Witaminy, ich rola i znaczenie w życiu człowieka. Witaminy - opis, klasyfikacja i rola witamin w życiu człowieka

Witaminy i minerały są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu. Witaminy regulują metabolizm i mają wszechstronny wpływ na funkcje wszystkich narządów i układów. Większość z tych biologicznie aktywnych substancji nie powstaje w organizmie, a jeśli powstają, to w niewielkich ilościach, co pozwala nazwać je niezastąpionymi składnikami odżywczymi. Przy braku witamin w pożywieniu lub naruszeniu ich wchłaniania w przewodzie pokarmowym może rozwinąć się stan niedoboru witamin o różnym nasileniu - niedobór witamin i hipowitaminoza. Awitaminoza to całkowite wyczerpanie zapasów witamin w organizmie; hipowitaminoza - brak jednej lub więcej witamin. Istnieje kilka przyczyn powstawania niedoboru witamin. Po pierwsze, to zły dobór produktów. Niedostateczne spożycie warzyw, owoców i jagód prowadzi do niedoboru witamin C i P; przy nadmiernej zawartości produktów rafinowanych w diecie (mąka premium, cukier, ryż rafinowany) występuje niedobór witamin z grupy B; przy długotrwałym ograniczaniu stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego brakuje witaminy B12. W okresie zimowo-wiosennym w pożywieniu spada ilość witamin C, A i D. Naruszenie zasad gotowania i przechowywania żywności prowadzi również do utraty niektórych witamin C, A, Bp, karotenu i innych. Nawet przy wystarczającym spożyciu witamin z pożywieniem należy pamiętać, że niedobór pełnych białek może powodować naruszenie tworzenia aktywnych form witamin i ich gromadzenia się w tkankach. Zapotrzebowanie na witaminy wzrasta w wielu stanach: ciąży, karmienia piersią, intensywnego stresu neuropsychicznego, przebywania w bardzo zimnym lub wręcz przeciwnie, bardzo gorącym klimacie (pocenie się znacznie wzrasta w upale), gdy są narażone na zawodowe zagrożenia chemiczne i fizyczne. Niektóre choroby (choroby żołądka, dróg żółciowych, jelit, choroby robaków pasożytniczych, dysbakterioza itp.) Pociągają za sobą naruszenie wchłaniania witamin w przewodzie żołądkowo-jelitowym, w wyniku czego dochodzi do niedoboru witamin. Dlatego wartość witamin w żywieniu medycznym i dietetycznym ma ogromne znaczenie w przypadku każdej choroby.

Głównym źródłem witamin są świeże warzywa, owoce, jagody, orzechy, produkty mleczne. Najwięcej witaminy C znajduje się w suszonej i świeżej róży, papryce, czarnej porzeczce, pietruszce, koperku, kapuście, szczawiu, szpinaku, jagodach jarzębiny, pomarańczach, cytrynach, truskawkach, malinach moroszki, dereniach, borówce, żurawinie. Witamina C zwiększa odporność organizmu na infekcje, utrzymuje wytrzymałość ścian naczyń krwionośnych, wpływa pozytywnie na funkcje układu nerwowego i hormonalnego oraz aktywnie uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Spożycie witaminy C w organizmie jest ciągłe, a rezerwy niewielkie, dlatego jej przyjmowanie z pożywieniem lub w postaci leków powinno odbywać się codziennie.

Witamina P, wchodząc w interakcję z witaminą C, stymuluje oddychanie tkanek, zwiększa wytrzymałość naczyń krwionośnych i jest przydatna przy nadciśnieniu i dużej utracie krwi. W aronii, czarnej porzeczce, pomarańczach, cytrynach, pigwie, szczawiu, zielonej herbacie jest dużo witaminy P.

Witamina B1 (tiamina) wpływa na funkcje układu hormonalnego, sercowo-naczyniowego, pokarmowego, ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, bierze udział w wymianie aminokwasów oraz tworzeniu kwasów tłuszczowych. Obfituje w mąkę razową, wieprzowinę, groszek, fasolę, płatki owsiane, grykę, jęczmień i proso.

Witamina B2 (ryboflawina) wpływa pozytywnie na stan układu nerwowego, skóry i błon śluzowych, zwiększa ostrość wzroku, pobudza wątrobę i procesy hematopoezy. Duża ilość ryboflawiny znajduje się w wątrobie wołowej, jajach, serze, makreli, twarogu, kefirze, wołowinie, kurczaku, gotowanej kiełbasie, śledziu, dorszu, kaszy gryczanej, zielonym groszku, szpinaku.

Witamina PP (niacyna) jako część głównych enzymów organizmu bierze udział w metabolizmie białek, oddychaniu komórkowym, uwalnianiu energii podczas utleniania węglowodanów i białek. Witamina PP reguluje pracę układu pokarmowego, wpływa na układ sercowo-naczyniowy, rozszerza drobne naczynia krwionośne. Niacyna występuje w wielu produktach mięsnych - nerkach, wątróbce, ozorku, mięsie króliczym, cielęcinie, wołowinie, jagnięcinie, wieprzowinie, a także kawie, grochu, fasoli, orzechach, kaszy gryczanej, pęczaku i jęczmieniu. Niacyna dobrze utrzymuje się w mrożonkach i konserwach.

Witamina B6 jest potrzebna organizmowi do metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów. Bierze udział w tworzeniu hemoglobiny, procesach metabolizmu tłuszczów w wątrobie oraz wchłanianiu aminokwasów. W wątrobie jest dużo witaminy B6, makreli, fasoli, kawioru, kaszy gryczanej, jęczmieniu i pęczaku, prosie, ziemniakach, pieczywie z mąki II gatunku.

Witamina B12 wspomaga hematopoezę, normalizuje metabolizm tłuszczów w wątrobie. Jego źródła to wołowina, wątróbka wieprzowa, ozór wołowy, królik, kurczak, wołowina, jagnięcina, jajka, ryby, mleko, kefir, śmietana, twarożek, sery. W produktach roślinnych nie ma witaminy B12, dlatego przy długotrwałej diecie wegetariańskiej lub zaburzeniach trawiennych w organizmie może wystąpić jej niedobór.

Witamina A reguluje metabolizm skóry, błon śluzowych oczu, dróg moczowych, zwiększa odporność organizmu na infekcje. Witamina A dostaje się do organizmu w czystej postaci (w postaci retinolu) lub w postaci karotenu, który w wątrobie przekształca się w witaminę A. Do wchłaniania witaminy A tłuszcze i kwasy żółciowe muszą znajdować się w jelitach. Witamina A znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (wątróbka wołowa, wieprzowina, wątróbka dorsza, masło, jaja, kawior kęski), karoten w produktach roślinnych (rokitnik, marchew, szpinak, papryka słodka, cebula szparagowa, szczaw, sałata, morele, dynia, pomidory, aronia). Witaminę A najlepiej przyswaja się przygotowując posiłki w postaci puree ziemniaczanego z dodatkiem oleju roślinnego lub kwaśnej śmietany. W przypadku niektórych schorzeń (oczu, skóry, tarczycy, układu oddechowego, infekcji, oparzeń, złamań, ran, kamicy moczowej) zaleca się zwiększenie spożycia witaminy A.

Witamina D wspomaga wchłanianie jelitowe i odkładanie wapnia i fosforu w kości. Niedobór witaminy D prowadzi do rozwoju krzywicy u dzieci, a osteoporoza występuje u osób starszych. Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta w okresie karmienia piersią, ciąży i braku promieniowania słonecznego w okresie zimowym. Witamina D powstaje w ludzkiej skórze z prowitaminy pod wpływem światła słonecznego i przedostaje się do organizmu z tłustych ryb i produktów mięsnych, kawioru, jajek, tłuszczów mlecznych.

Witamina E stymuluje funkcje gonad i innych gruczołów dokrewnych, aktywność mięśni oraz uczestniczy w metabolizmie białek i węglowodanów. Wysoka zawartość witaminy E w olejach roślinnych sprawia, że \u200b\u200bprodukty te są cenne w żywieniu. Witamina E jest dobrze zachowana podczas gotowania, ale jest niszczona przez światło słoneczne i zjełczałe oleje.

W nerkach tworzy się aktywna postać witaminy D - 1,25 dioksykalcyferolu. Zakłócenie czynności nerek i synteza witaminy D może powodować zwyrodnienie kości. Zapotrzebowanie na zdrową osobę dziennie to 100 IU czyli 2,5 μg cholekalcyferolu, kobiety w ciąży i karmiące - 400-500 IU (10-12,5), dzieci - 500 IU (12,5 μg). Przedawkowanie tej witaminy jest niebezpieczne i może prowadzić do poważnego zatrucia, a nawet śmierci.

Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Są bogate w dynię, kalafior i białą kapustę, szpinak, szczaw, wątrobę, ziemniaki, pomidory, marchew, buraki, groszek, jajka. Do wchłaniania witaminy K w jelicie potrzebne są tłuszcze i kwasy żółciowe.

Rozróżnij witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach gromadzą się w niektórych narządach i tkankach. Ten rodzaj witamin wymaga błon ochronnych, aby móc transportować się w płynach ustrojowych. Witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdują się we wszystkich środowiskach organizmu zawierających wodę, tj. prawie wszędzie, głównie we krwi. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, które nie są wykorzystywane przez organizm, nie kumulują się, ale są po prostu z niego usuwane.

Poniżej znajduje się lista wszystkich witamin, w nawiasach podano ich terminologię.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują:

Witamina A (retinol)

Witamina D (kalcyferol)

Witamina E (tokoferol)

Witamina K (filochinon)

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują:

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina H (biotyna)

· kwas foliowy

Kwas pantotenowy

W literaturze specjalistycznej określenia takie jak B9 (inna nazwa kwasu foliowego), B10 (mieszanina witamin z grupy B), B15 (kwas pangamowy), B17 (amigdalina, lek alternatywny w leczeniu raka), F (mieszanina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) , M (przestarzałe oznaczenie kwasu foliowego) i P (flawonoidy roślinne. Substancje te nie należą do właściwych witamin, są substancjami zawierającymi witaminy.

