Вправи для спини поль брег. Вправи для хребта поля брегга

Малорухливий спосіб життя настільки міцно вкоренився в життя звичайної людини, що замкнене коло будинок-робота призводить до проблем зі здоров'ям та психологічними зривами. Поль Брегг – автор методики оздоровчого голодування за книгою "Диво голодування" став відомим ще й за своїми рекомендаціями щодо здоров'я хребта, як стрижня, від якого залежить функціонування всіх систем та органів. На думку Поля Брегга, якщо виконувати вправи для хребта щодня, можна значно покращити якість життя, подовжити хребет, зміцнити корсет м'язів, тренувати внутрішні органи, збільшуючи витривалість, виправити поставу. Які вправи для зміцнення хребта Поля Брегга здатні настільки перевернути життя людини і повернути здоров'я, дізнайтеся з цієї статті.

Хто такий Поль Брегг: ознайомлення з методикою оздоровлення

Ця людина має багато імен: бізнесмен і шоумен, натуропат і пропагандист здорового способу життя, діяч альтернативної медицини в США, автор книги "Чудо голодування".

Усі знання, які пропагував, Брегг випробував на собі. Прихильник здорового способу життя Поль Брег був дуже активним, працював по 12 годин на добу і майже ніколи не хворів. Він займався серфінгом, плаванням, ходив у походи, писав книжки на тему здоров'я та довголіття.

Ключовими моментами здорового способу життя, автор методики вважав: раціональне харчування, голодування, активність, та. Поль Брегг усі біди зводив до однієї причини: хребту – якщо хоч один із хребців неправильно функціонує, ті органи, за які він відповідає, починають страждати і людина хворіє.

Поль Брегг виділяв три ворога здорового хребта:

Гіподинамія - відсутність повноцінної активності тіла незмінно призводить до розслаблення м'язів, що не працюють. Внаслідок цього хребці слабшають, не можуть рухатися з повною амплітудою руху, обростають солями. Тільки гімнастика для хребта зможе вирішити проблему з гіподинамією та оздоровити організм загалом.
Травми - також відносять удари, забиті місця, неправильний розподіл ваги при ходьбі, надмірні фізичні навантаження - все це деформує хребетний стовп, призводить до болю в попереку, розвитку остеохондрозу і сколіозу, викривлення хребта і погіршення постави.
Стреси – руйнівна властивість яких відома всім: надмірні переживання, неузгодженість зі своїми думками, перенапруги не на користь здоров'ю.

Єдине, що може змінити ситуацію, розслабити хребет, зміцнити корсет і привести в норму поставу - вправи для зміцнення м'язів спини. Усього 5 вправ для зміцнення хребта слід виконувати в домашніх умовах щодня і позитивні результати буде видно вже через 2 тижні регулярних тренувань.

Гімнастика Поля Брегга: вправи для хребта

Вправа №1 – Кішка

Початкове положення: Ляжте на живіт і впріться руками та шкарпетками в підлогу.

Піднімайте таз догори, вигинаючи спину дугою.
Розпряміть коліна, бородою тягнися до грудини.
Між ногами має бути відстань 20 див.
Опускайте таз до підлоги, закидайте голову назад, також прогинайте спину.

Вправа №2 – Перекати убік

Вихідне положення: Ляжте на живіт і упріться носками та долонями в підлогу.

Не відриваючи шкарпеток від підлоги, поверніть ліворуч таз, опускаючи стегно максимально вниз.
Голова рухається разом із тулубом.
Далі повертаємось у правий бік і проробляємо те саме. Лікті та коліна повинні бути прямими.

Вправа №3 – Підйоми тазу

Сядьте на підлогу, руки помістіть за спиною, ноги зігніть в колінах і впріться стопами в підлогу.

Піднімайте таз, щоб тулуб утворив єдину пряму лінію.
Утримуйте положення протягом 2 секунд та опускайте таз вниз.
Виконувати вправу можна швидко.

Вправа №4 – Підтягування голови

Початкове положення: Ляжте на спину на підлогу. Коліна зігніть та підтягніть їх до себе, обхопивши руками стопи.

Піднімайте голову, щоб торкнутися підборіддям колін.
Затримайтеся в позі на 2-3 секунди та опускайте голову на підлогу, розслаблюючи прес та м'язи спини.

Вправ №5 – Ходьба по підлозі на руках та ногах

Вихідне положення: Стати рівно і виконайте нахил вперед. Упріться руками в підлогу.

Не випрямляючи спину, пройдіться в зігнутому положенні по підлозі.
Не робіть різких рухів, щоб уникнути защемлення нервів.

Поточна сторінка: 1 (всього у книги 10 сторінок)

Поль Брегг

Здоровий хребет

Передмова

Які асоціації виникають у вас, коли чуєте ім'я Поля Брегга? Швидше за все, ви згадуєте про дієту та голодування за його системою.

Останнім часом все частіше і частіше згадують висловлювання древніх: «Людина настільки молода і здорова, наскільки гнучка і здорова її хребет». Бернар Макфаден, якого називають одним із «батьків» фізичної культури і з яким працював П. Брегг, вважав, що кожна людина, посилюючи та розтягуючи хребет, може «помолодшати» фізично на 30 років.

