การควบคุมตนเองตามธรรมชาติ วิธีการควบคุมตนเองของสภาพอารมณ์และจิตใจ

บทที่ 4. กายสิทธิ์การควบคุมตนเอง

การควบคุมตนเองทางจิต (PSR) ดังนั้นวิธีการหลักในการควบคุมตนเองทางจิตคือคำพูดและภาพจิตที่สอดคล้องกับคำพูด พลังของพวกเขาสามารถใช้ได้สองวิธีคือการสอนและการแพทย์ ในที่นี้เราจะพูดถึงทิศทางทางการแพทย์เป็นหลัก - แต่ไม่ใช่จากตำแหน่งการรักษาที่รู้จักกันทั่วไป แต่ในแง่ของใหม่ นอกหลักสูตร การใช้ RPS ซึ่งตามคำแนะนำของหัวหน้าภาควิชาจิตบำบัด TSOLIUV ศาสตราจารย์ V.E. Rozhnova มีชื่อ ด้านสังคมและการป้องกัน การควบคุมตนเองทางจิต สาระสำคัญของด้านนี้คือ - คำเตือน ความผิดปกติของทรงกลม neuropsychic ใน สุขภาพแข็งแรง ผู้คนในพื้นที่เฉพาะของกิจกรรมเหล่านั้นซึ่งมักเกิดสถานการณ์ที่น่าวิตกซึ่งสามารถทำร้ายจิตใจและผ่านระบบอื่น ๆ ของร่างกาย

สำหรับครูพวกเขาได้เสนอวิธีการควบคุมตนเองทางจิตมานานแล้วเช่นการให้กำลังใจตนเองการสั่งตนเองและการโน้มน้าวใจตนเอง

ฉันต้องบอกว่าเทคนิคการควบคุมตนเองทางจิตเหล่านี้มักให้ความช่วยเหลือที่สำคัญ แต่น่าเสียดายที่ไม่เสมอไป ความจริงก็คือมักจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนของสถานการณ์ความทุกข์กรณีต่างๆเริ่มสังเกตได้เมื่อร่างกาย "ไม่เชื่อฟัง" การให้กำลังใจตนเองหรือการสั่งตัวเอง นั่นคือการปฏิบัติตามความคิดและคำพูดที่ถูกต้องมากที่บุคคลหนึ่งพูดกับตัวเองการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่จำเป็นเหล่านั้นจะไม่ปรากฏในร่างกายของเขาโดยที่หลักการทางจิต (ความคิดและคำพูด) ไม่ได้รับรู้อย่างถูกต้องและยังคงอยู่ดังนั้นในการพูดเสียงที่ว่างเปล่า สมมติว่ามีคนสั่งตัวเอง: "ใจเย็น ๆ !" - และหัวใจยังคงเต้นอย่างมีไข้การหายใจยังคงเร็วและตื้นกล้ามเนื้อตึงและถูก จำกัด และความคิดในหัวก็สับสนวุ่นวาย

ความแตกต่างระหว่างวิธีการทางการแพทย์ (การสะกดจิตตัวเอง) และการสอน (เช่นความเชื่อในตัวเอง) มีดังนี้ การโน้มน้าวตัวเองในบางสิ่งบางอย่างบุคคลต้องพึ่งพาบางสิ่ง อาร์กิวเมนต์เชิงตรรกะ ในขณะที่ปลูกฝังบางสิ่งบางอย่างในตัวเองบุคคลสามารถกระทำโดยข้ามตรรกะโดยใช้ความเป็นไปได้ส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในกระบวนการทางจิตที่ทรงพลังเช่น ศรัทธาโดยไม่ต้องสงสัย

ดังนั้นการอยู่ในห้องเราจึงไม่สามารถ (แม้จะใช้ข้อสรุปเชิงตรรกะที่ซับซ้อนที่สุด) เพื่อโน้มน้าวตัวเองว่าในขณะนี้เรากำลังนอนอยู่บนชายหาดริมทะเล แต่ด้วยความช่วยเหลือของการสะกดจิตตัวเองผลดังกล่าวสามารถทำได้ คุณไม่สามารถโน้มน้าวตัวเองได้เช่นว่าอวัยวะที่ได้รับบาดเจ็บไม่ได้รับความเจ็บปวด การปลอบตัวเองว่าไม่มีความเจ็บปวดไม่ใช่เรื่องยาก

ธรรมชาติได้มอบผู้คนในรูปแบบต่างๆด้วยความสามารถในการควบคุมตนเองของจิตเพื่อการสะกดจิตตนเอง นักกีฬาที่โดดเด่นมีการควบคุมตนเองในระดับที่สูงมากบางครั้งก็ไม่ได้ตระหนักถึงกลไกของมันอย่างเต็มที่ ความสามารถสูงในการควบคุมตนเองทางจิตได้มอบให้กับพวกเขาอย่างที่พวกเขาพูดเหมือนปีกกับนก

ในหนังสือของเขาแชมป์โลก 5 สมัยในมวยปล้ำคลาสสิก Viktor Igumenov กล่าวว่า 28 วันก่อนการแข่งขันชิงแชมป์แห่งชาติในปี 2508 ไส้ติ่งของเขาถูกถอดออกและอย่างไรก็ตามสี่วันหลังจากการผ่าตัดเขาวิ่งหนีออกจากโรงพยาบาลและเอาชนะความเจ็บปวดได้เริ่มฝึกฝน ในการพบกันครั้งแรกเขาพ่ายแพ้ แต่สิ่งนี้ทำให้เขาโกรธมากจนในบรรดาคนอื่น ๆ เขาสามารถเอาชนะและได้รับเหรียญทองจากแชมป์ล้าหลังเป็นครั้งแรก

เพิ่มเติม V. Igumenov เขียน (คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับคำพูดของเขา - พวกเขาเขียนตามที่พวกเขาพูดในเลือดของหัวใจ): สำหรับตัวฉันเองฉันได้ค้นพบที่สำคัญ: ความสามารถภายในของบุคคลนั้นไม่รู้จักเหนื่อย! ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของจิตตานุภาพในการขับเคลื่อนร่างกายอย่างสมบูรณ์ การบาดเจ็บความเจ็บปวดสามารถรบกวนการแสดงที่สดใสและมีประสิทธิภาพ แต่ไม่สามารถป้องกันชัยชนะได้! นักกีฬาหากจำเป็นจะต้องดำเนินการผ่าน "ฉันทำไม่ได้" บนฟัน อารมณ์จะซ้อนทับความรู้สึกเจ็บปวด ถ้าเป็นเช่นนั้นฉันจะชนะในสถานการณ์ที่สิ้นหวังที่สุดได้อย่างไร ... "(เน้นของฉัน. - AA)

และจะเป็นอย่างไรถ้าหากไม่เข้าสู่คำจำกัดความทางวิทยาศาสตร์จะประเมินจากมุมมองของสุขอนามัยในทางปฏิบัติ? นี่คือความสามารถในการควบคุมตนเองความสามารถในการเอาชนะความยากลำบาก แต่ท้ายที่สุดแล้วพื้นฐานของความสามารถในการควบคุมตนเองนั้นเกิดขึ้นจากกระบวนการควบคุมตนเองทางจิตใช้ในทางตรรกะธรรมดาหรืออาศัยความเชื่อที่ไม่มีข้อกังขาในความแข็งแกร่งของตนเองนั่นคือกลไกของการสะกดจิตตัวเอง

หลายคนจะถามว่าจะทำอย่างไรกับคนที่ธรรมชาติไม่ได้ให้ความสามารถสูงในการควบคุมตัวเอง? คำตอบคืออย่าผิดหวัง! เราแต่ละคนได้รับความสามารถนี้ในระดับที่มากหรือน้อย และถ้าเป็นเช่นนั้นความสามารถนี้สามารถและควรได้รับการพัฒนา - ผ่านการออกกำลังกายทุกวันและเป็นระบบของจิตใจของคุณ ทุกอย่างเกี่ยวกับความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับความจริงที่ว่าด้วยความช่วยเหลือของการควบคุมตนเองทางจิตที่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว การสะกดจิตตัวเองหมายถึงการมีอำนาจที่เชื่อถือได้และมีประโยชน์อยู่ในมือเสมอ ใครก็ตามที่ตระหนักถึงเรื่องนี้อย่างแท้จริงมักจะหาเวลาวันละ 10-20 นาทีเพื่อฝึกสมองและจิตใจของเขา

เมื่อพูดถึงการสะกดจิตตัวเองพวกเขามักจะเริ่มถามเกี่ยวกับโยคี ใช่แล้วโยคีเป็นคนกลุ่มแรก ๆ ที่ใช้วิธีนี้ ระบบของพวกเขาปรากฏมานานก่อนยุคของเรา จุดประสงค์คือการทำให้คนสมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่สำหรับกิจวัตรประจำวัน แต่เพื่อให้บรรลุสูงสุดตามโยคีความสุข - การสื่อสาร "การรวม" กับเทพเจ้า สภาวะแห่งความสุขนี้ - การปลีกตัวออกจากกิจวัตรทางโลกและ "การสลายตัว" ในหลักการของพระเจ้า - โยคีเรียก "สัมมาทิฏฐิ" หรือ "นิพพาน" เพื่อประโยชน์ในการบรรลุสถานะดังกล่าวจึงมีการพัฒนาระบบการสะกดจิตตัวเอง - การควบคุมตนเองในการทำงานของร่างกายต่างๆ

เมื่อนักวิทยาศาสตร์ชาวยุโรปและอเมริกาเริ่มทำความคุ้นเคยกับระบบของโยคีในไม่ช้าพวกเขาก็เห็นได้ชัดว่าการแก้ปัญหาที่ใช้งานได้จริงหลายอย่างระบบนี้ซับซ้อนมากและต้องใช้เวลามากในการควบคุม ดังนั้นการปฏิเสธโยคะในรูปแบบดั้งเดิมที่บริสุทธิ์แพทย์จึงไม่ละทิ้งสิ่งนี้ หลักการสะกดจิตตัวเองจากความสามารถในการควบคุมการทำงานต่างๆของร่างกายมนุษย์ด้วยความช่วยเหลือของการสะกดจิตตัวเอง P. Levy, E. Couet, C. Baudouin ในฝรั่งเศสจัดการกับปัญหานี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งและประสบความสำเร็จในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 และต้นศตวรรษที่ 20; E. Kretschmer ในเยอรมนี; ไอ. Tarkhanov, V.M. Bekhterev ในรัสเซีย ผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ อีกจำนวนมากในประเทศต่างๆ

แต่ถ้าเราพูดถึงขั้นตอนปัจจุบันในการพัฒนาวิธีการสะกดจิตตัวเองจุดเริ่มต้นของมันก็สามารถลงวันที่ได้ค่อนข้างแม่นยำ นี่คือปี 1932 เมื่อหนังสือของจิตแพทย์ชาวเยอรมันชื่อ Johann Heinrich Schulz "Autogenic Training" ได้รับการตีพิมพ์

การฝึกอบรมอัตโนมัติ (AT)

ไอจี ชูลทซ์แพทย์ได้เดินทางไปอินเดียซึ่งเขาได้คุ้นเคยกับคำสอนและระบบของโยคี ที่บ้านในเยอรมนีในขณะที่รักษาผู้ป่วยเขามักใช้คำแนะนำเกี่ยวกับการสะกดจิต หลังจากการทำแต่ละครั้งเขาเรียกร้องให้ผู้ป่วยเขียนรายงานเกี่ยวกับความรู้สึกและประสบการณ์ที่พวกเขาพบในระหว่างการสะกดจิต ด้วยการวิเคราะห์รายงานต่างๆด้วยตนเอง Schultz พบรูปแบบที่น่าสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยจำนวนมากมีความรู้สึกหนักและอบอุ่นที่แขนขา นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ป่วยที่ทำโดยไม่สมัครใจโดยไม่ทราบสาเหตุย้ำกับตัวเองว่าคำแนะนำของแพทย์ที่ออกเสียงโดยแพทย์ฟื้นตัวได้เร็วและดีกว่าผู้ที่ทำตัวเฉยชาอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการสะกดจิต

จากนั้นชูลทซ์ก็ตัดสินใจว่าควรลดขั้นตอนของคำแนะนำการสะกดจิตลงในวลีที่กำหนดไว้อย่างแม่นยำเพื่อสอนผู้ป่วยให้ใช้วลีเหล่านี้อย่างอิสระ (ซึ่งเรียกว่า "สูตรการสะกดจิตตัวเอง") และใช้ทั้งสองอย่างเพื่อขจัดปรากฏการณ์ที่เจ็บปวดและเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีหลังการฟื้นตัว

ประสบการณ์จ่ายออกไป ในขณะที่สอนคนไข้ของเขาให้ใช้สูตรอย่างต่อเนื่อง Schultz ค่อยๆสร้างวิธีการสะกดจิตตัวเองแบบดั้งเดิมซึ่งเขาเรียกว่าการฝึกอัตโนมัติ คำว่า "autogenous" มาจากคำภาษากรีกสองคำ: "autos" - "self" และ "genos" - "kind" ดังนั้น "autogenous" จึงแปลว่าการฝึกอบรม "สร้างขึ้นเอง" ในกระบวนการและเป็นผลมาจากการที่บุคคลให้ความช่วยเหลือที่จำเป็นแก่ตนเอง

ดังนั้นชูลทซ์จึงแสดงให้เห็นว่าเขาปฏิบัติตามคำแนะนำของฮิปโปเครตีสแพทย์ชาวกรีกโบราณที่มีชื่อเสียง (460–370 ปีก่อนคริสตกาล) ซึ่งกล่าวกับผู้ป่วยแต่ละคนเช่นนี้“ มีพวกเราสามคน - คุณโรคของคุณและฉัน ถ้าคุณกลัวความเจ็บป่วยคุณจะไม่ต่อสู้กับมันฉันจะต้องรักษาคุณไปอีกนาน แต่ถ้าคุณและฉัน (ฮิปโปเครตีสให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกไม่ใช่ตัวเขาเอง แต่เป็นผู้ป่วย - AA) เรารวมความพยายามร่วมกันเราจะรักษาอาการป่วยของคุณโดยเร็ว " ดังนั้นผู้รักษาในสมัยโบราณผู้ยิ่งใหญ่จึงสังเกตได้อย่างแม่นยำว่ากิจกรรมของผู้ป่วยมีความสำคัญเพียงใดในการต่อสู้กับโรคศรัทธาในการฟื้นตัว การฝึกอบรม Autogenic (AT) ประกอบด้วยสองขั้นตอน - ต่ำกว่าและสูงกว่า ส่วนล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรเทาความตึงเครียดทางประสาททำให้สงบลงเพื่อทำให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติ สูงสุด - สำหรับการแนะนำบุคคลให้เข้าสู่สภาวะพิเศษของ "การทำสมาธิอัตโนมัติ" ในระหว่างนั้นเขาควรมีประสบการณ์แบบหนึ่งที่นำไปสู่การ "ฟอกตัวเอง" ของร่างกายจากโรค เพื่อให้เชี่ยวชาญในขั้นตอนแรกจำเป็นต้องมีบทเรียนประจำวันโดยเฉลี่ย 3 เดือนละ 10-30 นาที ใช้เวลาประมาณ 8 เดือนในการฝึกอบรมขั้นที่สองของ AT

หากขั้นตอนแรกได้รับการยอมรับอย่างรวดเร็วเกือบทั่วโลกมีผู้เชี่ยวชาญเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในขั้นที่สอง: การจะเชี่ยวชาญนั้นต้องใช้เวลาและความเพียรสูงซึ่งด้วยเหตุผลบางประการส่วนใหญ่มีไม่เพียงพอ

นี่คือสูตรพื้นฐานของการสะกดจิตตัวเองในระดับต่ำสุดของ AT ซึ่งเรียกได้ว่า "คลาสสิก":

1. ฉันเป็นคนใจเย็น

2. มือขวา (ซ้าย) หนักมาก

3. มือขวา (ซ้าย) อุ่นมาก

4. หัวใจเต้นอย่างสงบและรุนแรง

5. การหายใจเป็นไปอย่างสงบฉันหายใจสะดวก

6. ช่องท้องแสงอาทิตย์เปล่งความร้อน

7. หน้าผากเย็นสบาย

ข้อดีของ Schultz อยู่ที่การที่เขาเชื่อมโยงคำพูดธรรมดาเข้ากับความเรียบง่ายและบรรลุได้ง่าย ทางกายภาพความรู้สึก ทุกคนสามารถมั่นใจได้ว่าเป็นเช่นนั้นจริงๆ พยายามนั่งหรือนอนลงผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดให้มากที่สุดหลับตาและเพ่งความสนใจไปที่มือขวา (มือซ้าย - ทางซ้าย) ในใจค่อยๆพูดสูตรหลาย ๆ ครั้ง: "มือขวาของฉันเริ่มหนัก ... มือขวาของฉันหนักมาก ... " - และจินตนาการว่าส่วนนี้ของมือนั้นเต็มไปด้วยตะกั่วเหมือนเดิม หลังจากคำพูดเหล่านี้ซ้ำไปซ้ำมาทางจิตใจไม่กี่ครั้งความรู้สึกทางกายที่ชัดเจนของความหนักหน่วงในมือก็เกิดขึ้น

อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปปรากฎว่าการฝึกอบรมโดยอัตโนมัติหากนำไปใช้อย่างเคร่งครัดตาม Schultz ไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการเสมอไปจึงต้องมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคและลักษณะบุคลิกภาพของผู้ป่วย ดังนั้นในประเทศต่างๆและในสถาบันทางการแพทย์ต่างๆจึงมีการปรับเปลี่ยนการฝึกอบรมตนเองโดยอัตโนมัติซึ่งแตกต่างจากเวอร์ชัน "คลาสสิก" ดั้งเดิมอย่างเห็นได้ชัด

การฝึกจิตและกล้ามเนื้อ (PMT)

วิธีการควบคุมตนเองของพลังจิตได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในหนังสือเล่มนี้เราจะได้ทำความคุ้นเคยกับวิธีการที่เรียกสั้น ๆ ว่า "การฝึกจิตและกล้ามเนื้อ" หรือ PMT การสร้างการฝึกจิตและกล้ามเนื้อได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการทำความคุ้นเคยกับวิธีการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าตามข้อมูลของ E.Jacobson ด้วยการสะกดจิตตัวเองของ A.S. Romen ด้วยวิธีการของ L. Percival ด้วยวิธีการควบคุมสภาวะทางอารมณ์ที่เสนอโดย V.L. Marischuk และการศึกษาอื่น ๆ อีกมากมาย แต่มันขึ้นอยู่กับการสังเกตหลาย ๆ อย่างของฉันในระหว่างการฝึกฝนการควบคุมตนเองทางจิตกับคนทุกวัยและสภาพร่างกายตั้งแต่เด็กไปจนถึงนักกีฬาที่มีคุณสมบัติสูง

PMT มีสองส่วน: สงบเงียบและเคลื่อนไหว

การบาดเจ็บทางจิต Enuresis เนื่องจากความกลัวสิ่งต่างๆที่จะมาถึง Argentum nitricum เด็กอารมณ์ร้อนที่เร่งรีบ ดูแก่กว่าวัย มักเกิดการอักเสบของทางเดินปัสสาวะร่วมกับอาการปวดแสบปวดร้อนและแตกเป็นเสี่ยง ๆ ปัสสาวะออกเล็กน้อยปัสสาวะมักมีสีเข้ม ไฮไลต์

บทที่ 2 ธรรมชาติทางกายภาพและทางจิตของมนุษย์บางทีฉันอาจอธิบายความซับซ้อนของปรากฏการณ์ทางชีววิทยานานเกินไปและผู้อ่านก็เบื่อมาก แต่คุณจะทำอย่างไรได้หากธรรมชาติมีทุกสิ่งที่ซับซ้อนมาก นักคณิตศาสตร์และนักฟิสิกส์ต่างพยายามค้นหากฎหมายทั่วไปที่เรียบง่ายสำหรับ

พลังจิต

การควบคุมตนเองของมนุษย์ความเป็นหนึ่งเดียวทางอินทรีย์ของเรากับสิ่งแวดล้อมกับโลกที่ซับซ้อนและหลากหลายรอบตัวเราซึ่งสะท้อนให้เห็นในลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์นั้นชัดเจนยิ่งขึ้นในความสามารถในการควบคุมตนเอง

การต่อต้านความเครียดการควบคุมตนเองเพื่อที่จะตอบสนองอย่างเพียงพอมากขึ้นมีสองวิธีที่เป็นไปได้: เราสามารถมีอิทธิพลต่อการประเมินของเรานั่นคือเรียนรู้ที่จะรับรู้เหตุการณ์บางอย่างอย่างยืดหยุ่นมากขึ้นโดยไม่ต้องมีประสบการณ์ทำลายล้างที่ไม่จำเป็นหรือป้องกันการพัฒนา

บทที่ 4. การควบคุมตนเองและ autohypnoideovegetatics (AGIV) อีกครั้งเกี่ยวกับการควบคุมตนเองในช่วงต้นยุค 30 นักวิชาการ I.P. Pavlov ใน "คำตอบของนักสรีรวิทยาต่อนักจิตวิทยา" ของเขาเขียนว่า: "แน่นอนว่ามนุษย์เป็นระบบ (อย่างคร่าวๆมากกว่าเครื่องจักร) เช่นเดียวกับที่อื่น ๆ ในธรรมชาติ

การควบคุมตนเอง: การบรรเทาอาการปวดภายในไม่กี่นาทีเราแต่ละคนในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่งมีการควบคุมตนเองภายใน จำความสามารถในการตื่นนอนในตอนเช้าตามเวลาที่คุณกำหนดในตอนเย็น นี่เป็นกรณีพิเศษของการควบคุมตนเอง - การโต้ตอบกับ

การควบคุมตนเองในการหลับแบบฝึกหัดพิเศษของการฝึกอัตโนมัติ "THROUGH SALMATION - INTO SLEEP" เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องผ่อนคลายให้มากที่สุดหายใจอย่างสงบตามจังหวะของคนนอนหลับลองนึกภาพลำแสงของไฟฉายในจินตนาการที่ส่องสว่างส่วนต่างๆของร่างกายบน

การไตร่ตรองและการควบคุมตนเองในการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายมนุษย์สัมผัสกับสิ่งแวดล้อมภายนอกได้ทุกวิถีทาง หนึ่งในจุดเริ่มต้นคือระบบทางเดินอาหารทั้งหมดเนื่องจากการทำงานของภายใน

บทที่ 2 การควบคุมตนเองผ่านระบบการฝึกการหายใจวิธีการหลักในการควบคุมตนเองของมนุษย์คือการประสานการเคลื่อนไหวและการหายใจให้ตรงกัน ด้วยการหายใจที่ถูกต้องการทำงานของตับกระเพาะอาหารไตจึงดีขึ้นอย่างมากและยังได้รับการฟื้นฟูและปรับระดับ

บทที่ 3 การควบคุมตนเองด้วยการผ่อนคลายขั้นตอนของการฝึกการหายใจอย่างเชี่ยวชาญ (ดูบทที่ 2) ถือได้ว่าสำเร็จแล้ว ตอนนี้เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเรียนรู้การควบคุมตนเองทางจิตผ่านการผ่อนคลาย เทคนิคนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการหายใจที่ถูกต้อง

บทที่ 4 การควบคุมตนเองผ่านการปรับปรุงสภาพการทำงานของอวัยวะภายในวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้พิสูจน์ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดของจิตใจสถานะการทำงานของอวัยวะภายในและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกตั้งแต่สมัยของฮิปโปเครตีสมีมากมาย

บทที่ 5 การควบคุมตนเองผ่านการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อกระตุกในท่านั่ง Ivan Mikhailovich Sechenov (1829-1905) - นักวิทยาศาสตร์ชาวรัสเซียผู้ยิ่งใหญ่ผู้ก่อตั้งวิทยาวิทยาของรัสเซีย - ในหนังสือ "Reflexes of the Brain" ครั้งแรกกล่าวถึงความสำคัญอย่างยิ่ง

บทที่ 6 การควบคุมตนเองโดยการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อเฟสกล้ามเนื้อเฟสมีบทบาทสำคัญมากในร่างกาย: พวกมันมีหน้าที่ในการบังคับใช้ทันที วิธีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ส่วนใหญ่ใช้วิธี

บทที่ 7 การควบคุมตนเองโดยการประสานการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ถูกต้องการประสานการเคลื่อนไหวของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกในกระบวนการปฏิบัติกิจกรรมเป็นส่วนที่ยากที่สุดในสมองของมนุษย์ลองนึกดู: เพียงแค่ยกมือขึ้น

เทคนิคการปฏิบัติตนอย่างแรกคือการควบคุมการหายใจ

การหายใจไม่เพียง แต่เป็นหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อและวิธีทางอารมณ์ที่มีอิทธิพลต่อศูนย์กลางของสมอง

การหายใจช้าและลึกช่วยลดความตื่นเต้นของศูนย์ประสาทและส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันการหายใจบ่อยๆช่วยให้มั่นใจได้ถึงกิจกรรมของร่างกายในระดับสูง

คนส่วนใหญ่ใช้เพียงการหายใจตื้น ๆ ในชีวิตประจำวันเมื่อมีการเติมปอดส่วนบนเท่านั้น การหายใจเต็มปอดเกี่ยวข้องกับการเติมปอดส่วนล่างกลางและส่วนบน โดยการเปลี่ยนรูปลักษณ์จังหวะการหายใจระยะเวลาของการหายใจเข้าและการหายใจออกบุคคลสามารถมีอิทธิพลต่อหลายอย่างรวมถึงการทำงานของจิต

ในการเริ่มการเรียนรู้คุณสามารถควบคุมการหายใจได้ 2 แบบ: ล่าง (ท้อง) และบน (กระดูกไหปลาร้า)

หายใจลดลง (ท้อง) ใช้เมื่อจำเป็นต้องเอาชนะความตื่นเต้นมากเกินไปเพื่อเอาชนะความวิตกกังวลและความหงุดหงิดเพื่อผ่อนคลายให้มากที่สุดเพื่อการพักผ่อนที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การหายใจส่วนล่างมีประสิทธิผลมากที่สุดเนื่องจากปอดส่วนล่างมีถุงน้ำในปอด (ถุงลม) จำนวนมากที่สุด

หายใจท้องทำอย่างไร?

การหายใจในช่องท้องทำได้ดังนี้ในขณะนั่งหรือยืนจำเป็นต้องคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อและเน้นการหายใจ จากนั้นจะมีการหายใจรอบเดียว 4 ขั้นตอนตามด้วยการนับภายในเพื่อให้ง่ายต่อการเรียน โดยมีค่าใช้จ่าย 1-2-3-4 หายใจเข้าช้าๆในขณะที่หน้าท้องยื่นออกไปข้างหน้ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลายและหน้าอกไม่เคลื่อนไหว จากนั้นสำหรับการนับ 4 ครั้งถัดไปลมหายใจจะถูกระงับและหายใจออกอย่างราบรื่นเป็นเวลา 6 ครั้งพร้อมกับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปยังกระดูกสันหลัง ก่อนหายใจครั้งต่อไปมีการหยุดชั่วคราว 2-4 ครั้ง ควรจำไว้ว่าคุณต้องหายใจทางจมูกเท่านั้นและราบรื่นราวกับว่าขนนกห้อยอยู่ข้างหน้าจมูกในระยะ 1 - 15 ซม. ไม่ควรแกว่งไปมา หลังจากหายใจเข้า 3-5 นาทีคุณจะสังเกตได้ว่าอาการของคุณสงบลงและสมดุลขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ด้านบน (กระดูกไหปลาร้า) ลมหายใจใช้ในกรณีที่คุณต้องการกำลังใจหลังจากทำงานซ้ำซากจำเจสลัดความเหนื่อยล้าเตรียมทำกิจกรรมที่หนักหน่วงขอแนะนำ

วิธีการทำ ลมหายใจส่วนบน?

ทำได้โดยการหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกแรง ๆ ยกไหล่และหายใจออกทางปากอย่างแรง ในกรณีนี้จะไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก หลังจากหายใจเข้าหลายรอบจะมีความรู้สึก "ขนลุก" ที่หลังความสดชื่นและความร่าเริง

สามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

"รูปทรงเรขาคณิตของการหายใจ" ในท่าเริ่มต้นยืนหรือนั่งหายใจเข้าเต็ม ๆ จากนั้นกลั้นหายใจจินตนาการเป็นวงกลมแล้วหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำเทคนิคนี้สี่ครั้ง หลังจากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งจินตนาการถึงรูปสามเหลี่ยมและหายใจออกสามครั้ง จากนั้นในทำนองเดียวกันให้หายใจออกสองครั้งเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส หลังจากทำตามขั้นตอนเหล่านี้แล้วความสงบก็จะมาถึงอย่างแน่นอน

“ ความมีชีวิตชีวา”. นอนหงาย. ผ่อนคลายหายใจช้าและเป็นจังหวะ อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้อย่างชัดเจนเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งพลังสำคัญจะเข้าเต็มปอดและเมื่อหายใจออกแต่ละครั้งจะกระจายไปทั่วร่างกาย

3. "สวัสดีตอนเช้า" ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการหาวช่วยให้คุณเพิ่มเลือดด้วยออกซิเจนและกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินได้ในทันที กล้ามเนื้อคอใบหน้าและปากที่รัดระหว่างกระบวนการหาวช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดสมอง การหาว, การเพิ่มปริมาณเลือดไปที่ปอด, การขับเลือดออกจากตับ, เพิ่มโทนของร่างกาย, สร้างแรงกระตุ้นของอารมณ์เชิงบวก ในญี่ปุ่นกล่าวกันว่าคนงานไฟฟ้าจะหาวอย่างเป็นระเบียบทุก ๆ 30 นาที

ในการออกกำลังกายคุณต้องปิดตาอ้าปากให้กว้างที่สุดเกร็งปากราวกับออกเสียงว่า "oo-oo-oo" ต่ำ ในเวลานี้จำเป็นต้องจินตนาการให้ชัดเจนที่สุดว่ามีโพรงเกิดขึ้นในปากซึ่งด้านล่างจะลงไป การหาวจะดำเนินการในขณะที่ยืดร่างกายทั้งหมด การยิ้มช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของลำคอเพิ่มการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใบหน้าและสร้างแรงกระตุ้นทางอารมณ์เชิงบวก หลังจากหาวกล้ามเนื้อใบหน้าคอหอยกล่องเสียงจะผ่อนคลายและความรู้สึกสงบจะปรากฏขึ้น

4. "เปลวเทียน". ดำเนินการในตำแหน่งที่สะดวกสบาย - ยืนนั่งนอน ส่งเสริมการกำจัดความเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วทำความสะอาดเลือดของสารพิษเพิ่มความต้านทานของร่างกาย

หลังจากหายใจเข้าเต็ม ๆ การหายใจออกจะดำเนินการในส่วนเล็ก ๆ ผ่านช่องว่างแคบ ๆ ระหว่างริมฝีปากออกไปด้านนอกคล้ายกับการพยายามดับเปลวเทียน แต่ละส่วนที่ตามมาควรมีขนาดเล็กกว่าส่วนก่อนหน้า ในตอนแรกจำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกินสามครั้งและในอนาคตสามารถเพิ่มได้ถึงสิบครั้ง

5. "ดวล" ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจินตนาการว่าคุณมีความตึงเครียดอยู่ในมือความเครียดทั้งหมดของคุณ ... และด้วยเสียง "HA" ก็สลัดสภาวะที่เป็นลบออกไป ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง! เสียงไม่ควรออกเสียง แต่เกิดจากอากาศที่ออกมาจากหน้าอก วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดทางประสาทปลดปล่อยจากความรู้สึกวิตกกังวลภายใน

หลังจากหายใจออกครั้งต่อไปให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วมือซ้ายและหายใจเข้าทางรูจมูกขวา

กลั้นหายใจขณะหายใจเข้าจากนั้นปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วมือขวาและเปิดทางซ้ายหายใจออก

หลังจากกลั้นหายใจเมื่อหายใจออกให้หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย

หลังจากกลั้นหายใจแล้วให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วมือขวาและปล่อยรูจมูกขวาหายใจออก

กลั้นลมหายใจขณะหายใจออก

ทำซ้ำรอบการหายใจที่อธิบายไว้ 5 ครั้ง ระยะเวลาของการหายใจเข้าการหายใจออกและการกลั้นหายใจระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออก - 8 วินาที

7. ออกกำลังกายตามความเข้มข้นของการหายใจ ก่อนออกกำลังกาย: ลองนึกภาพลูกบอลเป่าลมหรือลูกบอลจำไว้ว่าอากาศไหลออกมาจากพวกมันอย่างไรในกระแสบาง ๆ หากลูกบอลถูกมัดหรือเปิดบอล ลองคิดในใจดูหยดของอากาศนี้ เราจะแสดงการหายใจออกแต่ละครั้งของเราในรูปแบบของกระแสอากาศเดียวกันที่ออกมาจากจุดที่เราจะเปิด