Witamina A

Witamina A (retinol) i odpowiadająca jej prowitamina beta-karoten występują tylko w roślinach - żółtych owocach (morele, żółte brzoskwinie) i zielonych warzywach liściastych. Retinol pochodzenia zwierzęcego znajduje się w mleku i wątrobie. W ścianie jelita beta-karoten przekształca się w witaminę A, która jest wchłaniana wraz z kwasem żółciowym wraz z tłuszczem i gromadzi się w wątrobie.

Niedobór witaminy A prowadzi do hemeralopii (ślepoty nocnej). W zaawansowanym stadium rozwija się przyspieszona keratynizacja nabłonka, zmętnienie soczewki (zaćma), co prowadzi do ślepoty. Inne skutki uboczne to chrypka, zapalenie górnych dróg oddechowych, zapalenie oskrzeli i kamienie nerkowe. Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 1,1 mg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej tej witaminy.

Witamina D

Witamina D (kalcyferol) należy do grupy steroidów. Najważniejszymi formami kalcyferolu są witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3; Obie te formy są syntetyzowane przez organizm z prowitamin ergosterolu i 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieni ultrafioletowych słońca. Witamina D znajduje się w grzybach, produktach mlecznych i jajach. Kalcyferol w wysokim stężeniu znajduje się w wątrobie ryb morskich. Witamina D reguluje poziom wapnia w osoczu.

Niedobór witaminy D jest raczej rzadkim zjawiskiem i nie jest spowodowany niedostatecznym jej przyjmowaniem z pożywieniem, ale skutkiem braku światła słonecznego, co prowadzi do krzywicy u dzieci i zmiękczenia kości u dorosłych. Przedawkowanie jest niebezpieczne z powodu wypłukiwania wapnia i fosforanów z tkanki kostnej. Wapń i fosforany wydalane z organizmu odkładają się w nerkach i naczyniach krwionośnych. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D jest charakterystyczne tylko dla dzieci. W przypadku osób dorosłych średnio 0,5-10 mg witaminy D dziennie uważa się za wystarczające.

Witamina E.

Witamina E należy do grupy 7 witamin pochodzenia roślinnego. Są odporne na wysokie temperatury, ich cząsteczki składają się z pierścienia chromowego oraz łańcucha nienasyconych węglowodorów. Przede wszystkim witamina E znajduje się w sadzonkach pszenicy i nasionach bawełny; występuje również w olejach kukurydzianych, słonecznikowych i sojowych. Witamina E jest szczególnie skuteczna w środowisku zaolejonym. Kwas żółciowy jest koniecznie zaangażowany w jego asymilację. W organizmie człowieka witamina E nie ulega żadnym zmianom. Funkcją tokoferolu jest neutralizowanie szkodliwych i toksycznych substancji z pożywienia.

Działanie tej grupy witamin nie zostało jeszcze w pełni zbadane, ale można uznać, że udowodniono, iż pewien niedobór witaminy E u niemowląt jest konsekwencją niedostatecznego odżywiania podczas sztucznego karmienia. Konsekwencje niedoboru witaminy E to hiperkeratoza (zwiększone rogowacenie skóry), zaburzenia widzenia i koordynacja ruchów. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E to 10-20 mg alfatokoferolu.

Witamina K.

W organizmie ludzkim witamina K (filochinon) jest również wchłaniana w połączeniu z tłuszczami (lipidami) oraz przy udziale kwasu żółciowego. Witamina K1 znajduje się we wszystkich zielonych roślinach, K2 w bakteriach wytwarzanych przez wątrobę. Przy normalnej diecie tej witaminy nie brakuje, ponieważ jest ona zawarta w wystarczających ilościach w naszym pożywieniu. Przyczyną ewentualnego niedoboru filochinonu może być naruszenie wchłaniania tłuszczu, przed którym rozwija się skłonność do krwawień oraz spowolnienie krzepnięcia krwi. Nie badano jeszcze dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Zwykle własna rezerwa tej witaminy wystarcza na 2-6 tygodni. Sugerowana dawka to 0,001-2,0 mg dziennie.

Tiamina

Witamina B1 (tiamina) zapewnia wchłanianie węglowodanów. Nie jest odporny na ciepło, alkalia i tlen. Tiamina znajduje się we wszystkich roślinach i produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w drożdżach, sadzonkach pszenicy, sercu, wątrobie i nerkach. Objawy niedoboru tiaminy to utrata apetytu, zmęczenie, tachykardia oraz, w zaawansowanym stadium, niedobór witamin. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 0,10-0,12 mg.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) jest wchłaniana przez błonę śluzową jelita, po zakończeniu reakcji jej interakcji z fosforem jest wydalana z organizmu przez nerki. Witamina B2 znajduje się we wszystkich pokarmach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz w zwiększonej ilości w sadzonkach drożdży, wątroby i zbóż. Zdrowi ludzie nie mają niedoboru tej witaminy, ponieważ jest ona wytwarzana w wystarczających ilościach przez bakterie zamieszkujące jelita. Niedobór ryboflawiny prowadzi do światłowstrętu, w rzadkich przypadkach - zapalenia skóry i błon śluzowych, a także zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę wynosi 1,5-2,5 mg.

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) zawiera składniki aktywne, takie jak pirydoksol, pirydoksamina i pirydoksal. Witamina B6 jest ważnym koenzymem biorącym udział w metabolizmie aminokwasów, występuje w prawie każdym pożywieniu, dlatego jej niedobór jest dość rzadki. Niedobór witaminy B6 prowadzi do utraty apetytu, nudności, a czasem zwiększonej wrażliwości na ból. Witamina B6 odgrywa ważną rolę w przyswajaniu aminokwasów, dlatego zapotrzebowanie na nią zależy przede wszystkim od ilości białka w pożywieniu. Aby przyswoić 100 g białka, potrzebujesz około 1,5-2,0 mg witaminy B6 dziennie.

Witamina b12

Cząsteczka witaminy B12 (kobalamina) składa się z 4 pierścieni pirolowych zgrupowanych wokół atomu kobaltu. Witamina B12 łączy się z glikoproteinami w żołądku, a następnie jest wchłaniana w jelicie cienkim. Jedną z funkcji witaminy B12 jest udział w syntezie kwasu dezoksyrybonukleinowego, który jest nośnikiem informacji genetycznej. Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w wątrobie, nerkach i żółtkach jaj. Kobalamina jest również syntetyzowana w jelitach, ale wydalana z moczem, więc organizm nie może jej używać.

Niedobór witaminy B12 prowadzi do anemii złośliwej - jednej z form anemii. Ponadto może dojść do zaburzenia koordynacji ruchów, może rozwinąć się biegunka. Często niedobór kobalaminy jest wywoływany przez zakażenie robakami pasożytniczymi, w szczególności szerokim tasiemcem. Zwykle zapas witaminy B12 w organizmie jest spożywany przez 3-5 lat, więc pierwsze objawy niedoboru nie pojawiają się od razu. Dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę wynosi około 5 mg.

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) to jedna z najbardziej znanych i najczęściej kupowanych w aptece. Zwiększa odporność i przyspiesza gojenie się ran. Nie jest syntetyzowany w organizmie. Witamina C jest wchłaniana w żołądku, gdzie jest odwodniona, a następnie dostarczana przez krew do każdej komórki organizmu. Jest wydalany przez nerki. Witamina C bierze udział w procesach redoks, w hydrolizie aminokwasów lizyny i proliny oraz jest ważnym składnikiem procesu biosyntezy kolagenu.

Witamina C znajduje się głównie w warzywach i owocach, zwłaszcza w papryce, pomidorach, ziemniakach, kalafiorach, szpinaku, kapuście kiszonej, pietruszce, cytrynach, grejpfrutach, kiwi i bananach. Występuje w mniejszych ilościach w mleku i wątrobie. Nieodporny na wysokie temperatury: podczas gotowania połowa jego ilości ulega zniszczeniu. Objawy niedoboru kwasu askorbinowego to bóle kości, zaburzenia rytmu serca, opóźnione gojenie się ran, niskie ciśnienie krwi i żałoba.

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 100 mg. Zawodowi sportowcy, palacze i chorzy potrzebują więcej kwasu askorbinowego. Przyjmowanie witaminy C w dużych dawkach, do czego często wzywają nas reklamy, nie ma wpływu na organizm.

Witamina H (biotyna)

Niedobór witaminy H (biotyny) powoduje bóle mięśni, wysypki skórne, wypadanie i wyniszczenie włosów i często jest przyczyną chorób jelit. Biotyna odgrywa ważną rolę we wchłanianiu węglowodanów i tłuszczów. Najwięcej biotyny znajduje się w wątrobie i suszonych grzybach (kurkach i białej), a także w kalafiorach. Zdrowy człowiek nie potrzebuje porad dotyczących minimalnego dziennego zapotrzebowania na biotynę, ponieważ bakterie zamieszkujące zdrowe jelita same syntetyzują biotynę. Uważa się, że wystarczająca ilość wynosi 30-60 mg dziennie.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (inna nazwa to witamina M lub witamina B9) najprawdopodobniej nie jest witaminą, ale substancją podobną do witaminy, która odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu i podziału komórek. Kwas foliowy znajduje się w drożdżach, wątrobie, a zwłaszcza w zielonych roślinach liściastych. Jej niedobór zmienia hemogram (obraz krwi), prowadzi do anemii (anemii) i zaburzeń metabolizmu komórkowego. Najczęstszą przyczyną niedoboru kwasu foliowego jest alkoholizm. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 150-200 mg.

Niacyna

Niacyna jest częścią kompleksu witaminy B2 i nie należy do samych witamin. Niacyna znajduje się w mące pszennej, nerkach i wątrobie zwierząt, a także w rybach i mięsie, roślinach strączkowych i owocach. W ludzkim organizmie niacyna jest syntetyzowana z aminokwasu tryptofanu. Niacyna odgrywa ważną rolę w procesie metabolicznym oraz bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Niedobór niacyny - dość rzadkie zjawisko - objawia się w postaci procesów zapalnych w skórze i tkankach śluzowych, a także zaburza funkcjonowanie układu nerwowego. Niacyna stymuluje oddychanie komórkowe i bierze udział w tworzeniu się skóry. Dzienne zapotrzebowanie na niacynę wynosi 13-16 mg.