Останнім часом часто говорять також, що причини хвороб, особливо якщо їх багато, треба шукати в порушеннях хребта. І посилаються на того ж П. Брегга, який говорив: «Хребет – це вішалка всіх хвороб».

У зв'язку з цим величезною популярністю користувалися 5 вправ для хребта, які розробив П. Брегг. Але навряд чи вони допоможуть вам, якщо ви виконуватимете тільки їх, не думаючи ні про поставу, ні про те, що потрібно вміти правильно ходити, стояти і навіть лежати, ні про багато іншого.

Найбільший ефект, як і в будь-якій іншій справі, а тим більше в оздоровленні, дає системаале не окремі її частини. Система П. Брегга - не виняток. Але нам часом нема часу розібратися навіть в основах будь-якої системи, не кажучи вже про тонкощі, звідси й розчарування. Крім того, важливо і зауваження самого Брегга, про яке, як правило, чомусь часто забувають:

...

Я вважаю, що перш ніж приступити до реалізації моєї програми здоров'я, треба обов'язково порадитися зі своїм лікарем.

То чим приваблива програма П. Брегга з оздоровлення хребта? Що в ньому такого унікального?

Здавалося б, нічого нового Брег не відкрив. Все старе, як світ. Правильне харчування, екологічно чисті продукти, незабруднене повітря, щоденні розумні фізичні навантаження і живи хоч 200 років! Інша річ, що переважна більшість із нас не має таких «комфортних» умов, у яких жив Поль Брегг. Але, як вважають деякі вчені, заслуга Брегга вже в тому, що він своїм життям довів: те, що ми називаємо – іноді скептично – здоровим способом життя, має не просто величезне, а величезне значення для довгого, а головне, здорового життя . Іншими словами, для довгого життя без хвороб.

Отже, причиною багатьох хвороб П. Брегг вважав ненормальний стан хребта, що виникає через різні обставини: неправильна постава, непомірні навантаження, різкі поштовхи і т. д. А звідси – і хвороби різних внутрішніх органів, адже за роботу кожного з них відповідає певний нерв , що відходить від спинного мозку. Саме для того, щоб допомогти самовідновленню організму, він і розробив вправи для хребта. Але це ще не все. Звернемося до самого Бреггу:

...

Однак, я не вважаю, що тільки ці вправи можуть відновити здоров'я. Ви повинні слідувати добре розробленій програмі здоров'я, яка включає правильне харчування, гарний відпочинок та низку інших заходів.

Власне, ми повернулися до того, з чого почали. Лише вправи не допоможуть. Завжди краще починати з основ – з будови хребта. Тоді буде зрозуміло, чому хребту надають особливої уваги, коли говорять про відновлення здоров'я.

Стверджують, що найменше порушення у хребті негативно позначається на стані інших органів, навіть може призвести до дисгармонії між фізичним та психічним станом.

На жаль, це справді так. За статистикою, вже у віці 18–20 років у хребті відбуваються небажані зміни, які посилюються до 40 років, а до 50 захворювань хребта виявляються приблизно у 80% чоловіків та 60% жінок.

У тих, хто вперше звертається до програми оздоровлення хребта по Бреггу, зазвичай виникає багато питань. У цій книзі дано відповіді на них, але не лише. Тут представлені – у міру можливості – не лише висловлювання Поля Брегга щодо тієї чи іншої проблеми, а й коментарі фахівців. Адже від дня загибелі знаменитого натуропату минуло 30 років. А наука не стоїть на місці, і те, що не було відомо раніше, зараз не викликає подиву. Нові знання коригують старі відомості; нові дані допомагають краще зрозуміти механізми процесів, що відбуваються в організмі людини; а наукові відкриття служать людині та її здоров'ю. «Все нове – це добре забуте старе», – сказано у приказці. Почасти це справді так. Але, згадавши це старе, не варто все ж таки відмовлятися від нового, хоча б тільки тому, що іноді буває корисно критично переглянути це найстаріше…

Поль Брегг: «Хребет – ключ до здоров'я»

У чому полягають особливості будови хребта людини?

...

Якщо, наприклад, усунути опору у тенту цирку, то тент впаде. Хребет та інші кістки людського скелета підтримують м'якіші частини тіла та надають тілу необхідної форми… Роль головної опори тіла виконує хребет. Якщо хребет прибрати, тіло впаде на землю безформною масою.
П. Брегг

Отже, хребет – основа скелетної, нервової та м'язової систем. Хребет людини (рис. 1) складається з 33 хребців, які утворюють 5 відділів: шийний (7 хребців), грудний (12 хребців), поперековий (5 хребців), крижовий (5 хребців, що зрослися в одну кістку – криж) і куприковий ( найчастіше – одна кістка із 3–4 хребців).

За формою хребетний стовп нагадує букву S. Саме таким став наш хребет після того, як людина почала ходити на ногах. Завдяки цій формі частина навантаження ваги людини переноситься на хребетні зв'язки, а поштовхи при бігу або ходьбі пом'якшуються. Власне, пом'якшенню поштовхів сприяють і хрящі – щільна еластична тканина, якою покрита зовнішня поверхня суглобів. Крім того, хрящі оберігають кістки від стирання, що особливо важливо для хребта.