มีสมาธิกับการหายใจของคุณ หายใจเป็นปกติ สังเกตการหายใจเข้าและการหายใจออกของคุณ คุณสามารถพูดด้วยเสียงภายในของคุณ: "หายใจเข้า", "หายใจออก" (30 วินาที)

รู้สึกเข่าของคุณ หายใจเข้า. สูดลมหายใจครั้งต่อไปของคุณผ่านจุดที่คุณ "เปิด" ทางจิตใจบนหัวเข่าของคุณ (จริงๆแล้วเราหายใจออกทางจมูก แต่นึกว่าหายใจออกทางหัวเข่า) หายใจเข้าและหายใจออกตามจุดที่เข่า (30 วินาที)

รู้สึกถึงกระดูกสันหลังของคุณ "เดิน" ทางจิตใจจากบนลงล่าง หาจุดโดยพลการที่ด้านล่างสุดของกระดูกสันหลัง หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจิตใจผ่านจุดที่คุณระบุไว้ที่กระดูกสันหลังด้านล่างสุด ลองนึกภาพว่ามีอากาศบาง ๆ ไหลออกมาจากจุดนี้เมื่อหายใจออก (30 วินาที)

"ปีน" ขึ้นกระดูกสันหลัง หาจุดที่อยู่ตรงกลางกระดูกสันหลัง. หายใจเข้า. หายใจออกผ่านจุดที่อยู่ตรงกลางกระดูกสันหลัง (30 วินาที) จิตใจเราพยายาม "วาด" การหายใจออกของเรา

ขึ้นไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอ หายใจเข้า. หายใจออกผ่านจุดบนกระดูกสันหลังส่วนคอ หายใจแบบนี้ (30 วินาที)

รู้สึกถึงมือของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกครั้งต่อไปผ่านจุดต่างๆบนมือ (30 วินาที)

ยกข้อศอกของคุณขึ้น หายใจเข้าและหายใจออกผ่านจุดบนข้อศอก หายใจแบบนี้โดยนึกภาพอากาศขาออก (30 วินาที)

ปีนขึ้นไปบนไหล่ของคุณ และบนไหล่ขวาและทางซ้ายให้หาจุดที่เราจะ "หายใจออก" หายใจเข้าและหายใจออกผ่านจุดบนไหล่ เครื่องบินไอพ่นขึ้นไป เราหายใจจินตนาการถึงสายน้ำเหล่านี้ (30 วินาที)

หาจุดระหว่างคิ้ว. หายใจเข้าและหายใจออกผ่านจุดระหว่างคิ้ว (30 วินาที)

หายใจออกผ่านจุดบนเม็ดมะยม (30 วินาที)

หายใจออกครั้งต่อไปผ่านทุกจุดที่เราเรียก หายใจแบบนี้. รู้สึกว่าอากาศผ่านรูขุมขนทั้งหมดผ่านผิวหนังทั้งหมดได้อย่างไร (30 วินาที) หายใจอย่างสงบ. อยู่ในสถานะนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ กลับมาสดชื่น.

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายหลังจากทำงานหนัก

เทคนิคที่สอง - แบบฝึกหัดมุ่งเน้นที่สมาธิ

สภาวะของความตึงเครียดทางอารมณ์ซึ่งมาพร้อมกับสถานการณ์ที่รุนแรงนั้นมีลักษณะเฉพาะด้วยการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในกระบวนการทางจิตสรีรวิทยารวมถึงความเข้มข้นของความสนใจ พฤติกรรมสูญเสียคุณสมบัติในการปรับตัวสูญเสียความยืดหยุ่นความยืดหยุ่นลักษณะของมันในสภาพแวดล้อมที่เพียงพอทางอารมณ์

ในขณะเดียวกันพฤติกรรมก็มีลักษณะการควบคุมสติที่ลดลงซึ่งในสถานการณ์ที่ตึงเครียดทางอารมณ์มากเกินไปอาจทำให้เกิดความตื่นตระหนกได้ซึ่งในภาวะฉุกเฉินเป็นปฏิกิริยาทางจิตที่ลุกลามอย่างรวดเร็วและรุนแรง

เราเสนอแบบฝึกหัดหลายประเภทที่มุ่งเน้นที่สมาธิ:

แบบฝึกหัด 1.

บนกระดาษสีขาววาดวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 1-1.5 ซม. ด้วยหมึกแล้วแขวนไว้บนผนัง นั่งตรงข้ามในระยะ 1.5 เมตรและพยายามตั้งสมาธิกับเขา เมื่อเหนื่อยให้กระพริบตาสองสามครั้งและตั้งสมาธิต่อไป

การสังเกตวงกลมในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าไม่เพียง แต่ดวงตาของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความคิดของคุณจะไม่ "กระจาย" ไปในทิศทางที่ต่างกัน พยายามที่จะ "รู้สึก" ในจิตใจของวงกลมรู้สึกถึงเส้นขอบความอิ่มตัวของสี

ระยะเวลาของการดำเนินการจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจาก 1 ถึง 5 นาที วิเคราะห์พลวัตของความรู้สึก

แบบฝึกหัด 2.

นั่งหลับตา. ให้คำสั่งตัวเอง: "มือขวา!" และพยายามโฟกัสไปที่มือขวา

ใน 10-15 วินาทีคำสั่งต่อไปนี้: "มือซ้าย!" จากนั้น: "เท้าขวา!" และอื่น ๆ โดยเน้นที่ปริมาณร่างกายที่แตกต่างกัน

ค่อยๆเคลื่อนไปยังปริมาตรที่เล็กลงเช่นนิ้วมือเล็บ - และไปยังความรู้สึกที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นตัวอย่างเช่นชีพจรเต้นที่ปลายนิ้ว

สรุปได้ว่าร่างกายทั้งหมดอยู่ในความสนใจสังเกตอย่างสงบกับพื้นหลังของการพักผ่อนทั่วไป

แบบฝึกหัด 3.

กางแขนของคุณในระดับอกจากนั้นค่อยๆนำเข้าหากันโดยให้ฝ่ามือขนานกัน หลังจากทำซ้ำหลายครั้งฝ่ามือเริ่ม "สปริง" กระแทกเข้ากับความต้านทานยืดหยุ่นของตัวกลาง จำเป็นต้อง "ตาบอด" จาก "สารสนาม" ที่มองไม่เห็นนี้และใช้มือ "ดูดซับ" มันเข้าสู่ตัวเองในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ ประเมินความแตกต่างในสถานะ: ก่อนและหลังออกกำลังกาย

แบบฝึกหัด 4.

แสดงเป็นคู่ ผู้เข้าร่วมคนหนึ่งหลับตาและคนที่สองจูงมือพาไปรอบ ๆ ห้องช้าๆ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับ "คนตาบอด" ที่จะรู้สึกปลอดภัยวางใจใน "ไกด์" ของตนอย่างเต็มที่

“ ไกด์” พาผู้ติดตามไปตามกำแพงโดยขอให้เขาประเมินความแตกต่างในการรับรู้พื้นที่ทางซ้ายและทางขวาของเขา

สลับบทบาทเป็นคู่ เน้นบทบาทการชดเชยร่วมกันของเครื่องวิเคราะห์การมองเห็นการได้ยินและการเคลื่อนไหว (อวัยวะรับความรู้สึก)

หมายเหตุ: การฝึกสมาธิทั้งหมดควรทำด้วยใจที่สดชื่นโดยเฉพาะ 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร สำหรับความรู้สึกไม่สบาย - ปวดศีรษะการเสื่อมสภาพของอารมณ์ให้หยุดการออกกำลังกาย

วิธีที่สามของการลงมือทำคือการควบคุมกล้ามเนื้อ

ความสามารถในการผ่อนคลายถอดที่ยึดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของภาวะจิตเกินพิกัดช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ดีพักฟื้นอย่างรวดเร็วและบรรเทาความตึงเครียดทางประสาท ตามกฎแล้วไม่สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ในครั้งเดียว ดังนั้นจึงแนะนำให้ผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆโดยปฏิบัติตามกฎหลายประการ:

ประการแรกงานของการออกกำลังกายคือการรับรู้และจดจำความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายตรงกันข้ามกับความตึงเครียด

ประการที่สองการออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วย 3 ช่วง: "ความเครียด - รู้สึก - ผ่อนคลาย"

ในระยะเริ่มต้นความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือกจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นจากนั้นความตึงเครียดสูงสุดจะคงอยู่เป็นเวลาหลายวินาทีจนกระทั่งกล้ามเนื้อสั่นและความตึงเครียดจะถูกปลดปล่อยออกมา (ระยะผ่อนคลาย) ทันที ควรระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ "หย่อนยาน" เหมือนเดิมและมีความรู้สึกหนักอึ้งเกิดขึ้น

ประการที่สามลมหายใจช้าๆสอดคล้องกับความตึงเครียดช้าๆการผ่อนคลายจะเป็นแบบซิงโครนัสกับการหายใจออกเต็มฟรี

แบบฝึกหัดแต่ละข้อจะทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นหนึ่งในแหล่งกระตุ้นสมองที่ทรงพลังที่สุด แรงกระตุ้นของกล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนโทนเสียงได้หลากหลาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นและการบำรุงรักษากิจกรรมทางจิตการยับยั้งปฏิกิริยาที่ไม่ต้องการต่อสิ่งกระตุ้นที่คาดหวัง ในการกำจัดกิจกรรมทางจิตที่ไม่เกี่ยวข้องหรือมากเกินไปในทางตรงกันข้ามจำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (การผ่อนคลาย) เมื่อได้รับอิทธิพลเชิงลบร่างกายจะถูกเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น ดังนั้นคุณต้องนำเสนองานดังกล่าวให้เขา บางครั้ง 20-30 squats หรือจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้ในการวิดพื้นจากพื้นจะช่วยบรรเทาความเครียดทางจิตใจ

ในกรณีอื่น ๆ การฝึกอัตโนมัติประเภท "วิธีด่วน" ที่แตกต่างกันจะมีประสิทธิภาพมากกว่า ประกอบด้วยการผ่อนคลายสูงสุดของกล้ามเนื้อซึ่งไม่จำเป็นต้องทำงานในขณะนี้ ดังนั้นหากในระหว่างการเดินส่วนใหญ่กล้ามเนื้อของขาตึงคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าไหล่แขน ในท่านั่งคุณควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าแขนไหล่ขา

การสร้างทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า

ในส่วนนี้ของร่างกายที่กล้ามเนื้อยึดส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเช่น กลุ่มกล้ามเนื้อจะกระชับขึ้นอย่างต่อเนื่องแม้ว่าบุคคลนั้นจะผ่อนคลายก็ตาม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มแม้จะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ

การทำงานของกล้ามเนื้อใบหน้าเริ่มต้นด้วยความตึงเครียดและคลายตัวของกล้ามเนื้อหน้าผาก ("หน้ากากแห่งความประหลาดใจ" "หน้ากากแห่งความโกรธ") จากนั้นกล้ามเนื้อแก้มกล้ามเนื้อบดเคี้ยวและกล้ามเนื้อคอ

แบบฝึกหัดสำหรับใบหน้าและระบบการมองเห็น:

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการผ่อนคลายและฝึกกล้ามเนื้อใบหน้าและระบบการมองเห็นซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและเพื่อรักษาไว้ในน้ำเสียงที่แน่นอน แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดบางส่วนจากจำนวนครั้งมากที่สุดไปหาน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น 8-5 ซึ่งถือว่า - เมื่อเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย - การทำซ้ำน้อยลง

การยกผมในแนวตั้งให้ทั่วศีรษะตั้งฉากกับมัน - หยิกผมที่ฐานแล้วดึงไปที่จุดต่างๆของศีรษะจากรอบนอกไปยังกึ่งกลาง ทำ 3-2 รอบ (ที่จุดเริ่มต้นของรอบของคลาส 3 และเมื่อฝึกฝนแบบฝึกหัด 2)

การเคลื่อนไหวในแนวนอน นำนิ้วเข้าหากันแล้วขยับฝ่ามือจากรอบนอกไปตรงกลาง

ในขณะเดียวกันให้วางมือบนหน้าผากพยายามอย่าให้หน้าผากย่นยกคิ้วและตาขึ้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

คิ้ว

ยกคิ้วขึ้น (แปลกใจ) ทำ 6-4 ครั้ง

"ไม่พอใจ". ขมวดเป็นรอยพับแนวตั้ง ผ่อนคลาย. ทำ 6-4 ครั้ง

ตา.

“ สยองขวัญ”. ปิดตาปิดตาและผ่อนคลายทำ 8-5 ครั้ง

ลืมตาให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 3-4 วินาทีหลับตาประมาณ 3-4 วินาที ทำ 4-2 ครั้ง

ปิดตาของคุณ ชี้ขึ้นและดูที่ขนตาบน ผ่อนคลายและทำ 4-2 ครั้ง

ขยิบตาขวาแล้วตาซ้ายสลับกัน ทำ 8-5 ครั้ง ยกมุมตาขึ้นเล็กน้อยโดยใช้มือขึ้นและลงจากนั้นทำแนวทแยง 6-4 ครั้ง

"การกราบ" เรามองไปทางไหนก็ไม่รู้ ความคิดเกี่ยวกับอวกาศ ลืมตา 3 นาที

วางมือในตะกร้าและปิดตาด้วยมือโดยไม่ต้องกด ศูนย์กลางการมองเห็นผ่อนคลายลง คุณสามารถวางข้อศอกบนโต๊ะได้ ลองดูความดำ (กำมะหยี่สีดำ) ทำ 30-40 วินาที

ปิดตา หลับตาให้สนิท รู้สึกว่ามันกลายเป็นสีเข้ม ปิดตาด้วยมือของคุณ รู้สึกว่ามันเข้มขึ้น ลองนึกภาพบ่อน้ำที่ไม่มีก้นสีดำกำมะหยี่สีดำหรือสีดำตรงหน้าคุณ รู้สึกว่ามันยิ่งมืดลงเห็นไหมรู้สึกถึงความมืดมิดนี้! อยู่ในนั้น. เอามือปิดหน้า รู้สึกว่ามันสว่างขึ้น โดยไม่ต้องลืมตารู้สึกว่ามันสว่างขึ้น ลืมตาช้าๆ. (กลับไปกลับช้าลงสองเท่า). การออกกำลังกายจะดำเนินการ 1 ครั้ง

แก้ม.

การผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแก้ม พองแก้มของคุณค้างไว้ประมาณ 8-5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำ 5 ครั้ง

บอลลูนกลิ้ง สูดอากาศแล้วคลึงจากแก้มถึงแก้มผ่านริมฝีปากบนและล่าง ในแต่ละทิศทาง 3-6 ครั้ง

พองแก้ม. หายใจออกในอากาศทำให้บอลลูนพองตัว ทำซ้ำ 7-5 ครั้ง

เลื่อนขากรรไกรไปด้านข้าง กดค้างไว้ 3-4 วินาที เพียง 4-6 ครั้ง. ขวา - ซ้าย - 1 ครั้ง สิ่งเดียวกันอย่างรวดเร็วเพียง 12-8 ครั้ง

"ปลา". อ้าปากช้าๆ กดค้างไว้ประมาณ 5 - 3 นาทีแล้วค่อยๆปิด 4-6 ครั้ง

"Rage" - ฟันแยกเขี้ยว ในตำแหน่งนี้ให้คงอยู่ประมาณ 2-4 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำ 8-5 ครั้ง

รังเกียจ ". ลดริมฝีปากล่างลงแล้วดึงกลับ ทำ 8-5 ครั้ง

"แอร์จุ๊บ". ดึงริมฝีปากทั้งสองไปข้างหน้าและผ่อนคลาย 8-5 ครั้ง

แยกริมฝีปากขึ้น - ลงขวา - ซ้ายสลับกัน ทำ 8-5 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันในเวลาเดียวกัน ทำ 8-5 ครั้ง

ม้วนริมฝีปากเข้าปาก กรณี 8-5 ครั้ง

ลดมุมปากลงสลับกัน 6-4 ครั้งเท่านั้น เดียวกันเข้าด้วยกัน. ทำ 6-4 ครั้ง

การเคลื่อนไหวของมุมปากขึ้นและลงพร้อมกัน 6-4 ครั้ง

การเคลื่อนไหวในแนวทแยงของมุมปาก มุมหนึ่งขึ้นและอีกข้างลง 6-4 ครั้ง

ยิ้ม "พระพุทธเจ้า". วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ปากนิ้วชี้ไปที่หูนิ้วกลางถึงมุมตาแล้วดึงเล็กน้อย ในขณะเดียวกันยิ้มเล็กน้อยประมาณ 1-2 นาที

เคลื่อนไหวกลืน

การขยายและการแคบของรูจมูก - ผ่อนคลาย ทำ 8-5 ครั้งแยกกัน

"ดูถูก" - เพื่อยกริมฝีปากบนย่นจมูกผ่อนคลาย

ย่นดั้งจมูกผ่อนคลาย ทำ 4-6 ครั้ง

คาง

ดึงคางของคุณไปข้างหน้าและยกด้วยความพยายาม ทำช้าๆ 6-4 ครั้ง ปล่อยลงและยกขึ้นด้วยความพยายาม ทำช้าๆ 6-4 ครั้ง

กระชับกล้ามเนื้อคอ จั่วหัวไว้ที่ไหล่ อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 5-3 วินาที ผ่อนคลาย. ทำ 4-2 วินาที

ยกศีรษะขึ้นดึงริมฝีปากล่างเข้าปาก กล้ามเนื้อคอทำงาน ทำเพียง 9-8 ครั้ง

การผ่อนคลายใบหน้าเสร็จสิ้น นั่งบนเก้าอี้. จัดท่านั่งที่ผ่อนคลาย. ศีรษะห้อยไปด้านข้างเล็กน้อย หลังวางพาดพนักเก้าอี้ ตาจะปิดแล้ว สายตาจ้องมองเข้าด้านในลง ขากรรไกรแตะเพดานเล็กน้อย ให้ความสำคัญกับช่องท้องแสงอาทิตย์ ทำ 1-2 นาที

ใช้มือของคุณเหนือกล้ามเนื้อคอและหากตึงให้เอียงศีรษะหลาย ๆ ครั้งและหมุนศีรษะนวดคอ จากนั้นก็ง่ายที่จะลากกล้ามเนื้อจากไหล่ถึงหูถูที่กระแทกด้วยปลายนิ้วของคุณ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่ศีรษะและช่วยคลายความตึงเครียดทางประสาท

หากไม่สามารถถอดแคลมป์ออกได้สามารถปรับให้เรียบโดยใช้ปลายนิ้วนวดตัวเองเบา ๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือความสำเร็จของ "หน้ากากผ่อนคลาย" เปลือกตาลดลงกล้ามเนื้อทั้งหมดของใบหน้าเรียบเนียนใบหน้าค่อนข้างง่วงนอนไม่แยแสกรามล่างของใบหน้าลดลงลิ้นถูกกดลงบนฟันเล็กน้อยราวกับกำลังจะบอกว่า "ใช่"

หากต้องการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณต้องมีดังนั้นการออกกำลังกายทุกวันจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายตามความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย:

นั่ง. ยืดแขนไปข้างหน้าและกำหมัดแน่น (1 นาที) ผ่อนคลายตามมา

ยืนเขย่ง "ขึ้น" พร้อมกระดูกสันหลังดึงแขนขึ้น เราเติบโตขึ้นไปบนพื้นด้วยส้นเท้า (1 นาที) การพักผ่อน

ยืน. ลองนึกภาพว่าก้นกำลังบีบเหรียญ เรากระชับสะโพกก้น “ เราถือเหรียญเราไม่ให้ใคร” (1 นาที) การพักผ่อน

นั่ง. หลังตั้งตรง ขายื่นไปข้างหน้า เรากดที่พื้นด้วยส้นเท้าดึงนิ้วเท้าขึ้นไปที่ขาล่าง (1 นาที). การพักผ่อน

นั่ง. หลังตั้งตรง ขาเขย่ง ส้นเท้าตั้งฉากกับพื้น ใช้นิ้วเท้ากดลงบนพื้น ยกส้นเท้าให้สูงที่สุด (1 นาที). การพักผ่อน

นั่ง. แขนยื่นไปข้างหน้า นิ้วจะกางออก เครียด (30 วินาที) บีบแปรงลงในกำปั้น เครียด (30 วินาที) การพักผ่อน ทำซ้ำ

นั่ง. เราดึงไหล่ไปที่หู ให้สูงที่สุด สัมผัสความอบอุ่น (1 นาที) การพักผ่อน

ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า

การออกกำลังกายเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อ

แสดงเป็นคู่ นั่งลงหลับตามองจากปลายนิ้วมือไปจนถึงกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อมือซ้ายและพยายามผ่อนคลาย เมื่อคุณพร้อมคู่ของคุณจับข้อมือของคุณแล้วแกว่งไปมาอย่างอิสระทันใดนั้นก็ปล่อย เมื่อผ่อนคลายอย่างเหมาะสมมือจะตกเหมือนแส้ ทำซ้ำสำหรับมืออีกข้าง สลับคู่

กำมือข้างหนึ่งไว้ในกำปั้น ในเวลาเดียวกันคุณต้องดูจิตใจส่วนที่เหลือของร่างกายและผ่อนคลายให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้ความพยายามในมือที่โหลดลดลง ด้วยทักษะนี้คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นทุกๆ 20 วินาที การเปลี่ยนการแปลของกลุ่มกล้ามเนื้อตึง

หลับตาดูร่างกายบนหน้าจอด้านในแล้วเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตึงที่สุด ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อไหล่ต้นขาน่อง เน้นความสนใจของคุณพยายามขยายโซนพักผ่อนไปยังไดรฟ์ข้อมูลที่อยู่ติดกัน เราสามารถจินตนาการได้ว่าของเหลวร้อนและหนักที่มีสีน่าพอใจไหลออกมาจากจุดเน้นของการผ่อนคลายและค่อยๆเติมเต็มร่างกายอย่างช้าๆ

ปิดตาของคุณ โฟกัสไปที่มือซ้าย ลองนึกภาพว่าเธอจมลงไปในน้ำร้อนค่อยๆเปลี่ยนเป็นสีแดงและหนักขึ้น "รังสีแห่งความสนใจ" ไปที่ข้อมือค่อยๆเคลื่อนไปที่ข้อศอก กล้ามเนื้อปลายแขนและไหล่คลายตัวกลายเป็น "cottony" หนักและร้อน

คุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้า (หลังเท้า) กางเข่า 20-30 ซม. งอตัววางหน้าผากบนพื้นเหยียดมือพร้อมกับฝ่ามือไปข้างหน้า หลับตากล้ามเนื้อหน้าท้องคอใบหน้าผ่อนคลาย นำเวลา 5-7 นาที

ตาปิดครึ่งหนึ่ง: คุณต้องมองเห็นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างรวดเร็ว ต่อไปให้จินตนาการว่าร่างกายของคุณทำจากยางและมีความสามารถในการงอและบิดได้ในทุกทิศทาง ไม่มีข้อ จำกัด ทั้งหมด - กระดูกเส้นเอ็น - ขาด เท้าติดพื้นอย่างแน่นหนา ลมกำลังพัดกระโชกแรงทุกๆ 2-3 วินาที เปลี่ยนทิศทางบังคับให้ร่างกายเอนไปทางใดทางหนึ่ง

ลองนึกภาพคนเมาที่มีการเคลื่อนไหวประสานกันไม่ดีซึ่งลอยไปมาจากทางด้านข้างตลอดเวลา ขาถักหัวห้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ขาถักศีรษะห้อยลงบนไหล่ข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

“ ซิกฟรีด”. ระยะที่ 1 - ความตึงเครียด: นั่งบนปลายเก้าอี้งอแขนของคุณที่ข้อศอกและกางออก 90 องศาไปด้านข้างนำสะบักให้มากที่สุด ศีรษะเอียงไปข้างหน้าและลง หายใจเข้าและหายใจออก 2 ครั้งผ่อนลมหายใจครั้งที่สองวางมือลง คลายความตึงเครียด ระยะที่ 2 - การผ่อนคลาย: นั่งงอเข่าข้างหนึ่งโอบแขนรอบข้างแล้วดึงลงไปข้างหน้าคลายกล้ามเนื้อหลัง เปลี่ยนขาของคุณ

“ ควาซิโมโด”. ระยะที่ 1 - ความตึงเครียด: นั่งงอข้อศอก ยกขึ้นในแนวตั้งฉากไปข้างหน้า ยกไหล่ให้มากที่สุดแล้วดึงศีรษะเข้ามา รู้สึกถึงลูกกลิ้งที่คอ หายใจ 2 ครั้งหายใจ 2 ครั้ง ในการหายใจออกครั้งที่สองให้ผ่อนคลายลดไหล่ลงศีรษะบนหน้าอก ระยะที่ 2 - การผ่อนคลาย: ค่อยๆหมุนศีรษะจากหน้าอกไปที่ไหล่ขวาแล้วแตะหูขวาถึงไหล่ จากนั้นค่อยๆกลิ้งศีรษะไปที่หน้าอกจากนั้นให้ไหล่ซ้ายแตะกับหู

"คิงคอง". ระยะที่ 1 - ความตึงเครียด: ยืดแขนของคุณไปด้านหน้าหน้าอกของคุณอ้อมไปที่ข้อศอกเล็กน้อยแล้วกำหมัดแน่น - จนกว่าคุณจะตัวสั่น ระยะที่ 2 - การผ่อนคลาย: หายใจ 2 ครั้งหายใจ 2 ครั้ง ในการหายใจออกครั้งที่สองปล่อยความตึงเครียด - ผ่อนคลาย

"Tank" 1 เฟส - ความตึงเครียด: ในท่านั่งแขนงอข้อศอกและวางไปข้างหน้า 90 องศาที่เอว นิ้วกำหมัดแน่นฝ่ามือขึ้น ดูเหมือนเราจะบีบตัวเองจากด้านข้างด้วยความพยายาม มันยากที่จะหายใจ (การหายใจเป็นแบบเฉยๆเมื่อเกิดขึ้น) ระยะที่ 2 - การผ่อนคลาย: ผ่อนคลาย ขยับแขนผ่อนคลายรักแร้

ความซับซ้อนของยิมนาสติกเพื่อความยืดหยุ่นของข้อต่อ

1. "เข็มทิศ". เดินขาตรงคุณต้องเดินโดยไม่งอเข่า เคลื่อนไหวเฉพาะในข้อต่อสะโพกโดยแสดงเข็มทิศ

2. “ การลงโทษ”. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรงขากันเท้าขนานกัน งอเข่าสลับกันตีก้นด้วยส้นเท้าก่อนด้วยขวาจากนั้นด้วยซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระหว่างงอเข่ายังคงอยู่ในระดับเดียวกับเข่าของขาที่เหยียดตรง ทำ: 30 ครั้ง (15 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง)

3. "Roly-Vstanka". เอียงไปในทิศทางต่างๆตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเท้ากว้างไหล่ห่างกันเท้าขนานกันวางมือบนเข็มขัดนิ้วหัวแม่มือและข้อศอกวางกลับ:

ก) เอียงร่างกายไปข้างหน้าให้มากที่สุด (ในขณะที่ดันหน้าอกไปข้างหน้าเอาไหล่ไปข้างหลัง)

b) กลับไปที่ i / p เอนหลังให้มากที่สุด

d) กลับไปที่ i / p เอนไปทางขวาให้มากที่สุด

f) กลับไปที่ i / p เอนไปทางซ้ายให้มากที่สุด

g) กลับไปที่ i / p เคลื่อนไหวเป็นวงกลม 6 รอบตามเข็มนาฬิกา

i) กลับไปที่ i / p ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 6 ครั้งทวนเข็มนาฬิกา

ออกกำลังกายอย่างราบรื่นช้าๆโดยไม่งอเข่า

4... งอด้านข้างด้วยแขนที่กางออก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเท้ากว้างไหล่ห่างกันเท้าขนานกันแขนไปตามลำตัว ก้มตัวลงโดยใช้มือขวาแตะพื้น (คุณสามารถงอเข่าขวาได้) แล้วยกมือซ้ายเหยียดตรงขึ้นไป ทำแบบฝึกหัดซ้ำไปทางซ้าย นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 6 ครั้ง

5. ด้านข้างโค้งไปข้างหน้า... ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขาให้กว้างที่สุดยกแขนขึ้นและแยกออกจากกัน หายใจเข้า. ด้วยการหายใจออกให้งอไปข้างหน้า / ไปทางซ้ายไปทางขาซ้ายโดยไม่งอเข่า ในตอนท้ายของการงอให้จับข้อเท้าด้วยมือขวากดศีรษะไปที่หัวเข่าซ้าย ด้วยลมหายใจ - ยืดตัวขึ้น ด้วยการหายใจออกใหม่ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเอียงไปทางขาขวา นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 6 ครั้ง

6. ความตึงเครียดและคลายตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรงแขนกันเท้าขนานกัน กระชับแล้วคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 ครั้งติดต่อกันโดยไม่ติดขัด นี่คือ 1 ตอนทำ: 6 ตอน พักหลังจากแต่ละซีรีส์ เพื่อควบคุมความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้วางมือ (นิ้ว) ไว้ที่ท้อง

7. ตกลง.ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้เหยียดขาและยกขึ้นเหนือพื้น ขยายพื้นรองเท้าเข้าหากันแล้วหมุนไปรอบ ๆ ในกรณีนี้อย่าแยกเข่า นี่คือ 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง

8. การเคลื่อนไหวของเท้าสามประเภท ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ขาเหยียดตรงและยกขึ้นเหนือพื้น เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้เท้าตึง:

ก) ชิงช้าแนวตั้ง - 15 ครั้ง;

b) ชิงช้าแนวนอน - 15 ครั้ง

c) หมุนตามเข็มนาฬิกา -15 ครั้ง;

d) เหมือนกันทวนเข็มนาฬิกาเท่านั้น - 15 ครั้ง

9. การหมุนไหล่ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้แขนงอข้อศอกมือโอบรอบข้อไหล่ข้อศอกและไหล่กดหน้าอก หมุนหางเปียโดยไม่ต้องยกข้อศอกไปข้างหน้า 15 ครั้งแล้วถอยหลัง 15 ครั้ง

10. การบีบอัดของสปริงในจินตนาการ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งที่โต๊ะข้อศอกวางอยู่บนโต๊ะงอข้อศอก ด้วยความตึงเครียดเราลดมือขวาและปลายแขน (ราวกับว่าบีบสปริงในจินตนาการ) ลงบนโต๊ะ หลังจากสัมผัสโต๊ะแล้วให้ผ่อนคลายมือ จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับมือซ้าย นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 8 ครั้ง

11. ศีรษะเอียงไปที่ไหล่ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางขวาราวกับว่าพยายามเอาหูมาแตะไหล่ อย่ายกไหล่ของคุณ จากนั้นค่อยๆเอียงศีรษะไปทางซ้าย นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 15 ครั้ง

12. ลาดไปยังจุดหนึ่ง... ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ขางอที่หัวเข่าและแยกออกจากกันโดยใช้มือจับหัวเข่า (นิ้วหัวแม่มือหันออกด้านนอกส่วนที่เหลืออยู่ด้านใน) ข้อศอกจะแยกออกจากกัน ศีรษะตั้งตรง งอไหล่ขวาของคุณไปข้างหน้าไปยังจุดจินตภาพ (ตรงกลางของระยะห่างระหว่างหัวเข่า) พยายามให้ไหล่แตะคางในตำแหน่งสุดท้าย ในกรณีนี้ศีรษะจะไม่เคลื่อนไหว ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับไหล่ซ้าย นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 8 ครั้ง

13. ผลักกำแพงออก ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ด้วยมือที่ตึงผลักกำแพงจินตนาการออกไป: ก) ไปข้างหน้า - 4 ครั้ง; b) ไปด้านข้าง - 4 ครั้ง; c) ขึ้น - 4 ครั้ง

14. หันศีรษะในแนวระนาบ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ หันศีรษะของคุณในแนวนอนไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย ในกรณีนี้คางจะอธิบายรูปครึ่งวงกลม นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 15 ครั้ง

15. ที่นั่งหันข้าง... ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ใช้มือข้างหนึ่งยันเข่าไว้ด้านหลัง หันหลังไปทางมือให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับมือและหมุนซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 6 ครั้ง

16. ยกและลดขา... ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนยื่นไปตามลำตัว ยกขาขึ้นงอเข่าแล้วดึงมาที่ท้อง จากนั้นเหยียดขาที่เหยียดตรง 90 องศาไปที่พื้น ค่อยๆลดเท้าลงไปที่พื้น นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 4 ครั้งติดต่อกัน

17. กรรไกรแนวนอน ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ยกขาขึ้นนำมารวมกันแล้วกางออกในแนวระนาบ นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 15 ครั้ง

18. กรรไกรแนวตั้ง... ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ยกขาขึ้นนำมารวมกันแล้วกางออกในแนวระนาบ นี่คือ 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง

19. สันทนาการ.ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและเชื่อมต่อด้วยล็อคแบบคว่ำ เข้าถึง ขาเหยียดตรง ดึงนิ้วเท้าของขาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของมือ ผ่อนคลาย. มือค่อยๆไล้ไปตามร่างกาย พัก 2-3 นาที

เราขึ้นไป. ชุดของการออกกำลังกายจบลงแล้ว

วิธีการควบคุมตนเองทางจิตและสรีรวิทยา

ตอนนี้เรามาทำความคุ้นเคยกับหนึ่งในวิธีการจัดการทรัพยากรภายในที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะช่วยปลดปล่อยความสามารถและศักยภาพเอาชนะความเครียดและอุปสรรคทางจิตใจ

แบบฝึกหัดสำหรับการปลดปล่อย:

เข้าสู่ตำแหน่งที่สะดวกสบาย เทคนิคสามารถทำได้ในขณะยืนนั่งหรือนอนแล้วแต่ว่าอย่างใดจะสบายกว่ากัน การยืนเป็นสิ่งที่น่าสนใจกว่าและคุณสามารถเห็นได้ทันทีว่าเกิดอะไรขึ้นและอย่างไร เมื่อทำแบบฝึกหัดขณะยืนคุณจะเชื่อมั่นในประสิทธิภาพที่สูงขึ้นทันทีเพราะมันช่วยให้คุณอยู่ในสภาพที่สบาย (หากต้องการแม้จะผ่อนคลายอย่างมาก) โดยไม่ต้องใช้ท่าทางที่สบาย

ให้ความสนใจกับศีรษะของคุณลักษณะเฉพาะของตำแหน่งรู้สึกถึงความหนักเบา ทำท่าทางที่น่าพอใจซ้ำ ๆ สัก 2-3 ครั้งเป็นเวลา 30-40 วินาที

ให้ความสนใจไปที่ไหล่ของคุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นที่ไหล่ของคุณติดตามการเคลื่อนไหวนี้ทำหลาย ๆ ครั้งในจังหวะที่คุณพอใจเป็นเวลา 30-40 วินาที

เน้นความสนใจไปที่สะโพกของคุณ เคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้งจากสะโพกเป็นจังหวะที่ถูกใจเป็นเวลา 30-40 วินาที

ให้ความสนใจกับขาของคุณตำแหน่งที่พวกเขาอยู่ไม่ว่าจะเป็นความสบาย จากนั้นเคลื่อนไหวอย่างสบาย ๆ ในจังหวะที่เหมาะกับคุณเป็นเวลา 30-40 นาที

ติดตามการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณได้รับการปลดปล่อยมากที่สุดทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

จากนั้นเราเพิ่มแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลาย:

แบบฝึกหัด 1. "สะพาน".

ปิดมือของคุณตามที่สะดวกสำหรับคุณแล้วจินตนาการว่ามือของคุณเป็นสะพานปีเตอร์สเบิร์กที่เลื่อนได้ (เลือกภาพที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองที่ช่วยในการเคลื่อนไหว) ให้คำสั่งทางจิตแก่พวกเขาให้แยกย้ายกันไปโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องออกแรงกล้ามเนื้อ เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลคุณต้องหาสภาวะสมดุลภายในตัวเองด้วยเหตุนี้คุณต้องผ่อนคลายและรู้สึกสบาย ทำตามที่คุณต้องการจัดเรียงตัวเลือกต่างๆ (เบี่ยงตัวหรือก้มศีรษะหายใจเข้าลึก ๆ หรือหายใจออกกลั้นหายใจสักครู่ ฯลฯ ) สิ่งสำคัญคือค้นหาความรู้สึกสบาย ๆ ภายในซึ่งเจตจำนงของคุณจะเริ่มมีผลต่อระบบอัตโนมัติของการเคลื่อนไหว

ตำแหน่งเริ่มต้นของมือไปทางด้านข้าง คุณต้องหลับตานึกภาพว่ามือของคุณดึงดูดเข้าหากันเช่นสะพานหรือแม่เหล็กสองซีก

ทำซ้ำความแตกต่างและการบรรจบกันของมือหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้ได้ความต่อเนื่องของการเคลื่อนไหว ในช่วงเวลาที่ดูเหมือนว่ามือจะติดขัด - คุณสามารถดันเข้าไปเล็กน้อย หากต้องการความผ่อนคลายจากภายในก็ต้องจำไว้

แบบฝึกหัด 2. "ปีก".

ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดมือลง สามารถปิดตาเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในมือได้ดีขึ้น ดูการเคลื่อนไหวนี้และช่วยให้เขาพลิกตัว เมื่อมือเริ่มลอยความรู้สึกใหม่ ๆ มากมายเกิดขึ้น ช่วยตัวเองด้วยภาพที่สวยงาม นึกว่ามือเป็นปีก! ปีกนำพาคุณ! ปล่อยให้ตัวเองหายใจได้อย่างอิสระ ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงสถานะของการบิน

ออกกำลังกาย 3. "ร่างกายว่าง".

ในสภาพที่ผ่อนคลายบุคคลนั้นเริ่มแกว่งไปแกว่งมา สัมผัสถึงความอิสระผ่อนคลายในร่างกายเปรียบได้กับคลื่นลมในการเดินทางในอวกาศที่ไม่มีที่สิ้นสุด

เทคนิคนี้ยังฝึกการประสานงาน บุคคลที่มีการประสานงานภายในที่ดีจะทนต่อความเครียดได้ดีกว่ามีความอ่อนไหวต่ออิทธิพลภายนอกน้อยกว่ามีความคิดเป็นอิสระมากขึ้นและหาทางออกได้เร็วขึ้นในสถานการณ์ที่ยากลำบากที่สุด ดังนั้นแบบฝึกหัดที่มุ่งพัฒนาการประสานงานจึงก่อให้เกิดความต้านทานต่อความเครียด

แบบฝึกหัดที่ 4. "Tumbleweeds - Field"

รู้สึกศีรษะของคุณเข้าสู่ตำแหน่งที่สะดวกสบายผ่อนคลายและติดตามการเคลื่อนไหวของศีรษะ เลือกจังหวะที่คุณพอใจซึ่งคุณต้องการเคลื่อนไหวต่อไปและความตึงเครียดที่คอจะลดลง คุณจะพบช่วงเวลาที่หัวสามารถปล่อยไปและจากนั้นมันจะ "ไป" โดยอัตโนมัติ

จุดที่น่าพอใจจะพบในกระบวนการ - นี่คือจุดผ่อนคลาย หากคุณพบจุดที่ปวดในขั้นตอนนี้ควรนวดเบา ๆ และเคลื่อนไหวต่อไป คุณสามารถช่วยให้ตัวเองรู้สึกผ่อนคลายได้ด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาในแนวนอนหรือแนวตั้งค้นหาสิ่งที่ถูกใจคุณมากกว่า (เช่นอธิบายแปด)

แบบฝึกหัด 5. "เม่น".

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อขจัดสภาวะอารมณ์เชิงลบและรักษาอารมณ์ร่าเริง การผ่อนคลายทำได้โดยความตึงเครียด ยกตัวอย่างเช่นคุณต้องเกร็งมือแล้วผ่อนคลายให้มากที่สุด ลองนึกภาพเม่นบิดตัวและคลายตัว

ใน 2-3 วันแรกของการฝึกหลังจากทำตามเทคนิค (อัตโนมัติ) คุณต้องนั่งเฉยๆสักสองสามนาทีอย่างเฉยชาราวกับว่าเป็นกลาง (คุณไม่ควรหลับตาทันที แต่ถ้าพวกเขาหลับตาเท่านั้น) สิ่งนี้ทำให้เกิดความรู้สึกว่างเปล่าในหัว (นี่คือสภาวะฟื้นฟูซึ่งการบรรเทาทางจิตใจและการสะสมของกองกำลังใหม่เกิดขึ้น)

ผลกระทบต่อจุดที่ใช้งานทางชีวภาพ

วิธีการ - จุดที่ใช้งานทางชีวภาพ วิธีการรักษานี้เกิดขึ้นในสมัยโบราณ (ประมาณ 50 ศตวรรษที่แล้ว) ในตะวันออกไกล (ดินแดนของจีนสมัยใหม่เกาหลีมองโกเลียญี่ปุ่น) ในกระบวนการเรียนรู้เกี่ยวกับโลกและปรากฏการณ์ทางธรรมชาติข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายต่อมนุษย์ได้ถูกสะสมไว้ แพทย์โบราณสังเกตการทำงานของร่างกายมนุษย์สังเกตเห็นระบบความสัมพันธ์บางอย่าง ดังนั้นหนึ่งในระบบคือความสัมพันธ์ของจุดบางจุดในร่างกายกับสภาวะภายในของบุคคล การกดนิ้วบนจุดที่กำหนดอย่างเคร่งครัดสามารถกำหนดเลือกและสั่งให้มีผลต่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆควบคุมการทำงานของพืชกระบวนการเผาผลาญและการฟื้นฟู มีจุดดังกล่าวทั้งหมดประมาณ 700 จุด แต่จุดที่ใช้บ่อยที่สุดคือประมาณ 150 จุดกระบวนการทางสรีรวิทยาการสะท้อนกลับที่ซับซ้อนอยู่ในกลไกของการดำเนินการรักษาที่ "จุดสำคัญ" (ซึ่งเป็นการสรุปชื่อในปัจจุบันว่า "จุดที่ใช้งานทางชีวภาพ")

หลักการทำงานกับจุดที่ใช้งานทางชีวภาพ (BAP).

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณพบจุดที่ใช้งานทางชีวภาพ:

จุดที่ใช้งานทางชีวภาพมีคุณสมบัติเฉพาะที่แยกความแตกต่างจากบริเวณโดยรอบของผิวหนัง: ความต้านทานไฟฟ้าค่อนข้างต่ำมีศักย์ไฟฟ้าสูงอุณหภูมิของผิวหนังสูงและความไวต่อความเจ็บปวดการดูดซึมออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นและกระบวนการเผาผลาญในระดับที่สูงขึ้น

เมื่อกดที่จุดเหล่านี้ตามกฎแล้วจะมีความรู้สึกแปลก ๆ ของอาการปวดเมื่อยบางส่วนระเบิดมึนงงปวดซึ่งจะหายไปเมื่อกดนอกจุดเหล่านี้ การเกิดขึ้นของความรู้สึกเหล่านี้มีความคงที่และจำเป็นมากเพื่อใช้เป็นเกณฑ์สำหรับความถูกต้องในการค้นหาจุด

คะแนนควรพบด้วยความแม่นยำสูงสุดซึ่งจะให้ผลที่ดีขึ้นและยาวนานขึ้น

หลีกเลี่ยงการส่งผลกระทบต่อพื้นที่ข้างเคียงซึ่งอาจมีจุดอื่นที่ไม่ควรได้รับผลกระทบ

ถูมือก่อนนวด สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในมือของคุณและทำให้มืออบอุ่น ค่อยๆรู้สึกถึงจุดด้วยปลายนิ้วของคุณ โปรดทราบว่าเมื่อกดลงไปจะมีความรู้สึกเจ็บปวดปวดเมื่อยซึ่งสามารถแพร่กระจาย (ให้ออก) ไปรอบ ๆ หรือไปยังพื้นที่ที่ห่างไกลมากขึ้นหรือมากขึ้น สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับการค้นหา "จุดชีวิต"

เทคนิคการกดจุด:

การสัมผัสหรือลูบเบา ๆ ไม่หยุด

แรงกดเบา ๆ ที่ใช้น้ำหนักของนิ้วหรือมือ

แรงกดลึกซึ่งเกิดขึ้นในโพรงในผิวหนังที่เห็นได้ชัดเจนมากหรือน้อยในบริเวณจุดใต้นิ้ว

แรงกดนิ้วสามารถหมุนตามเข็มนาฬิกาในแนวนอนหรือสั่นได้ (ชะลอตัวหรือเร่งความเร็ว) แต่ต้องไม่หยุดเสมอ ยิ่งได้รับผลกระทบมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสั้นลงเท่านั้น

วิธีการเร่งความเร็วนั้นมีลักษณะการกระทำที่ต่อเนื่องนุ่มนวลและหมุนช้าๆโดยไม่ต้องขยับผิวหนังหรือกดด้วยแผ่นนิ้วด้วยแรงกดที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยและจับนิ้วที่ระดับความลึก

ในกิจกรรมระดับมืออาชีพของผู้ช่วยชีวิตมักจะเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ความจำเป็นในการตัดสินใจอย่างรวดเร็วบางครั้งความรู้สึกผิดความสัมพันธ์ที่ไม่เอื้ออำนวยกับญาติของเหยื่อเสมอไปความไม่ลงรอยกันทางจิตใจกับเพื่อนร่วมงานสภาพร่างกายและภูมิอากาศที่ยากลำบากในการทำงานให้สำเร็จ - ปัจจัยเหล่านี้และอื่น ๆ อาจนำไปสู่ความสมดุลทางอารมณ์และทำให้เกิดประสบการณ์เชิงลบ สำหรับการผ่อนคลายทางอารมณ์และการถ่ายโอนจิตใจไปสู่สภาวะที่เหมาะสมซึ่งเป็นไปตามข้อกำหนดของสถานการณ์ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

"ดิสชาร์จ". แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการกดจุดสี่จุดในบริเวณริมฝีปากสลับกัน (รูปที่ 1) จำเป็นต้องนวดจุดที่ 1 ด้วยนิ้วชี้เป็นเวลาสามวินาทีจากนั้นพัก 10-15 วินาทีให้กดจุด 2 หลังจากพักครั้งที่ 2 ควรนวดจุดที่ 3 และ 4 พร้อมกันผลลัพธ์ที่ได้คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย จากนั้นคุณต้องนั่งลงผ่อนคลายจำลองการหลับและค่อยๆลดการหายใจโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจออกให้ยาวขึ้น หลังจากผ่านไป 3-5 นาทีความรู้สึกเชิงลบมากมายจะหายไป

"แอนติสเทรส". แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยลดความเครียดทางอารมณ์ที่มากเกินไป " ในการทำเช่นนี้เป็นเวลาสามวินาทีคุณต้องกดจุดต่อต้านความเครียดอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ "ซึ่งอยู่ใต้คาง (รูปที่ 2) เมื่อนวดจุดนี้คุณจะรู้สึกปวดเล็กน้อยแสบร้อนหลังจากนวดจุดนี้แล้วให้ผ่อนคลายจินตนาการถึงสภาพที่อ่อนล้าพยายามทำให้เกิด ภาพที่น่าพอใจหลังจาก 3-5 นาทีให้ยืดตัวโดยหาวเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย

"คะแนน". นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้วางมือบนหัวเข่ากดนิ้วหัวแม่มือไปที่ปลายนิ้วมือ ทำเครื่องหมายให้ชัดเจนว่ารอยพับของผิวหนังสิ้นสุดระหว่างดัชนีและนิ้วหัวแม่มือ นี่คือจุด "he-gu" การนวดที่ทำให้เสียงดีขึ้นช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ นวดด้วยการสั่นของนิ้วชี้เป็นเวลาหลายนาที การออกกำลังกายจะดำเนินการทั้งสองมือ เมื่อใช้เทคนิคนี้นิ้วจะถูกขันเข้าไปในจุดซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นและแสบร้อน หลังจากนั้นวางมือบนหัวเข่าอีกครั้งเพื่อให้ฝ่ามือของคุณครอบคลุมกระดูกสะบ้าหัวเข่าอย่างสมบูรณ์ ในกรณีนี้นิ้วชี้จะอยู่ตรงกลางของถ้วยและนิ้วที่เหลือจะถูกกดเข้าหากัน จากนั้นนิ้วนางจะรู้สึกหดหู่เล็กน้อยภายใต้การยื่นออกมาของกระดูกกลม หาจุดนี้และนวดมัน ในกรณีนี้คุณจะรู้สึกปวดเมื่อยเล็กน้อย จุดนี้ ("tszu-san-li") เรียกว่าจุดอายุยืนหรือจุดร้อยโรค การกระตุ้นของมันช่วยให้คุณเพิ่มเสียงของร่างกายรักษาความแข็งแรงและรักษาประสิทธิภาพที่จำเป็น

นวดตัวเอง.

การนวดตัวเองใช้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นคลายความตื่นตัวทางอารมณ์และฟื้นฟูสภาวะปกติของร่างกาย

1. การนวดกระดูกสันหลังส่วนคอ

นวดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและราบรื่น สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายผ่อนคลายและทำให้เลือดไปเลี้ยงศีรษะเป็นปกติ ดังนั้นความสนใจดีขึ้นสติสัมปชัญญะชัดเจนขึ้นการหายใจสม่ำเสมอและลึกขึ้น (รูปที่ 3)

2. ลูบคอ.

ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างนวดเบา ๆ จากคางถึงไหปลาร้าที่คอประมาณ 2-3 นาที สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและเพิ่มผลของการออกกำลังกายครั้งก่อน ( รูปที่. 4).

รูป: มะเดื่อ 3 4

นวดหน้าอกส่วนบน.

ใช้ปลายนิ้วนวดหน้าอกจากไหปลาร้าถึงรักแร้ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทำให้การเต้นของหัวใจและจังหวะการหายใจเป็นปกติ (รูปที่ 5)

4. นวดศีรษะ

นวดหนังศีรษะเป็นวงกลมเบา ๆ เช่นเดียวกับการหวีด้วยหวีบาง ๆ จะทำให้คุณรู้สึกสบายตัวบรรเทาอาการปวดหัวและทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น (รูปที่ 6)

รูปที่ 5 ภาพประกอบ 6

ผลทางจิตสรีรวิทยาและจิตวิทยาของสี

สีน้ำเงินบางเฉดส่งเสริมความสามัคคี รีเฟรชสีเขียวอ่อน สีแดงและสีเหลืองสดใสเป็นสิ่งที่น่าตื่นเต้นในขณะที่สีชมพูทำให้เกิดความสงบและความสุข

สีมีผลที่สงบหากมีความสามารถในการชักนำให้เกิดการไตร่ตรองความถ่อมตัวการหมกมุ่นอยู่กับบางสิ่งบางอย่างถอนตัวและเศร้าโศก มันมีผลในการบูรณะหากสร้างเงื่อนไขให้เกิดการเปลี่ยนแปลงความสมดุลบุคลิกภาพ "ขยายตัว" ความสูงส่งความพึงพอใจความเข้าใจและการร่วมมือกัน

สีที่น่าตื่นเต้นนั้นสามารถปลุกความหวังความปีติยินดีความปรารถนาความกระหายที่จะลงมือทำความทะเยอทะยาน ปลดปล่อยความคิดและความรู้สึกส่งเสริมความสำเร็จการต่ออายุและการเติบโตทางจิตวิญญาณ

สีเทา - ให้การตอบสนองอย่างตรงไปตรงมาต่ออิทธิพลภายนอก (เมื่อปิดการซ่อนตัว) แนะนำสำหรับความเหนื่อยล้าและความเครียดจากภายนอก

สีเทาอ่อน - ช่วยเพิ่มความฉลาด

สีดำ - ใช้เป็นยาชูกำลังทั่วไปสำหรับผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี แนะนำสำหรับคนที่อ่อนแอ ไม่แนะนำสำหรับคนที่ก้าวร้าวและดื้อรั้น

สีแดง - ช่วยในการรักษาบาดแผลลดการอักเสบ มีฤทธิ์แก้ปวด แนะนำสำหรับอาการปวดศีรษะเวียนศีรษะและปวดกระดูกสันหลัง บ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้าภาวะซึมเศร้าและความเศร้าโศก ไม่แนะนำสำหรับคนที่หุนหันพลันแล่นและกระสับกระส่าย

สีชมพู - เป็นตัวกระตุ้นให้อารมณ์ดีช่วยในการฟื้นตัวจากโรคทางร่างกาย

ส้ม - เพิ่มความอยากอาหารมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารกระตุ้นประสาทสัมผัส ด้วยฤทธิ์ยาจะเพิ่มประสิทธิภาพ บ่งบอกถึงความไม่แยแสภาวะซึมเศร้า ไม่แนะนำสำหรับอาการวิงเวียนศีรษะ

สีน้ำตาล - ช่วยในการสลับ "ผ่อนคลาย" ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการเมารถ ไม่เหมาะสมเมื่อจำเป็นต้องมีการระดมปัญญา

สีน้ำตาลเหลือง - มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับความพึงพอใจจากชีวิตผู้ที่ไม่แยแสภาวะซึมเศร้า

สีน้ำตาล - เขียว - มีประโยชน์สำหรับผู้ที่รักการเดินทางผู้ที่กำลังเดินทาง (เส้นทาง)

สีเหลือง - มีประโยชน์สำหรับความผิดหวังในชีวิตด้วยความตึงเครียดในการสื่อสารระหว่างบุคคล เพิ่มความเร็วในการรับรู้ภาพเพิ่มการมองเห็นและความเสถียรของการมองเห็นที่ชัดเจนช่วยกระตุ้นสมอง ไม่แนะนำสำหรับอาการวิงเวียนศีรษะ

สีเหลืองอมเขียว - ช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้า ไม่แนะนำสำหรับอาการเมารถ

สีเขียว - ให้ความมั่นใจความเพียรและความอดทน แนะนำสำหรับอาการทางประสาทและความเหนื่อยล้า คืนความแข็งแรงในกรณีนอนไม่หลับ บ่งบอกถึงโรคประสาทและไมเกรน ช่วยลดอาการเมารถป้องกันการอาเจียน เพิ่มความสามารถในการมองเห็นทำให้เลือดและความดันลูกตาเป็นปกติ ให้สมรรถภาพทางจิตเพิ่มขึ้นช่วยให้มีสมาธิ

สีเขียวอมฟ้า (คลื่นทะเล) - ให้การควบคุมความคิดและการกระทำมีประโยชน์สำหรับคนที่มีอารมณ์หุนหันพลันแล่น เสริมสร้างแรงบันดาลใจที่มุ่งมั่นขอแนะนำสำหรับผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำ

สีฟ้า - ขจัดความหลงไหลลดสมาธิสั้นบรรเทาอาการปวดไขข้อมีฤทธิ์ลดอาการปวดเมื่อยตามธรรมชาติ ลดระดับความวิตกกังวล

สีฟ้า - ลดสมาธิสั้นคืนความแข็งแรงในระหว่างความรู้สึกลึก ๆ บรรเทาความเจ็บปวดส่งเสริมการนอนหลับ

บุคลิกภาพยังเป็นปัจจัยสำคัญ สีที่มีผลกระตุ้นเล็กน้อยต่อคน ๆ หนึ่งสามารถกระตุ้นอีกคนได้ หรือสีนั้นซึ่งในกรณีหนึ่งสงบในสถานการณ์อื่นจะไม่มีผล

เทคนิคการแช่สี - แนะนำสำหรับการกระตุ้นคุณภาพและพลังงานภายในเชิงบวก เทคนิคนี้ประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

ใช้ท่าสบาย ๆ สบาย ๆ ผ่อนคลาย ที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดนี้นอนราบจะได้ผลการผ่อนคลายที่ต้องการ

เลือกสีที่แนะนำ:

สีแดง หากคุณต้องการความแข็งแกร่งและความอดทน

ส้ม, หากคุณต้องการดึงดูดความสนใจของผู้อื่นมาที่ธุรกิจและชีวิตส่วนตัวของคุณ

สีเหลืองหากคุณต้องการพัฒนาสัญชาตญาณคุณต้องมีแนวคิดและแนวคิดใหม่ ๆ

สีเขียว, หากคุณต้องการรู้สึกเห็นอกเห็นใจและรักเพื่อนบ้านมากขึ้น

สีน้ำเงินหากคุณเครียดและต้องการการพักผ่อน

สีน้ำเงิน, หากคุณต้องการสร้างความคิดสร้างสรรค์เพิ่มเติมและกำลังมองหาแนวคิดดั้งเดิม

ไวโอเล็ตหากคุณกำลังพยายามค้นหาแนวคิดที่แปลกใหม่ไม่เหมือนใครเช่นแนวคิดการปฏิวัติหรือสิ่งประดิษฐ์

ลองนึกภาพสีนี้เป็นพีระมิดเหนือศีรษะของคุณ เฝ้าดูพีระมิดแห่งนี้อย่างสงบขณะที่มันเริ่มลงมาอย่างช้าๆ รู้สึกว่ามันแทรกซึมคุณได้อย่างไร มันจะไปทั่วร่างกายของคุณละลายและชำระล้างอารมณ์และอารมณ์เชิงลบ รู้สึกว่าตัวเองอยู่ใจกลางพีระมิดสีนี้ เพลิดเพลินไปกับคุณสมบัติของมันและดูดซึมเข้าสู่ตัวคุณเอง

ตอนนี้ให้สีที่เลือกล้างคุณตั้งแต่หัวจรดเท้านั่นคือจากด้านบนของศีรษะไปจนถึงเท้า ลองนึกภาพว่ามีสายน้ำสีนี้ไหลผ่านตัวคุณและไหลลงท่อน้ำทิ้งในที่สุด จากนั้นตรวจสอบตัวเอง หากคุณยังรู้สึกถึงความรู้สึกด้านลบที่หลงเหลืออยู่ในร่างกายของคุณให้สั่งการไหลเวียนของสีตรงนั้นและล้างบริเวณนี้

บรรลุคุณภาพสีที่ต้องการ ซึ่งสามารถทำได้ทั้งทางใจออกเสียงหรือเป็นลายลักษณ์อักษร ใช้เวลาห้านาทีเพื่อยืนยันสีแดงและคุณสมบัติของคุณ ใช้ข้อความของคุณให้สั้นเรียบง่ายนำเสนอคำที่ตึงเครียดและวลีในรูปแบบที่เหมาะกับคุณที่สุด รู้สึกศรัทธาในคำพูดของคุณขณะที่คุณพูดหรือเขียนลงไป ทิ้งความสงสัยและใส่พลังใจและอารมณ์ทั้งหมดลงไปในการยืนยัน

การบำบัดด้วยกลิ่นหอม

อิทธิพลของกลิ่นที่มีต่อสภาพจิตใจและร่างกายของบุคคลเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ หลักฐานแรกที่ผู้คนได้เรียนรู้ที่จะแยกสารอะโรมาติกออกจากวัสดุจากพืชมีอายุย้อนกลับไปประมาณศตวรรษที่ 5 พ.ศ. ในบทกวีเกี่ยวกับกิลกาเมชแห่งสุเมเรียนกล่าวไว้ว่า "กลิ่นเกิดขึ้นเมื่อเผาต้นซีดาร์และมดยอบควรเอาใจเทพเจ้าและทำให้พวกเขาอารมณ์ดี" ขงจื้อเขียนเกี่ยวกับความหมายของกลิ่นที่ดี: "คุณธรรมของคุณเปรียบเสมือนน้ำหอมที่ทรยศต่อความงามและความพึงพอใจไม่เพียง แต่ต่อหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่รู้จักคุณด้วย"

น้ำหอมช่วยคน ๆ หนึ่งในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บมากมายจากนั้นเราจะอธิบายถึงบางส่วนรวมทั้งอาศัยวิธีการใช้น้ำมันหอมระเหย

วิธีการใช้น้ำมันหอมระเหย

อ่างอาบน้ำอโรมาเทอราพี

ผลที่ได้คือการสูดดมร้อนในขณะเดียวกันก็ให้น้ำมันผ่านผิวหนัง อุณหภูมิอาบน้ำไม่ควรเกินอุณหภูมิร่างกายและระยะเวลาของขั้นตอนดังกล่าวไม่ควรเกิน 15 นาที ปริมาณน้ำมันหอมระเหยต่อการอาบน้ำ 1 ครั้งคือ 7-8 หยดและเนื่องจากน้ำมันหอมระเหยไม่ละลายในน้ำก่อนอื่นจึงต้องผสมกับอิมัลซิไฟเออร์ซึ่งอาจเป็นนมครีมหรือคีเฟอร์ธรรมดาก็ได้

ก่อนอาบน้ำคุณต้องล้างและหลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนแล้วอย่าล้างออกให้เปียกด้วยผ้าขนหนูแล้วพักสักครู่

ขั้นตอนการอาบน้ำควรเริ่มต้นด้วยจำนวนขั้นต่ำ 4-5 หยดค่อยๆเพิ่มขึ้น 2 หยดเป็นปริมาณที่ต้องการคือ 13-15 จากนั้นจำนวนหยดจะลดลงในแต่ละครั้งครั้งละ 2 ครั้งโดยปกติจะใช้เวลา 1.5 เดือนโดยอาบวันเว้นวัน หากคุณไม่ได้อาบน้ำตามหลักสูตร แต่เป็นไปตามสุขภาพของคุณ แต่ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่เหมาะสม 7-8 หยดต่อการอาบน้ำ

การสูดดม

การสูดดมร้อนและเย็นใช้สำหรับโรคของระบบทางเดินหายใจส่วนบนหลอดลมปอดที่มีอิทธิพลต่อทรงกลมทางจิต

สำหรับการสูดดมร้อนในภาชนะ 0.5 ลิตร เติมน้ำมันหอมระเหย 3-5 หยด (แนะนำให้เริ่มด้วย 1-2) จากนั้นคลุมด้วยผ้าขนหนูงอสารละลายและสูดดมไอระเหยเป็นเวลา 7-10 นาที ในระหว่างขั้นตอนต้องปิดตา

ต้องจำไว้ว่าการอาบน้ำร้อนมีข้อห้ามในการโจมตีเฉียบพลันของโรคหอบหืดในหลอดลม ในกรณีเหล่านี้จะใช้การสูดดมเย็น - การสูดดมน้ำมันหอมระเหยที่ใช้กับแถบกระดาษผ้าเช็ดหน้าเหรียญดินเผา (ไม่เกิน 2 หยด) หรือตะเกียงอโรม่า คุณสามารถใช้น้ำมันที่เหมาะสม (2-3 หยด) กับหมอนและการนอนหลับก็จะเป็นปกติเช่นกัน

บีบอัด.

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบ การประคบร้อนทำได้ง่ายโดยเติมน้ำร้อนลงในถ้วยแล้วเติมน้ำมันหอม 4-5 หยดลงไป จากนั้นใช้ผ้าฝ้ายหรือผ้าสักหลาดที่พับหมาด ๆ บีบน้ำส่วนเกินออกแล้วทาบริเวณที่เจ็บจนผ้าเย็นลงตามอุณหภูมิของร่างกายแล้วทำซ้ำ ประคบร้อน มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับอาการปวดหลังไขข้ออักเสบฝีปวดหูและปวดฟัน การบีบอัดเย็น พวกเขาเตรียมในลักษณะเดียวกันเท่านั้นแทนที่จะใช้น้ำร้อนใช้น้ำเย็นมาก การประคบประเภทนี้มีประโยชน์สำหรับอาการปวดหัว (ใช้กับหน้าผากหรือหลังคอ) เคล็ดขัดยอกเส้นเอ็นและอาการบวมน้ำอื่น ๆ ที่เกิดจากการอักเสบ

โคมไฟอโรมา

ถ้วยพอร์ซเลนด้านบนเต็มไปด้วยน้ำและเติมน้ำมันหอมระเหย 5-7 หยด แสงเทียนที่ด้านล่างของโคมไฟจะทำให้น้ำร้อนขึ้นและมีกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยกระจายไปทั่วห้อง

ก่อนดำเนินการตามขั้นตอนนี้จำเป็นต้องระบายอากาศในห้องและใช้หลอดไฟเมื่อปิดหน้าต่าง โดยปกติจะแนะนำให้ใช้หลอดไฟตั้งแต่ 20 นาทีถึง 2 ชั่วโมงมากกว่าเวลานี้จึงไม่สมเหตุสมผลที่จะใช้หลอดไฟ

อย่าปล่อยให้น้ำเดือดและเติมน้ำลงในถ้วยเป็นครั้งคราว หลังการใช้งานจำเป็นต้องล้างน้ำมันหอมระเหยที่ตกค้างเพื่อไม่ให้น้ำมันผสมกันในภายหลัง

สำหรับโรคนอนไม่หลับโรคซึมเศร้า(การนวด, การสูดดม, โคมไฟอโรมา, ห้องอาบน้ำ): คาโมไมล์, ลาเวนเดอร์, กระดังงา, เฟอร์, ไม้หอม, เบิร์ช, โหระพา, บาล์มเลมอน

ด้วยความหงุดหงิดเพิ่มความตื่นเต้นและความกลัว(นวด, การสูดดม, โคมไฟอโรมา, ห้องอาบน้ำ): ออริกาโน, ผักกระเฉด, เลมอนบาล์ม, สะระแหน่, วาเลอเรียน, ขิง, เฟอร์, ไอริส, มดยอบ, โป๊ยกั๊ก, ผักชี, โหระพา, อบเชย, เจอเรเนียม, ลูกจันทน์เทศ

ด้วยพืชดีสโทเนีย (การนวด, การสูดดม, โคมไฟอโรมา, การอาบน้ำ ) : โรสแมรี่, มะนาว, เจอเรเนียม, เลมอนบาล์ม, ออริกาโน, เซจ, ยูคาลิปตัส

ด้วยความวิตกกังวล (ตะเกียงอโรม่าอาบน้ำสูดดม): โหระพามะกรูดกระดังงาลาเวนเดอร์ธูปจูนิเปอร์

สำหรับอาการปวดหัว (ตะเกียงอโรม่านวดประคบ): เกรปฟรุ๊ตลาเวนเดอร์สะระแหน่กุหลาบโรสแมรี่โรสวูดคาโมมายล์ปราชญ์ยูคาลิปตัส

เวียนหัว(การอาบน้ำการสูดดม): ลาเวนเดอร์สะระแหน่

ด้วยภาวะซึมเศร้า (อาบน้ำนวด): ใบโหระพามะกรูดส้มโอกระดังงาลาเวนเดอร์กุหลาบไม้จันทน์คลารี่ปราชญ์

กับไมเกรน (ลูกประคบ): โหระพาลาเวนเดอร์สะระแหน่คาโมมายล์สะระแหน่

มีอาการอ่อนเพลียประสาททำงานหนักเกินไปอ่อนแอทั่วไป (ตะเกียงอโรม่าอาบน้ำนวด): โหระพา, เกรปฟรุ๊ต, กระดังงา, ขิง, อบเชย, ลาเวนเดอร์, สะระแหน่, แพทชูลี่, โรสแมรี่, สน, ไธม์, ปราชญ์

ด้วยความตึงเครียดและความเครียดทางประสาท (ตะเกียงอโรม่าอาบน้ำนวดตัว): ส้ม, ส้มหวาน, ใบโหระพา, มะกรูด, เจอเรเนียม, กระดังงา, ซีดาร์, ไซเปรส, อบเชย, ลาเวนเดอร์, ธูป, ส้มเขียวหวาน, จูนิเปอร์, สะระแหน่, petitgrain, กุหลาบ, โรสแมรี่, ชิงชัน, คาโมมายล์ , ไม้จันทน์, สน, ไธม์, ปราชญ์

ตกใจ (ตะเกียงอโรม่าอาบน้ำนวด): ลาเวนเดอร์วาเลอเรียน

ในกรณีที่เป็นพิษ(การกลืนกิน ): โป๊ยกั๊ก, ตะไคร้, ต้นชา, มะนาว, ไซเปรส, จูนิเปอร์, เบิร์ช

มีภูมิคุ้มกันลดลง(การอาบน้ำ, การกลืนกิน, การนวด): มะนาว, ส้ม, ไมร์เทิล, ออริกาโน, ยูคาลิปตัส, เบิร์ช .

สำหรับการบาดเจ็บเคล็ดขัดยอกข้อเคลื่อน(นวดประคบ): ต้นสนชนิดหนึ่ง, ขิง, ลาเวนเดอร์, ปราชญ์, สน, ซีดาร์, โรสแมรี่

มีบาดแผลเปิด(การใช้น้ำมันบริสุทธิ์และเจือจาง): เจอเรเนียมลาเวนเดอร์กุหลาบโรสวูดสันติภาพปราชญ์

ด้วย hematomas รอยฟกช้ำ(การบีบอัดการนวด): ดอกคาโมไมล์, สะระแหน่, สะระแหน่, มะนาว, ไซเปรส, บาล์มเลมอน, จูนิเปอร์

สำหรับแมลงสัตว์กัดต่อย(บีบอัด, ทาน้ำมัน): ลาเวนเดอร์, สะระแหน่, มะนาว, เจอเรเนียม, ยูคาลิปตัส, ปราชญ์, ต้นชา

ผลการรักษาของดนตรีต่อสภาวะทางจิตสรีรวิทยาของบุคคล

ศิลปะมีอิทธิพลอย่างมากต่อโลกฝ่ายวิญญาณของผู้คนและผ่านมัน - และสภาพร่างกายของพวกเขา ในบรรดาศิลปะดนตรีมีการประยุกต์ใช้ทางการแพทย์ที่กว้างและเก่าแก่ที่สุด

ดนตรีตามที่นักวิจัยสมัยใหม่กล่าวว่ามีผลในการรักษามนุษย์ เธอเป็นตัวกระตุ้นจังหวะกระตุ้นกระบวนการทางสรีรวิทยาของร่างกายเกิดขึ้นอย่างเป็นจังหวะทั้งในมอเตอร์และในทรงกลมของพืช

ดนตรีทำหน้าที่ทั้งในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่รบกวนบุคคลและเป็นวิธีการสงบสติอารมณ์ ดนตรีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้กับการทำงานหนักเกินไป ดนตรียังช่วยขับไล่พลังงานที่สะสมออกไปซึ่งเรามักจะสังเกตได้จากคอนเสิร์ตทุกประเภทที่ผู้คนเต้นรำและสนุกสนานไปกับมัน ดนตรีสามารถกำหนดจังหวะที่แน่นอนก่อนเริ่มงานปรับแต่งให้เข้ากับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วงพัก

ศิลปะเข้ามาช่วยในฐานะเครื่องมือเพิ่มเติมและในการรักษาโรคทางร่างกาย

ด้วยความตระหนักถึงอิทธิพลที่ลึกซึ้งที่สุดของดนตรีที่มีต่อความรู้สึกและอารมณ์ Pythagoras จึงไม่ลังเลใจเกี่ยวกับอิทธิพลของดนตรีที่มีต่อจิตใจและร่างกายเรียกมันว่า "ยาดนตรี" Pythagoras ชอบเล่นเครื่องสายอย่างชัดเจนซึ่งเขาเตือนนักเรียนไม่ให้หูของพวกเขาฟังเสียงของฟลุตและฉาบ เขายังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าจิตวิญญาณควรได้รับการชำระล้างจากอิทธิพลที่ไร้เหตุผลโดยการร้องเพลงที่เคร่งขรึมซึ่งควรมาพร้อมกับพิณ พิณถือเป็นสัญลักษณ์ของรัฐธรรมนูญของมนุษย์ร่างกายของเครื่องดนตรีแสดงถึงร่างกายทางกายภาพสายแสดงถึงเส้นประสาทและนักดนตรีเป็นตัวแทนของจิตวิญญาณ การเล่นบนเส้นประสาทจิตวิญญาณจึงสร้างความกลมกลืนของดนตรีปกติซึ่งจะกลายเป็นความไม่ลงรอยกันหากธรรมชาติของมนุษย์เสียหาย

ด้วยการทำงานหนักเกินไปและประสาทอ่อนเพลีย - "Morning" และ "Song of Solveig" โดย E. Grieg; Polonaise ของ Oginsky, รุ่งอรุณบนแม่น้ำ Moskva โดย Mussorgsky, Pavane โดย Ravel, Symphony No. 1, p. 2 "Kalinnikova, Aria จาก" Brazilian Bahianna No. 5 "Villa Lobos," Adagio "Albinoni ฯลฯ

ด้วยอารมณ์เศร้าซึมเศร้า - "To Joy" โดย Beethoven, "Aue Mala" โดย Schubert, "Dance of Anitra" โดย Grieg, "Dance of the Sugar Plum Fairy" และ "Dance of the Shepherds" จากบัลเล่ต์ "Nutcracker" โดย Tchaikovsky, "Little Night Serenade, Allegro" โดย Mozart, "Spring, Allegro" วิวัลดีและคณะ ..

เมื่อไหร่ความหงุดหงิดและความโกรธอย่างรุนแรง - "Pilgrims Choir" โดย Wagner, "Sentimental Waltz" โดย Tchaikovsky, "Scene by the Lake Swan Lake "โดย Tchaikovsky," Adagio "โดย Albinoni," Piano Concerto No. 2 "โดย Rachmaninov," Aria จาก Brazilian Bachiana No. 5 "โดย Villa Lobos เป็นต้น

เมื่อสมาธิลดลงความสนใจ - "The Seasons" โดย Tchaikovsky, "Moonlight" โดย Debussy, "Dreams" โดย Schumann, "Symphony No. 5 (Reformed)" โดย Mendelssohn เป็นต้น

ท่วงทำนองคลาสสิกเช่น Barcarole ของ Tchaikovsky, Wiese's Pastoral, Leclin's Sonata ใน C major, ตอนที่ 3, Saint-Saens's Swan, Sentimental Waltz ของ Tchaikovsky, Toward Elise และ Moonlight Sonata มีเอฟเฟกต์ที่ผ่อนคลาย "เบโธเฟนและอื่น ๆ .

โปรแกรมโทนิคได้รับความช่วยเหลือจาก: Monty, Cumparsita โดย Rodriguez, Adelita by Pursell, Waltz of the Flowers แคร็กเกอร์ "ไชคอฟสกีและอื่น ๆ .

ส่วนดนตรีร่วมสมัยนั้นส่งผลต่อสภาพจิตใจของเราอย่างแน่นอน เนื้อเพลงสามารถขบขันความสุขเศร้า พวกเขาสามารถกระตุ้นการกระทำหรือในทางกลับกันทำให้มันช้าลง พวกเขาสามารถรวมกันทั้งหมดนี้เป็นของแต่ละคนสำหรับทุกคน ให้ความสนใจว่าคุณกำลังฟังเพลงประเภทใด มันทำให้เกิดอารมณ์อะไรในตัวคุณ สิ่งที่ดนตรีนำมาด้วยและสิ่งที่หัวใจของคุณเล่น ในขั้นตอนของการวิเคราะห์นี้คุณจะเข้าใจได้ว่าส่วนใดในชีวิตของคุณที่เปล่งเสียงและแสดงออกโดยดนตรี

ดนตรีบำบัดไม่ค่อยมีวิธีการรักษาเพียงอย่างเดียว โดยปกติจะเป็นหนึ่งในวิธีการที่เป็นอิสระ (ในระดับมากหรือน้อยกว่า) ที่รวมอยู่ในการบำบัดที่ซับซ้อน ดังนั้นจึงมีการใช้ดนตรีบำบัดร่วมกับการฝึกอบรมตนเองอโรมาเทอราพีและวิธีการผ่อนคลายอื่น ๆ

• วิธีการควบคุมตนเองที่เกี่ยวข้องกับการเปิดเผยคำพูด
• สั่งซื้อด้วยตนเอง
• การเขียนโปรแกรมด้วยตนเอง

นี่คือการควบคุมสภาวะทางจิตและอารมณ์ซึ่งทำได้โดยอิทธิพลของบุคคลที่มีต่อตัวเองด้วยความช่วยเหลือของคำพูด (การยืนยัน) ภาพทางจิต ( การสร้างภาพ), การควบคุมกล้ามเนื้อและการหายใจ เทคนิคการควบคุมตนเองสามารถใช้ได้ในทุกสถานการณ์

ผลจากการควบคุมตนเองสามารถเกิดผลกระทบหลักสามประการดังนี้

• ผลสงบ (ขจัดความตึงเครียดทางอารมณ์);
• ผลการกู้คืน (ลดอาการอ่อนเพลีย);
• ผลการกระตุ้น (เพิ่มปฏิกิริยาทางจิตสรีรวิทยา)

มีความเป็นธรรมชาติ วิธีการควบคุมตนเองของสภาพจิตใจซึ่งรวมถึงการนอนหลับเป็นเวลานานอาหารการสื่อสารกับธรรมชาติและสัตว์การนวดการเคลื่อนไหวการเต้นรำดนตรีและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ไม่สามารถใช้วิธีดังกล่าวได้เช่นในที่ทำงานในขณะที่สถานการณ์ตึงเครียดเกิดขึ้นหรือความเหนื่อยล้าสะสม

การควบคุมตนเองอย่างทันท่วงทีเป็นวิธีการทางจิตที่ถูกสุขอนามัย ช่วยป้องกันการสะสมของผลตกค้างของแรงดันไฟฟ้าเกินส่งเสริมการฟื้นตัวเต็มที่ทำให้ภูมิหลังทางอารมณ์ของกิจกรรมเป็นปกติและช่วยในการ ควบคุมอารมณ์และยังช่วยเพิ่มการระดมทรัพยากรของร่างกาย

วิธีการควบคุมร่างกายตามธรรมชาติเป็นวิธีการควบคุมตนเองที่เข้าถึงได้มากที่สุดวิธีหนึ่ง:

• เสียงหัวเราะรอยยิ้มอารมณ์ขัน
• สะท้อนถึงสิ่งที่ดีที่น่าพอใจ;
• การเคลื่อนไหวต่างๆเช่นการยืดกล้ามเนื้อการคลายตัว
• การสังเกตภูมิทัศน์
• การตรวจสอบดอกไม้ในห้องภาพถ่ายสิ่งอื่น ๆ ที่น่าพอใจหรือเป็นที่รักของบุคคล
• การอาบน้ำ (จริงหรือจิต) ในแสงแดด
• หายใจในอากาศบริสุทธิ์
• การแสดงความยกย่องชมเชย ฯลฯ

นอกจากวิธีธรรมชาติในการควบคุมร่างกายแล้วยังมีอื่น ๆ วิธีการควบคุมตนเองทางจิต (การกระทำด้วยตนเอง). ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

วิธีการควบคุมตนเองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการหายใจ

การควบคุมการหายใจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อและศูนย์อารมณ์ของสมอง การหายใจช้าและลึก (เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ช่วยลดความตื่นเต้นของศูนย์ประสาทส่งเสริมการคลายตัวของกล้ามเนื้อนั่นคือการผ่อนคลาย ในทางตรงกันข้ามการหายใจบ่อยๆ (หน้าอก) ให้กิจกรรมของร่างกายในระดับสูงรักษาความตึงเครียดของระบบประสาท ด้านล่างนี้เป็นวิธีหนึ่งในการใช้การหายใจเพื่อควบคุมตนเอง

นั่งหรือยืนพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายให้มากที่สุดและจดจ่อกับการหายใจ

1. สำหรับการนับ 1-2-3-4 ให้หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ (ในขณะที่ท้องยื่นออกไปข้างหน้าและหน้าอกไม่เคลื่อนไหว)
2. กลั้นหายใจเพื่อนับสี่ถัดไป
3. จากนั้นหายใจออกอย่างราบรื่นโดยนับ 1-2-3-4-5-6
4. กลั้นหายใจอีกครั้งก่อนหายใจเข้าอีกครั้งนับ 1-2-3-4

หลังจากหายใจเข้า 3-5 นาทีคุณจะสังเกตได้ว่าอาการของคุณสงบลงและสมดุลขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิธีการควบคุมตนเองที่เกี่ยวข้องกับการบริหารกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหว

ภายใต้อิทธิพลของความเครียดทางจิตใจการยึดกล้ามเนื้อและความตึงเครียดจะเกิดขึ้น ความสามารถในการผ่อนคลายช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของระบบประสาทและฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ตามกฎแล้วเป็นไปไม่ได้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่เครียดที่สุดของร่างกาย

นั่งสบาย ๆ หลับตาถ้าเป็นไปได้

1. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
2. เดินตามความคิดของคุณไปทั่วร่างกายโดยเริ่มจากกระหม่อมไปจนถึงปลายเท้า (หรือตามลำดับย้อนกลับ) และค้นหาจุดที่ตึงเครียดมากที่สุด (มักจะเป็นปากริมฝีปากขากรรไกรคอหลังศีรษะไหล่หน้าท้อง)
3. พยายามขันจุดยึดให้แน่นยิ่งขึ้น (จนกล้ามเนื้อสั่น) ทำขณะหายใจเข้า
4. รู้สึกถึงความตึงเครียดนี้
5. ปลดปล่อยความตึงเครียดอย่างมาก - ทำในขณะที่คุณหายใจออก
6. ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้ง

ในกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายคุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นและความหนักใจ

หากคุณไม่สามารถถอดคลิปออกได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนใบหน้าให้พยายามนวดตัวเองเบา ๆ โดยใช้นิ้วเป็นวงกลม (คุณสามารถทำหน้าตาบูดบึ้งด้วยความประหลาดใจสนุกสนานและอื่น ๆ )

วิธีการควบคุมตนเอง ที่เกี่ยวข้องกับการเปิดเผยคำ

ผลกระทบทางวาจาเกี่ยวข้องกับกลไกที่มีสติของการสะกดจิตตัวเองมีผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของจิตสรีรวิทยาของร่างกายสูตรของการสะกดจิตตัวเองถูกสร้างขึ้นในรูปแบบของข้อความที่เรียบง่ายและสั้นโดยมีทิศทางที่เป็นบวก (โดยไม่มีอนุภาค "ไม่ใช่")

สั่งซื้อด้วยตนเอง

หนึ่งในวิธีการควบคุมตนเองเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการใช้คำสั่งด้วยตนเอง - คำสั่งสั้น ๆ ที่เกิดขึ้นกับตนเองโดยฉับพลัน ใช้คำสั่งตนเองเมื่อคุณมั่นใจว่าคุณจำเป็นต้องประพฤติในลักษณะใดวิธีหนึ่ง แต่มีปัญหาในการจัดระเบียบพฤติกรรมของคุณให้สอดคล้องกัน พูดกับตัวเองว่า: "พูดอย่างใจเย็น!", "เงียบ, เงียบ!", "อย่ายอมแพ้!" - ช่วยในการควบคุมอารมณ์ประพฤติตนอย่างมีศักดิ์ศรีปฏิบัติตามข้อกำหนดของจริยธรรมและกฎเกณฑ์การสื่อสาร

ลำดับการทำงานด้วยการสั่งซื้อด้วยตนเองมีดังนี้:

1. กำหนดคำสั่งซื้อด้วยตนเอง
2. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งทางจิตใจ
3. ถ้าเป็นไปได้ให้พูดคำสั่งตัวเองซ้ำดัง ๆ

การเขียนโปรแกรมด้วยตนเอง

ในหลาย ๆ สถานการณ์ขอแนะนำให้“ มองย้อนกลับไป” จดจำความสำเร็จของคุณในสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน ความสำเร็จในอดีตบอกคน ๆ หนึ่งเกี่ยวกับความสามารถของเขาเกี่ยวกับสิ่งสงวนที่ซ่อนอยู่ในทรงกลมทางจิตวิญญาณสติปัญญาความผันผวนและแรงบันดาลใจ มั่นใจในความแข็งแกร่งของคุณ.

คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จผ่านการเขียนโปรแกรมด้วยตนเอง

1. นึกถึงสถานการณ์เมื่อคุณจัดการกับปัญหาที่คล้ายกัน

2. ใช้การยืนยัน เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์คุณสามารถใช้คำว่า "วันนี้" เช่น:

• “ วันนี้ฉันจะประสบความสำเร็จในทุกสิ่ง”;
• “ วันนี้ฉันจะสงบและเป็นตัวของตัวเองมากที่สุด”;
• “ วันนี้ฉันจะมีไหวพริบและมั่นใจ”;
• "มันทำให้ฉันมีความสุขที่ได้สนทนาด้วยน้ำเสียงที่สงบและมั่นใจเพื่อแสดงตัวอย่างของการควบคุมตนเองและการควบคุมตนเอง"

3. ทำซ้ำข้อความหลาย ๆ ครั้งในใจ

สูตรอารมณ์สามารถออกเสียงหน้ากระจกหรือพูดกับตัวเองระหว่างทาง

การยอมรับตนเอง (การให้กำลังใจตนเอง)

ผู้คนมักไม่ได้รับการประเมินพฤติกรรมของตนเองในเชิงบวกจากภายนอก การขาดมันเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะทนต่อในสถานการณ์ที่มีความเครียดจากระบบประสาทที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของความกังวลใจและการระคายเคืองที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องให้กำลังใจตัวเอง ในกรณีที่ประสบความสำเร็จแม้เพียงเล็กน้อยขอแนะนำให้ยกย่องตัวเองโดยใช้จิตใจว่า: "ทำได้ดีมาก!", "สาวฉลาด!", "มันยอดเยี่ยมมาก!"

หากคุณพบข้อผิดพลาดโปรดเลือกข้อความและกด Ctrl + Enter.

ในกระบวนการปรึกษาลูกค้ากับ CMEA ขอแนะนำให้ช่วยเขาสร้าง "ธนาคารแห่งอารมณ์เชิงบวก" ส่วนตัวพล็อตภาพสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาเชิงบวกที่สดใสและในเวลาที่เหมาะสม "พาพวกเขาออกจากธนาคาร" (Vodopyanova N. E. , Starchenkova E. S. , 2548).

ในกรณีที่ไม่สามารถมีอิทธิพลต่อความเครียดได้ลูกค้าควรได้รับการสอนให้ควบคุมสภาวะอารมณ์ของเขา เพื่อจุดประสงค์นี้จึงใช้วิธีการควบคุมและการควบคุมตนเองของสภาพจิตใจ

วิธีการทางจิตวิทยาวิธีการส่วนใหญ่ของกลุ่มนี้จะขึ้นอยู่กับคำแนะนำและการแนะนำตนเอง ปัจจุบันมีวิธีการพิเศษในการควบคุมจิตใจและการควบคุมตนเองที่อำนวยความสะดวกในการปฏิบัติงานอย่างมืออาชีพที่เป็นนิสัย ตามกฎแล้วเป้าหมายของพวกเขาคือการเปลี่ยนจากการปลุกเร้าอารมณ์ที่มากเกินไปไปเป็นกิจกรรมที่ใช้งานได้จริงส่วนใหญ่เป็นกิจกรรมที่ใช้เครื่องยนต์ (แต่บางครั้งก็เป็นเรื่องทางจิตใจ) ตัวอย่างเช่นนักวิทยาศาสตร์ชื่อดัง B. Pascal เอาชนะอาการไม่สบายตัวและแม้แต่อาการปวดฟันโดยมุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์

ในบรรดาวิธีการที่นำไปสู่การแก้ปัญหาอย่างมืออาชีพนั้นจำเป็นต้องรวมถึงวิธีการจัดการความสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเทคนิคต่างๆจะถูกใช้เพื่อเน้นความสนใจไปที่วัตถุและปรากฏการณ์บางอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่น่าหงุดหงิดหรือกระทบกระเทือนจิตใจ ความสนใจสามารถมุ่งเน้นไปที่สภาพจิตใจของการพักผ่อน ผลในเชิงบวกยังสามารถเกิดขึ้นได้จากการกระทำของผู้ให้ความคิดในแง่มุมของการแก้งานตามแผนซึ่งต่อต้านอิทธิพลทางจิตเวชเชิงลบ

การฝึกสมาธิยังส่งผลดี ตัวอย่างเช่นโดยการทำซ้ำซ้ำ ๆ เป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดช่วงเวลา 5 วินาทีที่ชัดเจนพอสมควรจากนั้น 10 วินาที 15 วินาที ฯลฯ สมาธิสามารถฝึกได้โดยการจดจ่ออยู่กับความคิดหรือวัตถุบางอย่างเช่นลูกศรของอุปกรณ์ การฝึกอบรมดังกล่าวควรใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งนาทีขึ้นไป

โดยส่วนใหญ่แล้วเพื่อจุดประสงค์ในการควบคุมตนเองของสภาพจิตใจจะใช้สูตรคำแนะนำและการสะกดจิตตัวเองด้วยวาจาต่างๆ การกำหนดตามกฎตั้งอยู่บนหลักการยืนยัน ควรสั้นและเรียบง่ายมาก ในขณะเดียวกันความรู้สึกมั่นใจในผลลัพธ์เชิงบวกของสูตรเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ตัวอย่างของสูตรดังกล่าวคือคำว่า: "ฉันใจเย็น!", "ฉันพร้อมสำหรับการยิงที่แม่นยำ!", "ฉันจะรักษาความเร็วในการวิ่งของฉันไว้!", "ฉันเอาชนะความกลัวได้!" (Maklakov A.G. , 2005).

วิธีการควบคุมตนเองทางจิตสรีรวิทยา (Psychophysiological method).

การควบคุมของกล้ามเนื้อ... การเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพลการไม่จำเป็นต้องมีการพัฒนาทักษะพิเศษเนื่องจากฟังก์ชันนี้ได้รับการพัฒนาและควบคุมในมนุษย์อย่างเพียงพอ การฝึกทักษะการผ่อนคลายต้องได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษซึ่งควรเริ่มด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและแขนขวาซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อทั่วไป

ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าอันดับแรกให้ความสนใจไปที่กล้ามเนื้อหน้าผาก ในขณะเดียวกันคิ้วจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเปลือกตาด้านบนค่อยๆหย่อนลงและลูกตาหันขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้การจ้องมองด้านในมีความเข้มข้นจนถึงระยะไม่มีที่สิ้นสุดในบริเวณจมูก ลิ้นควรนุ่มและปลายลิ้นอยู่ที่ฐานของฟันบน ริมฝีปากเปิดครึ่งฟันไม่สบกัน มาส์กเพื่อการผ่อนคลายนี้ต้องเรียนรู้ที่จะทำในทุกสภาพแวดล้อมและดูแลเป็นเวลา 3-5 นาที ในอนาคตทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งร่างกายจะพัฒนาได้ง่าย การผ่อนคลายดำเนินการภายใต้การควบคุมอย่างต่อเนื่องของสายตาของจิตใจโดยปกติจะเริ่มต้นด้วยมือขวา (สำหรับคนถนัดขวา) จากนั้นดำเนินต่อไปตามลำดับ: แขนซ้าย - ขาขวา - ขาซ้าย - ลำตัว

การควบคุมจังหวะการหายใจ ที่นี่มีการใช้รูปแบบบางส่วนของผลของการหายใจต่อระดับของกิจกรรมทางจิต ดังนั้นในระหว่างการหายใจเข้าการกระตุ้นของสภาพจิตใจจึงเกิดขึ้นในขณะที่หายใจออกจะเกิดความสงบขึ้น กำหนดจังหวะการหายใจโดยพลการซึ่งระยะแรงบันดาลใจที่ค่อนข้างสั้นสลับกับการหมดอายุที่นานขึ้นตามด้วยการหยุดชั่วคราว สิ่งนี้ช่วยให้คุณบรรลุความสงบทั่วไปที่เด่นชัด ประเภทของการหายใจซึ่งรวมถึงระยะการหายใจเข้าที่ยาวนานขึ้นโดยมีการกลั้นหายใจระหว่างการหายใจเข้าและระยะการหายใจออกที่ค่อนข้างสั้น (อย่างแรงเพียงพอ) นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการทำงานของระบบประสาทและการทำงานของร่างกายทั้งหมด ระยะเวลาการหยุดชั่วคราวเกี่ยวข้องโดยตรงกับระยะเวลาการหายใจเข้าและในทุกกรณีจะเท่ากับครึ่งหนึ่ง

การหายใจทางท้องอย่างถูกต้องมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เกี่ยวข้องกับปอดทุกระดับในระบบทางเดินหายใจเพิ่มระดับออกซิเจนในเลือดความสามารถที่สำคัญของปอดและการนวดอวัยวะภายใน ดังนั้นประเด็นนี้ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ นักเรียนควรเข้าใจว่าในระหว่างการหายใจเข้ากล้ามเนื้อของผนังด้านหน้าของเยื่อบุช่องท้องยื่นออกมาโดมของไดอะแฟรมจะแบนและดึงปอดลงทำให้ขยายตัว ในระหว่างการหายใจออกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกดึงเข้ามาบ้างราวกับว่าจะเอาอากาศออกจากปอด ความโค้งที่เพิ่มขึ้นของกะบังลมทำให้ปอดสูงขึ้น

หายใจสงบ ใช้ในการต่อต้านความตื่นเต้นที่มากเกินไปหลังจากความขัดแย้งสถานการณ์ที่ตึงเครียดเพื่อบรรเทาความกังวลใจ เป็นลักษณะการหายใจออกที่ยาวขึ้นทีละน้อยจนถึงระยะเวลาของแรงบันดาลใจที่เพิ่มขึ้นสองเท่า การหยุดชั่วคราวเท่ากับครึ่งหนึ่งของการหายใจเข้าและจะดำเนินการหลังจากหายใจออก ในขั้นตอนที่สองการหายใจเข้าและการหายใจออกจะยาวขึ้น ในวันที่สาม - การหายใจเข้าจะยาวขึ้นจนเท่ากับการหายใจออก ในวันที่สี่ระยะเวลาของการหายใจจะกลับสู่ค่าเดิม ไม่แนะนำให้หายใจยาวขึ้นเกินจำนวน 10

ประเภทของการหายใจ ช่วยในการเอาชนะความง่วงนอนความง่วงความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับงานซ้ำซากจำเจและกระตุ้นความสนใจ การฝึกการหายใจมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจอุปกรณ์ย่อยอาหารเมตาบอลิซึมของเนื้อเยื่อเพิ่มความสามารถในการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายในที่สุดก็เป็นตัวกำหนดโทนเสียงและความแข็งแรงโดยทั่วไป

การฝึกอบรม Autogenic (AT)... การใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติขึ้นอยู่กับการควบคุมความเป็นไปได้ของการสะกดจิตตัวเองหรือคำแนะนำอัตโนมัติ (จากรถยนต์กรีก - ตัวเองคำแนะนำ - คำแนะนำ) เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือการสังเกตตนเองอย่างเข้มข้นของกระบวนการภายในดำเนินการในเชิงรับมากกว่าในรูปแบบ active-volitional และการนำเสนอการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการ (ตัวอย่างเช่นการอุ่นการบรรเทาความหนักการสงบเงียบ ฯลฯ )

องค์ประกอบหลักของ AT คือการดูดซึมและการดำเนินการของสูตรด้วยวาจา (สูตรการสะกดจิตตัวเอง) ในรูปแบบของคำสั่งตัวเอง ในสาระสำคัญสูตรการสะกดจิตตัวเองเป็นเครื่องหมายอัตนัยที่สะท้อนถึงความซับซ้อนที่ซับซ้อนของการแสดงทางประสาทสัมผัสทางอ้อม: ความรู้สึกอินทรีย์ความรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อภาพที่มีสีตามอารมณ์ ฯลฯ

ประสบการณ์ของสถานะของการแช่ตัวเองโดยอัตโนมัติสำหรับวิธีการที่มุ่งก่อให้เกิดอิทธิพลในการปกครองตนเองไม่ได้สิ้นสุดในตัวมันเอง สิ่งสำคัญคือเพื่อให้บรรลุสถานะที่ต้องการของ "การออก" จากการแช่ตัวอัตโนมัติรวมทั้งเพื่อให้ได้ผลการปรับแต่งที่ล่าช้า ด้วยเหตุนี้จึงมีการใช้สูตรพิเศษของการสั่งซื้อด้วยตนเองซึ่งเรียกว่า "สูตรเป้าหมาย" ซึ่งกำหนดแนวที่ต้องการสำหรับการพัฒนาต่อไปของรัฐ สูตรเป้าหมายที่เชี่ยวชาญในกระบวนการเรียนรู้ทักษะการควบคุมตนเองเช่นเดียวกับสูตรการสะกดจิตตัวเองอาจมีทิศทางที่แตกต่างกัน: ความสามารถในการผ่อนคลายพักผ่อนเข้านอนหรือมีผลกระตุ้นหากจำเป็นเพื่อเริ่มกิจกรรมทันทีหลังจากสิ้นสุดเซสชันการผ่อนคลาย ควรระลึกไว้เสมอว่าสูตรเป้าหมายดังกล่าวเป็นองค์ประกอบสุดท้ายที่จำเป็นของการประยุกต์ใช้การปรับเปลี่ยน AT ใด ๆ

ประสาทและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้รับการเสนอโดย E.Jacobson (1927) และประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายสำหรับการผ่อนคลายโดยสมัครใจของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกันอย่างรวดเร็วหลังจากนั้น โดยนัยแล้วกระบวนการผ่อนคลายจะแสดงโดยความรู้สึกอ่อนตัวการแพร่กระจายของคลื่นความร้อนและความหนักเบาที่น่าพอใจในบริเวณของร่างกายที่กำลังทำงานอยู่ความรู้สึกสงบและพักผ่อน ความรู้สึกเหล่านี้เป็นผลมาจากการขจัดความตึงเครียดที่เหลืออยู่ในกล้ามเนื้อโดยปกติจะไม่มีใครสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของการเติมเลือดของหลอดเลือดในบริเวณนี้และด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญและการฟื้นฟูที่เพิ่มขึ้น เมื่อบรรเทาความเมื่อยล้าและความเครียดทางอารมณ์การผ่อนคลายอย่างกระตือรือร้นทุกส่วนหลักของร่างกาย "ออกกำลังกาย" ตามลำดับที่กำหนดขึ้นอยู่กับการทำงานเช่นกล้ามเนื้อแขนขา (ขาแขน) ลำตัวไหล่คอศีรษะใบหน้า ด้านล่างนี้เป็นชุดพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายประสาทและกล้ามเนื้อในรูปแบบย่อเล็กน้อย เวลาที่ต้องดำเนินการในขั้นตอนแรกของการฝึกคือ 18-20 นาที ข้อห้ามในการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายบางอย่างเป็นพยาธิสภาพของอวัยวะที่เกี่ยวข้องอายุไม่เกิน 12 ปี ในกรณีที่มีโรคใด ๆ ก่อนที่จะใช้เทคนิคการผ่อนคลายประสาทและกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการให้คำปรึกษาและได้รับอนุญาตจากแพทย์ (ภาคผนวก 7.8)