Kwas pantotenowy

W rzeczywistości nie jest to witamina, występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych; uczestniczy w ostatecznym rozkładzie białek, tłuszczów i węglowodanów, usuwaniu trucizn z organizmu. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 6 mg

Awitaminoza to choroba, która rozwija się przy całkowitym braku jednej lub drugiej witaminy w organizmie. Obecnie niedobór witamin zwykle nie występuje, ale hipowitaminoza występuje przy braku witaminy w organizmie.

Witaminy dostają się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Oznacza to, że aby witaminy spełniały swoje „zadania”, odżywianie musi być wysokiej jakości, a stan organizmu zadowalający.

W dzisiejszych czasach ludzie najczęściej jedzą monotonne, rafinowane, wysoko rafinowane potrawy - białe pieczywo, ryż polerowany, makarony i wyroby cukiernicze, cukier, kasza manna, rafinowany olej słonecznikowy itp. Mylą się ci, którzy myślą, że jedzą warzywa. i owoce, wtedy nie powinno być problemów z witaminami. Niewątpliwie rośliny są magazynami cennych składników żywności. Ale witaminy A, D, B12 znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ponadto niektóre owoce, takie jak banany, są ubogie w witaminy.

Gwałtowny spadek zawartości witamin w produktach, aż do całkowitego ich zniknięcia, może być spowodowany niewłaściwym przechowywaniem, transportem i gotowaniem. Ale tak się składa, że \u200b\u200bzawartość witamin w żywności odpowiada normom, a objawy hipowitaminozy utrzymują się. Jaki jest powód? Najczęściej - przy niewystarczającym spożyciu innych składników odżywczych.

Po pierwsze, witaminy są spożywane w procesie przyswajania i metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów. Dlatego przy diecie głównie węglowodanowej (zboża, makarony, pieczywo, cukier, wyroby cukiernicze) wzrasta zapotrzebowanie na witaminę B1 (tiamina), przy nadmiarze białka w żywności (mięso, ryby, jajka) - na witaminy B6 (pirydoksyna) i B2 (ryboflawina) ).

Po drugie, do wchłaniania i transportu witamin potrzebne są inne składniki odżywcze. Na przykład brak tłuszczów w diecie uniemożliwia normalną wymianę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, cynk jest niezbędny do aktywacji witaminy A itp.

Po trzecie, witaminy w organizmie pełnią swoje funkcje jako część kompleksów enzymatycznych wraz z białkami i minerałami. Dlatego brak pełnych białek i minerałów (żelazo, miedź, wapń, kobalt itp.) Może powodować niedobór witamin.

Po czwarte, wiele pokarmów zawiera antywitaminy - substancje niszczące witaminy lub zmniejszające ich aktywność w organizmie. Na przykład surowa ryba zawiera enzym tiaminazę, który rozkłada witaminę B1; prawie we wszystkich produktach kwas askorbinowy towarzyszy enzym askorbinaza; kukurydza zawiera kwas indolo-3-octowy, który powoduje degradację witaminy PP. Awidyna, znajdująca się w białku surowych jaj kurzych i kaczych, blokuje biotynę. Substancje lecznicze często zmniejszają skuteczność witamin. Przy normalnej zawartości witamin i dobrze zbilansowanej, zróżnicowanej diecie może wystąpić niedobór witamin w połączeniu ze zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminy i zaburzeniami wchłaniania.

Zapotrzebowanie na witaminy wzrasta w okresie wzrostu, przy jakimkolwiek stresie, dużym stresie fizycznym i neuropsychicznym, w okresie aklimatyzacji. Witaminy są spożywane w dużych ilościach w chorobach. Niektóre witaminy można wydalić z organizmu, przyjmując duże dawki innej witaminy.

Wiele drobnoustrojów, patogenów chorób zakaźnych, może niszczyć witaminy. Na przykład prątki gruźlicy i czynnik wywołujący czerwonkę Flexnera wydzielają enzym tiaminazę, w wyniku czego może wystąpić hipowitaminoza B1 bez braku tej witaminy w pożywieniu.

Mieszkańcy jelit nietypowych dla człowieka (robaki, bakterie, drożdże itp.) Mogą używać witamin zawartych w organizmie w zwiększonych ilościach.

Dla wchłaniania szeregu witamin i ich przejścia do form aktywnych duże znaczenie ma stan błony śluzowej jelita cienkiego. To właśnie tam wchłania się większość witamin. Zatem każda awaria jelita cienkiego prowadzi do braku równowagi witamin w organizmie i może ostatecznie prowadzić do hipowitaminozy.

Choroby okrężnicy wpływają również negatywnie na metabolizm witamin. Wiadomo, że drobnoustroje w okrężnicy wytwarzają pewne witaminy.

Niedobór witamin może wystąpić przy zmniejszeniu ilości pożywienia, a zatem witamin, z powodu słabego apetytu, wymiotów. Podsumowując, chciałbym zauważyć, że naruszenie równowagi witaminowej jest tym bardziej zauważalne, im cięższa jest choroba i tym dłużej trwa.

Witaminy są bardzo ważne, a ich niewystarczające spożycie w organizmie człowieka jest problemem globalnym. W krajach rozwijających się jest ściśle związana z głodem lub niedożywieniem dużej części populacji. Jednak w krajach rozwiniętych spożycie witamin przez większość populacji nie spełnia zalecanych norm. Wystarczające jest zapobieganie głębokim niedoborom witamin, ale niewystarczające, aby optymalnie zaspokoić potrzeby organizmu.

Niedostateczne spożycie witamin obniża sprawność fizyczną i umysłową, odporność człowieka na przeziębienia, przyczynia się do rozwoju poważnych chorób - układu krążenia i raka, utrudnia ich wyzdrowienie. U młodzieży, która nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin, proces dojrzewania i wzrostu ciała jest opóźniony. Często cierpią na przeziębienia, z trudem uczą się.

Wszyscy wiedzą, że warzywa i owoce zawierają wiele witamin. Jednak tylko warzywa i owoce nie mogą zaspokoić zapotrzebowania organizmu na witaminy.

Nośnikami witamin z grupy A, B, niacyny, witaminy E są tak wysokokaloryczne pokarmy jak czarny chleb, masło i oleje roślinne, mleko i produkty mleczne, zboża itp. Jednak nie mogą również pokryć całego dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminy. Dlatego zaleca się dodatkowo spożywać preparaty i produkty multiwitaminowe, których opakowanie wskazuje, że są wzmocnione.

1. Blinkin S.A. Odporność i zdrowie, - M .: Wiedza. 1977.

2. Vershigora A.E. Witaminy przez cały rok, - M .: 1998.

3. Karelin A.O. , Erunova N.V. Witaminy, -M .: Seria porad lekarza, 2002.

Istnienie witamin przewidziano już w 1880 r., Kiedy rosyjski naukowiec N.I. Lunin eksperymentalnie udowodnił, że oprócz składników odżywczych mleko zawiera inne niezbędne substancje. Jednak wyobrażenia o nieznanych (w tamtym czasie) związkach były już wcześniej wyrażane przez lekarzy, którzy obserwowali przebieg różnych awitaminozy. Klasycznym przykładem jest szkorbut, który szalał w północnych zimowych chatach. Wydawałoby się, że ludzie otrzymywali dużo tłuszczów, białek i węglowodanów, ale mimo to po kilku miesiącach doszło do poważnego złego samopoczucia. Ale warto było, przy tej samej diecie, zaopatrzyć się w beczkę kiszonej kapusty, w której prawie nie ma składników odżywczych ani kalorii, gdy szkorbut ustąpił. Później stwierdzono, że kapusta, nawet całkowicie kwaśna, zawiera dużo kwasu askorbinowego.

W 1911 roku polski badacz Kazimierz Funk wyodrębnił czyste witaminy. Od tamtej pory odkrywano coraz więcej nowych związków należących do tej klasy. Obecnie znanych jest kilkadziesiąt takich substancji, z których 21 jest syntetyzowanych i wykorzystywanych w celach leczniczych.

Szacuje się, że człowiek potrzebuje dziennie około 0,15 g różnych witamin. To znikoma ilość, ale jest ich też niewiele w zwykłych produktach, a przy barbarzyńskiej obróbce cieplnej prawie nie ma.

Jednak przy rozsądnym podejściu do jedzenia, zarówno wegetarianie, jak i osoby jedzące mięso nadal otrzymują wystarczającą ilość witamin z jedzeniem. Trzeba powiedzieć, że to w produktach naturalnych są one zawarte w najlepszej formie do przyswajania, poza tym Natura dobiera je w takich zestawieniach, aby różne witaminy wzajemnie się wzmacniały.

Ale oddając hołd tym, którzy monitorują odżywianie, należy przyznać, że większość z nich jest daleka od tego. To właśnie u nich często brakuje pewnych witamin, szczególnie zimą i wiosną. Dla tej kategorii ludzi produkuje się multiwitaminy farmaceutyczne, często określane przez naturopatów jako „wyjęte spod prawa”.

Trzeba jednak rozróżnić między zdrową, prawidłowo odżywiającą się osobą, która nie tylko nie potrzebuje syntetycznych witamin, ale potrafi też zaszkodzić, od osłabionego pacjenta, który zapomniał o smaku surowej marchwi i spotyka buraki z kapustą dopiero w barszczu.

Dla tych, którzy jedzą dużo owoców i surowych warzyw, którzy codziennie mają zieleninę na stole i prawie nie mają mięsa, bardzo trudno jest zrozumieć cierpienie innych. Zdrowie jest dla nich naturalne, nie czują żołądka, wątroby, nerek, nie chorują i nie chcą nic słyszeć o tabletkach witaminowych.

Cóż, dla tych, którzy jedzą głównie rafinowane jedzenie z dużą ilością mięsa, mąki i słodyczy, którzy są bardzo chorzy, męczą się, zaleca się przyjmowanie preparatów witaminowych w celu zapobiegania zimą i wiosną. Doskonałe do tego są ziołowe herbaty witaminowe.