Хребці з'єднані хрящами і зв'язками, тому хребет може згинатися, розгинатися тощо. буд. Найрухливіші – шийний і поперековий відділи, грудний відділ відрізняється меншою рухливістю.

Всередині кожного хребця знаходиться хребетний відросток, від якого, у свою чергу, ведуть бічні відростки. Вони захищають хребет від зовнішніх ударів. Від спинного мозку через отвори в дугах хребців відходять нервові волокна, які обслуговують різні частини тіла (рис. 2).

Коріння чутливих нервів, які контролюють смак, дотик, нюх, слух та зір, прикріплюються до задньої сторони спинного мозку, а коріння рухових нервів, які контролюють функції м'язів організму, – до передньої сторони. Таким чином, усі нерви та кровоносні судини прямують від хребта до відповідних органів.

Слід сказати, що у людини існує кілька типів суглобів: кулястий – плече, шарнірний – лікоть, стрижневий – ліктьова та променева кістки, ковзний – хребет, ангулярний (кутовий) – зап'ястя. Всі вони відрізняються будовою та широтою діапазону руху. Так, найширший діапазон – у суглобів, що з'єднують плечові кістки із верхніми кістками рук. Рухи хребців щодо один одного обмежені, але загалом хребет – дуже гнучка структура.

Якщо хребці трохи зміщуються, то вони стискають нерви та кровоносні судини, які відходять від них. У цьому випадку порушується нормальний кровообіг, защемлені нерви німіють, а тому починають хворіти ті органи, з якими пов'язані нерви та судини. Чим більше зміщення, або підвивих, тим серйозніша хвороба.

Найчастіше підвивихи трапляються в шийному відділі, тому що він найрухливіший. Нерідко травмуються 1-й та 4-й шийні хребці, 2-й, 5-й та 10-й грудні, 2-й та 5-й поперекові. Однак це не означає, що інші хребці завжди залишаються в цілості та безпеці.

Складна система м'язів управляє рухами людини. Без м'язів кістяк був просто нерухомим з'єднанням кісток. Так, м'язи, прикріплені до шийних хребців, дозволяють рухатися голові та шиї; завдяки м'язам спини та живота ми можемо робити рухи тілом тощо.

Відомо, що до 60–70 років людина, як правило, на кілька сантиметрів стає нижчою за зростання. Більше того, звичайні виміри зростання вранці та ввечері показують, що до вечора людина стає нижчою. Чому так відбувається? Справа в тому, що згодом внаслідок неправильного способу життя, зокрема через відсутність вправ, м'язи вкрапають, хребет стає жорстким. Тому хрящі та диски руйнуються, кров у сусідніх тканинах циркулює погано, хребет коротшає та деформується. Проте основна причина таких процесів – не вік. Напевно, вам доводилося бачити дітей і молодих людей, які ходять ссутулившись, та ще й трохи підволакують ноги. Зрозуміло, що з часом виробляється звичка ходити саме так. В результаті хрящові міжхребцеві диски сплющуються, стоншуються, при терті їх один про одного з'являються болі, оскільки амортизаційні можливості хребта знижуються, хребці защемляють нерви, що відходять від спинного мозку.

Ще однією причиною «усихання» хребта Брегг вважає неправильне харчування, точніше нестачу мінеральних речовин та вітамінів, необхідних для будови кісток та хрящів.

Таким чином, зміцнити хребет, зробити його сильним можна, перейшовши на правильне харчування та постійно виконуючи комплекс вправ. Звідси – найголовніший висновок: хребет може бути молодим у будь-якому віці.

...

Фортеця будь-якого хребта залежить від матеріалу, з якого він створений<…>і від тих фізичних навантажень, яким піддається протягом усього життя незалежно від кількості прожитих років. І ніщо не впливає на здоров'я, енергію та життєдіяльність людини так, як стан хребетного стовпа.
П. Брегг

Які функції виконує хребет?

Хребет виконує 4 основні функції:

1.Несуча функція.Хребет – вісь тіла, саме на нього падає головне навантаження щодо підтримки тіла у вертикальному положенні. Тому він повинен бути міцним, щоб витримувати ці навантаження, та пружним. Гнучкість хребта забезпечують його фізіологічні вигини.

2.Двигуна функція.Завдяки хребту та прикріпленим до нього м'язам здійснюються рухи голови, шиї, верхніх та нижніх кінцівок, всього тіла.

3.Функція підтримки.Ця функція пов'язана з психічним станом людини, оскільки хребет підтримує нервову та м'язову системи.

4.Захисна функція.Хребет захищає спинний мозок (центральну нервову систему), від якого відходять нерви до м'язів та внутрішніх органів.

Ось чому при найменшому порушенні у роботі хребта виникають проблеми з іншими органами та частинами тіла. Крім того, це може призвести до дисгармонії фізичного та психічного станів.

Ця функція хребта – найважливіша, адже без «керівного центру», т. е. спинного мозку, що неспроможні діяти скелетна і м'язова системи, основні органи.

...

Жодна, навіть найдосконаліша, комп'ютерна система не могла б змагатися з цією нервовою тканиною.
П. Брегг

Як пов'язані хребет та нервова система?

...

