je i koncentracijski trening. Primjerice, ponovljenim ponavljanjem moguće je postići dovoljno jasnu reprodukciju intervala od 5 sekundi, zatim 10 sekundi, 15 sekundi itd. Koncentracija se također može trenirati koncentriranjem na određenu misao ili predmet, na primjer, iglu instrumenta. Takav trening trebao bi trajati minutu ili više.

Najčešće se u svrhu samoregulacije mentalnog stanja koriste razne verbalne formule sugestije i samohipnoze. Njihova se formulacija u pravilu temelji na potvrdnom načelu. Trebali bi biti kratki i krajnje jednostavni. Istodobno, izuzetno je važan osjećaj početnog povjerenja u pozitivan učinak ovih formula. Primjeri takvih formula su riječi: "Smiren sam!", "Spreman sam za precizan udarac!", "Zadržat ću brzinu trčanja!", "Mogu pobijediti svoj strah!" (Maklakov A.G., 2005.).

Metode psihofiziološke samoregulacije. (Psihofiziološke metode).

Regulacija tonusa mišića... Samovoljno povećanje tonusa mišića ne zahtijeva razvoj posebnih vještina, budući da je ta funkcija u ljudi dovoljno razvijena i kontrolirana. Vježbanje vještina opuštanja zahtijeva poseban trening, koji bi trebao započeti opuštanjem mišića lica i desne ruke, koji igraju vodeću ulogu u formiranju općeg tonusa mišića.

Da bi se mišići lica opustili, pažnja je prvo usmjerena na mišiće čela. Istovremeno, obrve zauzimaju neutralan položaj, gornji se kapci smireno spuštaju prema dolje, a očne jabučice se lagano okreću prema gore, tako da je unutarnji pogled usmjeren do beskonačnosti u predjelu nosa. Jezik treba biti mekan, a vrh mu je u dnu gornjih zuba. Usne su poluotvorene, zubi nisu u međusobnom kontaktu. Ovu masku za opuštanje morate naučiti raditi u bilo kojem okruženju i održavati je 3-5 minuta. U budućnosti se lako razvija vještina opuštanja mišića cijelog tijela. Opuštanje, provedeno pod neprekidnom kontrolom umnog oka, obično započinje desnom rukom (za dešnjake), a zatim se nastavlja ovim redoslijedom: lijeva ruka - desna noga - lijeva noga - trup.

Kontrola ritma disanja. Ovdje se koriste neki obrasci učinka disanja na razinu mentalne aktivnosti. Dakle, tijekom udisanja događa se aktivacija mentalnog stanja, dok se tijekom izdisaja događa smirivanje. Proizvoljno uspostavlja ritam disanja, u kojem se izmjenjuje relativno kratka faza nadahnuća s dužim izdisajem nakon čega slijedi stanka. To vam omogućuje postizanje izražene opće smirenosti. Tip disanja, koji uključuje dulju fazu udisanja uz neko zadržavanje daha tijekom udisanja i relativno kratku fazu izdisaja (dovoljno snažno), dovodi do povećanja aktivnosti živčanog sustava i svih tjelesnih funkcija. Trajanje pauze izravno je povezano s trajanjem udisanja i u svim je slučajevima jednako polovici.

Ispravno isporučeno trbušno disanje ima niz fizioloških blagodati. Uključuje sve razine pluća u respiratornom činu, povećava stupanj oksigenacije krvi, vitalni kapacitet pluća i masira unutarnje organe. Stoga ovom pitanju treba posvetiti posebnu pozornost. Studenti bi trebali razumjeti da tijekom udisanja mišići prednjeg zida peritoneuma strše, kupola dijafragme se izravnava i povlači prema dolje pluća, zbog čega se šire. Tijekom izdaha trbušni mišići se pomalo uvlače, kao da istiskuju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća prema gore.