Jednak nawet u doskonale zdrowych osób poziom witamin we krwi zmienia się w różnych porach roku, co jest zupełnie normalne. Jesienią zawartość witamin jest z reguły najwyższa; organizm przechowuje je na długą zimę. Wiosną analizy mogą wykazać ich brak, ale nie jest to bynajmniej powód do niepokoju. Głównym kryterium jest tutaj twoje własne samopoczucie. A jeśli dana osoba jest pełna siły i wigoru, jeśli ma wysoką sprawność i niskie zmęczenie, jeśli dostanie wystarczająco dużo snu, jeśli nie ma dolegliwości, przeziębień, to każde stężenie witamin należy uznać za normalne. Oczywiście wiosną będzie poniżej średniej stawki. Przecież człowiek, nawet jeśli zamknął się w ciepłych mieszkaniach i zapewnił sobie pożywienie na przyszłość, nadal pozostaje częścią otaczającego świata i podlega jego rytmom. Jeśli niektóre zwierzęta hibernują zimą, inne „zmieniają futro”, to dlaczego przez cały rok człowiek miałby mieć taką samą ilość witamin?

Oczywiście nie chcemy wchodzić w stan hibernacji i staramy się być aktywni przez cały rok. W tym celu przechowujemy warzywa i owoce na zimę, importujemy tropikalne dary natury i uprawiamy zielenie w szklarniach. Witaminy są potrzebne, nie ma co do tego wątpliwości. Ale zbyt duża ich rola nie powinna być wyolbrzymiana. Najważniejsze jest dobre samopoczucie.

Ale ponieważ wielu wciąż jest dalekich od idealnego zdrowia i nie wszyscy zorientowali się w żywieniu, rozważymy bardziej szczegółowo najbardziej podstawowe witaminy, których niedobór często występuje z wadami w menu.

Witamina A (retinol)

W organizmie witamina A jest odpowiedzialna za skórę, wchodzi w skład plamicy wzrokowej, reguluje wzrost ciała i budowę szkieletu. Wspomaga również eliminację cholesterolu, zwiększa odporność na infekcje.

Uważa się, że osoba potrzebuje około 1,5 mg tej witaminy dziennie. (W dalszej części podano oficjalne średnie).

Jej niedobór objawia się przede wszystkim zaburzeniami widzenia w nocy - „ślepotą nocną”. W cięższych przypadkach skóra staje się sucha i blada, włosy mogą wypadać, a na paznokciach pojawia się poprzeczne prążkowanie. Często występuje trądzik, czyraki. Wzrasta zmęczenie, dzieci przestają rosnąć.

Jednak przy dobrym odżywianiu, zarówno mięsnym, jak i warzywnym, nie ma niedoboru retinolu. Zjadacze mięsa otrzymują go w obfitości ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, masła, jajek, sera. Jednak przy nadmiarze białka spożycie retinolu gwałtownie wzrasta. Zapotrzebowanie na nią wzrasta również podczas ciężkiej pracy fizycznej i psychicznej, w przypadku choroby, ciąży. Ogólnie rzecz biorąc, przy zwiększonym obciążeniu wszystkie witaminy są potrzebne w większych ilościach.

Pokarmy roślinne zawierają prowitaminę A - karoten, który w obecności tłuszczów i żółci przekształca się w retinol. Ale to nie znaczy oczywiście, że marchewki należy jeść tylko ze śmietaną lub masłem! 100 g marchwi zawiera ponad dwukrotnie więcej niż dzienna zawartość karotenu. Jest go też dużo w szczawiu, szpinaku, pietruszce, dyni, pomidorach itp. Tak więc wegetarianie mają wszystko w porządku z retinolem, zwłaszcza że witamina ta gromadzi się w wątrobie, tworząc 2-3 letnią (!) Podaż (oczywiście, jeśli wątroba jest zdrowa).

Hipowitaminoza (niedobór), a nawet niedobór witamin (ostry niedobór) występuje przy jedzeniu głównie konserw lub u wegetarian żyjących na zbożach bez warzyw i owoców (jeśli nie wykonują ćwiczeń poprawiających biosyntezę).

Znane są jednak również przypadki zatrucia witaminą A. Zwykle dzieci cierpią z powodu nadużywania narkotyków syntetycznych. Ostra hiperwitaminoza (nadmiar) zaczyna się od silnych bólów głowy, zawrotów głowy, nudności i wymiotów.

Ciężkie zatrucie może również wystąpić, jeśli zjesz jednorazowo 200 g niedźwiedzia polarnego, ptaka polarnego, morsa, foki lub wątroby wieloryba. Te produkty są dosłownie nasycone witaminą A. Napisali również o historii ze śmiertelnym skutkiem, kiedy osoba została otruta przez jedzenie jednej marchewki przez ponad miesiąc.

Nie są znane żadne inne przypadki zatrucia karotenem. Nigdy też nie zaobserwowano nadmiaru retinolu przy normalnej diecie.

Witamina A jest dość odporna na ciepło i nie wymaga żadnych specjalnych środków, aby ją zachować. Średnio tylko około 10% z nich jest tracone podczas gotowania. Jednak retinol jest niszczony przez działanie tlenu z powietrza, zwłaszcza na światło (przy zjełczałym oleju, suszonych owocach, długotrwałym rozmrażaniu).

Witamina D (kalcyferole)

Witaminy z tej grupy (D2, D3, D4 i D5) odpowiadają głównie za wymianę wapnia i fosforu, czyli są bezpośrednio związane z tworzeniem się szkieletu.

Brak kalcyferoli (krzywicy) u dorosłych objawia się zwiększonym zmęczeniem, złym stanem zdrowia. Leczenie złamań jest trudne.

Ale krzywica jest szczególnie niebezpieczna dla dzieci. Ciężkie postacie tej choroby występują zwykle przed ukończeniem trzeciego roku życia. Wśród pierwszych oznak są drażliwość, płaczliwość, zmęczenie, zły sen, niestabilny stolec. Zmniejszony apetyt. Tył głowy poci się i dziecko ociera głowę o poduszkę.

Jeśli nie rozpoczniesz leczenia, po kilku tygodniach kości czaszki w okolicy ciemiączka miękną, głowa rośnie, a następnie nabiera kwadratowego kształtu.

W przyszłości pozostałe kości również tracą twardość, dochodzi do zaburzeń wyrzynania się i wzrostu zębów. Pod ciężarem ciała kręgosłup i nogi są zgięte, klatka piersiowa wystaje do przodu. Funkcja jelit jest upośledzona, a krzywicy często towarzyszy wzdęcia brzucha.

Najbardziej niezawodną profilaktyką krzywicy jest zapewnienie odpowiedniego spożycia kalcyferoli nawet w czasie ciąży. Ustalono, że przy wyznaczeniu 1500 IU witaminy D dziennie (1,5 łyżeczki medycznego wzbogaconego oleju rybnego lub 2 łyżki naturalnego oleju rybnego lub 1-2 krople ergokalcyferolu - witaminy D2) na trzy miesiące przed porodem, częstość występowania krzywicy zmniejsza się trzykrotnie.

Należy jednak pamiętać, że systematyczne przedawkowanie kalcyferoli w czasie ciąży może powodować przedwczesne stwardnienie i zespolenie kości czaszki płodu. Tutaj, jak z każdym związkiem aktywnym: w małych dawkach - lekarstwo, w dużych dawkach - trucizna.

Oczywiście zdrowe matki, z odpowiednim odżywianiem i wystarczającą aktywnością fizyczną, nie muszą uciekać się do dodatkowej witaminizacji, szczególnie na środkowych i południowych szerokościach geograficznych. Cóż, ci, którzy mają mniejszą wiedzę w kwestiach zdrowotnych, a tym bardziej mieszkańcy północnych regionów, mogą potrzebować profilaktyki witaminowej.

Rozróżnienie między mieszkańcami północy i południa nie jest przypadkowe. Faktem jest, że kalcyferole w żywności zwykle występują w postaci nieaktywnej. Aktywacja witamin następuje w skórze pod wpływem światła słonecznego (a witamina D3 może być w tym przypadku bezpośrednio syntetyzowana). Wyraźnie widać, że im dalej od słonecznego południa, tym trudniej jest z witaminą D. Np. W Wielkiej Brytanii według danych z 1975 r. Zaburzenia metabolizmu kalcyferolu stwierdzono u 74% dzieci i 53% dorosłych.

Jednak zdarza się, że cierpią one również na nadmiar witaminy D. Bardzo często hiperwitaminoza D występuje u dzieci, gdy matki arbitralnie zwiększają dawkę terapeutyczną leku. Znane są nawet zgony. Szczególnie niebezpieczne jest połączenie dużego spożycia ergokalcyferolu (D2) i aktywnego promieniowania słonecznego lub kwarcowego. Olej rybny z reguły nie powoduje hiperwitaminozy.

Oczywiście preparatów witaminy D (podobnie jak innych) nie należy przyjmować, chyba że jest to absolutnie konieczne. Ze wskazaniami konieczne jest szczególnie ścisłe przestrzeganie przepisanej dawki. Jego wzrost, powiedzmy 34 razy, nie doprowadzi do szybkiego i zauważalnego zatrucia, ale stopniowo, przy regularnym „leczeniu”, zawartość wapnia we krwi znacznie wzrośnie. Jego odkładanie się rozpocznie się w różnych tkankach, w tym w sercu, płucach, nerkach i naczyniach krwionośnych. Odkładanie się wapnia to nic innego jak kostnienie, zwapnienie. Naturalnie zwiększa się również kruchość szkieletu, następuje zakłócenie wymiany.

W normalnych warunkach osoba dorosła potrzebuje około 100 IU witaminy D dziennie, dzieci - 400-500 IU.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Być może niedobór tej witaminy występuje najczęściej. W końcu jest nieobecny w zbożach, chlebie, makaronie, konserwach, bardzo mało w mięsie, zwłaszcza w długim okresie dojrzewania. Ponadto witamina ulega znacznemu zniszczeniu podczas gotowania.

Organizm zwykle gromadzi rezerwy kwasu askorbinowego, ale po 1-3 miesiącach jego ograniczonego spożycia pojawia się zmęczenie, pojawia się senność, dreszcze i osłabienie. Wtedy nogi zaczynają boleć, skóra staje się sucha i szorstka. Układ odpornościowy jest osłabiony i osoba łatwo choruje.