Менше 45 см завдовжки, трохи більше 8 мм у діаметрі та масою приблизно 30 г, спинний мозок є обчислювальним та керуючим центром великої та складної мережі нервів.
П. Брегг

З того, про що говорилося раніше, і зі слів Брегга зрозуміло, що зв'язок між хребтом і нервовою системою найбезпосередніший. Що це означає?

Спинний мозок починається біля основи головного мозку, потім він йде каналом, який утворюють дуги хребців, і закінчується в першому поперековому хребці. По всій довжині спинного мозку розташовані пари нервових волокон (чутливих та рухових), які відповідають за роботу різних частин тіла. Усього таких пар 31: 8 шийних, 12 грудних, 5 поперекових, 5 крижових та 1 куприкова.

Як вони діють?

Припустимо, ви торкнулися рукою дуже гарячого чайника. Чутливий нерв подає больовий сигнал у спинний мозок, а він «віддає команду» парному руховому нерву відсмикнути руку. Все це відбувається в секунду, а тому здається миттєвим. Таким чином, частина наших дій контролюється головним мозком, а частина (автоматичні та рефлекторні дії) – спинним.

...

Наприклад, ми «бачимо» очним нервом головного мозку, але м'язи очей управляються від спинного мозку, і «плачемо» ми за наказом спинного мозку, який управляє слізними залозами.
П. Брегг

Можна сказати інакше: свідомими діями «керує» головний мозок, а коли вони стають автоматичними – спинний мозок.

...

Численні щоденні дії, такі як ходьба, прийом їжі, розмови і т. д., запрограмовані з дитинства. У банку даних нашого спинного "комп'ютера" вже при народженні було визначено його роль в управлінні диханням, серцебиттям, циркуляцією крові, перетравленням, виділенням та функціями відтворення.
П. Брегг

Отже, наш хребет, з одного боку, захищає спинний мозок і нерви, що відходять від нього, з іншого - може згинатися в будь-який бік. Якщо хребет сильний і добре розтягнутий, кожен нерв буде функціонувати нормально. У осілого хребта відстані між хребцями менше, тому вони здавлюють нерви. Так, причиною сильного головного болю можуть бути нерви, здавлені у верхній частині шиї або біля основи голови; розладів травлення та інших проблем зі шлунком - нервові волокна, здавлені в ділянці грудної клітки, і т. д. Одним словом, немає такої частини тіла, яка так чи інакше не була б пов'язана зі спинним мозком. Саме тому при постійному зміщенні хребців біль виникає над самому хребці, а тому органі, роботу якого відповідає даний хребець.

Дуже часто через зміщення хребців хребет починає «осідати» вже в підлітковому віці, а руйнування хряща та ослаблення м'язів триває непомітно протягом тривалого часу.

...

Таким чином, ми розглянули взаємозв'язок хребта та частини центральної нервової системи – спинного мозку – та з'ясували, що для нормальної роботи спинних нервових волокон необхідно мати гнучкий, сильний, здоровий, розтягнутий хребет.
П. Брегг

Що таке грижа міжхребцевого диска?

...

Основними амортизаторами хребетного стовпа, що надають йому гнучкість та пружність, є міжхребцеві диски. Ці маленькі прокладки між хребцями складаються з желатинозного ядра зі драглистим вмістом, яке укладено в оболонку, названу фіброзним кільцем. Міжхребцевий диск зверху та знизу захищений від контакту з кісткою хрящовими пластинами.
П. Брегг

Вважається, що грижа міжхребцевого диска пов'язана з порушенням обмінних процесів у міжхребцевому диску. Давайте подивимося, що відбувається з хребтом, коли ми нахиляємось праворуч, наприклад. Диск стискується в цей же бік, а ядро виштовхується в протилежному напрямку. Тобто диск діє як хороший амортизатор, якщо здоровий хребет. Але якщо хребет постійно відчуває величезні механічні навантаження (це можуть бути нахили, різкі повороти, підйом ваги) або піддається сильним ударам, то надходження рідини в область ядра зменшується, здатність диска до амортизації знижується, він починає зрушуватися в той бік, де опір навколишніх анатомічних утворень найменше. Усередині диска порушується нормальний перебіг біохімічних процесів. Поступово навколишні хребет міцні зв'язки, на які чиниться тиск, ущільнюються, тому що в них відкладаються солі кальцію. Далі, у міру змін всередині диска і збільшення на нього навантаження, на диску з'являються тріщини, надривається зв'язка, що прилягає до нього, і частина ядра диска через зовнішню оболонку виходить в хребетний канал. Так виникає грижа міжхребцевого диска. Диск зміщується і тисне на спинний мозок, хребці ж, опинившись без опори, починають тертися одне про одного і можуть защемити нерв.

У лікуванні міжхребцевої грижі існує два напрямки – консервативний та оперативний.

Перше передбачає використання рухових методик (заняття фізичними вправами «до сьомого поту», але у своїй не виключається ризик різкого погіршення стану); мануальних методик (мануальна терапія, хіропрактика та ін., які спрямовані на зняття напруги м'язів хребта та зменшення навантаження на диск) та фізіотерапевтичних методик (різні види рефлексотерапії, лікування ультразвуком тощо).