Umirujuće disanje koristi se za neutraliziranje pretjeranog uzbuđenja nakon sukoba, stresnih situacija, za ublažavanje živčanog prenapona. Karakterizira ga postupno produljivanje izdaha do trajanja udvostručene inspiracije. Pauza je jednaka polovici udisaja i provodi se nakon izdaha. U drugoj se fazi produljuje udisanje i izdisanje. Na trećem - udisanje se produljuje dok ne bude jednako izdisanju. Četvrtog se trajanje disanja vraća na izvornu vrijednost. Ne preporučuje se produljivanje disanja duže od broja do 10.

Mobilizirajuća vrsta disanja pomaže prevladati pospanost, letargiju, umor povezani s monotonim radom i mobilizira pažnju. Vježbe disanja pozitivno utječu na kardiovaskularni, respiratorni sustav, probavni aparat, metabolizam tkiva, povećavaju funkcionalne mogućnosti tjelesnih sustava, u konačnici određujući njegov opći tonus i snagu.

Autogeni trening (AT)... Upotreba autogenog treninga temelji se na ovladavanju mogućnostima samohipnoze ili autosugestije (od grčkog autos - sam, sugestio - sugestija). Potrebni uvjeti za to su koncentrirano samopromatranje tijeka unutarnjih procesa, koje se izvode radije u pasivnom nego u aktivno-voljnom obliku, i prikaz željene promjene (na primjer, zagrijavanje, olakšanje, težina, smirivanje itd.).

Glavni element AT je asimilacija i djelovanje verbalnih formulacija (formula samohipnoze) u obliku samonaređivanja. U osnovi, formule samohipnoze su subjektivni biljezi koji neizravno odražavaju složene komplekse senzornih predstava: organske senzacije, osjećaj napetosti mišića, slike u emocionalnoj boji itd.

Iskustvo stanja autogenog uranjanja za metode usmjerene na stvaranje samoupravnih utjecaja nije samo sebi svrha. Glavna stvar je postići potrebno stanje "izlaska" iz autogenog uranjanja, kao i postići odgođeni učinak optimizacije. Za to se koriste posebne formulacije samonaredbi - takozvane "formule ciljeva", koje postavljaju željenu orijentaciju za daljnji razvoj države. Formule ciljeva, savladane u procesu stjecanja vještina samoregulacije, kao i formule samohipnoze, mogu imati drugačiji fokus: sposobnost daljnjeg opuštanja, odmora, spavanja - ili po potrebi aktivirajućeg učinka za započinjanje aktivnosti odmah nakon završetka sesije opuštanja. Treba imati na umu da su takve formule ciljeva nužni završni element primjene bilo koje modifikacije AT.

Neuromuskularno opuštanje. Metodu aktivnog opuštanja mišića predložio je E. Jacobson (1927), a sastoji se od niza vježbi za dobrovoljno opuštanje glavnih mišićnih skupina tijela. Karakteristična značajka svake vježbe je izmjena jake napetosti i opuštanja odgovarajuće mišićne skupine koja je brzo slijedi. Subjektivno, proces opuštanja predstavljaju osjećaji omekšavanja, širenja vala vrućine i ugodne težine u području tijela koje se obrađuje, osjećaj smirenosti i odmora. Ti su osjećaji posljedica uklanjanja zaostale, obično neprimijećene napetosti u mišićima, povećanog punjenja krvi u žilama u ovom području i, shodno tome, povećanja metaboličkih i oporavnih procesa. Prilikom ublažavanja umora i emocionalnog stresa, aktivnom opuštanju podvrgavaju se svi glavni dijelovi tijela, "razrađeni" u određenom slijedu, na primjer: mišići udova (noge, ruke), trupa, ramena, vrata, glave, lica. Ispod je osnovni skup vježbi za neuromuskularno opuštanje u malo skraćenom obliku. Vrijeme potrebno za izvođenje u početnim fazama treninga je 18-20 minuta. Kontraindikacije za izvođenje određenih vježbi opuštanja su patologije odgovarajućih organa, starosti do 12 godina. U prisutnosti bilo kakvih bolesti, prije korištenja tehnika neuromuskularnog opuštanja potrebno je proći savjetovanje i dobiti dozvolu liječnika (prilozi 7.8).