Kilka tygodni później pojawiają się charakterystyczne objawy awitaminozy typu C (szkorbutu) - krwawienie z dziąseł, punktowe, a następnie rozległe krwotoki w skórze, mięśniach i stawach, zwłaszcza na nogach.

Oczywiście prawdziwy szkorbut jest teraz rzadki, ale hipowitaminoza C. jest bardzo powszechna. Zwykle zdarzają się wiosną, jeśli ktoś nie przestrzega jego menu.

Najbardziej niezawodną profilaktyką jest oczywiście zdrowa, naturalna żywność. Zimą i wiosną w naszych warunkach to kapusta (surowa i kiszona), ziemniaki, zioła, pomarańcze i cytryny, suszone grzyby, przetwory jagodowe, banany. A w maju sałatki z pokrzywami, otępieniem itp. Są już w pełnym rozkwicie.

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy zależy od wieku i płci, aktywności fizycznej i klimatu. Osoby starsze mogą dostać nawet 30-50 mg witaminy C dziennie, intensywnie ćwiczący sportowiec potrzebuje już 200-300 mg. Średnio 70–100 mg witaminy dziennie wystarcza dla dorosłych.

Należy jednak pamiętać, że kwas askorbinowy jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim, a osoby z jelitem grubym lub żołądkiem mogą nie otrzymać wymaganej ilości pomimo normalnej diety.

Niestety często występuje również nadmiar witaminy C. Wiedząc o jego znaczeniu oraz o tym, że w normalnych warunkach witamina C nie jest syntetyzowana w organizmie, wielu zaczyna przyjmować ją w postaci tabletek. Groszek też jest mały i smaczny. Istnieją również duże tabletki glukozy z kwasem askorbinowym dla dzieci, które generalnie są lepsze niż słodycze. Więc jedzą je nie w 1-2 kawałkach, ale w paczkach. Skutkiem tego są zaburzenia metaboliczne, którym towarzyszy podwyższone ciśnienie krwi, bóle głowy, bezsenność oraz pojawienie się cukru w \u200b\u200bmoczu przy dawkach powyżej 1 g (dla dorosłych). Kobiety w ciąży mogą mieć poronienie (kwas askorbinowy zwiększa skurcz macicy).

Jednak czasami wskazane jest przyjmowanie zwiększonej ilości witaminy. Np. W okresie przed- i pooperacyjnym, przy urazach, oparzeniach, odmrożeniach, wielu chorobach ... Oczywiście najlepiej nawet dawki terapeutyczne uzyskać z pożywienia. Na przykład w celu zapobiegania krwawieniom poporodowym w ostatnim półtora miesiąca ciąży przepisuje się 150 mg witaminy dziennie. Ale dlaczego przyszła mama miałaby być „witaminizowana” nie za pomocą tabletek, ale świeżych owoców, ziół i warzyw? W końcu niosą ze sobą cały kompleks innych witamin, cennych kwasów organicznych, soli mineralnych, błonnika ...

Skoro mówimy o kobietach w ciąży, to nie sposób nie wspomnieć o zajadłej chęci jedzenia „we dwoje” i zazwyczaj najbardziej pożywnego pożywienia - chleba, mięsa, masła itd. Ale to wcale nie jest konieczne dla płodu. Białka, tłuszcze i węglowodany, których potrzebuje, zawsze pobiera z organizmu matki w nadmiarze, nawet w połowie zubożonym.

Witaminy, sole i inne substancje to inna sprawa. Jeśli ich stężenie u matki jest niskie, płód zostanie pozbawiony tych niezbędnych związków.

Ale nawet owoce nie powinny być zmuszane do siebie. Nadmiar pożywienia prowadzi tylko do zaburzeń trawienia i zaburzeń metabolicznych, osłabia organizm matki i dziecka. Jeśli na stole dominuje zdrowa żywność, możesz bezpiecznie polegać na uczuciu głodu i jeść nie więcej, niż chcesz.

Witamina C jest najbardziej niestabilna. Jego zawartość w produktach wyjściowych i talerzu to dwie zupełnie różne rzeczy. W wyniku niewłaściwego gotowania straty sięgają 95% lub więcej, to znaczy czasami praktycznie nic nie pozostaje.

Na przykład podczas obierania ziemniaków traci się ponad 20% kwasu askorbinowego. W kapuście po umyciu pozostaje tylko 40% witaminy.

Podczas gotowania występują bardzo duże straty, zwłaszcza w środowisku zasadowym iw obecności tlenu atmosferycznego. Dlatego lepiej trzymać patelnię szczelnie zamkniętą (aby ograniczyć kontakt z powietrzem), a zupy, gulasze i inne potrawy warzywne wcześniej zakwaszać (uwzględniając jednak kompatybilność). Podczas gotowania z zamkniętą pokrywką utrata witaminy jest o połowę mniejsza w porównaniu do gotowania w otwartym pojemniku.

Kwas askorbinowy utlenia się również w obecności jonów miedzi i żelaza. Oznacza to, że lepiej nie gotować na patelniach żelaznych i miedzianych.

Askorbinoksylaza i askorbinaza, enzymy występujące w wielu roślinach, bardzo silnie niszczą witaminę C. Nazywa się je również antywitaminami. Na przykład w soku z cukinii 90% witaminy C jest tracone w ciągu 15 minut, w soku z kapusty - 53%. Antywitaminy działają najintensywniej w temperaturze 30–50 ° C i tracą swoją aktywność podczas gotowania. Dlatego możesz wyeliminować ich wpływ, jeśli włożysz jedzenie do wrzącej wody.

Czas gotowania też wiele znaczy. Tak więc podczas duszenia kapusty w 30 minut traci się około 35% kwasu askorbinowego, w ciągu godziny - już 85%. Podczas gotowania kapusty w zupie straty sięgają 93–95%.

Wreszcie przechowywanie gotowych posiłków. Na przykład w kapuśniaku 3 godziny po ugotowaniu pozostaje 20%, a po 6 godzinach - tylko 10% pierwotnej ilości witaminy. Duszona kapusta w ciągu godziny traci 50% kwasu askorbinowego. Po ponownym podgrzaniu jedzenia prawie wszystko jest tracone.

Kwas askorbinowy jest również niszczony w surowych sałatkach, jeśli jest gotowany na długo przed posiłkami. Działają tu głównie antywitaminy, tlen i światło słoneczne.

Witamina jest tracona katastrofalnie szybko, nawet po rozmrożeniu żywności (ale w żywności mrożonej prawie nie ulega zniszczeniu).

Jest jednak sposób, który pozwala zachować witaminy (nie tylko C, ale wszystkie inne) prawie w 100%. Metoda jest bardzo prosta, chociaż niektórym sprawia poważne trudności. Polega ona na tym, że zarówno warzywa, jak i wiele warzyw i owoców je się na surowo. W razie potrzeby pokrój je tuż przed włożeniem do ust.

Aneuryna1 (tiamina)

Tiamina bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, syntezie enzymów oraz reguluje chemię układu nerwowego.

Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych w zależności od wieku i obciążenia pracą waha się od 1 do 2,5 mg, u dzieci od 0,5 do 2 mg.

Przy długotrwałym przyjmowaniu mniej niż 0,4 mg tiaminy dziennie po kilku miesiącach rozwija się niedobór witaminy B1 - specyficzna choroba beri-beri. Beri-beri to głównie najbiedniejsza populacja krajów wschodnich, gdzie jedzą głównie ryż polerowany. Rzeczywiście, 100 g ziaren ryżu zawiera 0,52 mg tiaminy, podczas gdy 100 g płatków ryżowych premium zawiera tylko 0,08 mg!

Niedobór witamin jest również możliwy przy długotrwałym karmieniu białym chlebem z rafinowanej mąki, makaronu, wszelkiego rodzaju ciast i ciastek, konserw mięsnych i rybnych. W produktach tych jest mało tiaminy, a jej spożycie wzrasta wraz z nadmiarem węglowodanów i białek.

Początkowo hipowitaminoza objawia się bólem głowy, osłabieniem nóg, złym snem, drażliwością. W przyszłości znika apetyt, spada waga, pojawiają się kołatanie serca i duszność. W ciężkich przypadkach pojawia się pieczenie w różnych częściach ciała, kończyny tracą wrażliwość.

Na szczęście mamy beri-beri - rzadkość, a przy mniej lub bardziej zróżnicowanym pożywieniu tiamina nie wyczerpuje się (poza przypadkami, gdy wchłanianie i przyswajanie witaminy jest upośledzone).

Tiamina jest szeroko stosowana w leczeniu wielu dolegliwości. Tak więc w przypadku chorób serca poprawia jego pracę, wzmacnia działanie leków nasercowych i zwiększa oddawanie moczu.

Witamina jest również przepisywana w ostatnim półtora miesiąca ciąży (do 20 mg dziennie), aby zapobiec krwawieniu poporodowemu. Znajduje również zastosowanie w leczeniu reumatyzmu, wszelkiego rodzaju chorób zakaźnych, podczas operacji itp.

Należy jednak pamiętać, że tiamina w tabletkach powoduje alergie w około 2% przypadków. I podobnie jak w przypadku wszystkich innych witamin, najlepszą opcją do jej zażywania (przy braku poważnych wskazań) jest pełne menu.

Teraz o „nieuniknionych” stratach. Podobnie jak kwas askorbinowy, tiamina ulega zniszczeniu podczas ogrzewania w środowisku zasadowym. Jak zawsze strata jest proporcjonalna do kulinarnego triku. Tak więc podczas gotowania zbóż, warzyw traci się do 15% witaminy. Podczas smażenia warzyw - już do 30%. Gotowanie mięsa przez godzinę niszczy 23% tiaminy, w ciągu dwóch godzin - do 44%. Podczas pieczenia strata wynosi około 40%, a podczas duszenia mięsa - 56% witaminy.

Aneuryna2 (ryboflawina)

Wchodzi w skład ponad dziesięciu różnych enzymów, które wpływają na procesy oddychania i wzrostu, widzenia i metabolizmu komórkowego. Ryboflawina bierze również udział w tworzeniu się skóry i błon śluzowych.