Другий напрямок – і це вже зрозуміло – передбачає хірургічне втручання, коли зруйнований диск видаляють та створюють умови для зрощення двох хребців. Частково це допомагає відновити нормальне функціонування хребта, але замінити диск, звісно, неможливо. Крім того, як показує статистика, майже у 50% випадків грижа виникає знову, але вже на інших сегментах хребта. Це говорить про те, що в результаті операції усуваються лише наслідки грижі, але не причини її виникнення. За спостереженнями американських лікарів, можна обійтися і операції, оскільки організм здатний відновитися сам. У цих випадках відбувається «розсмоктування» пошкодженого диска, зближення та зрощування хребців.

Багато лікарів вважають оптимальним комплексний підхід у лікуванні міжхребцевої грижі. Але, як відомо, захворювання краще запобігти, ніж лікувати. А тому варто прислухатися до слів П. Брегга:

...

Виключити виникнення грижі міжхребцевого диска можна подовженням та розтягуванням хребта за допомогою коректуючих вправ та правильного живлення.

Чому так важливо для здоров'я мати гарну поставу?

...

Я вважаю, що причиною багатьох хвороб є ненормальний стан хребта, наприклад, неправильна постава. Різкі поштовхи і навантаження можуть викликати зрушення хребців і защемлення нерва, що відходить від спинного мозку, а це призведе до порушень органу, який керується цим нервом.

Якщо ж хребет викривляється, це найбільш згубним чином впливає на кістки скелета, м'язи і зв'язки подовжуються чи коротшають, внутрішні органи зміщуються, що призводить до захворювання всього організму.
П. Брегг

Фахівці називають поставою як уміння без особливої напруги утримувати своє тіло, зберігаючи правильну позу в положенні сидячи, лежачи і під час ходьби, і саму цю правильну позу. Правильна постава залежить від розвитку хребта. У свою чергу людина, зберігаючи правильне положення тіла, може уникнути будь-яких негативних змін у стані здоров'я. Якщо ви постійно сутулитеся, втягуєте голову в плечі, сидите за столом згорбившись, таке становище рано чи пізно стане звичним, а звідси недалеко до порушень постави - сутулості, викривлення та ін.

На жаль, хоч би скільки нам твердили в дитинстві про те, що «спина має бути прямою», мало хто, ставши дорослим, звертає увагу на свою поставу. І даремно!

Більшість із нас навіть не підозрюють у тому, що причиною багатьох захворювань стає саме порушення постави, оскільки, як відомо з викладеного раніше, стан хребта впливає стан внутрішніх органів.

Хребет може бути «винний» у виникненні болів у спині та грудях, суглобах і м'язах, головних болів та запаморочень, захворювань нирок та розладів шлунково-кишкового тракту, проблем із зором тощо. Але людина, як правило, не пов'язує ці симптоми з хребтом, зокрема, з його викривленням, а продовжує ковтати ліки, позбавляючись болю, але не причини. До речі, порушення постави не тільки шкодить здоров'ю, а й просто не дуже гарно (згадайте, як виглядає сутулий чоловік).

...

При правильній поставі спина зберігає свої м'які природні вигини і все тіло підтримується суглобами стегон і ніг.
П. Брегг

Щоб постава не порушувалася, треба уважно стежити за тим, як ви ходите, сидите або стоїте, і звичайно регулярно робити зарядку, особливо якщо ви не займаєтеся спортом.

П. Брегг виділяв 4 види постави:

1.Гарна постава.При такій поставі голова, тулуб та стегна розташовані на одній прямій лінії, грудна клітка злегка висунута вперед і вгору, живіт втягнутий, спина нормально вигнута. Власниками такої постави зазвичай є здорові, молоді душею та тілом люди, дуже успішні та незалежні.

2.Посередня постава. Голова видається вперед, живіт трохи випнуто, вигин верхньої частини спини зайве підкреслено, поперек злегка впала. Люди з такою поставою, як правило, не надто уважні до себе, часто бувають незадоволені собою та оточуючими, їхні справи не завжди йдуть успішно, а здоров'я періодично пустує.

3.Погана постава. Для такої постави характерна розслабленість, у тому числі живота, лопатки при цьому стирчать, поперек запалий. Така постава найчастіше буває у розсіяних людей. Вони байдуже ставляться до свого здоров'я, і воно відповідає їм тим же: такі люди часто хворіють, їм не щастить у житті. Мабуть, можна сказати, що погана постава – це постава невдахи.

4.Дуже погана постава. При такій поставі голова сильно видається вперед, верхня частина спини зайво вигнута, живіт розслаблений, грудна клітка і поперек запалі. Власники такої постави – глибоко нещасні чи хворі люди. Вони давно махнули на все рукою, замкнулися в собі та зациклилися на своїх проблемах.

...

Нормальна постава людини визначається уявною вертикальною лінією, де розташований центр тяжкості людського тіла і яка проходить через центральну нервову вершину черепа і перетинає лінії, що з'єднують вуха і суглоби плечей, стегон, колін і кісточок. Підборіддя має бути під прямим кутом до решти тіла, плечі – прямі, грудна клітка піднята вгору, але не надмірно, живіт підтягнутий, але не втягнутий глибоко всередину… Все це можна висловити одним словом: «Випрямися!».
П. Брегг

Інакше висловлюючись, треба навчитися правильно як стояти, а й сидіти, ходити, лежати.

Поль Брегг стверджує, що порушення функції хребта піддаються відновленню практично в будь-якому віці. Було розроблено 5 вправ Поля Брегга, які легкі та прості у виконанні.

Єдина умова, яку необхідно суворо дотримуватись, - це виконання комплексу вправ у комплексі.

Якщо людина стане подібним чином піклуватися про свого хребта, то і в 70-80 років він буде здоровий, енергійний, матиме ясний розум і тверезу пам'ять. Для цього необхідно усвідомити важливість вправ для свого здоров'я та щодня виконувати їх хоча б у мінімальному обсязі. Позитивні результати з'являються буквально за кілька тижнів і навіть за кілька днів регулярних занять.

Приступаючи до виконання вправ для хребта, слід керуватися такими правилами:

Не докладайте різких зусиль до ділянок хребта, що втратили рухливість;
Виконуйте вправи, порівнюючи навантаження зі своїми фізичними можливостями, починаючи з малої та поступово її збільшуючи;
Не намагайтеся виконувати вправи з максимальною амплітудою руху, почніть з невеликих рухів, що розгойдують хребці, обережно і поступово збільшуючи їх амплітуду.

Ці правила необхідно дотримуватись з тієї причини, що Ви не знаєте справжнього стану свого хребта, ступеня відкладення солей, стану міжхребцевих дисків та зв'язок. Зайве навантаження замість користі може завдати шкоди.

Пам'ятайте, що, тренуючи та розтягуючи хребетний стовп, ми посилюємо м'язи та зв'язки, які будуть тримати хребет у розтягнутому стані. Ця робота стимулюватиме циркуляцію енергії та крові по всьому організму. Збільшиться обмін речовин, а внутрішні органи зміцніють. В цілому, це благотворно позначиться на самопочутті всього організму.

Успіх будь-якої справи залежить від мотивації. Чим вона сильніша, тим більше може досягти людина. Приступаючи до виконання комплексу вправ для хребта, створіть цю мотивацію – переконайте себе, що вам ці вправи життєво необхідні.

Цим ви вирішите більше половини поставленого завдання. Тепер необхідно втягнутися в тренувальний режим та поступово нарощувати навантаження. Для цього починайте із найменшого.

Протягом першого тижня робіть вправи досить повільно. Якщо відчуєте незручність чи втому, припиніть на час виконання вправ. Але поступово ви відчуєте, що від регулярних занять організм стає міцнішим, зростає витривалість, хребет стає здоровішим.

Як за будь-якого фізичного навантаження, після вправ на хребет виникатимуть болі в м'язах. Це цілком нормально. Незабаром вони пройдуть.

Між вправами передбачається відпочинок.

Перша вправа ефективно впливає на частину нервової системи, яка відповідальна за роботу голови, м'язів очей і на нерви, які є сполучними зі шлунком і кишечником. При виконанні першої вправи ми впливаємо на головний біль, очна напруга та нетравлення шлунка. Значно тренується м'яз шийного відділу хребта.

Ляжте на підлогу обличчям донизу, потім слід підняти таз і вигнути спину дугою. При цьому таз знаходиться вище за рівень опущеної голови.

Тіло повинно мати опору виключно на пальці ніг та долоні. Ноги на ширині плечей.

Коліна та лікті випрямлені, створюючи хребту необхідну напруженість.

Опустивши таз майже до підлоги, підняти голову, потім різко відкинути її назад.

Вправу слід робити не поспішаючи.

Опустивши таз максимально низько, потім не поспішаючи підняти його якомога вище, при цьому слід вигнути спину і знову повторити.

При правильному виконанні вправи відчувається деяке полегшення за рахунок розслаблення хребта.

Друга вправа тренує та зміцнює м'язи грудного відділу хребта. Стимулюються нерви, які йдуть до печінки та нирок. При виконанні вправи спостерігається полегшення при хворобі печінки та нирок, що виникла внаслідок нервового розладу. Налагоджується нормальна робота нирок.

Лягти на підлогу обличчям донизу, піднявши таз і вигнути спину.

Тіло спирається лише на пальці ніг та долоні. Руки та ноги прямі.

Повернути таз максимально праворуч, при цьому опускаючи бік якомога нижче.

Все повторити з поворотом на інший бік.

Вправу слід робити повільно.

Наступна вправа тренує м'яз поперекового відділу хребта, в районі її переходу від грудного відділу до тазу. Під час виконання вправи хребетний стовп перебуває у стані повного розслаблення, відбувається стимуляція кожного нервового центру. Спостерігається полегшення стану тазової області. Стимулюється відновлювальний процес міжхребцевих дисків.

Сісти на підлогу, упертись на розставлені прямі руки, які розташовані трохи позаду, ноги зігнуті.

Підняти таз, тіло повинне спиратися на розставлені прямі руки та зігнуті ноги.

Рухи слід робити ритмічно.

Після підняти тіло, щоб хребет був у горизонтальному положенні, і опуститись.

Четверта вправа призначена для тренування зв'язок м'язів у поперековому відділі. Зміцнюється частина хребта, де є нерви, відповідальні за роботу шлунка. Відновлюється баланс організму та розтягується хребет.