Średnie dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,5-3,5 mg, u dzieci - 1-3 mg. Jest szczególnie potrzebny pracownikom w trudnym klimacie, sportowcom, kobietom w ciąży i matkom karmiącym.

Ustalono, że jeśli w ostatnim półtora miesiąca ciąży przyjmuje się 20 mg ryboflawiny dziennie, to praktycznie nie ma pęknięć sutków w przyszłości. Zwykle cierpi na nie 49% kobiet pracujących.

Niedobór witaminy B2 (aribowitaminoza) występuje przy jednolitej diecie żytniego i białego chleba z „dobrej” mąki, zbóż ryżowych, prosa, płatków owsianych, jęczmienia, konserw i słodyczy, a także przy długotrwałym przeciążeniu fizycznym i nerwowym. Poważnemu niedoborowi ryboflawiny towarzyszy również zapalenie wątroby, marskość wątroby, zapalenie pęcherzyka żółciowego i niektóre inne choroby, gdy zaburzony jest prawidłowy metabolizm witaminy.

Pierwsze oznaki aribowitaminozy to letarg, zmęczenie, bezsenność i zmniejszona ostrość wzroku. W przyszłości pojawiają się pęknięcia warg, ich blednięcie i zaczerwienienie wzdłuż linii zamknięcia. Język powiększa się, staje się gładki, czerwony, lśniący, często odciskają się na nim zęby. Trawienie jest zaburzone, skóra wysycha, włosy odbarwiają się i wypadają.

Gotowanie zwykle traci 15 do 30% ryboflawiny. Witamina ta jest nietrwała w ogrzewaniu w środowisku zasadowym, ulega zniszczeniu pod wpływem światła słonecznego, pod wpływem tlenu atmosferycznego, podczas rozmrażania. Metody jej utrwalania są takie same jak w przypadku witamin C i B1.

Witamina PP (kwas nikotynowy)

Ta witamina jest również określana jako B5. Osoba potrzebuje od 15 do 25 mg kwasu nikotynowego dziennie, dzieci - 5–20 mg. Potrzeba jak zwykle zależy od wieku, płci, stresu.

Jeśli spojrzysz na tabele, stanie się oczywiste, że przyjmowanie 20 mg witaminy PP dziennie nie jest łatwym zadaniem. Na szczęście może być syntetyzowany przez organizm z tryptofanu (jednego z aminokwasów) oraz mikroflory jelitowej.

Hipowitaminoza zwykle występuje przy przedłużającym się niedoborze niacyny, braku innych witamin i pełnowartościowych białek (na przykład w krajach, w których żywią się głównie kukurydzą). Niedobór witamin obserwuje się także w wielu chorobach: nadciśnieniu, miażdżycy, chorobach wątroby, tarczycy, zapaleniu pęcherzyka żółciowego, wrzodach, zapaleniu żołądka, reumatyzmie.

Przy braku witaminy rozwija się ogólne osłabienie, zmęczenie, obojętność, zaburzone trawienie, pogarsza się apetyt. Występują nudności i biegunka. Przy wyraźnym niedoborze witamin - pelagra - w ustach pojawia się gorycz, suchość i pieczenie. Język powiększa się i puchnie, skóra i błony śluzowe ulegają stanom zapalnym.

W organizmie kwas nikotynowy odpowiada głównie za metabolizm węglowodanów, cholesterolu i białek, wpływa na tworzenie się skóry oraz uczestniczy w pracy układu nerwowego.

Witamina PP rozszerza drobne naczynia krwionośne, łagodzi skurcze, ułatwiając w ten sposób pracę serca i normalizując ciśnienie krwi. Wpływa również na wydzielanie i kwaśność soku żołądkowego, trzustki, jelit oraz pomaga w odbudowie wątroby.

Podczas przetwarzania kulinarnego średnio do 15% witaminy jest tracone w przypadku produktów roślinnych i do 30% w przypadku produktów mięsnych.

Zaburzenia metabolizmu innych witamin wynikają głównie nie tyle z odżywiania, ile z przyczyn wewnętrznych - chorób, narkotyków, wad wrodzonych. W normalnych warunkach wyraźny niedobór tych witamin występuje rzadko, zwłaszcza, że \u200b\u200bwiele z nich może być syntetyzowanych przez sam organizm lub przez mieszkańców jelita.

Co ciekawe, nawiasem mówiąc, wegetarianizm od dawna jest atakowany z powodu braku ważnej witaminy B12 (cyjanokobalaminy) w pokarmach roślinnych. A miliony wegetarian, najwyraźniej nieświadomych tego, jakoś czuło się świetnie i nie myśleli o zachorowaniu. Okazało się, że cyjanokobalamina jest syntetyzowana przez zdrową mikroflorę jelitową i jest magazynowana w dużych ilościach w wątrobie.

Ale chorzy prawie zawsze cierpią na hipowitaminozę. W końcu każdej chorobie towarzyszą pewne zaburzenia metaboliczne, które prowadzą albo do zwiększonego spożycia witamin, albo do naruszenia ich przyswajania, albo uniemożliwiają ich przekształcenie w postać aktywną.

Tak więc przy procesach ropnych zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta 4-5 razy.

W przypadku zapalenia żołądka poważny niedobór kwasu askorbinowego stwierdzono u 79% pacjentów, witaminę B1 - u 27%, B2 - u 34%, PP - u 33% pacjentów. Podobny obraz obserwuje się w chorobie wrzodowej.

Zapalenie pęcherzyka żółciowego prowadzi do braku witaminy B6 (pirydoksyny, której zwykle nie brakuje) w 93% przypadków, witaminy B1 - w 88%, B2 - w 76%, witaminy C - w 84%, PP - w 80%.

Lista chorób i ciągi liczb mogą być długie, ale obraz jest ogólnie jasny. I w połowie tacy pacjenci mogą oczywiście pić witaminy apteczne.

Cóż, zdrowi ludzie potrzebują tylko zdrowej żywności - z dużą ilością surowych warzyw, owoców, ziół, różnorodnych, świeżych i smacznych. A wszystkie bardzo potrzebne witaminy będą gotowe lub zsyntetyzowane.

Witaminy - związki organiczne zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego i absolutnie niezbędne do prawidłowego metabolizmu. Ich skład i struktura są bardzo zróżnicowane. Witaminy działają jako katalizatory pochodzenia biologicznego i wykazują chemiczne powinowactwo do enzymów i hormonów, które również działają jako katalizatory, wchodząc w interakcje z witaminami w metabolizmie. Witaminy wspomagają działanie hormonów. W organizmie niektóre enzymy są syntetyzowane z witamin, połączenie witamin z enzymami wyjaśnia ich ważną rolę w metabolizmie. Układ nerwowy bierze udział w interakcji witamin, enzymów i hormonów.

W przeciwieństwie do enzymów i hormonów większość witamin, z wyjątkiem niektórych, nie jest wytwarzana w organizmie człowieka. Pokarmy roślinne są głównym źródłem witamin, ale znajdują się one również w mięsie i rybach. Witaminy są potrzebne w bardzo małych ilościach, ale brak jednej z witamin w pożywieniu zakłóca tworzenie odpowiedniego enzymu w organizmie, co prowadzi do dysfunkcji organizmu i charakterystycznych chorób określanych jako awitaminozy (opóźnienie wzrostu, szkorbut, krzywica, wielokrotne zapalenie nerwów, krwotoki itp.). ). Przy niewystarczającej zawartości jednej z witamin w żywności lub przy jej normalnej zawartości, ale przy zwiększonym spożyciu obserwuje się hipowitaminozę, która objawia się spadkiem zdolności do pracy i predyspozycją do chorób. Nadmiar jednej z witamin - hiperwitaminozy - jest również szkodliwy i może prowadzić do poważnych chorób i śmierci. Witaminy są szczególnie ważne dla czynności życiowej, prawidłowego rozwoju i wzrostu dzieci, a także dla kształtowania odporności.

Obecnie znanych jest około 50 różnych witamin, które są podzielone na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują PP, C, P i grupę B.

Witamina B 1 (antyneurotyczny, tętniak, tiamina). Rozkłada się po podgrzaniu do 140 ° C, szczególnie szybko w środowisku zasadowym. Dobrze trzyma się podczas suszenia i normalnego gotowania. Zsyntetyzowany w roślinach. Zawarty w orzechach laskowych, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy gryczanej, jęczmieniu i płatkach owsianych, roślinach strączkowych, a zwłaszcza drożdżach piwnych i wątrobie. Dzienne zapotrzebowanie dzieci (mg): do jednego roku - 0,5; poniżej 3 lat - 1; od 4 do 12 - 1,5; od 13 - 2; od 16 - 2,5; dorośli - 2-3, a przy ciężkiej pracy fizycznej - 3-5, do 10 lat. Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, poprawia wzrost, wzmacnia mięśnie i chroni przed chorobami płuc, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zmniejsza ból. W przypadku hipowitaminozy obserwuje się zmęczenie, drażliwość i utratę apetytu. Przy niedoborze witamin obserwuje się zaburzenia ruchu, paraliż, drgawki, liczne stany zapalne i zwyrodnienia komórek nerwowych i nerwów. Witamina B 1 nie jest magazynowana w organizmie, dlatego musi być stale dostarczana z pożywieniem.

Witamina B 2 (czynnik wzrostu, ryboflawina, laktoflawina). Syntetyzowany poza ciałem. Łatwo ulega zniszczeniu pod wpływem światła, alkaliów i wrzenia, nie utlenia się, jest fizjologicznie aktywny tylko w połączeniu z białkiem. Zawarte w chlebie, kaszy gryczanej, mleku, jajach, wątróbce, mięsie, pomidorach. Dzienne zapotrzebowanie dzieci (mg): do 1 roku życia, od 1 do 3 lat - 1,5, od 4 do 6 - 2,5, od 7 do 3, od 15 lat i dorosłych - 3,5. Jest niezbędny do prawidłowego widzenia, zwłaszcza koloru, tworzenia hemoglobiny, metabolizmu białek i węglowodanów. W przypadku hipowitaminozy obserwuje się zapalenie gałki ocznej, zmętnienie rogówki i soczewki, zapalenie skóry, języka, warg, owrzodzenia troficzne, przedłużone nie gojenie się ran, opóźniony wzrost i dojrzewanie organizmu, utratę wagi, uszkodzenie układu nerwowego.