Лягти на підлогу, на спину. Ноги мають бути витягнуті, руки розведені убік.

Зігнувши коліна, необхідно підтягнути їх до грудей, обхопивши руками.

Потім відштовхнути коліна та стегна від грудей, при цьому руки не відпускати. Зробити подобу "качалки".

Одночасно, піднімаючи голову, спробуйте торкнутися підборіддям колін.

Таке становище спробуйте утримати протягом п'яти секунд.

П'ята вправа є найважливішою для розтягування, зміцнення і тренування зв'язок сідничних м'язів.

Потрібно лягти на підлогу, обличчям униз. Підняти якомога вище таз, при цьому вигнути спину дугою.

Опора має бути на прямі ноги та руки, голова опущена.

У такому положенні, рачки слід бути схожим 5- 7 хвилин.

Кількість вправ слід починати з двох-трьох разів, поступово збільшуючи до 10 разів кожне.

Альтернативною заміною, або ефективним доповненням до комплексу занять можна додати плавання стилем "брас".

Описаний комплекс вправ Поль Брег радить виконувати з урахуванням індивідуальних особливостей. Спочатку рекомендується виконувати кожну вправу не більше двох-трьох разів. Вже за день кількість повторень можна збільшити до п'яти разів і більше.

Буквально за кілька днів м'язи тулуба наповнюються силою, а хребет і зв'язки стають гнучкішими. Нормально розвинені люди за кілька днів зможуть легко виконувати кожну вправу до 10-12 разів.

Що стосується частоти занять, то спочатку Брегг рекомендує займатися щодня. Після того, як з'явилися в хребті потрібні поліпшення, можна скоротити кількість занять до двох разів на тиждень. Цього цілком вистачає, щоб зберегти хребет гнучким та розтягнутим.

Як зазначалося раніше, достатньо тижня занять, щоб із хребтом почали відбуватися сприятливі зміни. Вже за 2-3 тижні вони стають постійними.

Поль Брегг

Здоровий хребет

Передмова

Я вважаю, що перш ніж приступити до реалізації моєї програми здоров'я, треба обов'язково порадитися зі своїм лікарем.

То чим приваблива програма П. Брегга з оздоровлення хребта? Що в ньому такого унікального?

Однак, я не вважаю, що тільки ці вправи можуть відновити здоров'я. Ви повинні слідувати добре розробленій програмі здоров'я, яка включає правильне харчування, хороший відпочинок та ряд інших заходів.

Поль Брегг: «Хребет – ключ до здоров'я»

У чому полягають особливості будови хребта людини?

Якщо, наприклад, усунути опору у тенту цирку, то тент впаде. Хребет та інші кістки людського скелета підтримують м'якіші частини тіла і надають тілу необхідної форми... Роль головної опори тіла виконує хребет. Якщо хребет прибрати, тіло впаде на землю безформною масою.

Історії відомо багато імен пропагандистів здорового способу життя, основу якого поклав Геродик, розвинув учень Гіппократ, Аристотель, Гален. Відомий віршований «Салернський кодекс здоров'я» (перше видання зареєстровано в 1480 р.), який став керівництвом з дієти та гігієни.

Історією доведено, що поєднання правильного харчування та фізичних вправ допоможуть надовго зберегти здоров'я, реалізувати мрії.

Одне з гучних імен у валеології – ім'я Поля Брегга. Пропагуючи правильне харчування та розроблені ним фізичні вправи, він допоміг відомим політичним діячам, акторам та співакам, а також мільйонам людей повернути здоров'я хребту та суглобам, а також радість життя.

Біографія Пола Брега сповнена протиріч, навіть дата народження викликає сумніви. Не маючи спеціальної освіти, він багато читав, стежив за новинами медицини та вдало скомпілював отримані знання у свою науку про здоров'я. Сам себе він вважав «людиною без віку», і, маючи 81 рік за плечима, займався серфінгом і являв собою приклад здоров'я та бадьорості.

У чому особливість підходу

Ім'я Поля Брегга відоме за системою голодування.

Але це не єдиний шлях до здоров'я та довголіття.

Брег дійшов висновку, що за загальне здоров'я організму відповідає хребет.

Все життя займаючись спортом, будучи викладачем фізкультури, на життєвих прикладах бачив прямий зв'язок між фізичним навантаженням та здоров'ям.

Відповідно до автобіографії, Поль Брегг почав з оздоровлення себе та своїх близьких, і, набувши досвіду та навичок, почав допомагати спортсменам ліквідувати наслідки розтягувань, автокатастроф та інші травми.

Відповідно до його теорії та практики, починати відновлювати здоров'я хребта можна у будь-якому віці, головне – виконувати вправи регулярно.

Чого можна досягти

Спостерігаючи за спортсменами та ведучи активне життя, Поль Брегг стверджував: «здоров'я, сила, енергійність людини залежать не від віку, а від стану хребетного стовпа». Він розробив низку рекомендацій та комплекс вправ для відновлення хребта. В результаті виконання комплексу:

кожен м'яз набуде пружність;
виробиться природна постава;
хребет набуде гнучкості;
відновиться кровообіг;
біль та дискомфорт непомітно зведуть до нуля;
разом із м'язами зміцніють внутрішні органи;
відновиться правильне дихання.