Witaminy B 3, W 4, B 5 i B 7 (czynniki wzrostowe). Zawarte w tych samych produktach co B 1.

Witamina B 6 (adermina, pirydoksyna). Szybko zapada się w świetle. Nie rozkłada się w wysokich temperaturach w roztworach kwaśnych i zasadowych. Występuje w drożdżach, fasoli, świeżym oleju rybnym, wątrobie, nerkach i mięsie. Dawka dzienna (mg): dzieci do 1 roku życia - 0,5, do 3 lat - 1, od 4 do 12 - 1,5, od 13 lat i dorośli - 2. Uczestniczy w metabolizmie białek, metabolizmie skóry, funkcjach układu nerwowego ( w syntezie i wymianie kwasu glutaminowego), aparat przedsionkowy, hematopoeza. W przypadku awitaminozy dochodzi do uszkodzenia skóry, błon śluzowych, osłabienia mięśni, drgawek, zaburzonej koordynacji ruchów.

Witamina B 9(kwas foliowy). Po podgrzaniu 50-90% ulega zniszczeniu. Zawarty w dużych ilościach w liściach roślin, zwłaszcza w kalafiorach, wątróbkach, mięsie. Dawka dzienna (mg): od 1 do 12 lat - 0,1, od 13 lat i dorośli - 0,2. Jest niezbędny do tworzenia się krwi, tworzenia erytrocytów i leukocytów. Uczestniczy w metabolizmie choliny i obniża poziom cholesterolu we krwi, jest jednym z katalizatorów syntezy aminokwasów. W przypadku niedoboru witamin obserwuje się niedokrwistość.

Witamina b12 (czynnik przeciwanemiczny, cyjanobolamina). Zawiera 4,5% kobaltu. U ludzi jest syntetyzowany w jelitach i dostaje się do wątroby. Zawarty w wątrobie ssaków i ryb (zwłaszcza jesiotra, sandacza) oraz w nerkach. Dzienna dawka wynosi 0,005-0,015 mg. Uczestniczy w metabolizmie białek, kwasów nukleinowych, tworzeniu metioniny i choliny, metabolizmie w mózgu. Przyspiesza wzrost i rozwój. Stymuluje hematopoezę, przekształca nieaktywny kwas foliowy w aktywny, wspiera funkcję ochronną wątroby. Normalizuje zawartość leukocytów i cholesterolu we krwi, hamuje powstawanie cholesterolu. Do jego wiązania i wchłaniania wymagany jest czynnik wewnętrzny, który powstaje w komórkach okładzinowych gruczołów żołądkowych.

Witamina B 15 (pangaminian wapnia). Zawarte w drożdżach piwnych, nasiona wielu roślin. Zwiększa procesy oksydacyjne, poprawia metabolizm lipidów, zwiększa zawartość glikogenu w wątrobie i mięśniach, nasila działanie acetylocholiny. Dawka dzienna (mg): od 3 do
7 - 100, od 7 do 14 - 150, dorośli - 100-300. Witamina B 15 nie jest prawdziwą witaminą, ponieważ jej brak nie powoduje dysfunkcji.

Witamina H. (czynnik skóry, biotyna). Syntetyzowany poza ciałem. Zawarte w drożdżach, pomidorach, wątrobie, nerkach, żółtku jaja. W połączeniu z albuminą jaja kurzego - awidyną - tworzy lizozym. Kiedy człowiek zjada duże ilości surowego białka jaja, powstaje nieaktywny kompleks biotyna-awidyna, co prowadzi do niedoboru witamin - uszkodzenia skóry, wypadania włosów i wydzielania dużej ilości sebum.

Witamina B x (Kwas pantotenowy). Zawarte w produktach roślinnych i zwierzęcych: kapuście, ziemniakach, marchewce, drożdżach, ryżu, cebuli, mleku, mięsie, wątróbce, żółtku jaja. Dzienna dawka wynosi 10-12 mg. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tworzeniu acetylocholiny w układzie nerwowym, utlenianiu produktów końcowych białek, tłuszczów i węglowodanów. W przypadku hipo- i awitaminozy dochodzi do zatrzymania wzrostu, zapalenia skóry, rogówki, zapalenia nerwów, paraliżu i zaburzeń koordynacji ruchów.

Cholina. Zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego: żółtko jaja, wątróbka, wołowina, ryby, mleko, sery, groch, kapusta. Dawka dzienna 0,5-1,5 g. Reguluje odkładanie się tłuszczu i poprawia metabolizm cholesterolu (lipotropowy). Jest syntetyzowany w organizmie z aminokwasu metioniny.

Inozytol. Zawarte w wątrobie, nerkach, mięsie, groszku, melonie, pomarańczy. Dzienna dawka do 1 g. Zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, opóźnia miażdżycę, poprawia motorykę jelit.

Witamina PP (kwas nikotynowy, nikotynamid). Zawarty w zielonych warzywach, marchwi, ziemniakach, otrębach ryżowych i pszennych, groszku, drożdżach, kaszy gryczanej, chlebie żytnim i pszennym, mleku, mięsie, wątróbce. Jest syntetyzowany w organizmie człowieka z aminokwasu tryptofanu. Dawka dzienna (mg): do 1 roku - 5 lat, od 1 do 7 lat - 10, od 7 do 12 - 15 lat, od 12 lat oraz u dorosłych 20-30. Uczestniczy w przenoszeniu jonów wodorowych, metabolizmie węglowodanów, tworzeniu kwasu solnego soku żołądkowego, normalizacji funkcji trzustki, funkcji ochronnej wątroby, reguluje procesy nerwowe w półkulach mózgowych. W przypadku hipowitaminozy obserwuje się strach, zawroty głowy i bezsenność. Przy niedoborze witamin rozwija się pelagra, która objawia się utratą pamięci, demencją, majaczeniem, zmianami skórnymi, biegunką, dlatego witamina ta nazywa się PP, czyli ostrzeżeniem o pelagrze.

Witamina C (przeciwszkorbutowy, kwas askorbinowy). Syntetyzowany poza ciałem. Rozkłada się, gdy dostępny jest tlen, po podgrzaniu w obojętnym, a szczególnie alkalicznym środowisku, dlatego podczas gotowania, długotrwałe przechowywanie. Zawarte w świeżych warzywach, owocach, jagodach (czarna porzeczka, owoc dzikiej róży, agrest, truskawki itp.); w kapuście, zielonej cebuli, zielonym groszku, ziemniakach, rutabagach, rzodkiewkach, rzodkiewkach, jabłkach (Antonovka), pomarańczy, cytrynie, a także w mleku, nerkach, mózgu, wątrobie, nadnerczach. Dzienna dawka (mg): dzieci do
3 lata - 30-40, od 4 do 6-50 lat, od 7 do 12-60 lat, powyżej 13-70 lat; dorośli 75-100, przy ciężkiej pracy fizycznej 200-300. Witamina C jest niezbędna dla metabolizmu, bierze udział w tworzeniu kości i zębów, syntezie białek, wchłanianiu cukru, metabolizmie węglowodanów, oddychaniu tkankowym, będąc nośnikiem tlenu i wodoru, podnosi odporność organizmu. Bierze również udział w syntezie części białkowej enzymów, hormonów białkowych i kwasów nukleinowych. W przypadku hipowitaminozy obserwuje się zmęczenie, zawroty głowy, upośledzoną odporność, krwawiące dziąsła i choroby skóry. Przy niedoborze witamin rozwija się szkorbut, który objawia się dusznością, osłabieniem mięśni, szybkim zmęczeniem, nerwowością, sennością, krwotokami na skórze tułowia, ramion, a głównie nóg, dziąseł, mięśni, stawów, żeber, utratą zębów i spadkiem masy ciała. Ciężkie przypadki szkorbutu kończą się śmiercią. W przypadku hiperwitaminozy zaburzony jest metabolizm, zwłaszcza węglowodany, pojawia się ból głowy, bezsenność. Witamina C nie tworzy się ani nie gromadzi w organizmie i dlatego musi być stale dostarczana z pożywieniem.

Witamina P. (drugi czynnik przeciwgorączkowy, rutyna, cytryn). Występuje w jagodach czarnej porzeczki, cytrynie i czerwonej papryce. Dzienna dawka wynosi 50-100 mg.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują A, D, F, E i K.

Witamina A (witamina wzrostu, retinol). Po utlenieniu szybko się zapada, a gotowanie prawie go nie niszczy. Powstaje w wątrobie z prowitaminy karotenu, który jest zawarty w zielonych częściach roślin, zwłaszcza w marchwi, pomidorach, pomidorach, szpinaku, sałacie i morelach. Zawarte w oleju rybnym, ikrze rybiej, mleku, maśle, wątrobie, nerkach, żółtku jaja. Dzienna dawka dzieci (mg): 1 rok - 0,5, od 1 do 7 - 1, od 7 i dorośli - 1,5 oraz przy ciężkiej pracy fizycznej -
3 mg. Wspomaga wzrost organizmu, jest częścią plamicy wzrokowej, dlatego jest niezbędna do widzenia, zapewnia odporność. W przypadku hipowitaminozy odporność zmniejsza się, pojawia się hemeralopia (ślepota nocna), szczególnie z wyczerpaniem organizmu i głodem. Z niedoborem witamin, zapaleniem siatkówki oczu, suchością i późniejszym zmiękczeniem rogówki (kseroftalmia i keratomalacja), suchością skóry, zapaleniem błony śluzowej oskrzeli, pęcherzyków moczowych i żółciowych, utratą węchu, zaburzeniami wzrostu zębów, krwawą biegunką, dysfunkcją gonad (zmniejszenie popędu płciowego, bezpłodność). U dzieci z awitaminozą rozwój organizmu jest opóźniony, następuje zatrzymanie wzrostu, pogorszenie wzroku i osłabienie odporności. Hiperwitaminoza gwałtownie zaburza trawienie i metabolizm, powoduje anemię.

Witamina D (przeciwrachit, witamina, wigantol, kalcyferol). Nie utlenia się, rozkłada się tylko w bardzo wysokich temperaturach. Zawarte w oleju rybnym, kawiorze, mleku, maśle, żółtku jaja. W ludzkiej skórze występuje zapas prowitaminy (ergosterolu), która po naświetleniu promieniami ultrafioletowymi (słońce, lampa kwarcowa) zamienia się w aktywną witaminę. Dzienna dawka dla dzieci to 15-25 mcg, przy krzywicy 2-3 krotnie, dla dorosłych - 25 mcg. Reguluje metabolizm wapnia i fosforu, dlatego jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i wzrostu szkieletu dziecka. Wraz ze wzrostem zawartości fosforu w pożywieniu wzrasta jego zapotrzebowanie. Działanie witaminy jest związane z działaniem parathormonu i prawidłowym funkcjonowaniem tarczycy. Przy niedoborze witamin rozwija się krzywica, która objawia się zaburzeniem metabolizmu fosforu i wapnia, utratą soli fosforu i wapnia przez organizm, zaburzeniem tworzenia się kości szkieletu i rozwojem zębów, osłabieniem mięśni. U dzieci z krzywicą kości stają się elastyczne, pojawiają się skrzywienia rąk i nóg. Bardzo duże dawki witaminy są trujące: zawartość wapnia i fosforu we krwi gwałtownie wzrasta, sole wapnia nadmiernie odkładają się w szkielecie, sercu, ścianach naczyń krwionośnych, w nerkach, płucach i innych narządach; występuje utrata apetytu, biegunka, naruszenie metabolizmu tłuszczów, prowadzące do śmierci.

Witamina F. (czynnik wzrostu, metabolizm wapnia). Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy, linolenowy i arachidonowy. Nie jest to prawdziwa witamina. Występuje w zielonych liściach roślin, zwłaszcza w sałacie, dzikiej róży, oleju rybnym, mięsie, żółtku jaja, oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym i lnianym. Reguluje metabolizm tłuszczów przyspieszając utlenianie nasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływa na wymianę witamin z grupy B, C, P, PP. Zapobiega miażdżycy. Zmniejsza toksyczne działanie witaminy D. Przy niedoborze witamin, zahamowaniu wzrostu, obserwuje się suchość skóry, pękanie kości w starszym wieku. Dawka dzienna (wg): młodzież szkolna - 4,5, młodzież - 8, chłopcy - 9,5, dziewczynki - 8, dorośli - 10.

Witamina E. (witamina rozmnażania, tokoferol). Łatwo się utlenia. Nie zapada się po ugotowaniu. Odporny na kwasy, ale rozkładany przez zasady. Syntetyzowany poza ciałem. Występuje w tych samych pokarmach, co witamina F, a także w przysadce mózgowej, ale nie występuje w oleju rybnym. Gromadzi się w tkance tłuszczowej kobiet dwa razy częściej niż mężczyzn. Uczestniczy w regulacji procesu zapłodnienia, prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju płodu. Jest niezbędna do rozwoju mięśni i ich funkcji, zwłaszcza we wczesnym dzieciństwie, zapobiega miażdżycy, podwyższonemu ciśnieniu krwi, hemolizie. Dzienna dawka dla dorosłych wynosi 20-30 mg, a dla ciężkiej pracy fizycznej - 30-50 mg. Przy braku witaminy A w pożywieniu dzienne zapotrzebowanie na nią wzrasta. W przypadku hipowitaminozy obserwuje się dystrofię mięśniową, zmniejszenie wydolności fizycznej, ból mięśni, krwotok mózgowy, zapalenie stawów i skóry. Wraz z niedoborem witamin, bezpłodnością, upośledzonym tworzeniem hormonów płciowych, upośledzeniem ciąży i rozwoju płodu oraz jego śmiercią, wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B.

Witamina K. (witamina krzepnięcia krwi, lek przeciwkrwotoczny, filochinon, wigasol). Szybko się rozkłada pod wpływem światła i zasad. Zawarty w zielonych częściach roślin, świeżej kapuście, marchwi, szpinaku, niedojrzałych pomidorach, suszonej lucernie, wątróbce wieprzowej. Jest syntetyzowany przez drobnoustroje w okrężnicy. Jest niezbędna do syntezy protrombiny w wątrobie. W przypadku hipowitaminozy i niedoboru witamin obserwuje się krwawienie i niedokrwistość. Niektóre rośliny (koniczyna) zawierają anty-witaminę K (dikumarynę), która hamuje syntezę protrombiny i zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi. Dawka dzienna (mg): od 3 do 4 - 8, od 5 do 9 - 10, od 10 do 14 - 15, dorośli - 15-30.

Witaminy to substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu człowieka. Witaminy odgrywają najważniejszą rolę w życiu człowieka. Większość z nich znajduje się w żywności. Witaminy biorą również aktywny udział w procesie metabolicznym, dlatego ich niedobór wpływa niekorzystnie na samopoczucie człowieka, aw niektórych przypadkach nawet prowadzi do chorób - niedoborów witamin.

Do normalnego funkcjonowania osoby dorosłej niezbędne są witaminy A, B1, B2, C i PP. Wszystkie witaminy w procesie oddziaływania na organizm człowieka są od siebie ściśle zależne, co oznacza, że \u200b\u200bbrak niektórych z nich może zakłócić prawidłowe działanie innych. Dlatego nie można lekceważyć rola witamin w życiu człowieka... Rozważmy bardziej szczegółowo główną serię witamin i ich rolę w organizmie człowieka.

Witamina A

Przy braku witaminy A może rozwinąć się hemeralopia - choroba zwana popularnie „ślepotą nocną”. Wyraża się to w fakcie, że oko ludzkie nie jest w stanie dostrzec i właściwie zareagować na stopień oświetlenia obiektów. Osoba z hemeralopią normalnie widzi tylko w dzień, o zmroku bardzo słabo rozróżnia otaczające obiekty, a nocą prawie nic nie widzi. Brak witaminy A w pożywieniu może również prowadzić do uszkodzenia błon śluzowych żołądka, jelit i innych narządów wewnętrznych.

Czysta witamina A znajduje się w żółtku jaja, produktach mlecznych, rybach i wątrobie zwierzęcej. Marchew, pomidory i zielone warzywa zawierają karoten, który jest przetwarzany w ludzkim organizmie na witaminę A. Należy spożywać 2 miligramy tej witaminy dziennie. Jest to szczególnie potrzebne kobietom w ciąży i matkom karmiącym. Po pierwsze, dzienne spożycie witaminy A powinno wynosić 4 miligramy, a po drugie, odpowiednio, co najmniej 5 miligramów.

Tiamina

Brak witaminy B1 w pożywieniu powoduje uszkodzenie układu nerwowego, zaburza prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i układu nerwowo-mięśniowego. W niektórych przypadkach ludzie odczuwają zmniejszony apetyt i bolesność mięśni łydek.

Witamina B1 znajduje się w mięsie, orzechach i różnych ziarnach. Dzienne spożycie tej witaminy dla dzieci poniżej 14 lat powinno wynosić 1,0-1,5 miligrama, a dla młodzieży i dorosłych - 2 miligramy. Osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną, a także kobiety w ciąży, muszą spożywać 2,5 miligrama witaminy B1 dziennie. W przypadku matek karmiących wskaźnik ten wzrasta do 3 miligramów.

Witamina B2

Witamina B2 jest częścią enzymu, który wpływa na wiele najważniejszych procesów życiowych w organizmie człowieka. Jego brak prowadzi do ogólnej awarii wszystkich systemów.

Większość witaminy B2 znajduje się w wątrobie wołowej i drożdżach. Występuje również w białku jaja, mięsie, serze, maśle, zielonej cebuli, groszku i szpinaku. Osoba powinna otrzymywać co najmniej 2 miligramy tej witaminy dziennie.

Witamina C

Witamina C jest również nazywana kwasem askorbinowym. Jej niedobór w organizmie wywołuje szereg bolesnych schorzeń: przyspieszenie akcji serca, zawroty głowy, drażliwość, zmęczenie, apatię, senność iw efekcie spadek wydolności. W przypadku braku witaminy C organizm ludzki przestaje być odporny na różne infekcje.

Ponieważ witamina C ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury oraz w kontakcie z miedzią i żelazem, podczas gotowania należy przestrzegać następujących zasad:

1. Nie pozostawiaj obranych i pokrojonych warzyw lub owoców na długi czas na zewnątrz lub w wodzie;

2. Do gotowania warzyw nie używać naczyń z uszkodzoną powłoką;

3. Warzywa umieszczać tylko we wrzącej wodzie i nie rozgotowywać;

4. Do przygotowania tłuczonych ziemniaków nie używaj maszynki do mięsa ani metalowego sita. Lepiej wziąć drewniany tłuczek, aw ostateczności łyżkę.

5. Zupy jarzynowe jedz nie później niż 1,0-1,5 godziny po ugotowaniu.

Dzienne spożycie witaminy C dla przeciętnej osoby powinno wynosić 50 miligramów dziennie. W przypadku ciężkiej pracy wskaźnik ten wzrasta do 75-100 miligramów. Dzieci poniżej 7 roku życia potrzebują 30-35 miligramów kwasu askorbinowego dziennie.

Witamina PP

Brak witaminy PP może spowodować poważną chorobę zwaną pelagrą. Pierwsze oznaki tej choroby to zwiększone wydzielanie śliny, pieczenie w jamie ustnej i rozstrój jelit. Następnie pojawia się zaczerwienienie na szyi, ramionach i stopach, skóra staje się szorstka i szorstka. Pojawia się osoba cierpiąca na bezsenność, osłabienie pamięci, apatię i uczucie obojętności.

Źródłem witaminy PP są produkty takie jak mięso, wątroba, śledzie i drożdże. Aby wykluczyć pelagrę chorobową, osoba potrzebuje 15-25 miligramów witaminy PP dziennie.

Uzupełnienie niedoborów witamin w diecie pomogą uzupełnić różnorodne preparaty, które są produkowane w dużych ilościach przez współczesny przemysł farmaceutyczny. Ważne jest, aby spożywać je ściśle według dawkowania wskazanego na opakowaniu lub w instrukcji.