Поль Брег переконував, що якщо правильно піклуватися про свого хребта, то людина в похилому віці буде здорова, активна, перебуватиме в здоровому глузді.

Основні принципи та правила

Будучи обережною людиною, Поль Брег попереджав, що насильно робити вправи не можна, з появою болю чи стомлюваності заняття треба припиняти і радитися з лікарем. Максимального ефекту від комплексу буде досягнуто при їх плавному виконанні.

Перші 2 дні занять вправи комплексу виконуються тричі, потім – по п'ять, на 6 – 7 день занять вправи виконуються 10 – 12 разів. Якщо відчуваються покращення у самопочутті, то комплекс Брегга можна виконувати 2-3 рази на тиждень і не зупинятися на досягнутому.

Тіло людини підтримують і забезпечує її функціонування 640 м'язів, кожен з яких треба навантажувати. Інакше деякі м'язи атрофуються, що викликає біль чи відчуття дискомфорту. І тому треба виконувати інші вправи для рук, ніг, верхнього та нижнього преса. Добре розвиває всі групи м'язів плавання, дуже корисна ходьба.

5 вправ Поля Брегга для хребта

З часом хребет коротшає. Навіть вранці та ввечері при вимірі можна зафіксувати різне зростання людини.

Малорухливий спосіб життя сучасної людини призводять до гіподинамії, що проявляється у зменшенні рідини між хребцями, після чого слідує їх пошкодження. Різні травми (побутові та спортивні), неправильний розподіл навантаження призводять до деформації хребта.

Навіть повсякденні тривоги, стреси та стан депресії завдають шкоди стрижню тіла: надлишковий адреналін руйнує сполучну тканину, ушкоджуючи зв'язки хребта та диски. Починати виконувати комплекс треба з психологічної підготовки, з мотивації та не втрачати оптимізму до закінчення занять.

Вправа перша - розтяжка

Лягти на живіт і прийняти положення «упор лежачи»: підняти плечі на розправлених руках, упираючись пальцями ніг. Плавно підняти таз і вигнути спину, голову опустити нижче плечей. У цій позі кілька разів плавно опускати та піднімати таз (починати з невеликого розмаху).

Мета: впливати на частину нервової системи, що відповідає за зв'язок голови, очей, шлунка та кишечника з центральною нервовою системою.
Досягається: практично йдуть головний біль, втома очей та проблеми із травленням.
Обмеження: вкрай обережно бути людям з проблемами в поперековому та шийному відділі, з підвищеним тиском та надмірною вагою

Вправа друга - крутіння

Прийняти положення "упор лежачи". Підняти таз, голову опустити нижче за плечі. Плавно повернути таз ліворуч, опускаючи ліву сторону тулуба.

Дуже важливо відчути розтягнення м'язів та хребта. Потім повернутися у вихідне положення та повернути таз вправо, опускаючи праву сторону. Під час виконання вправи руки та ноги залишаються прямими. Перші дні виконуватимуть 2 рази, поступово збільшуючи до 12.

Мета: розслаблення відділу хребта, в якому знаходяться нерви, які відповідають за роботу печінки, жовчного міхура та нирок.
Досягається: полегшення захворювання чи розлади печінки, жовчного міхура та нирок, органи значно краще виконують свої функції.
Обмеження: доступне для всіх, але необхідно чітко виконувати рекомендації.

Вправа третя - низький місток

Сісти, спираючись руками за сідницями. Ноги зігнути в колінах і підняти тіло паралельно до підлоги, спираючись на долоні рук і стопи. Плавно опустити, потім знову підняти тіло. Вправа виконуються без ривків спочатку тричі, потім 12-18 разів.

Мета: зняти залишкову напругу та повністю розслабити хребетний стовп. Зміцнити м'язи, прикріплені до хребців, та поліпшити стан міжхребцевих хрящів.
Досягається стимулювання кожного нервового центру.
Обмеження: доступне для всіх.

Вправа четверта - човник

Зручно лягти на спину, розкинувши руки. Підтягнути коліна до грудей і обхопити руками, підняти голову та притиснути її до колін. Зафіксувати цю позу на 5-10 хвилин, доки буде комфортно.

Ціль: розтягнення всіх хребців, особливо частини хребта, яка контролює роботу шлунка.
Досягається: ефективне розтягування хребців звільняє ущемлені нервові закінчення, призводить до відновлення організму та нормалізації його роботи.
Обмеження: наявність грижі хребта або проблем із поперековим відділом можуть призвести до утиску нерва. Виконувати обережно.

Вправа п'ята - ходьба

Лягти на підлогу, прийняти положення «упор лежачи», як у першій вправі вигнути спину та опустити голову. У цій позі зробити кілька кроків. Важливо пам'ятати, що ноги та руки залишаються рівними.

Ціль: активізуються всі відділи хребта, що регулюють роботу товстого кишечника.
Досягається: розтягування хребта.
Обмеження: наявність гіпертонії – поза з опущеною головою може спричинити підвищення тиску, головний біль.

Як робити вправи поля Брегга для хребта на практиці - відео урок і з картинками - поясненнями: